10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Ergänzung, die zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird (1).

Es ist eines der weltweit besten Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau von Muskeln und Stärke (1, 2, 3, 4).

Kreatin ist, trotz verbreiteter Mythen in den Medien, äußerst sicher und wird auch im klinischen Umfeld zur Behandlung neurologischer Erkrankungen eingesetzt (5, 6).

Mehr als 500 Studien unterstützen seine Sicherheit und Wirksamkeit (2).

Hier sind 10 wissenschaftlich basierte Vorteile von Kreatin:

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1. Hilft Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren

Kreatin-Supplemente erhöhen die Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln (7, 8).

Phosphokreatin hilft bei der Bildung von neuem ATP, dem Schlüsselmolekül, das Ihre Zellen für Energie und alle Grundfunktionen des Lebens verwenden (8).

Während des Trainings wird ATP abgebaut, um Energie zu erzeugen.

Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese begrenzt Ihre Fähigkeit, kontinuierlich mit maximaler Intensität zu arbeiten. Sie verwenden ATP schneller als Sie es wieder aufbauen können (9, 10).

Kreatin-Supplements erhöhen Ihre Phosphokreatin-Speicher, so dass Sie mehr ATP-Energie produzieren können, um Ihre Muskeln bei intensivem Training zu versorgen (10, 11).

Dies ist der Hauptmechanismus für die leistungssteigernden Effekte von Kreatin.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann zusätzliche ATP-Energie liefern, die die hochintensive Trainingsleistung verbessert.

2. Unterstützt viele andere Funktionen in Muskeln

Kreatin ist eine beliebte und wirksame Ergänzung zur Muskelmasse (1, 4).

Es kann zahlreiche zelluläre Wege verändern, die zu neuem Muskelwachstum führen, einschließlich der Verstärkung der Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden (12, 13, 14, 15, 16).

Es kann auch die IGF-1-Spiegel erhöhen und den Akt / PKB-Signalweg stimulieren. Diese senden ein Signal an Ihren Körper, um Muskelmasse aufzubauen (12, 13).

Kreatin-Ergänzungen können auch den Wassergehalt Ihrer Muskeln erhöhen. Dies wird als Zellvoluminisierung bezeichnet und kann die Größe der Muskeln schnell erhöhen (15, 17).

Einige Studien haben auch gezeigt, dass die Supplementierung das Niveau von Myostatin senkt, einem Molekül, das für die Verringerung des Muskelwachstums verantwortlich ist. Die Reduzierung von Myostatin kann Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen (18).

Bottom Line: Kreatin kann mehrere wichtige biologische Prozesse stimulieren, die zu erhöhtem Muskelwachstum und -größe führen.
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3. Verbessert die Trainingsleistung bei hoher Intensität

Die direkte Rolle von Kreatin in der ATP-Energieproduktion bedeutet, dass es die Intensität der Trainingsleistung drastisch verbessern kann (1, 2, 19).

Studien haben gezeigt, dass Kreatin zahlreiche Faktoren verbessern kann, die Ihnen helfen, eine bessere Leistung zu erzielen, einschließlich:

  • Stärke (20).
  • Ballistische Macht (21).
  • Sprintfähigkeit (22).
  • Muskelausdauer (21).
  • Ermüdungsbeständigkeit (21).
  • Muskelmasse (23).
  • Wiederherstellung (24).
  • Gehirnleistung (6).

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nur fortgeschrittenen Athleten zugute kommen, bietet Kreatin unabhängig von Ihrem Fitness-Level Vorteile (25, 26).

Eine Überprüfung ergab, dass es die Trainingsleistung mit hoher Intensität um bis zu 15% verbessert (2).

Bottom Line: Kreatin ist die weltweit wirksamste Ergänzung für hochintensive Sportarten. Es hat Vorteile unabhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level.

4. Beschleunigt das Muskelwachstum

Kreatin ist das weltweit wirksamste Supplement für die Muskelmasse (1, 27).

Schon nach fünf bis sieben Tagen wurde gezeigt, dass es das Muskelgewicht und die Muskelgröße deutlich erhöht.

