10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der viele Funktionen im Körper erfüllt.

Die empfohlene Proteinmenge beträgt 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 g / kg (1).

Körperlich aktive Personen benötigen jedoch 0. 6-0. 9 Gramm pro Pfund oder 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten auch bei der Gewichtsabnahme helfen (3).

Der einfachste Weg, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ist es, mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen.

Davon abgesehen sind nicht alle proteinreichen Nahrungsmittel gleich. Einige von ihnen sind extrem hoch, fast nichts als Eiweiß und Wasser.

Hier sind 10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind, wie in 80% der Kalorien oder mehr.

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1. Hähnchenbrust

Huhn ist eines der am häufigsten konsumierten proteinreichen Nahrungsmittel.

Die Brust ist der schlankste Teil. Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Hühnchenbrust versorgen Sie mit etwa 27 Gramm Protein und 140 Kalorien (4).

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Hühnchen mit einer proteinreichen Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die gleichen Vorteile werden jedoch auch bei Rindfleisch als Hauptproteinquelle gesehen (5, 6).

Das Nährstoffprofil eines Huhns wird oft von seiner Ernährung beeinflusst. Weidegezüchtete Hühner haben höhere Antioxidantien- und Omega-3-Spiegel (7).

Huhn ist neben Protein auch eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (4).

Proteingehalt in 100 Gramm: 31 Gramm (80% der Kalorien).

Bottom Line: Hühnchenbrust ist eine sehr beliebte Proteinquelle, mit einer 3-Unzen-Brust, die 27 Gramm bietet. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe.

2. Putenbrust

Die Türkei ist eine fettarme Proteinquelle. Die Brust ist der magerste Teil des Vogels.

Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Putenbrust enthalten etwa 24 Gramm Protein und 115 Kalorien (8).

Die Türkei ist auch reich an Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink (8).

Es enthält auch hohe Mengen an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft bei der Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter.

Proteingehalt in 100 Gramm: 30 Gramm (95% der Kalorien).

Bottom Line: Die Türkei ist eine kalorienarme Proteinquelle mit etwa 95% Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Zink.

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3. Eiweiß

Wie die meisten anderen tierischen Nahrungsmittel haben Eier hochwertiges Eiweiß, da sie alle Aminosäuren enthalten.

Die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Eiern finden sich im Eigelb. Das Eiweiß enthält jedoch mindestens 60% des Proteins.

Eine Ein-Tasse (243-Gramm) Portion Eiweiß gibt Ihnen 26 Gramm Protein und nur etwa 115 Kalorien (9).

Proteingehalt in 100 Gramm: 11 Gramm (91% der Kalorien).

Bottom Line: Eiweiß besteht meist aus Wasser und Eiweiß. Etwa 91% der Kalorien in Eiweiß stammen aus Protein.

4. Getrockneter Fisch

Getrockneter Fisch ist ein leckerer Snack, der in vielen Varianten erhältlich ist.

Für eine proteinreiche, fettarme Option wählen Sie Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder.

Nur eine Unze (28 Gramm) getrockneter Fisch kann 18 Gramm Protein liefern (10).

Getrockneter Fisch hat viele Vorteile. Zum Beispiel ist es auch mit Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen beladen (10).

Proteingehalt in 100 Gramm: 63 Gramm (93% der Kalorien).

Bottom Line: Trockenfisch ist extrem reich an Protein, bis zu 93% der Kalorien. Es enthält auch Omega-3-Fettsäuren und große Mengen an einigen Vitaminen und Mineralien.

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5. Shrimp

Shrimp sind ein gutes Essen, um in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. Drei Unzen (85 Gramm) Garnelen enthalten 17 Gramm Protein und nur 90 Kalorien (11).

Garnelen sind reich an Vitamin D, Niacin und Vitamin B12. Sie enthalten auch Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen (11).

Zudem enthalten Garnelen Antioxidantien wie Astaxanthin, die Entzündungen und oxidative Schäden reduzieren (12, 13).

Proteingehalt in 100 Gramm: 20 Gramm (82% der Kalorien).

Bottom Line: Garnelen sind eine große Quelle von Protein, bei 82% der Kalorien. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralien und nützliche Antioxidantien.

6. Thunfisch

Thunfisch ist sehr kalorien- und fettarm, was ihn zu einem fast rein proteinhaltigen Nahrungsmittel macht.

