10 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

Blaubeeren sind süß, nahrhaft und sehr beliebt.

Oft als "Superfood" bezeichnet, sind sie kalorienarm und unglaublich gut für Sie.

Sie sind so lecker und bequem, dass viele Menschen sie als ihre Lieblingsfrucht betrachten.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren, die durch Forschung unterstützt werden.

AnzeigeWerkung

1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen

Die Blaubeere ist ein blühender Strauch, der Beeren produziert, die blau bis violett sind, auch bekannt als Blaubeeren.

Es ist stark mit ähnlichen Sträuchern verwandt, wie jenen, die Preiselbeeren und Heidelbeeren produzieren.

Blaubeeren sind klein, etwa 5-16 Millimeter (0. 2-0.6 Zoll) im Durchmesser, und haben eine ausgestellte Krone am Ende.

Sie haben zuerst eine grüne Farbe und ändern sich dann zu blau-lila, wenn sie reifen.

Dies sind die zwei häufigsten Arten:

  1. Highbush Blaubeeren sind die am häufigsten angebauten Arten in den USA.
  2. Lowbush Blaubeeren werden oft als "wilde" Blaubeeren bezeichnet. Sie sind typischerweise kleiner und reich an einigen Antioxidantien.

Blaubeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren. Eine 1 Tasse Portion (148 Gramm) Heidelbeeren enthält (1):

  • Faser: 4 Gramm.
  • Vitamin C: 24% der RDA.
  • Vitamin K: 36% der RDA.
  • Mangan: 25% der RDA.
  • Dann enthält es kleine Mengen verschiedener anderer Nährstoffe.

Sie sind auch etwa 85% Wasser, und eine ganze Tasse enthält nur 84 Kalorien, mit 15 Gramm Kohlenhydrate.

Kalorie für Kalorien, das macht sie zu einer ausgezeichneten Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.

Bottom Line: Die Blaubeere ist eine sehr beliebte Beere. Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.

2. Blaubeeren sind der König der antioxidativen Lebensmittel

Antioxidantien sind wichtig.

Sie schützen unseren Körper vor Schäden durch freie Radikale, instabile Moleküle, die zelluläre Strukturen schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (2, 3).

Es wird angenommen, dass Blaubeeren die höchste antioxidative Kapazität ALLER üblicherweise konsumierten Früchte und Gemüse enthalten (4, 5, 6).

Die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den sogenannten Flavonoiden.

Eine Gruppe von Flavonoiden, insbesondere Anthocyane, wird für einen Großteil der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich gemacht (7).

Es wurde gezeigt, dass sie die Antioxidantien im Körper direkt erhöhen (8, 9).

Bottom Line: Blaubeeren haben die höchste antioxidative Kapazität aller üblicherweise konsumierten Früchte und Gemüse. Flavonoide scheinen die wichtigsten antioxidativen Verbindungen zu sein.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, die helfen können, gegen Altern und Krebs zu schützen

Oxidative DNA-Schäden gehören zum Alltag.

Es wird gesagt, dass es Zehntausende Male pro Tag vorkommt, in jeder einzelnen Zelle im Körper (10).

DNA-Schäden sind Teil unseres Alters, und sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten wie Krebs (11).

Weil Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, können sie helfen, einige der freien Radikale, die unsere DNA schädigen, zu neutralisieren.

In einer vierwöchigen Studie wurden 168 Teilnehmer angewiesen, jeden Tag 1 Liter (34 Unzen) einer Mischung aus Blaubeere und Apfelsaft zu trinken.

Am Ende der Studie war die oxidative DNA-Schädigung durch freie Radikale um 20% reduziert (12).

Diese Ergebnisse wurden auch durch kleinere Studien mit frischen oder pulverisierten Blaubeeren bestätigt (13, 14).

Bottom Line: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren und Blaubeersaft vor DNA-Schäden schützen können, die ein Hauptfaktor für Alter und Krebs sind.

4. Blaubeeren schützen Cholesterin im Blut vor Schäden

Oxidativer Schaden ist nicht auf unsere Zellen und DNA beschränkt.

Problematisch ist auch, wenn unsere zirkulierenden LDL-Lipoproteine ​​(das "schlechte" Cholesterin) oxidiert werden.

Tatsächlich ist die Oxidation von LDL ein entscheidender Schritt im Herzkrankheitsprozess.

Glücklicherweise sind die Antioxidantien in Blaubeeren stark mit einem reduzierten Gehalt an oxidiertem LDL verbunden (15).

Eine tägliche 50-Gramm-Portion Blaubeeren senkte die LDL-Oxidation bei adipösen Teilnehmern nach acht Wochen um 27% (16).

Eine weitere Studie zeigte, dass 75 Gramm Blaubeeren mit einer Hauptmahlzeit die Oxidation von LDL-Lipoproteinen signifikant verringerten (17).

Bottom Line: Die Antioxidantien in Blaubeeren schützen LDL-Lipoproteine ​​(das "schlechte" Cholesterin) vor oxidativen Schäden, ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer Herzerkrankung.
WerbungWerbung

5. Blaubeeren können den Blutdruck senken

Blaubeeren scheinen für Menschen mit hohem Blutdruck, die ein Hauptrisikofaktor für einige der weltweit führenden Killer sind, erhebliche Vorteile zu haben.

