10 Self-Care-Strategien, die mir helfen, meine Depression zu verwalten

Als jemand mit einer schweren Depression und einer generalisierten Angststörung habe ich das Gefühl, dass ich mich lebenslang darum bemüht habe, mich besser selbst zu versorgen. Ich habe den Begriff "Selbstfürsorge" gehört, den ich seit Jahren lässig herumgeworfen habe, und bis vor kurzem war es für mich ziemlich schwer zu fassen.

Obwohl ich wusste, dass ich mehr Mitgefühl mit mir selbst haben wollte und wollte, war ich mir nicht sicher, wie ich wirklich anfangen sollte, positive Veränderungen vorzunehmen. Als ich mitten in einer tiefen Depression oder einem packenden Angstanfall war, war das letzte, was ich für fähig hielt, eine große Überarbeitung des Lebensstils. Ich wünschte, jemand hätte mir ein How-To-Handbuch gegeben, um nett zu mir selbst zu sein, weil ich nicht wusste, wo ich anfangen sollte.

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Nach Jahren der Therapie, unzähligen Stunden Google-Suchen und vielen Versuchen habe ich endlich eine Reihe effektiver Selbsthilfekompetenzen entwickelt, die ich täglich nutze. Und ich habe erkannt, dass Selbstpflege keine brillante Epiphanie oder ein einziger lebensverbessernder Hack ist. Es ist vielmehr eine Reihe von kleinen Entscheidungen, die zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.

Lesen Sie weiter, um mehr über 10 Wege zu erfahren, wie ich Selbstpflege in meinen Alltag integrieren kann.

1. Ich beginne dort, wo ich bin

Self-Care ist nicht alles nur Wellness oder erholsame Ferien. Während ich es liebe, Massagen zu bekommen oder am Meer entlang zu laufen, muss ich in Wirklichkeit besser auf mich selbst aufpassen, wo ich normalerweise bin - zu Hause, im Auto, bei der Arbeit oder draußen mit Familie und Freunden. So frustrierend es auch sein mag, dass Geisteskrankheiten Teil meines Lebens sind, musste ich Bewältigungsstrategien entwickeln, die ich den ganzen Tag nutzen konnte. Diese Perspektive zu verändern - vom Blick nach draußen zur Selbstpflege hin zum Blick nach innen - half mir dabei, Fähigkeiten und Selbstbewusstsein zu entwickeln, mit denen ich in meiner alltäglichen Umgebung mit Depressionen und Ängsten umgehen kann.

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2. Ich bleibe auf meinen Körper eingestimmt.

Psychische Krankheit hat keinen Einfluss auf den Geist: Es ist auch physisch. Depression verringert meine Energie. Ich fühle mich erschöpft und habe häufige Kopfschmerzen. Die Angst hingegen beschleunigt mich. Mein Herz rast, ich schwitze mehr und ich fühle eine fast unkontrollierbare Energie. Für mich beginnt Selbstpflege damit, zu erkennen, wie ich mich körperlich und emotional fühle. Wenn ich genauer darauf achte, was in meinem Körper passiert, dann kann ich erkennen, was in meinem Kopf passiert. Wenn ich anfange, eine hartnäckige Schwere auf meiner Brust oder einen Knoten in meinem Bauch zu spüren, ist dies ein Hinweis darauf, dass ich mich selbst mehr Aufmerksamkeit schenken muss. Die frühzeitige Erkennung von Symptomen hilft mir, eine bessere Versorgung zu praktizieren und verhindert oft, dass sich mein Moment der Angst oder Depression in eine ausgewachsene Episode verwandelt.

3. Ich atme jeden Tag den ganzen Tag tief durch

Wenn meine Angst sich zu entwickeln beginnt, wird mein Atem schnell und flach. Ich verspüre körperliche Anspannung, besonders in meinen Schultern und im Kiefer.Eine Reihe von tiefen Atemzügen hilft mir innezuhalten und aus meinen rasenden Gedanken zu treten. Das Ein- und Ausatmen gibt mir eine emotionale Befreiung, und es hilft mir auch körperlich. Tiefes Atmen fördert die Durchblutung, setzt Endorphine frei und entspannt die Muskulatur. Ich atme den ganzen Tag über, nicht nur wenn ich mich ängstlich oder depressiv fühle. Was ich an tiefem Atmen mag, ist, dass ich es überall machen kann - in der Dusche, im Auto, an meinem Schreibtisch und sogar während einer Unterhaltung. Ich kann mir eine zehn Sekunden Pause gönnen, egal was ich mache.

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4. Ich verändere, wie ich mich im Spiegel anschaue.

