10 Lebensmittel reich an Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Es produziert Energie und reguliert Blutzucker und chemische Reaktionen im Körper. Magnesium hilft, die richtigen Mengen anderer Mineralien wie Kalzium, Kalium und Zink aufrechtzuerhalten. Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Nieren brauchen Magnesium, um richtig zu arbeiten. Das Mineral hilft auch beim Aufbau von Zähnen und Knochen.

Einige Gesundheitszustände können zu Magnesiummangel führen, einschließlich:

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  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Zöliakie
  • Diabetes
  • Nierenerkrankung
  • Magen-Viren, die Erbrechen und Durchfall verursachen

Trinken zu viel Alkohol oder Koffein in regelmäßigen Abständen kann auch Ihren Magnesiumspiegel beeinflussen.

Die National Institutes of Health empfiehlt die folgende tägliche Aufnahme von Magnesium:
Kinder 1-3 Jahre 80 mg
Kinder 4-8 Jahre 130 mg
Kinder 9-13 Jahre 240 mg
Teens 14-18 Jahre Jungen 410 mg
Mädchen 360 mg
Erwachsene 19-30 Jahre Männer 400 mg
Frauen 310 mg
Erwachsene 31 + Jahre Männer 420 mg
Frauen 320 mg

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln natürlich vor. Obwohl Magnesiummangel selten ist, bekommen viele Amerikaner nicht so viel von dem Mineral, wie sie sollten in ihrer Ernährung. Dennoch kann der durchschnittliche Erwachsene nur 66 Prozent seines täglich empfohlenen Magnesiums in seiner normalen Ernährung bekommen. Dies könnte eine Folge der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln sein, die wir essen.

Die folgenden 10 Lebensmittel sind einige der besten natürlichen Quellen von Magnesium. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um einen Magnesiumschub zu bekommen.

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1. Vollkorn

Die meisten Vollkornprodukte sind eine gute Magnesiumquelle, aber Vollkornmehl gewinnt mit 160 mg pro Tasse. Verwenden Sie Vollkorn anstelle von Weißmehl zum Backen, und kaufen Sie Vollkornbrot im Laden. Diese Vollkorn-Kürbis-Pfannkuchen geben dem beliebten Wochenend-Frühstück eine gesunde Note.

2. Spinat

Dunkles Blattgemüse ist reich an Nährstoffen und Spinat ist keine Ausnahme. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 157 mg Magnesium. In diesem Spinat-Artischocken-Frittata gibt es Spinat zum Frühstück.

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3. Quinoa

Quinoa wird wie Reis zubereitet und gegessen. Es ist bekannt für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich eines hohen Protein- und Mineralgehaltes. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 118 mg Magnesium. Tauschen Sie Reis gegen Quinoa in diesen gefüllten Quinoa-Paprikaschoten.

4. Mandeln

Mandeln sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern auch voll Magnesium. Eine Unze Mandeln hat 80 mg oder etwa 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Geröstete Mandeln können zu einer Vielzahl von Gerichten für zusätzliche Textur und Geschmack hinzugefügt werden, einschließlich dieses Mandel-Couscous.

5. Cashews

Eine weitere gesunde Nuss, Cashewnüsse sind auch eine gute Quelle für Magnesium. Eine Unze hat 74 mg des Minerals. Essen Sie Cashewnüsse selbst oder fügen Sie sie zum Abendessen hinzu.

6. Schwarze Bohnen

Alle Bohnen haben gesundheitliche Vorteile, aber wenn es um Magnesium geht, kommen schwarze Bohnen oben heraus. Sie verfügen über 60 mg pro nur & frac12; Tasse. Wärmen Sie sich diesen Winter mit würzigem Chili aus schwarzer Bohne auf oder versuchen Sie es einfach mit schwarzen Bohnen für Ihre nächste Versammlung.

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7. Edamame

Edamame sind noch Sojabohnen in den Schoten. Sie sind in der Regel gedämpft oder gekocht und können einfach gegessen oder zu einem Gericht hinzugefügt werden. Eine halbe Tasse geschälte, gekochte Edamame-Bohnen haben 50 mg Magnesium. Dieser Edamame-Aufstrich geht auf Sandwiches und Wraps und funktioniert auch als Party-Dip.

8. Erdnüsse

Wie PB & J? Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 49 mg Magnesium. Dieser einfache PBB Smoothie kombiniert Erdnussbutter und Bananen für einen Snack nach dem Training.

9. Tofu

Tofu ist ein ausgezeichneter Fleischersatz, egal ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur ein bisschen nach oben schauen möchten. Eine halbe Tasse Tofu hat 37 mg Magnesium.

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Neu im Tofu oder auf der Suche nach einem anderen Rezept? Probieren Sie diese Tofu-Gemüse-Kabobs.

10. Sesamsamen

Sesamsamen werden oft im asiatischen Stil verwendet. Sie sind auch eine Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. Ein Esslöffel Sesamsamen enthält 32 mg Magnesium. Dieses Sesam-Hähnchen-Salat-Rezept gibt einem alten Favoriten eine Wendung.