10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem Sie zwischen Ess- und Fastenzeiten wechseln.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es für Ihren Körper und Ihr Gehirn von großem Nutzen sein kann.

Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten.

AnzeigeWerkung

1. Intermittierende Fastenänderungen Die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen

Wenn du eine Weile nicht isst, passieren in deinem Körper mehrere Dinge.

Zum Beispiel initiiert Ihr Körper wichtige zelluläre Reparaturprozesse und verändert den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.

Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten:

  • Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt signifikant ab, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
  • Menschliches Wachstumshormon: Die Blutspiegel von Wachstumshormon können bis zu 5-fach erhöht sein (2, 3). Höhere Spiegel dieses Hormons fördern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche weitere Vorteile (4, 5).
  • Zellreparatur: Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, z. B. das Entfernen von Abfallmaterial aus Zellen (6).
  • Genexpression: Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (7, 8).

Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Genexpression und der Funktion der Zellen zusammen.

Bottom Line: Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon erhöht sich. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und ändern, welche Gene sie exprimieren.

2. Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Viele, die intermittierend fasten, tun das, um Gewicht zu verlieren (9).

Im Allgemeinen führt intermittierendes Fasten dazu, dass Sie weniger Mahlzeiten essen.

Es sei denn, Sie kompensieren, indem Sie während der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, so dass Sie am Ende weniger Kalorien zu sich nehmen.

Darüber hinaus verbessert intermittierendes Fasten die Hormonfunktion, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Geringere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und erhöhte Noradrenalinspiegel erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Nutzung für Energie.

Aus diesem Grund erhöht das kurzfristige Fasten Ihre Stoffwechselrate um 3,6-14% und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11). Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten funktioniert auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihre metabolische Rate (erhöht Kalorien) und reduziert die Menge an Nahrung, die Sie essen (reduziert Kalorien in).

Laut einer Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur von 2014 kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% über 3 bis 24 Wochen verursachen (12).Das ist eine riesige Menge.

Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel Bauchfett verloren haben, das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.

Eine Review-Studie zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursachte als kontinuierliche Kalorienrestriktion (13).

Alles in allem kann intermittierendes Fasten ein unglaublich leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein. Mehr Details hier: Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen, während es den Stoffwechsel leicht ankurbelt. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und so das Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich häufig geworden.

Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit Insulinresistenz.

Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.

Interessanterweise hat intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz gezeigt und zu einer eindrucksvollen Senkung des Blutzuckerspiegels geführt (12).

In menschlichen Studien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker um 3-6% reduziert, während das Fasteninsulin um 20-31% reduziert wurde (12).

Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass intermittierendes Fasten vor Nierenschäden schützt, eine der schwersten Komplikationen bei Diabetes (13).

Was dies impliziert, ist, dass intermittierendes Fasten für Menschen, die ein Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben, sehr schützend sein kann.

Es kann jedoch Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte (14).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern. 4. Intermittierendes Fasten kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren

Oxidativer Stress ist einer der Schritte in Richtung Alterung und vieler chronischer Erkrankungen (14).

Es handelt sich um instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, die mit anderen wichtigen Molekülen (wie Protein und DNA) reagieren und diese schädigen (15).

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber oxidativem Stress erhöhen kann (16, 17).

Außerdem zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen, ein weiterer Schlüsselfaktor für alle Arten von Volkskrankheiten (17, 18, 19).

Bottom Line:

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben. WerbungWerbung
5. Intermittierendes Fasten kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Herzerkrankungen sind derzeit der weltweit größte Killer (20).

Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte "Risikofaktoren") entweder mit einem erhöhten oder erniedrigten Risiko einer Herzerkrankung assoziiert sind.

Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren wie Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyzeride, Entzündungsmarker und Blutzuckerwerte (12, 21, 22, 23).

Allerdings basiert vieles davon auf Tierstudien. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen beim Menschen noch viel weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Bottom Line:

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyzeride und Entzündungsmarker verbessern kann. Werbung
6. Intermittierendes Fasten induziert verschiedene zelluläre Reparaturprozesse

Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären "Abfallentfernungsprozess" namens Autophagie (7, 24).

Dies beinhaltet, dass die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln, abbauen und metabolisieren.

Erhöhte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschließlich Krebs und Alzheimer-Krankheit (25, 26).

Bottom Line:

Das Fasten löst einen Stoffwechselweg aus, der Autophagie genannt wird und Abfallstoffe aus den Zellen entfernt. AdvertisementAdvertisement
7. Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, Krebs zu verhindern

Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

Es wurde gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.

Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen vielversprechende Ergebnisse aus Tierversuchen, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (27, 28, 29, 30).

Es gibt auch Hinweise auf Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert (31).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten hat gezeigt, dass es Krebs in Tierversuchen verhindert. Ein Artikel am Menschen zeigte, dass er die Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren kann. 8. Intermittierendes Fasten ist gut für Ihr Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn.

Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, von denen bekannt ist, dass sie für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

Dazu gehören reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungen sowie eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.

Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen verstärken kann, was sich positiv auf die Hirnfunktion auswirken sollte (32, 33).

Es erhöht auch die Gehalte an einem Gehirnhormon namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) (32, 34, 35), dessen Mangel mit Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen in Verbindung gebracht wurde (36).

Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Gehirnschäden durch Schlaganfälle schützt (37).

Bottom Line:

Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen erhöhen und das Gehirn vor Schäden schützen. WerbungWerbungWerbung
9. Intermittierendes Fasten kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit am häufigsten auftretende neurodegenerative Erkrankung.

Es gibt keine Heilung für Alzheimer, so dass es von entscheidender Bedeutung ist, das Auftreten von Alzheimer zu verhindern.

Eine Studie an Ratten zeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann (38).

In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstil-Intervention mit täglichen Kurzzeit-Fasten die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Patienten signifikant verbessern (39).

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass das Fasten möglicherweise gegen andere neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Huntington-Krankheit schützt (40, 41).

Allerdings wird mehr Forschung am Menschen benötigt.

Bottom Line:

Studien an Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten möglicherweise vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützt. 10. Intermittierendes Fasten kann deine Lebenserwartung verlängern und dir helfen, länger zu leben

Eine der aufregendsten Anwendungen von intermittierendem Fasten kann seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung in ähnlicher Weise verlängert wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion (42, 43).

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einem von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet hatten (44).

Obwohl dies bei Menschen noch lange nicht bewiesen ist, ist intermittierendes Fasten unter der Anti-Aging-Gruppe sehr populär geworden.

Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und alle Arten von Gesundheitsmarkern macht es Sinn, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen könnte, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

Auf dieser Seite finden Sie weitere Informationen über intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Anfängerleitfaden.