10 Schlaue Weisen, mit dem Essen spät in der Nacht aufzuhören

Viele Menschen essen spät in der Nacht, auch wenn sie keinen Hunger haben.

Nachtessen kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, und zur Gewichtszunahme führen.

Hier sind 10 Dinge, die Sie tun können, um spät am Abend oder in der Nacht aufzuhören.

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1. Identifizieren Sie die Ursache

Einige Leute essen die meisten ihrer Lebensmittel spät am Abend oder in der Nacht.

Um diese Angewohnheit zu ändern, müssen Sie die Ursache des Problems ermitteln.

Nachtessen kann das Ergebnis einer übermäßig eingeschränkten täglichen Nahrungsaufnahme sein, die nachts zu Heißhunger führt. Es kann auch durch Gewohnheit oder Langeweile verursacht werden.

Nachtessen wurde jedoch auch mit einigen Essstörungen in Verbindung gebracht, darunter Binge-Eating-Syndrom und Nachtessyndrom (1, 2, 3).

Diese beiden Störungen sind durch unterschiedliche Essgewohnheiten und Verhaltensweisen gekennzeichnet, können aber die gleichen negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (4, 5).

In beiden Fällen verwenden Menschen Nahrung, um Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Frustration einzudämmen, und sie essen oft, auch wenn sie nicht hungrig sind.

Binge Esser tendieren auch dazu, sehr große Mengen an Essen in einer Sitzung zu essen und fühlen sich außer Kontrolle, während sie essen (6).

Auf der anderen Seite neigen Menschen mit nächtlichem Ess-Syndrom dazu, den ganzen Abend lang zu grasen und während der Nacht aufzuwachen, um mehr als 25% ihrer täglichen Kalorien zu sich zu nehmen (7, 8). .

Beide Erkrankungen wurden mit Fettleibigkeit, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

Bottom Line: Nachtessen kann durch Langeweile, Hunger, Essstörung und nächtliches Esssyndrom verursacht werden. Wenn Sie die Ursache ermitteln, können Sie die richtigen Schritte zur Lösung des Problems ergreifen.

2. Identifizieren Sie Ihre Auslöser

Sie können nicht nur die Gesamtursache für Ihr Überessen identifizieren, sondern auch nach einem bestimmten Ereignismuster suchen, das normalerweise Ihr Essverhalten anregt.

Menschen erreichen aus vielen Gründen Nahrung. Wenn Sie nicht hungrig sind, aber trotzdem nachts essen, denken Sie darüber nach, was dazu geführt hat.

Oft wirst du feststellen, dass du Nahrung verwendest, um ein Bedürfnis zu stillen, das kein Hunger ist.

Bei nächtlichem Esssyndrom kann sich Ihr gesamtes Essverhalten aufgrund Ihres fehlenden Tageshungers verzögern (9, 10, 11).

Ein effektiver Weg, um die Ursache für Ihr nächtliches Essen und die Dinge, die es auslösen, zu identifizieren, ist ein "Essen und Stimmung" -Tagebuch zu führen (12, 13).

Wenn Sie Ihren Ess- und Bewegungsgewohnheiten neben Ihren Gefühlen nachgehen, können Sie Muster erkennen und daran arbeiten, negative Verhaltenszyklen zu durchbrechen.

Bottom Line: Wenn Sie Ihre Verhaltensmuster überwachen und herausfinden, was Sie nachts auslöst, können Sie emotionale Esszyklen unterbrechen.
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3. Verwenden Sie eine Routine

Wenn Sie zu viel essen, weil Sie während des Tages nicht genug essen, kann es hilfreich sein, sich in eine Routine zu begeben.

Strukturierte Ess- und Schlafzeiten helfen Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen, damit Sie nachts weniger hungrig sind.

Es ist sehr wichtig, guten Schlaf zu bekommen, wenn es darum geht, Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Fehlender Schlaf und kurze Schlafdauer wurden mit einer höheren Kalorienzufuhr und einer schlechteren Ernährung in Verbindung gebracht. Über einen langen Zeitraum kann schlechter Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene Krankheiten erhöhen (14).

Nachdem Sie Zeiten für Essen und Schlafen eingestellt haben, können Sie die beiden Aktivitäten trennen, besonders wenn Sie in der Nacht zum Aufwachen neigen.

Bottom Line: Eine Routine für Mahlzeiten und Schlafzeiten kann Ihnen dabei helfen, ungesunde Verhaltensweisen zu durchbrechen. Dies kann helfen, wenn Sie während des Tages keinen Appetit haben oder in der Nacht binge.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Als Teil Ihrer Routine profitieren Sie möglicherweise auch von einer Mahlzeit Plan.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen und gesunde Snacks zu sich nehmen, können Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie spontan essen und schlechte Ernährungsgewohnheiten treffen (15, 16).

Wenn Sie einen Mahlzeitplan haben, können Sie auch weniger Angst haben, wie viel Sie essen, und Ihnen helfen, Ihr Essen den ganzen Tag lang zu verteilen und den Hunger in Schach zu halten.

Bottom Line: Die Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und Hunger abzuwehren.
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5. Suche nach emotionaler Unterstützung

Wenn du denkst, dass du ein nächtliches Esssyndrom oder eine Essstörung haben kannst, dann solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Ein Fachmann kann Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu identifizieren und einen Behandlungsplan zu implementieren.

Bei diesen Plänen wird häufig die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) eingesetzt, von der gezeigt wurde, dass sie bei vielen Essstörungen hilft (17, 18, 19, 20, 21).

