Quervains Tenosynovitis: 10 Übungen

Wie Übung helfen kann

De Quervains Tendovaginitis ist eine entzündliche Erkrankung. Es verursacht Schmerzen an der Daumenseite Ihres Handgelenks, wo die Basis Ihres Daumens Ihren Unterarm trifft. Wenn Sie de Quervain's haben, wurde gezeigt, dass Kräftigungsübungen den Heilungsprozess beschleunigen und Ihre Symptome reduzieren.

Beispielsweise können bestimmte Übungen helfen:

• Entzündung verringern
• Funktion verbessern
• Rezidive vermeiden

Sie lernen auch, wie Sie Ihr Handgelenk stressreduzierend bewegen. Sie sollten innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach Beginn Ihrer Trainingsroutine eine Besserung feststellen.

Lesen Sie weiter, um mehr über den Einstieg zu erfahren, sowie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu 10 verschiedenen Übungen.

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Erste Schritte

So fangen Sie an

Für einige dieser Übungen benötigen Sie dieses Gerät:

• Putty Ball
• elastisches Widerstandsband
• Gummiband
• kleines Gewicht < 999> Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Dose mit Essen oder einen Hammer benutzen. Sie können eine Wasserflasche auch mit Wasser, Sand oder Steinen füllen.

Sie können diese Übungen ein paar Mal den ganzen Tag lang machen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine zusätzlichen Belastungen oder Überanstrengungen verursachen, indem Sie übertreiben. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie möglicherweise weniger Wiederholungen durchführen oder für ein paar Tage eine Pause machen.

Sicherheitstipps

Dehnen Sie sich nur bis zu Ihrer eigenen Kante.

• Zwinge dich nicht in irgendeine Position.
• Stellen Sie sicher, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen ausführen.
• Halten Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig, langsam und sanft.
• Daumen hebt

Übung 1: Daumen hebt

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf eine ebene Fläche.

1. Legen Sie die Daumenspitze an der Basis Ihres vierten Fingers ab.
2. Heben Sie Ihren Daumen von Ihrer Handfläche weg, so dass er fast senkrecht zur Zeigefingerseite Ihrer Hand steht. Sie werden eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Daumens und über Ihre Handfläche fühlen.
3. Halten Sie Ihren Daumen ca. 6 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn los.
4. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.
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Oppositionsstrecke

Übung 2: Oppositionsstrecke

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch.

1. Heben Sie Ihren Daumen und Ihren kleinen Finger.
2. Drücken Sie vorsichtig die Daumenspitzen und den kleinen Finger zusammen. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens spüren.
3. Halten Sie diese Position für 6 Sekunden.
4. Lassen Sie die Taste los und wiederholen Sie sie 10 Mal.
5. Daumenflexion

Übung 3: Daumenflexion

Halten Sie die Hand vor sich, als würden Sie jemandem die Hand geben. Sie können es auf einem Tisch zur Unterstützung ruhen lassen.

1. Mit der anderen Hand beugen Sie den Daumen an der Daumenbasis nach unten, wo er mit der Handfläche verbunden ist. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens und an der Innenseite Ihres Handgelenks spüren.
2. Halten Sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
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Finkelstein-Strecke

Übung 4: Finkelstein-Strecke

Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, als würden Sie jemandem die Hand schütteln.

1. Beugen Sie Ihren Daumen über Ihre Handfläche
2. Benutzen Sie die entgegengesetzte Hand, um Daumen und Handgelenk sanft zu dehnen. Sie werden eine Dehnung auf der Daumenseite Ihres Handgelenks spüren.
3. Halten Sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.
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Handgelenksflexion

Übung 5: Handgelenksflexion

Erweitern Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben.

1. Halten Sie ein kleines Gewicht in Ihrer Hand und heben Sie Ihr Handgelenk nach oben. Sie werden eine Dehnung auf dem Handrücken spüren.
2. Senken Sie langsam Ihr Handgelenk, um das Gewicht in seine ursprüngliche Position zurückzuführen.
3. Machen Sie zwei Sätze zu 15.
4. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht allmählich erhöhen.

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Handgelenkverlängerung

Übung 6: Handgelenkverlängerung

Erweitern Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten.

1. Halten Sie ein kleines Gewicht, während Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und hinten beugen. Sie werden eine Dehnung am Handrücken und am Handgelenk spüren.
2. Bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die ursprüngliche Position zurück.
3. Führe zwei Sätze von 15 aus.
4. Du kannst das Gewicht nach und nach erhöhen, während du stärker wirst.

Verstärkung der Handgelenksradialabweichung

Übung 7: Verstärkung der Handgelenksradialabweichung

Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, die Handfläche zeigt nach innen, während Sie ein Gewicht halten. Dein Daumen sollte oben sein. Balance deinen Unterarm auf einem Tisch und mit deinem Handgelenk über dem Rand positioniert, wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst.

1. Halten Sie Ihren Unterarm ruhig, beugen Sie sanft Ihr Handgelenk nach oben, wobei sich der Daumen zur Decke bewegt. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens spüren, wo sie auf Ihr Handgelenk trifft.
2. Senken Sie den Arm langsam wieder in die ursprüngliche Position.
3. Zwei Sätze zu je 15 machen.
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Ulnar-Resistance

Übung 8: Ulnar-Resist-Abweichung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit leicht gespreizten Beinen.

1. Fassen Sie ein Ende eines elastischen Bandes mit Ihrer rechten Hand.
2. Lege dich nach vorne, leg deinen rechten Ellbogen auf deinen rechten Oberschenkel und lass deinen Unterarm zwischen deinen Knien nach unten fallen.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß auf das andere Ende des Gummibands.
4. Beugen Sie mit der Handfläche nach unten langsam Ihr rechtes Handgelenk zur Seite weg von Ihrem linken Knie. Sie werden eine Dehnung am Rücken und in der Hand spüren.
5. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.
6. Wiederholen Sie diese Übung auf Ihrer linken Hand.
7. Griffverstärkung

Übung 9: Griffverstärkung

Quetschen Sie eine Putty-Kugel gleichzeitig für fünf Sekunden.

1. Zwei Sätze zu je 15 Stück.
2. Fingerfeder

Übung 10: Fingerfeder

Legen Sie ein Gummiband oder einen Haargummi um Ihren Daumen und Ihre Finger. Stellen Sie sicher, dass das Band fest genug ist, um etwas Widerstand zu bieten.

1. Öffnen Sie Ihren Daumen, um das Gummiband so weit wie möglich zu dehnen. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Daumens spüren.
2. Machen Sie zwei Sätze zu 15.
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Ihren Arzt aufsuchen

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen konsequent durchführen, um Ihre Symptome zu reduzieren und Schübe zu vermeiden.Sie können auch eine Heiß- und Kältetherapie am Handgelenk anwenden oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil) zur Schmerzlinderung einnehmen.

Wenn Sie Maßnahmen zur Linderung Ihrer Schmerzen ergriffen haben und Ihr Handgelenk sich nicht bessert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Zusammen können Sie den besten Kurs der Heilungsaktion bestimmen.

Sie können Sie zur weiteren Behandlung an einen Spezialisten verweisen. Es ist wichtig, dass du de Quervain behandelst. Wenn es unbehandelt bleibt, kann es Ihren Bewegungsumfang dauerhaft schädigen oder dazu führen, dass die Sehnenscheide platzt.