10 Lebensmittel, die Ihr Immunsystem stärken können

Es ist sehr wichtig, das Immunsystem gesund zu halten, egal zu welcher Jahreszeit.

Natürlich kann das, was Sie essen, Ihre Immungesundheit wesentlich beeinflussen.

Bestimmte Nahrungsmittel können Ihre Chancen, krank zu werden, verringern, während andere Ihnen helfen können, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank werden.

Dieser Artikel listet 10 Lebensmittel auf, die Sie essen sollten, wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten.

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1. Eisenreiche Lebensmittel

Eisen ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion spielt. Eine Ernährung mit zu wenig Eisen kann zur Anämie beitragen und das Immunsystem schwächen (1, 2, 3, 4).

Deshalb ist es wichtig, Ihre Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kreuzblütlern und Trockenfrüchten zu optimieren.

Sie können die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln auch verbessern, indem Sie gusseiserne Töpfe und Pfannen zum Kochen verwenden und Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten meiden.

Die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle kann die Absorption noch weiter steigern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass zu hohe Eisenwerte im Blut schädlich sein können und das Immunsystem sogar unterdrücken können (5, 6, 7). Daher ist es am besten, Eisenpräparate nur zu verwenden, wenn Sie einen Eisenmangel haben auf Anraten eines Arztes.

Bottom Line: Optimale Eisenwerte im Blut helfen, Ihre Immunfunktion zu verbessern. Daher ist es vorteilhaft, eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Probiotisch-reiche Lebensmittel

Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, sollen helfen, Ihre Immunfunktion zu verbessern.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die in Ihrem Darm leben und Ihr Immunsystem stimulieren.

Aktuelle Studien zeigen, dass Probiotika das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege um bis zu 42% senken können (8, 9, 10, 11).

Sie tragen auch dazu bei, die Gesundheit der Darmschleimhaut zu erhalten, was verhindern kann, dass unerwünschte Substanzen in den Körper gelangen und eine Immunantwort hervorrufen (12, 13, 14, 15).

Studien zeigen auch, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika konsumieren, bis zu 33% seltener Antibiotika benötigen, wenn Menschen krank werden. In bestimmten Fällen können regelmäßig konsumierende Probiotika auch zu einer schnelleren Genesung von Krankheit führen (8, 9, 10).

Die meisten Studien zum Thema lieferten Teilnehmern probiotische Supplemente. Es ist jedoch auch möglich, Ihre Aufnahme zu erhöhen, indem Sie probiotische Nahrungsmittel zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung machen (16).

Große Quellen von Probiotika sind Sauerkraut, natürlich fermentierte Gurken, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kimchi, Tempeh, Miso, Natto und Kombucha.

Bottom Line: Probiotika können helfen, das Immunsystem zu stärken. Dies kann die Wahrscheinlichkeit und den Schweregrad Ihrer Symptome reduzieren und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank werden.
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3. Zitrusfrüchte

Früchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind reich an Vitamin C, einem bekannten Immunitätsverstärker.

Vitamin C ist bekannt für seine antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Es hilft auch, die Integrität Ihrer Haut zu erhalten, die als schützende Barriere gegen Infektionen wirkt (17).

Außerdem wirkt Vitamin C als Antioxidans und schützt Ihre Immunzellen vor schädlichen Verbindungen, die als Reaktion auf virale oder bakterielle Infektionen gebildet werden (17).

Daher ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin C eine gute Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken und die Wahrscheinlichkeit einer Infektion zu verringern (18, 19, 20, 21, 22).

Einige Studien berichten auch, dass eine Erhöhung Ihrer Vitamin-C-Zufuhr während der Erkältung Ihnen helfen kann, schneller gesund zu werden (19, 20, 21, 22, 23).

Das heißt, es könnte vorteilhafter sein, Ihre Aufnahme von pflanzlichen Nahrungsmitteln als von Ergänzungen zu erhöhen, da Pflanzen andere nützliche Verbindungen enthalten, die Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht enthalten.

Andere Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, sind Paprika, Guaven, dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Papaya und Schoten.