Dieser anfängliche Anstieg wird durch einen erhöhten Wassergehalt im Muskel verursacht (15, 17).

Langfristig unterstützt es auch das Wachstum von Muskelfasern, indem es wichtige biologische Wege signalisiert und das Gewicht und die Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio erhöht (12, 13, 14, 15, 23).

In einer Studie verfolgten die Teilnehmer ein sechswöchiges Trainingsprogramm. Diejenigen, die Kreatin verwendeten, fügten 4 kg (2 kg) mehr Muskelmasse hinzu, verglichen mit denen, die das nicht taten (23).

Eine umfassende Überprüfung zeigte einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse im Vergleich zu denjenigen, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatin durchführten (27).

Dieser Test verglich auch die populärsten Sportergänzungsmittel der Welt und fand, dass Kreatin das beste verfügbare ist. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es weniger teuer und viel sicherer ist als die meisten anderen Sportergänzungen (27).

Bottom Line: Kreatin kann die Muskelmasse kurz- und langfristig erhöhen. Es ist das effektivste Muskelaufbaupräparat.
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5. Kann bei der Parkinson-Krankheit helfen

Die Parkinson-Krankheit ist durch eine Verringerung der Gehirnebenen eines wichtigen Neurotransmitters namens Dopamin gekennzeichnet (8, 28).

Die starke Abnahme der Dopaminspiegel führt zum Zelltod des Gehirns und zu einigen schwerwiegenden Symptomen wie Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Sprachbeeinträchtigungen (28).

Es wurde gezeigt, dass Kreatin bei Mäusen eine positive Wirkung auf die Parkinson-Krankheit hat und 90% des Dopamin-Abfalls verhindert (29).

Um den Verlust der Muskelfunktion und -stärke zu behandeln, führen Parkinson-Patienten häufig ein Gewichtstraining durch (30, 31).

Bei Menschen mit Morbus Parkinson verbesserte die Kombination von Kreatin mit Krafttraining die Kraft und die tägliche Funktion stärker als das Training allein (32).

Bottom Line: Kreatin kann helfen, die Symptome und den Schweregrad der Parkinson-Krankheit zu reduzieren, indem es den Dopaminspiegel und die Muskelfunktion aufrechterhält.
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6. Kann andere neurologische Krankheiten bekämpfen

Ein Schlüsselfaktor bei einigen neurologischen Erkrankungen ist eine Verringerung der Gehirne von Phosphokreatin im Gehirn (29).

Da Kreatin diese Werte erhöhen kann, kann es dazu beitragen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen oder zu verlangsamen.

Bei Mäusen mit Huntington-Krankheit wurden die Phosphokreatin-Speicher des Gehirns auf 72% der Vor-Erkrankungs-Werte wiederhergestellt, verglichen mit nur 26% bei Kontrollmäusen (33).

Diese Wiederherstellung der Phosphokreatinspiegel half, die tägliche Funktion aufrechtzuerhalten und den Zelltod um etwa 25% zu reduzieren (33).

Forschung an Tieren deutet darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten auch andere Krankheiten behandeln kann, einschließlich:

  • Alzheimer-Krankheit (34).
  • ischämischer Schlaganfall (35).
  • Epilepsie (36).
  • Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks (37).

Kreatin hat auch Vorteile gegen ALS gezeigt, eine Krankheit, die die für die Bewegung essentiellen Motoneurone betrifft. Es verbesserte die motorische Funktion, reduzierte den Muskelverlust und verlängerte die Überlebensrate um 17% (38).

Obwohl mehr Studien am Menschen benötigt werden, glauben viele Forscher, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen äußerst nützliche Wirkungen gegen neurologische Erkrankungen haben kann, wenn sie zusammen mit konventionellen Medikamenten und Medikamenten angewendet werden.

Bottom Line: Tierstudien deuten darauf hin, dass Kreatin bei Symptomen, Krankheitsprogression und sogar Lebenserwartung bei neurologischen Erkrankungen helfen kann.
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7. Kann den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken (39, 40, 41).

Dies kann durch die Erhöhung der Funktion von GLUT4, einem Transportermolekül, das den Blutzucker in die Muskeln bringt, geschehen (40, 42).

Eine 12-wöchige Studie untersuchte, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst (41).

Menschen, die Kreatin und Bewegung kombinierten, konnten den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren als diejenigen, die nur trainierten (41).

Die kurzfristige Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Marker für das Diabetesrisiko. Je schneller dein Körper Zucker aus dem Blut entfernen kann, desto besser (43).

Diese Vorteile sind vielversprechend, aber es bedarf mehr menschlicher Forschung zu den langfristigen Auswirkungen auf Blutzuckerkontrolle und Diabetes.

Bottom Line: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin helfen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, aber es gibt wenig Daten über seine langfristigen Auswirkungen.

8. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns (25).

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehirn bei schwierigen Aufgaben eine erhebliche Menge an ATP-Energie benötigt (25).

Supplements können die Phosphokreatinspeicher im Gehirn erhöhen und dem Gehirn helfen, mehr ATP zu produzieren. Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterstützen, indem es den Dopaminspiegel und die Funktion der Mitochondrien erhöht (25, 44, 45).

Fleisch ist die beste Nahrungsquelle für Kreatin, und Vegetarier haben oft ein niedriges Niveau, weil sie Fleisch meiden. Eine Studie über Kreatin-Ergänzungsmittel bei Vegetariern fand eine Verbesserung der Gedächtnis- und Intelligenztests um 20-50% (25).

Bei älteren Patienten verbesserte die zweiwöchige Einnahme von Kreatinpräparaten die Erinnerungs- und Erinnerungsfähigkeit signifikant (46).

Zusammen mit anderen Studien legt diese Forschung nahe, dass Kreatin für ältere Menschen äußerst nützlich ist. Es kann bei der Gehirnfunktion helfen, den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust reduzieren und vor neurologischen Erkrankungen schützen (47).

Trotz der positiven Ergebnisse muss mehr Forschung an jungen, gesunden Menschen betrieben werden, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann dem Gehirn zusätzliche Energie zuführen und dadurch das Gedächtnis und die Intelligenz bei Menschen mit niedrigen Kreatinspiegeln verbessern.
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9. Kann Müdigkeit oder Müdigkeit reduzieren

Kreatinpräparate können Müdigkeit und Müdigkeit ebenfalls reduzieren (48).

Eine der bemerkenswertesten Studien, die bisher durchgeführt wurde, folgte Patienten mit traumatischer Hirnverletzung für sechs Monate. Diejenigen, die ergänzten, hatten eine Schwächung des Schwindels um 50% im Vergleich zu denen, die dies nicht taten (48).

Darüber hinaus litten nur 10% der Patienten in der Ergänzungsgruppe unter Müdigkeit, verglichen mit 80% in der Kontrollgruppe (48).

Eine andere Studie ergab, dass Kreatin zu reduzierter Müdigkeit und erhöhtem Energiegehalt während des Schlafentzugs führte (49).

Kreatin kann bei Sportlern auch die trainingsbedingte Müdigkeit bei Sportlern reduzieren und wurde verwendet, um die Ermüdung beim Training bei starker Hitze zu reduzieren (50, 51).

Bottom Line: Kreatin kann die Symptome von Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren, indem es dem Gehirn zusätzliche Energie und erhöhte Dopaminspiegel verleiht.

10. Ist sicher und einfach zu bedienen

Kreatin ist neben den vielfältigen Vorteilen in diesem Artikel auch eine der billigsten und sichersten Ergänzungen zur Verfügung.

Es wurde über mehr als 200 Jahre erforscht und zahlreiche Studien unterstützen seine Sicherheit für den Langzeitgebrauch. Klinische Studien, die bis zu fünf Jahre dauern, berichten von keinen negativen Auswirkungen bei gesunden Personen (1).

Darüber hinaus ist die Ergänzung sehr einfach. Nehmen Sie einfach 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat-Pulver pro Tag (1, 52).

Am Ende des Tages ist Kreatin eine wirksame Ergänzung mit starken Vorteilen für Sport und Gesundheit.

Sie können mehr Informationen über Kreatin auf dieser Seite finden: Kreatin 101 - Was ist es und was macht es? .