11 Natürliche Wege zur Senkung Ihrer Cortisolspiegel

Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird.

Es ist wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, mit stressigen Situationen fertig zu werden, da Ihr Gehirn seine Freisetzung als Reaktion auf viele verschiedene Arten von Stress auslöst.

Wenn der Cortisolspiegel jedoch zu lange zu hoch ist, kann Ihnen dieses Hormon mehr schaden als es hilft.

Im Laufe der Zeit können hohe Werte zu Gewichtszunahme und Bluthochdruck führen, den Schlaf stören, die Stimmung negativ beeinflussen, das Energieniveau senken und zu Diabetes beitragen.

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Was passiert, wenn Cortisol hoch ist?

Studien haben in den letzten 15 Jahren zunehmend gezeigt, dass mäßig hohe Cortisolspiegel Probleme verursachen können (1).

Dazu gehören:

Chronische Komplikationen: Einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose (2).
Gewichtszunahme: Cortisol steigert den Appetit und signalisiert dem Körper, den Stoffwechsel zu verschieben, um Fett zu speichern (3, 4).
Müdigkeit: Es stört die täglichen Zyklen anderer Hormone, unterbricht Schlafmuster und verursacht Müdigkeit (5, 6).
Gestörte Hirnfunktion: Cortisol beeinträchtigt das Gedächtnis und trägt zur mentalen Trübung oder zum "Gehirnnebel" bei (7).
Infektionen: Es behindert das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Infektionen (8).

Sehr hohe Cortisolspiegel können in seltenen Fällen zum Cushing-Syndrom führen, einer seltenen, aber schweren Erkrankung (1, 9).

Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Levels zu reduzieren. Hier sind 11 Lifestyle-, Diät- und Entspannungstipps, um den Cortisolspiegel zu senken.

1. Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf

Timing, Länge und Qualität des Schlafes alle beeinflussen Cortisol (10).

Zum Beispiel fand eine Überprüfung von 28 Studien von Schichtarbeitern heraus, dass Kortisol bei Menschen, die tagsüber und nicht nachts schlafen, zunimmt.

Im Laufe der Zeit verursacht Schlafentzug erhöhte Werte (11).

Rotierende Verschiebungen unterbrechen auch normale tägliche Hormonmuster und tragen zu Müdigkeit und anderen Problemen bei, die mit hohem Cortisol verbunden sind (12, 13).

Schlaflosigkeit verursacht bis zu 24 Stunden hohen Cortisolspiegel. Schlafunterbrechungen, selbst wenn sie kurz sind, können ebenfalls Ihre Spiegel erhöhen und die täglichen Hormonmuster stören (14, 15, 16).

Wenn Sie eine Nachtschicht oder einen rotierenden Schichtarbeiter haben, haben Sie nicht die volle Kontrolle über Ihren Schlafplan, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Schlaf zu optimieren:

Übung: Körperlich aktiv während Wachstunden und so viel wie möglich schlafen (17).
Kein Koffein in der Nacht: Vermeiden Sie Koffein am Abend (18).
Begrenzung der Belichtung bei hellem Licht in der Nacht: Schalten Sie die Bildschirme aus und lassen Sie sie einige Minuten vor dem Schlafengehen herunter (19, 20).
Begrenzen Sie Ablenkungen vor dem Schlafengehen: Begrenzen Sie Unterbrechungen durch Verwendung von weißem Rauschen, Ohrstöpseln, Stummschaltung Ihres Telefons und Vermeiden von Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen (21).
Machen Sie Nickerchen: Wenn Schichtarbeit Ihre Schlafstunden verkürzt, kann Nickerchen die Schläfrigkeit reduzieren und ein Schlafdefizit verhindern (22).

Zusammenfassung: Behalten Sie einen einheitlichen Schlafplan, vermeiden Sie Koffein am Abend, vermeiden Sie Schlafunterbrechungen und erhalten Sie täglich sieben bis acht Stunden Schlaf, um Cortisol in einem normalen Rhythmus zu halten.

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2. Übung, aber nicht zu viel

Je nach Intensität des Trainings kann Cortisol erhöht oder verringert werden.

Intensive Übung erhöht Cortisol kurz nach dem Training. Obwohl es auf kurze Sicht ansteigt, nehmen die nächtlichen Pegel später ab (23, 24).

Dieser kurzfristige Anstieg hilft, das Wachstum des Körpers zu koordinieren, um die Herausforderung zu meistern. Zusätzlich verringert sich die Größe der Cortisolantwort mit gewohnheitsmäßigem Training (23).

Während bereits mäßige körperliche Aktivität Cortisol bei ungeeigneten Individuen erhöht, erleben körperlich gesunde Individuen eine kleinere Beule mit intensiver Aktivität (25, 26).

Im Gegensatz zu Übungen mit "maximaler Anstrengung" erhöht leichtes oder mäßiges Training bei 40-60% der maximalen Anstrengung kurzfristig nicht Cortisol und führt auch nachts zu niedrigeren Werten (24, 27).

Zusammenfassung: Übung verringert Cortisol in der Nacht. Intensives Training erhöht Cortisol kurzfristig aufgrund von Stress auf den Körper, aber verringert es in der folgenden Nacht.

