10 Wege Rosenkohl für Ihre Gesundheit

Rosenkohl ist ein Mitglied der Brassicaceae Familie von Gemüse und eng verwandt mit Grünkohl, Blumenkohl und Senf.

Diese Kreuzblütler ähneln Minikohl und werden normalerweise geschnitten, gereinigt und gekocht, um eine nahrhafte Beilage oder Hauptgericht zu machen.

Rosenkohl weist einen hohen Gehalt an vielen Nährstoffen auf und ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Dieser Artikel untersucht 10 Möglichkeiten, wie Rosenkohl Ihrer Gesundheit nützen kann.

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1. Reich an Nährstoffen

Rosenkohl ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe in einer halben Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohl (1):

• Kalorien: 28
• Eiweiß: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Vitamin K: 137% der RDI
• Vitamin C: 81% der RDI
• Vitamin A: 12% der RDI
• Folat: 12% der RDI
• Mangan: 9% der RDI

Rosenkohl ist besonders reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit notwendig ist (2).

Sie sind auch reich an Vitamin C, einem Antioxidans, das die Eisenaufnahme fördert und an der Gewebsreparatur und der Immunfunktion beteiligt ist (3).

Außerdem unterstützt ihr hoher Ballaststoffgehalt die Regularität und Darmgesundheit (4, 5).

Rosenkohl enthält neben den oben genannten Nährstoffen geringe Mengen an Vitamin B6, Kalium, Eisen, Thiamin, Magnesium und Phosphor (1).

Zusammenfassung: Rosenkohl ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin C.

2. Reich an Antioxidantien

Rosenkohl hat viele gesundheitliche Vorteile, aber sein beeindruckender Gehalt an Antioxidantien sticht hervor.

Antioxidantien sind Verbindungen, die den oxidativen Stress in Ihren Zellen reduzieren und das Risiko chronischer Erkrankungen senken.

Eine Studie ergab, dass bei täglich etwa zwei Tassen (300 Gramm) Rosenkohl die Schädigung der Zellen durch oxidativen Stress um 28% sank (6).

Rosenkohl ist besonders reich an Kaempferol, einem Antioxidans, das wegen seiner vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften ausgiebig untersucht wurde.

Reagenzglas-Studien zeigen, dass Kaempferol das Wachstum von Krebszellen reduzieren, Entzündungen lindern und die Herzgesundheit verbessern kann (7, 8, 9).

Essen Rosenkohl als Teil einer Ernährung reich an Obst und Gemüse kann helfen, die Antioxidantien, die Ihr Körper braucht, um eine gute Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung: Rosenkohl enthält Kaempferol, ein Antioxidans, das das Wachstum von Krebs reduzieren, Entzündungen lindern und die Gesundheit des Herzens fördern kann.

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3. Kann helfen, gegen Krebs zu schützen

Einige Studien deuten darauf hin, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Rosenkohl helfen könnte, vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie dies funktionieren kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat ergeben, dass Rosenkohl vor karzinogenen oder krebserregenden Stoffen schützen und oxidative Schäden an Zellen verhindern kann (10).

In einer anderen kleinen Studie erhöhte der Verzehr von Rosenkohl das Niveau einiger Entgiftungsenzyme um 15-30%.

Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass dieser Effekt möglicherweise zu einem verringerten Darmkrebsrisiko führen könnte, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind (11).

Auch die Antioxidantien in Rosenkohl können freie Radikale neutralisieren. Dies sind Verbindungen, die durch oxidativen Stress gebildet werden und zu Krankheiten wie Krebs beitragen (12).

Die Einbeziehung von Rosenkohl als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils kann zwar das Krebsrisiko verringern, erfordert jedoch mehr Forschung.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass die in Rosenkohl gefundenen Verbindungen das Krebsrisiko senken können.

4. High in Fiber

Nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 8% des täglichen Ballaststoffbedarfs decken (1).

Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil der Gesundheit, und die Aufnahme einer großen Menge davon in Ihre Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Studien zeigen, dass Ballaststoffe Verstopfung lindern können, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz weicher machen, um die Passage zu erleichtern (4).

Ballaststoffe fördern auch die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm versorgen (5).

Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme wurde auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle (13, 14).

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, während Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen sollten (15).

Essen Rosenkohl, zusammen mit anderen guten Quellen von Ballaststoffen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, kann Ihnen leicht helfen, Ihre Faser Bedürfnisse zu erfüllen.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, die die Regelmäßigkeit fördern, die Verdauung fördern und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes mindern können.

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5. Reich an Vitamin K

Rosenkohl ist eine gute Quelle für Vitamin K. Tatsächlich liefert nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl 137% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs (1).

Dieser wichtige Nährstoff spielt eine wichtige Rolle im Körper.

Es ist wichtig für die Koagulation, die Bildung von Blutgerinnseln, die die Blutung stoppen (16).

Vitamin K kann auch eine Rolle beim Knochenwachstum spielen und könnte helfen, vor Osteoporose zu schützen, einem Zustand, der durch fortschreitenden Knochenabbau gekennzeichnet ist (17).

Tatsächlich ergab eine Übersicht von sieben Studien, dass die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten die Knochenstärke erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen bei postmenopausalen Frauen senken könnte (18).

Denken Sie daran, dass diejenigen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, ihre Vitamin-K-Zufuhr moderieren sollten.

Aber für die meisten Menschen kann eine Steigerung der Vitamin-K-Zufuhr viele gesundheitliche Vorteile bringen.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel wichtig ist.

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6. Kann helfen, gesunde Blutzuckerspiegel zu erhalten

Zusätzlich zu ihrem beeindruckenden Nährwertprofil und der langen Liste gesundheitlicher Vorteile kann Rosenkohl auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Mehrere Studien haben eine erhöhte Aufnahme von Kreuzblütlern, einschließlich Rosenkohl, mit einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (19, 20).

Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Rosenkohl viel Ballaststoffe enthält, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Ballaststoffe bewegen sich langsam und unverdaut durch den Körper und verlangsamen die Aufnahme von Zucker in das Blut (21).

Rosenkohl enthält auch Alpha-Liponsäure, ein Antioxidans, das intensiv auf seine möglichen Auswirkungen auf Blutzucker und Insulin untersucht wurde (22).

Insulin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu transportieren, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

In einer Studie erfuhren 12 Patienten mit Diabetes, die Alpha-Liponsäure-Ergänzungen erhielten, eine erhöhte Insulinsensitivität.

Die Forscher schlugen dies vor, weil die Alpha-Liponsäure es Insulin erlaubte, effizienter zu arbeiten, um den Blutzucker zu senken (23).

Wenn Sie Ihre Rosenkohl-Zufuhr erhöhen und gleichzeitig eine gesunde Diät einhalten, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten.

Zusammenfassung: Die Faser und Antioxidantien in Rosenkohl können dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

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7. Enthalten ALA Omega-3-Fettsäuren

Für diejenigen, die Fisch oder Meeresfrüchte nicht essen, kann das Essen genug Omega-3-Fettsäuren eine Herausforderung sein.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die in Ihrem Körper weniger wirksam ist als die Omega-3-Fette aus Fisch und Meeresfrüchten.

Das liegt daran, dass Ihr Körper ALA nur in begrenzten Mengen in die aktiveren Formen von Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann (24).

Aus diesem Grund müssten Sie eine größere Menge an ALA Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um Ihre täglichen Omega-3-Bedürfnisse zu decken, im Vergleich zu wenn Sie Ihre Omega-3-Fette aus Fisch oder Meeresfrüchten erhalten.

Rosenkohl ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, mit 135 mg ALA in jeder halben Tasse (78 Gramm) Portion gekochter Rosenkohl (1).

Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Bluttriglyzeride, verlangsamen den kognitiven Abbau, verringern die Insulinresistenz und verringern die Entzündung (25, 26, 27).

Mit ein paar Portionen Rosenkohl in Ihrer Ernährung pro Woche können Sie leicht Ihre Omega-3-Fettsäuren erfüllen, wobei eine halbe Tasse (78 Gramm) 12% des Tagesbedarfs für Frauen und 8, 5% für Männer (28).

Zusammenfassung: Rosenkohl ist eine gute Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen, Insulinresistenz, kognitiven Abbau und Blut Triglyceride reduzieren können.

8. Kann Entzündung reduzieren

Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündung kann zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen (29).

Einige Reagenzglas-Studien haben gezeigt, dass die in Kreuzblütlern wie Rosenkohl gefundenen Verbindungen entzündungshemmende Eigenschaften besitzen (30).

Eine große Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern mit niedrigeren Konzentrationen von Entzündungsmarkern im Blut assoziiert war (31).

Darüber hinaus enthalten Rosenkohl viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, freie Radikale zu neutralisieren, die Entzündungen verursachen können (32).

Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien haben ergeben, dass Kaempferol, eines der wichtigsten Antioxidantien in Rosenkohl, besonders stark entzündungshemmend wirkt (33, 34, 35).

Aufgrund dieser Ergebnisse kann eine Kreuzblütler-reiche Ernährung wie Rosenkohl die Entzündung reduzieren und das Risiko von entzündlichen Erkrankungen verringern.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist reich an Antioxidantien und enthält Verbindungen, die die Entzündungsrate senken können.

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9. Reich an Vitamin C

Rosenkohl liefert 81% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs in jeder gekochten Portion mit einer halben Tasse (78 Gramm) (1).

Vitamin C ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper. Es wirkt auch als Antioxidans, ist an der Produktion von Proteinen wie Kollagen beteiligt und kann sogar die Immunität verbessern (3, 36).

Eine Studie mit mehr als 11.000 Teilnehmern ergab, dass Vitamin C die Schwere der Erkältung reduzierte und seine Dauer bei Erwachsenen um durchschnittlich 8% senkte (37).

Vitamin C kann auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erhöhen, einer Form von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, die Ihr Körper nicht so leicht aufnehmen kann wie Eisen aus tierischen Quellen.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass die Aufnahme von 100 mg Vitamin C mit einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67% erhöhte (38).

Vitamin C findet sich in vielen Früchten und Gemüsen, aber Rosenkohl ist eine der besten verfügbaren pflanzlichen Quellen (39).

Wenn Sie nur ein oder zwei Portionen Rosenkohl mehrmals pro Woche zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.

Zusammenfassung: Rosenkohl enthält viel Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit des Immunsystems, die Eisenaufnahme, die Kollagenproduktion und das Wachstum und die Reparatur von Geweben wichtig ist.

10. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

Rosenkohl macht eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät und ist leicht in Beilagen und Vorspeisen zu integrieren.

Menschen genießen sie oft gebraten, gekocht, sautiert oder gebacken.

Für eine einfache Beilage zuerst die Enden des Rosenkohls abschneiden. Mischen Sie die Sprossen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer, und rösten Sie sie auf einem Backblech, bis sie knusprig sind.

Rosenkohl kann auch zu Pasta, Frittata oder gebratenen Gerichten für ein schmackhaftes und nahrhaftes Abendessen hinzugefügt werden.

Zusammenfassung: Rosenkohl ist einfach zuzubereiten und Sie können ihn in einer Vielzahl von leckeren Beilagen und Hauptgerichten genießen.

The Bottom Line

Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was ihn zu einer nahrhaften Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Sie können auch mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, einschließlich der Möglichkeit, das Krebsrisiko zu senken, Entzündungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Wenn Sie Rosenkohl zu einer ausgewogenen Ernährung hinzufügen, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, kann sich dies positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.