Ein Symptom meiner Depression ist negatives Denken. Ich kämpfe mit Selbstkritik, was definitiv bedeutet, wie ich meine körperliche Erscheinung betrachte. Mein Instinkt, wenn ich mein Spiegelbild in einem Spiegel erwische, ist, mich selbst niederzulegen. Haben Sie mehr Gewicht gewonnen? Du siehst ekelhaft aus. Du wirst nie in Form kommen. Ich möchte mich mit mehr Freundlichkeit behandeln, also bemühe ich mich, diese Gedanken zu ändern. Als mein harscher innerer Monolog einsetzt, sage ich mir, dass es in Ordnung ist, über mein Aussehen frustriert zu sein. Ich erkenne meine Gefühle als echt und gültig an, ohne sie nach innen zu wenden. Dann versuche ich eine Sache zu bemerken, die ich an mir selbst mag, ob es ein kleines Detail dessen ist, wie ich aussehe, oder etwas mitfühlendes, was ich an diesem Tag getan habe. Es ist zwar nicht immer natürlich, nach etwas Positivem Ausschau zu halten, aber die gute Nachricht ist, dass sich eine Verschiebung abzeichnet. 5. Ich achte darauf, wie ich mit mir selbst rede.

Ein Therapeut hat einmal von dem "Negativband" gesprochen, das in meinem Kopf spielt, und sie hätte es nicht besser beschreiben können. Jahrelang habe ich nicht bemerkt, wie sehr Schuldgefühle, Scham und kognitive Verzerrungen sich auf mein Selbstgespräch ausgewirkt haben. Den ganzen Tag über hatte ich einen inneren Monolog, der mir sagte, ich sei nicht liebenswert, habe nicht genug getan und hätte mich mehr anstrengen müssen - egal wie gut ich es gemacht hatte oder wie sehr ich geliebt wurde. Der erste Schritt, um zu ändern, wie ich mit mir selbst rede, wurde bewusst. Ich bemerkte, wie oft ich mich selbst niederlegte oder mein Verhalten hinterfragte. Einmal hielt ich sogar an, wie oft ich mich an einem Tag selbst kritisiert hatte. Ich fing an zu sagen:

Amy, du machst es wieder. Geh weg von den negativen Nachrichten. Den Kanal wechseln. Ich begann zu erkennen, dass ich die Wahl hatte: Ich konnte mir etwas Neues einfallen lassen. Ich bemühe mich nun, die negativen Nachrichten durch bestätigende Aussagen zu ersetzen. Ich sage mir, dass ich einen guten Job gemacht habe, dass ich ein guter Freund bin und - am wichtigsten - dass ich liebe, wer ich bin. 6. Ich habe einen Achtsamkeitsmoment geschaffen.

Als ich sehr an Depressionen und Angstzuständen litt, half mir Achtsamkeit, einen Raum zu schaffen, in dem ich sowohl den Schmerz, in dem ich mich befand, erkennen konnte, als auch Ruhe und Stabilität in der Gegenwart fand. Ich fand es hilfreich, einen "Achtsamkeitsmoment" zu schaffen, den ich jeden Tag wiederholen kann. Der "Moment", den ich geschaffen habe, ging mit meinem Hund, Winston. Als ich mich an die Leine legen und ihn den Block entlang gehen wollte, konzentrierte ich mich auf das, was ich erlebte: das Zwitschern der Vögel, das Sonnenlicht, das durch die Bäume fiel, die Temperatur der Luft.Für 10 Minuten war ich in den gegenwärtigen Moment eingetaucht, und ich fand, dass der Spaziergang mir half, mich wieder mit meiner inneren Stärke zu verbinden. Ich fühlte ein Gefühl von Frieden, indem ich die natürliche Schönheit um mich herum wahrnahm. Auch heute noch praktiziere ich diesen "Achtsamkeitsmoment". "Ich freue mich jeden Morgen darauf. Ich muss meine Routine nicht verlassen, um achtsam zu sein, stattdessen habe ich sie eingebaut.

7. Ich nehme persönliche Auszeiten, wenn ich sie brauche

Auszeiten sind nicht nur für Kinder. Ich habe festgestellt, dass ich von dem gleichen Konzept profitieren kann (minus auf der untersten Stufe bei meiner Mutter zu sitzen). Wenn ich meine Angst oder Depression eskaliere, baut sich ein enormer Druck in mir auf. Für eine lange Zeit würde ich dieses Gefühl ablegen und es ignorieren, in der Hoffnung, dass es weggehen würde. Heute übe ich mich selbst, indem ich meine Symptome erkenne und mir eine Auszeit nehme. Manchmal brauche ich eine kurze Pause, wie einen kurzen Spaziergang nach draußen oder tiefes Atmen in einem privaten Raum. Wenn ich mit einem Kollegen zusammen bin, sage ich etwas Einfaches wie: "Ich muss eine kurze Pause für mich machen und bin in fünf oder zehn Minuten wieder da. "Ich respektiere meine Bedürfnisse und kommuniziere direkt mit den Menschen um mich herum. Diese kurzen Pausen verhindern, dass sich der Druck meiner Geisteskrankheit ausbildet, und hilft mir zu entscheiden, welche nächsten Schritte ich gegebenenfalls unternehmen muss, um mein Wohlbefinden zu gewährleisten.