Bottom Line: Zitrusfrüchte und andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel können Ihr Immunsystem stärken. Dies senkt wahrscheinlich das Risiko einer Infektion und kann sogar Ihre Genesung beschleunigen.

4. Ingwer

Ingwer ist reich an Gingerol, einer bioaktiven Substanz, die das Infektionsrisiko senken soll (24).

Tatsächlich hat Ingwer antimikrobielle Eigenschaften, die das Wachstum von verschiedenen Arten von Bakterien, einschließlich E, hemmen können. Coli , Candida und Salmonella (25, 26, 27, 28).

Studien an menschlichen Zellen zeigen, dass frischer Ingwer auch beim Kampf gegen das Humane Respiratory Syncytial Virus (HRSV) helfen kann, ein Virus, das für viele Atemwegsinfektionen verantwortlich ist. Es werden jedoch weitere Studien am Menschen benötigt, um diese Schutzwirkung zu unterstützen (29).

Die Wirkung von Ingwer kann besonders stark sein, wenn die Ingwerverbindungen bereits vor der Infektion in Ihrem Körper vorhanden sind (29).

Schließlich hat Ingwer auch eine Anti-Übelkeit-Wirkung, die dazu beitragen kann, dass Ihre Übelkeitssymptome nach einer Grippe abklingen (30).

Weitere Forschung ist erforderlich, um wirksame Dosierungsrichtlinien zu bestimmen.

In der Zwischenzeit fügen Sie einfach einen Spritzer frischen oder getrockneten Ingwer zu Ihren Gerichten oder Smoothies hinzu. Sie können auch einen frischen Ingwer-Aufguss trinken oder eingelegten Ingwer als probiotischen reichen Gaumenreiniger zwischen den Gerichten verwenden.

Bottom Line: Ingwer zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen, kann helfen, das Infektionsrisiko zu senken und die Übelkeitssymptome zu reduzieren, wenn Sie krank sind.
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5. Knoblauch

Knoblauch enthält auch Wirkstoffe, die das Infektionsrisiko verringern können (31, 32).

Zum Beispiel wird davon ausgegangen, dass Allicin, der Hauptwirkstoff von Knoblauch, die Fähigkeit Ihrer Immunzellen verbessert, Erkältungen und Grippe abzuwehren (33, 34).

Knoblauch scheint auch antimikrobielle und antivirale Eigenschaften zu haben, die ihm helfen können, bakterielle und virale Infektionen zu bekämpfen (25, 26, 35).

In einer Studie erkrankten Teilnehmer, die eine tägliche Allicin-Ergänzung erhielten, 63% weniger häufig als die Placebo-Gruppe. Wenn sie erkrankten, erholten sich die Teilnehmer der Allicin-Gruppe durchschnittlich 3,5 Tage früher (33).

In einer anderen Studie erkrankten die Teilnehmer, die einen täglich gealterten Extrakt aus Knoblauchextrakten erhielten, genauso häufig wie die Placebogruppe. Sie berichteten jedoch 21% weniger Symptome und erholten sich 58% schneller als die Placebogruppe (34).

Um die immunstärkenden Wirkungen des Knoblauchs zu maximieren, sollten Sie zwei bis drei Mal pro Tag eine Gewürznelke essen.

Das Zerdrücken des Knoblauchs und das Stehenlassen vor dem Garen für 10 Minuten kann ebenfalls helfen, die Wirkung zu verstärken (36, 37).

Bottom Line: Der Verzehr von zwei bis drei Knoblauchzehen pro Tag kann helfen, das Immunsystem zu stärken. Knoblauch scheint besonders wirksam bei der Verringerung der Symptome und der Dauer der Erkältung und Grippe.
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6. Beeren

Seit vielen Jahren verwenden die amerikanischen Ureinwohner Beeren, um Infektionen wie die Erkältung zu behandeln (38).

Das könnte daran liegen, dass Beeren eine reiche Quelle von Polyphenolen sind, eine Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe mit antimikrobiellen Eigenschaften.

Zum Beispiel wird angenommen, dass Quercetin, ein Beeren-Polyphenol, Ihr Risiko, nach einem intensiven Training zu erkranken, besonders wirksam reduziert (39).