Drei Unzen (85 Gramm) roher Gelbflossenthun können etwa 20 Gramm Protein mit nur 92 Kalorien (14) verpacken.

Es ist auch eine gute Quelle von B-Vitaminen sowie Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.

Thunfisch hat auch antioxidative Eigenschaften aufgrund hoher Mengen an Selen. 3. 5 Unzen (100 Gramm) enthalten 52% des Tageswertes.

Außerdem ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.

Thunfisch neigt dazu, etwas Quecksilber zu enthalten, aber sein hoher Selengehalt schützt vor Quecksilbervergiftung. Essen Dosen Thunfisch einmal pro Woche ist wahrscheinlich sicher (15).

Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch seltener als einmal im Monat rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch essen.

Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (92% der Kalorien).

Bottom Line: Thunfisch ist eine der magersten Fischarten. Es bietet 20 Gramm Protein in einer 3,5 Unzen Portion, ist aber sehr wenig Kalorien.

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7. Heilbutt

Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der eine große Quelle für vollständiges Protein ist. Ein halbes Filet (159 Gramm) Heilbutt gibt Ihnen 42 Gramm Protein und 223 Kalorien (16).

Alaskan Heilbutt ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die es zu einem wirksamen entzündungshemmenden Lebensmittel macht.

Heilbutt ist auch reich an Selen. Darüber hinaus enthält es gute Mengen an Vitaminen B3, B6 und B12 sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium (16).

Wegen des hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch häufig keinen Heilbutt essen (17).

Wenn möglich, kaufen Sie Heilbutt frisch von einem lokalen Fischmarkt.

Proteingehalt in 100 Gramm: 27 Gramm (81% der Kalorien).

Bottom Line: Heilbutt bietet hohe Mengen an komplettem Protein, mit 42 Gramm in einer halben Filet. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen und Magnesium.

8. Tilapia

Tilapia ist ein beliebter, relativ preiswerter Fisch.

Es ist ein weißer Süßwasserfisch, der eine große Proteinquelle ist, aber wenig Kalorien und Fett enthält.

Drei Unzen (85 Gramm) Tilapia können bis zu 20 Gramm Protein mit nur 110 Kalorien (18) verpacken.

Tilapia hat einige Kontroversen ausgelöst, weil es ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hat als andere Fischarten, etwa 1: 1 (19).

Dennoch ist die Menge an Omega-6 in einer Portion Tilapia nicht annähernd genug, um Anlass zur Besorgnis zu geben.

Tilapia ist auch eine große Quelle von B-Vitaminen und Mineralien wie Selen, Phosphor und Kalium (18).

Proteingehalt in 100 Gramm: 26 Gramm (81% der Kalorien).

Bottom Line: Tilapia hat viel Protein, etwa 81% der Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Phosphor.

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9. Kabeljau

Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit einem köstlichen, flockigen weißen Fleisch.

Dieser Fisch ist voll mit Protein. Es ist auch kalorienarm und hat wenig Fett. Drei Unzen (85 Gramm) haben etwa 20 Gramm Protein mit nur 90 Kalorien (20).

Kabeljau ist eine gute Quelle für die Vitamine B3, B6 und B12 sowie für Omega-3-Fettsäuren - alles Vorteile für die Gesundheit des Herzens.

Zusätzlich enthält Kabeljau Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (93% der Kalorien).

Bottom Line: Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch mit Protein bei 93% der Kalorien. Es ist kalorien- und fettarm, enthält aber Vitamine, Mineralstoffe und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

10. Pollock

Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter Fisch mit mildem Geschmack.

Auch bekannt als Zander-Seelachs, ist dieser weiße Fisch voller Protein.

Drei Unzen (85 Gramm) enthalten 20 Gramm Protein und etwa 100 Kalorien (21).

Alaska-Seelachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch große Mengen an Cholin und Vitamin B12 sowie viele andere Nährstoffe.

Interessanterweise hat der Seelachs auch einen der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische (22).

Proteingehalt in 100 Gramm: 24 Gramm (89% der Kalorien).

Bottom Line: Pollock ist ein beliebter Fisch mit Protein bei 89% der Kalorien. Es ist sehr wenig Quecksilber, aber eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen.