10 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Äpfeln

Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte - und das ist gut so.

Sie sind eine außergewöhnlich gesunde Frucht mit vielen forschungsgestützten Vorteilen.

Dieser Artikel beschreibt zehn der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln.

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1. Äpfel sind nahrhaft

Ein mittlerer Apfel ist gleich 1. 5 Tassen Früchte.

Bei einer Diät mit 2000 Kalorien werden täglich zwei Tassen Obst empfohlen.

Nachfolgend einige Nährwerte für einen mittelgroßen Apfel:

  • Kalorien: 95.
  • Kohlenhydrate: 25 Gramm.
  • Faser: 4 Gramm.
  • Vitamin C: 14% des RDI.
  • Kalium: 6% des RDI.
  • Vitamin K: 5% des RDI.
  • Mangan, Kupfer und die Vitamine A, E, B1, B2 und B6: Unter 4% der FEI.

Äpfel sind auch eine reiche Quelle von Polyphenolen. Während Nährwertkennzeichnungen diese pflanzlichen Verbindungen nicht aufführen, sind sie wahrscheinlich für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich.

Um Äpfel optimal zu nutzen, halten Sie die Haut an. Es enthält die Hälfte des Fasergehalts und viele der Polyphenole.

Bottom Line: Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten auch Polyphenole, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.

2. Äpfel können für die Gewichtsabnahme gut sein

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Wasser - zwei Eigenschaften, die sie füllen.

In einer Studie fühlten sich die Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Apfelscheiben aßen, voller an als diejenigen, die Apfelmus, Apfelsaft oder keine Apfelprodukte zu sich nahmen.

In der gleichen Studie aßen diejenigen, die mit Apfelscheiben aßen, durchschnittlich 200 weniger Kalorien als diejenigen, die das nicht taten (1).

In einer anderen Studie fügten 50 übergewichtige Frauen ihren Diäten 10 Wochen lang entweder Äpfel oder Haferkekse hinzu. Jeder Artikel hatte einen ähnlichen Kalorien- und Fasergehalt. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren im Durchschnitt 2 Pfund (1 kg) und aßen insgesamt weniger Kalorien (2).

Forscher glauben, dass Äpfel sättigender sind, weil sie weniger Energiedichte haben und dennoch Faser und Volumen liefern.

Darüber hinaus können einige natürliche Verbindungen in ihnen den Gewichtsverlust fördern.

Eine Studie an adipösen Mäusen ergab, dass diejenigen, denen ein Ergänzungsmittel aus gemahlenen Äpfeln und Apfelsaftkonzentrat verabreicht wurde, mehr Gewicht verloren und niedrigere "schlechte" LDL-Cholesterinwerte, Triglyceride und Gesamtcholesterin aufwiesen als die Kontrollgruppe (3).

Bottom Line: Äpfel können den Gewichtsverlust auf verschiedene Arten unterstützen. Sie füllen sich auch besonders wegen ihres hohen Fasergehalts.
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3. Äpfel können gut für Ihr Herz sein

Äpfel wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (4).

Ein Grund kann sein, dass Äpfel lösliche Ballaststoffe enthalten, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Sie enthalten auch Polyphenole, die eine antioxidative Wirkung haben.Viele davon sind in der Schale konzentriert.

Eines dieser Polyphenole ist ein Flavonoid namens Epicatechin, das den Blutdruck senken kann.

Eine Analyse der Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von Flavonoiden mit einem um 20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (5).

Flavonoide können Herzkrankheiten vorbeugen, indem sie den Blutdruck senken, die LDL-Oxidation reduzieren und als Antioxidantien wirken (6).

Eine andere Studie verglich die Auswirkungen des täglichen Verzehrs eines Apfels mit der Einnahme von Statinen, einer Klasse von Medikamenten, die dafür bekannt ist, den Cholesterinspiegel zu senken. Es wurde geschätzt, dass Äpfel den Tod durch Herzkrankheiten fast genauso wirksam reduzieren würden wie Statine (7).

Dies war jedoch kein kontrollierter Versuch, also nehmen Sie die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz.

Eine weitere Studie verband den Verzehr von weißfleischigem Obst und Gemüse wie Äpfel und Birnen mit einem reduzierten Schlaganfallrisiko. Bei jeweils 25 Gramm (ca. 1/5 Tasse Apfelscheiben) sank das Schlaganfallrisiko um 9% (8).

Bottom Line: Äpfel fördern Herzgesundheit auf verschiedene Arten. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken. Sie haben auch Polyphenole, die mit niedrigeren Blutdruck und Schlaganfall Risiko verbunden sind.

4. Sie sind mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Äpfel mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert sind (9).

In einer großen Studie war der Verzehr eines Apfels pro Tag mit einem um 28% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, als wenn kein Apfel gegessen wurde. Schon der Verzehr von nur wenigen Äpfeln pro Woche wirkte ähnlich schützend (10).

Es ist möglich, dass die Polyphenole in Äpfeln dazu beitragen, Gewebeschäden an Betazellen in der Bauchspeicheldrüse zu verhindern. Beta-Zellen produzieren Insulin im Körper und sind bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig geschädigt.

Bottom Line: Der Verzehr von Äpfeln ist mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Dies liegt möglicherweise an ihrem Gehalt an Polyphenol-Antioxidantien.
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5. Sie können präbiotische Effekte haben und gute Darm-Bakterien fördern.

Äpfel enthalten Pektin, eine Art von Faser, die als Präbiotikum wirkt. Dies bedeutet, dass es die guten Bakterien in Ihrem Darm speist.

Ihr Dünndarm nimmt während der Verdauung keine Ballaststoffe auf. Stattdessen geht es in den Dickdarm, wo es das Wachstum von guten Bakterien fördern kann. Es verwandelt sich auch in andere hilfreiche Verbindungen, die in Ihrem Körper zirkulieren (4).

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies der Grund für einige der schützenden Wirkungen von Äpfeln gegen Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sein könnte.

Bottom Line: Die Art der Faser in Äpfeln ernährt gute Bakterien und kann der Grund sein, sie vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu schützen.
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6. Substanzen in Äpfeln können dazu beitragen, Krebs zu verhindern

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Krebsrisiko besteht.

Genauer gesagt haben Reagenzglas-Studien erforscht, auf welche Weise die Pflanzenverbindungen in ihnen Krebs bekämpfen können (10).

In einer Studie an Frauen wurde berichtet, dass der Verzehr von Äpfeln mit niedrigeren Krebsraten in Verbindung gebracht wird (11).

Sie können das Krebsrisiko auf verschiedene Arten senken, einschließlich mit antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen (12).

Bottom Line: Äpfel haben mehrere natürlich vorkommende Verbindungen, die helfen können, Krebs zu bekämpfen. Beobachtungsstudien haben sie mit einem geringeren Risiko für Krebs und Tod durch Krebs verbunden.
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7. Äpfel enthalten Verbindungen, die bei der Bekämpfung von Asthma helfen können

Antioxidantien reiche Äpfel können helfen, Ihre Lungen vor oxidativen Schäden zu schützen.

Eine große Studie von über 68.000 Frauen fand heraus, dass diejenigen, die am meisten Äpfel aßen, das geringste Risiko für Asthma hatten. Der Verzehr von etwa 15% eines großen Apfels pro Tag war mit einem um 10% geringeren Asthmarisiko verbunden (10).

Apfelhaut enthält ein Flavonoid namens Quercetin, das helfen kann, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Dies sind zwei Arten, auf die es Asthma und allergische Reaktionen beeinflusst (13).

Bottom Line: Äpfel enthalten antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, Immunreaktionen zu regulieren und vor Asthma zu schützen.

8. Äpfel können gut für die Knochengesundheit sein

Der Verzehr von Obst ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, die ein Zeichen für die Gesundheit der Knochen ist.

Forscher glauben, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe in Früchten die Knochendichte und -stärke fördern.

Einige Studien zeigen, dass insbesondere Äpfel die Knochengesundheit positiv beeinflussen können (14).

In einer Studie aßen Frauen eine Mahlzeit, die entweder frische Äpfel, geschälte Äpfel, Apfelmus oder keine Apfelprodukte enthielt. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren weniger Kalzium aus ihrem Körper als die Kontrollgruppe (10).

Bottom Line: Die antioxidativen und entzündungshemmenden Substanzen können die Knochengesundheit fördern, und der Verzehr von Obst kann dazu beitragen, die Knochenmasse im Alter zu erhalten.
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9. Äpfel schützen vor Magenbeschädigung durch NSAIDs

Die Klasse der Schmerzmittel, die als nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) bekannt sind, können die Auskleidung Ihres Magens verletzen.

Eine Studie in Reagenzgläsern und Ratten ergab, dass gefriergetrockneter Apfelextrakt dazu beiträgt, die Magenzellen vor Verletzungen durch NSAIDs zu schützen (10).

Chlorogensäure und Katechin sind zwei besonders hilfreiche Verbindungen (10).

Bottom Line: Äpfel enthalten Verbindungen, die helfen können, die Magenschleimhaut vor Verletzungen durch NSAID-Schmerzmittel zu schützen.

10. Die Antioxidantien in Äpfeln können dazu beitragen, Ihr Gehirn im Alter zu schützen

Die meisten Forschung konzentriert sich auf Apfelschale und Fleisch.

Apfelsaft kann jedoch möglicherweise einen Nutzen für den altersbedingten geistigen Verfall haben.

In Tierversuchen reduzierte Saftkonzentrat schädliche reaktive Sauerstoffspezies (ROS) im Hirngewebe und minimierte den geistigen Abbau (15).

Apfelsaft kann dabei helfen, Acetylcholin zu erhalten, einen Neurotransmitter, der mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Niedrige Acetylcholinspiegel sind mit der Alzheimer-Krankheit verbunden (10).

Forscher, die ältere Ratten mit ganzen Äpfeln fütterten, fanden heraus, dass ein Marker für das Erinnerungsvermögen der Ratten auf das Niveau jüngerer Ratten zurückgesetzt wurde (10).

Das heißt, ganze Äpfel enthalten dieselben Verbindungen wie Apfelsaft.Es ist immer eine gesündere Wahl, Ihre Früchte ganz zu essen.

Bottom Line: Laut Tierversuchen kann Apfelsaft helfen, den Rückgang von Neurotransmittern zu verhindern, die am Gedächtnis beteiligt sind.

11. Noch etwas?

Äpfel sind unglaublich gut für Sie, und sie zu essen ist mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden.

Für den größten Nutzen, essen Sie die ganze Frucht - Haut und Fleisch.

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