Studien zeigen auch, dass Beeren und ihre Polyphenole haben die Möglichkeit, gegen den Influenza-Virus zu schützen, verantwortlich für die Grippe (40). Sie können sogar eine Abwehr gegen Staphylococcus , E bieten. Infektionen mit E. coli und Salmonella (41, 42).

Beeren enthalten auch eine gute Menge an Vitamin C, die zu ihren immunstärkenden Eigenschaften beiträgt.

Bottom Line: Beeren enthalten nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko von viralen oder bakteriellen Infektionen verringern können.
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7. Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), eine Kategorie von Fetten mit antimikrobiellen Eigenschaften.

Die häufigste Art von MCT in Kokosnussöl ist Laurinsäure, die während der Verdauung in eine Substanz umgewandelt wird, die als Monolaurin bekannt ist.

Sowohl Laurinsäure als auch Monolaurin haben die Fähigkeit, schädliche Viren, Bakterien und Pilze abzutöten (43).

Zum Beispiel berichten Forscher, dass Kokosfette helfen können, die Arten von Bakterien zu bekämpfen, die Magengeschwüre, Sinusitis, Zahnaushöhlungen, Lebensmittelvergiftungen und Harnwegsinfektionen verursachen (44).

Forscher glauben auch, dass Kokosöl gegen die für Influenza und Hepatitis C verantwortlichen Viren wirksam sein kann. Es kann auch helfen, Candida albicans , eine häufige Ursache von Hefeinfektionen beim Menschen, zu bekämpfen (44, 45, 46) ).

Sie können Kokosnussöl ganz einfach zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie es anstelle von Butter oder Pflanzenölen zum Kochen oder Backen verwenden.

Wenn Sie bis zu zwei Esslöffel (30 ml) pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie genügend Platz lassen, um weitere gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Oliven und Leinsamenöl in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Sie können jedoch Ihre Aufnahme schrittweise erhöhen, um Übelkeit oder weiche Stühle zu vermeiden, die bei hoher Zufuhr auftreten können.

Bottom Line: Die Art von Fett in Kokosnüssen kann helfen, Sie vor verschiedenen viralen, bakteriellen und Pilzinfektionen zu schützen.

8. Süßholz

Süßholz ist ein Gewürz aus der getrockneten Wurzel der Glycyrrhiza glabra Pflanze.

Seit Tausenden von Jahren wird es in der traditionellen Kräutermedizin in Asien und Europa verwendet.

Studien zeigen, dass Lakritze in der Lage ist, einige Pilze und Bakterien zu bekämpfen, einschließlich E. Coli , Candida albicans und Staphylococcus aureus (47).

Lakritze kann auch gegen die für Grippe, Gastroenteritis und Kinderlähmung verantwortlichen Viren kämpfen (47, 48).

Das heißt, viele Produkte, die Lakritze enthalten, sind auch sehr zuckerreich. Diejenigen, die versuchen, ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, sollten nach zuckerarmen Optionen wie Lakritztee Ausschau halten.

Darüber hinaus kann der Verzehr von zu viel Süßholz eine Reihe von Nebenwirkungen haben, darunter Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und ein erhöhtes Risiko einer Frühgeburt (49, 50, 51).

Personen, bei denen ein Risiko besteht, sollten ihren Konsum einschränken.

Bottom Line: Süßholz kann Ihrem Körper helfen, verschiedene Viren, Bakterien und Pilze zu bekämpfen. Eine übermäßige Einnahme kann jedoch das Risiko bestimmter Nebenwirkungen, einschließlich Bluthochdruck, erhöhen.
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9. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind unglaublich nährstoffreich.

Sie sind reich an Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink, neben anderen Nährstoffen. Alle diese Faktoren spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamsamen und Mandeln sind besonders gute Quellen für Kupfer und Vitamin E, während Kürbiskerne und Cashewnüsse reich an Zink sind.

Was Selen betrifft, können Sie Ihren täglichen Bedarf decken, indem Sie nur eine einzige Paranuss pro Tag essen.

Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Antioxidantien und gesunde Fette, die allesamt gesundheitsfördernd sind (57, 58, 59).

Bottom Line: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink, die alle eine wichtige Rolle bei der Immungesundheit spielen.

10. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nicht nur lecker - sie sind auch reich an Vitamin A.

Zu ​​wenig Vitamin-A-reiche Lebensmittel können zu einem Mangel führen, der zu einem schwächeren Immunsystem und einer höheren Empfindlichkeit führt auf Infektionen (60).

Zum Beispiel berichtet eine Studie, dass Kinder mit Vitamin-A-Mangel 35% häufiger an Atemwegssymptomen litten als solche mit normalem Vitamin-A-Spiegel (61).

Eine weitere Studie berichtet, dass die Gabe von Vitamin-A-Präparaten zur Verbesserung der Reaktion auf bestimmte Impfstoffe beitragen kann (62).

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann jedoch zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Knochenschwäche, Koma und sogar vorzeitigem Tod führen - vor allem, wenn Sie das Vitamin A als Nahrungsergänzung einnehmen (63).

Eine hohe Zufuhr von Vitamin-A-Präparaten während der Schwangerschaft kann ebenfalls das Risiko für Geburtsfehler erhöhen.Daher könnte es am sichersten sein, Ihre Vitamin-A-Anforderungen durch Diät anstelle von Nahrungsergänzungen zu erfüllen (63).

Neben Süßkartoffeln zählen zu den weiteren Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, Karotten, dunkelgrünes Blattgemüse, Kürbis, Römersalat, getrocknete Aprikosen, rote Paprika, Fisch- und Innereien.

Bottom Line: Süßkartoffeln und andere Vitamin-A-reiche Lebensmittel können helfen, das Immunsystem zu stärken und die Wahrscheinlichkeit einer Infektion zu senken.

Immunstimulierende Supplements

Ein gut funktionierendes Immunsystem erfordert eine gute Aufnahme verschiedener Nährstoffe.

Menschen, die eine ausgewogene Ernährung mit den oben beschriebenen Lebensmitteln zu sich nehmen, sollten problemlos ihren Tagesbedarf decken können.

Es kann jedoch vorkommen, dass einige ihre empfohlene tägliche Nährstoffaufnahme allein durch Diät nicht einhalten können.

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie folgende Ergänzungen zu Ihrer Diät hinzufügen:

  • Probiotika: Idealerweise Lactobacillus oder Bifidobacterium Stämme in Mengen zwischen 2 3 Milliarden koloniebildende Einheiten (CFUs) pro Tag (64).
  • Vitamin C: Erwägen Sie die Einnahme von etwa 75-90 mg pro Tag. Wenn Sie Ihre tägliche Dosis auf bis zu 1 Gramm pro Tag erhöhen, können Sie während der Krankheit zusätzliche Vorteile erzielen (19, 65).
  • Ein Multivitamin: Suchen Sie nach einem Präparat, das Eisen, Zink, Kupfer, Vitamin E und Selen in ausreichenden Mengen enthält, um 100% der RDIs zu erreichen.
  • Zink Lutschtabletten: Dosen von mindestens 75 mg pro Tag beim ersten Auftreten von Erkältungssymptomen können helfen, die Dauer der Infektion zu reduzieren (66).

Darüber hinaus können niedrige Vitamin-D-Spiegel im Blut das Risiko für Atemwegsinfektionen wie Grippe, Nebenhöhleninfektionen und Bronchitis erhöhen (66).

Daher sollten diejenigen, die in nördlichen Klimazonen leben, in denen das Sonnenlicht begrenzt ist, auch mindestens 600 IE (15 Mikrogramm) Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel pro Tag aufnehmen wollen (67).

Bottom Line: Die oben genannten Ergänzungen können dazu beitragen, das Immunsystem bei Personen zu stärken, die ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht allein durch die Ernährung decken können.
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Take Home Message

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Stärke Ihres Immunsystems.

Der regelmäßige Verzehr der oben aufgeführten Lebensmittel kann dazu beitragen, die Häufigkeit Ihrer Erkrankung zu reduzieren und Ihnen dabei helfen, sich schneller von einer Krankheit zu erholen.

Diejenigen, die diese Nahrungsmittel nicht in ihre Ernährung aufnehmen können, sollten erwägen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, von denen angenommen wird, dass sie immunitätssteigernde Eigenschaften haben.