8. Ich gebe mir 10 Minuten Spaß

Depression kann, na ja, deprimierend sein. Ich fühle mich schwer und niedergeschlagen und Spaß zu haben ist normalerweise das letzte, woran ich denke. Wenn ich mich gesund fühle, ist es einfach, Spaß zu haben - ich muss es nicht in meinen Zeitplan einbauen. Aber wenn ich deprimiert bin, versuche ich jeden Tag eine kleine lustige Sache zu machen. Es muss nicht durch ein Gänseblümchenfeld hüpfen, nur ein Moment, der mir ein bisschen Freude bereitet. Manchmal lege ich meine Lieblingsmusik auf und tanze in der Küche beim Abendessen. Ich kaufte ein erwachsenes Malbuch und liebe es, die Bilder zu füllen, während ich mir einen Film anschaue. Wenn meine Energie besonders niedrig ist, fühlt es sich beruhigend an, eine schöne Kerze anzuzünden und eine Tasse heißen Tee zu trinken. Sich lustig zu machen, kann sich gezwungen fühlen, aber ich bin damit einverstanden, weil ich weiß, dass es mich auf einer gewissen Ebene antreibt und mich vorwärts bringt.

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9. Ich entwickelte eine entspannende Schlafenszeit Routine

Ich habe jahrelang mit dem Schlafen gekämpft. Schlaflos zu werden, erhöht mein Stresslevel und belastet meine emotionale Gesundheit. Weil ich Schwierigkeiten beim Einschlafen habe, höre ich um 20 Uhr auf, irgendwelche stressigen oder arbeitsbedingten Aktivitäten zu machen. Ich versuche, in Arbeitsnächten keine sozialen Verpflichtungen zu haben, weil es schwer ist, sich danach zu entspannen. Manchmal mache ich eine schnelle Schlaf-Yoga-Routine (ich habe einige tolle kostenlose Videos online gefunden). Als nächstes bereite ich mir eine heiße Tasse Kräutertee vor und gehe nach oben ins Bett. Ich gebe mir gut 30 Minuten Zeit, um zu lesen, bevor ich schlafen gehen möchte, und ich vermeide es, auf den Computer zu gehen oder E-Mails zu lesen. Wenn meine Gedanken rasen, schreibe ich auf, woran ich in einem Notizbuch denke.Wenn ich bereit bin zu schlummern, schalte ich meine Rauschmaschine um, die mir hilft einzuschlafen. Während diese Routine Selbstdisziplin erfordert, ist der Vorteil einer guten Nachtruhe es wert.

10. Ich setze alle meine Sinne ein

Ich neige dazu, in meinen eigenen Gedanken und Gefühlen gefangen zu sein. In der Therapie habe ich gelernt, meine Sinne zu benutzen, zu berühren, zu schmecken, zu riechen und zu klingen, um meinen Fokus zu verschieben. Jeder meiner fünf Sinne ist wichtig und beschäftigt verschiedene Teile meines Gehirns und beeinflusst meine Stimmung. Der einfache Akt, meine Sinne zu füttern, bringt mich zurück in den gegenwärtigen Moment, wodurch ich mich sicherer und geerdeter fühle. Ich schaue nach draußen - und schaue wirklich - auf die Schönheit der Bäume und des Himmels. Ich höre Musik, die mich beruhigen oder energetisieren kann, je nachdem, was ich hören muss. Ich probiere neue Rezepte aus, damit ich verschiedene Geschmacksrichtungen erleben und meinen Geschmackssinn einbringen kann. Ich benutze die Berührung, um mich zu beruhigen, indem ich meinen Hund streichle. Wenn ich das Geschirr spüle, konzentriere ich mich darauf, wie sich Wasser und Seife auf meinen Händen anfühlen. Ich liebe ätherische Öle, um mit Angst umzugehen - ich trage eine Flasche Lavendelöl in meiner Handtasche und wenn ich anfange, mich ängstlich oder unruhig zu fühlen, ziehe ich es heraus und atme das Aroma zehnmal ein.

Die Entwicklung dieser 10 Akte der Selbstfürsorge war eine Reise, die bis heute andauert. Der herausfordernde (und lustige) Aspekt, uns selbst zu lieben, ist, dass es ein individueller Prozess ist. Ich musste herausfinden, was für mich am besten funktioniert, und ich lerne weiterhin - in der Therapie, von Freunden und in Büchern und online - über neue Wege, auf die ich gut aufpassen kann. Jedes dieser Werkzeuge erinnert mich daran, dass ich mit psychischen Erkrankungen zurechtkommen kann und dass ich immer die Wahl habe, wie ich mit meinen Symptomen umgehen soll. Jedes Mal, wenn ich mich selbst betreue, bin ich wieder mit zwei wichtigen Wahrheiten verbunden: dass ich es verdiene, mich selbst zu lieben, und dass ich es tatsächlich wert bin.

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Amy Marlow lebt mit Major Depression und generalisierter Angststörung und ist der Autor von

Blue Light Blue , der zu einem unserer Best Depression Blogs ernannt wurde. Folge ihr auf Twitter unter @_ bluelightblue_ .