Durch die Schaffung eines emotionalen Unterstützungsnetzwerks können Sie auch Wege finden, mit negativen Emotionen umzugehen, die Sie sonst zum Kühlschrank führen könnten (22).

Bottom Line: Für einige Menschen mit Essstörungen kann die Suche nach professioneller Hilfe und Unterstützung der Schlüssel zur Überwindung problematischen Essens in der Nacht sein.
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6. De-Stress

Angst und Stress sind zwei der häufigsten Gründe, warum Menschen essen, wenn sie keinen Hunger haben. Es ist jedoch eine schlechte Idee, Essen zu benutzen, um deine Gefühle zu zügeln.

Wenn Sie bemerken, dass Sie essen, wenn Sie ängstlich oder gestresst sind, versuchen Sie einen anderen Weg zu finden, um negative Emotionen loszulassen und sich zu entspannen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Entspannungstechniken bei Essstörungen wie nächtlichem Esssyndrom und Essattacken helfen können (23, 24, 25).

Entspannungstechniken, die Sie nützlich finden können, sind Atemübungen, Meditation, heiße Bäder, Yoga, sanfte Übungen oder Dehnübungen.

Bottom Line: Anstatt zu essen, versuchen Sie mit Stress und Angst umzugehen, indem Sie Entspannungstechniken, sanfte Übungen oder Dehnübungen anwenden.
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7. Essen Sie regelmäßig während des Tages.

Übermäßiges Essen in der Nacht wurde mit unregelmäßigen Essgewohnheiten in Verbindung gebracht, die oft als Essstörungen klassifiziert werden (26).

Das Essen in geplanten Intervallen im Laufe des Tages im Einklang mit "normalen" Essgewohnheiten kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Es kann auch helfen, Gefühle von Heißhunger, Müdigkeit, Reizbarkeit oder einem wahrgenommenen Mangel an Nahrung zu verhindern, was zu einem Binge führen kann (27).

Wenn Sie wirklich hungrig sind, sind Sie eher in der Lage, schlechte Ernährungsgewohnheiten zu wählen und nach fettreichen, zuckerreichen Fertiggerichten zu greifen (28, 29).

Studien haben ergeben, dass Personen mit regelmäßigen Mahlzeiten (3 oder mehr Mahlzeiten am Tag), eine bessere Kontrolle des Appetits und ein geringeres Gewicht haben (30, 31).

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass weniger als 3 Mahlzeiten pro Tag Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Appetit und Ihre Ernährung zu kontrollieren (32, 33).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse in diesem Bereich gemischt sind.

Die beste Häufigkeit der Nahrungsaufnahme für die Kontrolle des Hungers und die Menge der konsumierten Nahrung variiert wahrscheinlich zwischen den Menschen (34, 35).

Bottom Line: Regelmäßige Mahlzeiten zu essen verhindert, dass Sie zu hungrig werden und hilft Ihnen, Ihre Heißhunger und Essensimpulse zu verwalten.

8. Enthalten Sie Protein bei jeder Mahlzeit

Verschiedene Lebensmittel können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Appetit haben.

Wenn Sie aufgrund von Hunger essen, kann auch Protein bei jeder Mahlzeit helfen, Ihren Hunger zu dämpfen.

Es könnte auch dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufriedener fühlen, Sie davon abhalten, sich mit Essen zu beschäftigen und nachts vorbeugend zu essen (36).

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von häufigen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt den Heißhunger um 60% reduzierte und den Wunsch, nachts zu essen, um die Hälfte reduzierte (37).

Hier ist eine Liste von 20 gesunden proteinreichen Lebensmitteln.

Bottom Line: Es ist bekannt, dass Protein Sie länger voll hält. Einschließlich Protein bei jeder Mahlzeit kann Heißhunger und nächtliches Essen reduzieren.
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9. Bewahre keine Junk Food im Haus auf

Wenn du dazu neigst, nachts fettreiches, zuckerreiches Junk Food zu essen, entferne es aus deinem Haus.

Wenn ungesunde Snacks nicht in Reichweite sind, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie sie essen.

Füllen Sie stattdessen Ihr Haus mit gesundem Essen, das Sie genießen. Dann, wenn Sie den Drang verspüren zu essen, werden Sie nicht auf Müll junken.

Gute Snacks sind verfügbar, wenn Sie hungrig sind, einschließlich Obst, Beeren, Naturjoghurt und Hüttenkäse.

Diese sind sehr sättigend und werden Sie wahrscheinlich nicht zu viel essen lassen, wenn Sie abends hungrig werden.

Bottom Line: Nehmen Sie ungesunde Fertiggerichte aus dem Haus. Dies wird dich davon abhalten, die ganze Nacht hindurch daran zu naschen.

10. Ablenken Sie sich selbst

Wenn Sie sich Gedanken über Essen machen, weil Sie sich langweilen, dann finden Sie etwas anderes, das Sie abends gerne tun.

Dies wird Ihnen helfen, sich zu beschäftigen.

Ein neues Hobby zu finden oder Abendaktivitäten zu planen, kann helfen, sinnlose nächtliche Snacks zu vermeiden.

Bottom Line: Wenn Sie aus Langeweile essen, dann versuchen Sie etwas anderes zu tun, was Sie am Abend gerne tun, um Ihre Gedanken zu beschäftigen.

Take Home Message

Nachtessen wurde mit übermäßiger Kalorienaufnahme, Fettleibigkeit und schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht.

Wenn das Essen in der Nacht ein Problem für Sie ist, versuchen Sie die oben genannten Schritte, damit Sie aufhören können.

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