In einer Studie stellten adipöse Personen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen eine Abnahme des Blutdrucks um 4-6% fest, nachdem sie acht Wochen lang 50 Gramm Heidelbeeren pro Tag konsumiert hatten (18).

Andere Studien haben ähnliche Effekte gefunden, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (19, 20).

Angesichts der Tatsache, dass Bluthochdruck einer der Hauptgründe für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist, sind die Auswirkungen möglicherweise massiv.

Bottom Line: Eine regelmäßige Einnahme von Blaubeeren hat in zahlreichen Studien den Blutdruck gesenkt.
Werbung

6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen

Auch hier kann der Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck senken und LDL oxidieren.

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass dies Risikofaktoren sind, keine tatsächlichen Krankheiten.

Was wir wirklich wissen wollen, ist, ob Blaubeeren harte Endpunkte wie Herzinfarkte verhindern, die die größten Killer der Welt sind (21).

In einer Studie aus dem Jahr 2013 mit 93, 600 Krankenschwestern war der Verzehr zahlreicher Anthocyane (die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren) mit einem 32% geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden (22).

Dies war eine Beobachtungsstudie, es kann also nicht bewiesen werden, dass die Blaubeeren die Risikoreduktion verursacht haben, aber es scheint angesichts der bekannten positiven Auswirkungen auf die Risikofaktoren wahrscheinlich. Bottom Line:

Es gibt Hinweise, dass regelmäßiger Blaubeerkonsum Herzinfarkten vorbeugen kann. AdvertisementAdvertisement
7. Heidelbeeren können helfen, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu verbessern

Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess des Gehirns beschleunigen und negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.

Laut Tierversuchen neigen die Antioxidantien in Blaubeeren dazu, sich in für die Intelligenz essenziellen Hirnarealen anzusammeln (23, 24).

Sie scheinen direkt mit alternden Neuronen zu interagieren, was zu einer Verbesserung der Zellsignalisierung führt.

Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

In einer dieser Studien nahmen 9 ältere Teilnehmer mit leichter kognitiver Beeinträchtigung jeden Tag Blaubeersaft auf. Nach 12 Wochen hatten sie Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Gehirnfunktion festgestellt (25).

Eine sechsjährige Studie mit 16, 010 älteren Teilnehmern fand heraus, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung des kognitiven Alterns von bis zu 2,5 Jahren verbunden waren (26).

Bottom Line:

Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen Vorteile für das Gehirn zu haben, was dazu beiträgt, die Gehirnfunktion zu verbessern und den altersbedingten Rückgang zu verzögern. 8. Anthocyane in Blaubeeren können anti-diabetische Wirkungen haben

Heidelbeeren sind im Zucker verglichen mit anderen Früchten mäßig.

Eine Tasse enthält 15 Gramm, was einem kleinen Apfel oder einer großen Orange entspricht.

Allerdings scheinen die bioaktiven Verbindungen in Blaubeeren die negativen Auswirkungen des Zuckers bei der Blutzuckerkontrolle zu überwiegen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel haben können. Diese antidiabetischen Effekte wurden sowohl mit Blaubeersaft als auch mit Extrakt nachgewiesen (27, 28, 29).

In einer Studie mit 32 übergewichtigen Patienten mit Insulinresistenz führte ein Blaubeersmoothie zu einer wesentlichen Verbesserung der Insulinsensitivität (30).

Eine verbesserte Insulinsensitivität sollte das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes senken, die derzeit zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt gehören.

Bottom Line:

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren antidiabetisch wirken, was die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt. WerbungWerbungWerbung
9. Substanzen in ihnen können Kampf gegen Harnwegsinfektionen

Harnwegsinfektionen sind ein häufiges Problem bei Frauen.

Es ist bekannt, dass Cranberry-Saft helfen kann, diese Art von Infektionen zu verhindern.

Heidelbeeren sind stark mit Preiselbeeren verwandt und enthalten viele der gleichen Wirkstoffe wie Cranberrysaft (31).

Diese Stoffe werden als Antihaftmittel bezeichnet und helfen Bakterien wie

E vorzubeugen.coli von der Bindung an die Blasenwand. Heidelbeeren sind zu diesem Zweck kaum untersucht worden, aber sie haben wahrscheinlich ähnliche Wirkungen wie Preiselbeeren (32).

Bottom Line:

Blaubeeren enthalten wie Preiselbeeren Substanzen, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an die Wand der Harnblase anlagern. Dies kann bei der Prävention von Harnwegsinfektionen nützlich sein. 10. Heidelbeeren können helfen, Muskelschäden nach anstrengender Übung zu reduzieren

anstrengendes Training kann zu Muskelkater und Müdigkeit führen.

Dies wird zum Teil durch lokale Entzündung und oxidativen Stress im Muskelgewebe verursacht (33).

Blueberry Supplementierung kann den Schaden reduzieren, der auf molekularer Ebene auftritt, wodurch Muskelkater und eine Verringerung der Muskelleistung minimiert werden.

In einer kleinen Studie mit 10 Sportlerinnen beschleunigten Blaubeeren die Muskelerholung nach anstrengenden Beinübungen (34).

Take Home Message

Es ist klar, dass Blaubeeren unglaublich gesund und nahrhaft sind.

Die Tatsache, dass sie süß und bunt sind und sowohl frisch als auch gefroren genossen werden können, ist nur ein schmackhafter Bonus.