3. Stressgefühle erkennen lernen

Stressgefühle sind ein wichtiges Signal für die Cortisolfreisetzung.

Eine Studie mit 122 Erwachsenen fand heraus, dass das Schreiben von vergangenen stressigen Erfahrungen den Kortisolspiegel über einen Monat erhöhte, verglichen mit dem Schreiben über positive Lebenserfahrungen oder Pläne für den Tag (28).

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist eine Strategie, bei der man stressauslösender Gedanken selbstbewusster wird und Besorgnis erregende oder Angstgefühle durch Betonung von stressigen Gedanken und Emotionen ersetzt.

Wenn Sie sich auf Ihre Gedanken, Atmung, Herzfrequenz und andere Anzeichen von Anspannung einstellen, können Sie Stress erkennen, wenn er beginnt.

Indem Sie sich auf das Bewusstsein für Ihren mentalen und physischen Zustand konzentrieren, können Sie ein objektiver Beobachter Ihrer stressigen Gedanken werden, anstatt ein Opfer von ihnen zu sein (29).

Wenn Sie stressige Gedanken erkennen, können Sie eine bewusste und bewusste Reaktion darauf formulieren. Eine Studie an 43 Frauen in einem Achtsamkeitsbasierten Programm zeigte, dass die Fähigkeit, Stress zu beschreiben und zu artikulieren, mit einer niedrigeren Cortisol-Antwort verbunden war (30).

Eine weitere Studie mit 128 Frauen mit Brustkrebs zeigte, dass Stress-Achtsamkeitstraining das Cortisol im Vergleich zu keiner Stressmanagement-Strategie reduzierte (31).

Das Programm "Positive Psychologie" bietet einen Überblick über einige Methoden zur Stressreduktion, die auf Achtsamkeit beruhen.

Zusammenfassung: "Stress-Achtsamkeit" betont die Selbstwahrnehmung stressiger Gedanken und Zeichen von Körperspannung. Sich dem Stress und seinen Auslösern bewusster zu werden, ist der erste Schritt zur erfolgreichen Bewältigung von Stress.

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4. Lerne zu entspannen

Es hat sich gezeigt, dass verschiedene Entspannungsübungen den Cortisolspiegel senken (32).

Tiefes Atmen ist eine einfache Technik zur Stressreduktion, die überall angewendet werden kann. Eine Studie mit 28 Frauen mittleren Alters ergab eine Reduktion des Cortisols um fast 50% bei einem gewohnten tiefen Atemtraining (33, 34).

Eine Übersicht mehrerer Studien zeigte auch, dass eine Massagetherapie die Cortisolspiegel um 30% senken kann (35).

Mehrere Studien bestätigen, dass Yoga Kortisol reduzieren und Stress bewältigen kann. Regelmäßige Teilnahme an Tai Chi hat sich ebenfalls als wirksam erwiesen (36, 37, 38).

Studien haben auch gezeigt, dass entspannende Musik Cortisol senken kann (39, 40, 41).

Zum Beispiel hat das Hören von Musik für 30 Minuten den Cortisolspiegel bei 88 männlichen und weiblichen College-Studenten im Vergleich zu 30 Minuten Stille oder dem Betrachten eines Dokumentarfilms reduziert (42).

Hilfeanleitung. org bietet eine kurze Anleitung zu verschiedenen Entspannungstechniken, wie sie in diesen Studien verwendet werden.

Zusammenfassung: Viele Entspannungstechniken senken nachweislich das Cortisol. Beispiele sind tiefes Atmen, Yoga und Tai Chi, Musik und Massage.

5. Viel Spaß

Eine weitere Möglichkeit, Cortisol niedrig zu halten, ist einfach, glücklich zu sein (43).

Eine positive Disposition ist mit einem niedrigeren Cortisol verbunden, ebenso wie ein niedrigerer Blutdruck, eine gesunde Herzfrequenz und ein starkes Immunsystem (43, 44, 45).

Aktivitäten, die die Lebenszufriedenheit erhöhen, verbessern auch die Gesundheit und eine der Möglichkeiten, wie sie dies tun, kann durch die Kontrolle von Cortisol sein.

Zum Beispiel zeigte eine Studie mit 18 gesunden Erwachsenen, dass Cortisol als Reaktion auf Lachen verringert war (46).

Die Entwicklung von Hobbys kann auch das Wohlbefinden fördern, was zu einer Senkung des Cortisols führt. Eine Studie an 49 Veteranen mittleren Alters zeigte, dass die Aufnahme von Gartenarbeit mehr abnahm als die herkömmliche Ergotherapie (47).

Eine weitere Studie mit 30 Männern und Frauen ergab, dass Teilnehmer, die im Garten arbeiten, eine stärkere Cortisolreduktion erfahren als Personen, die im Haus lesen (48).

Ein Teil dieses Vorteils könnte auf mehr Zeit im Freien zurückzuführen sein. Zwei Studien haben gezeigt, dass Cortisol nach Outdoor-Aktivität im Gegensatz zu Indoor-Aktivität verringert ist. Andere Studien fanden jedoch keinen solchen Nutzen (49, 50, 51).

Zusammenfassung: Wenn Sie zu Ihrer eigenen Zufriedenheit neigen, wird der Cortisol-Wert niedrig gehalten. Es kann ein Hobby sein, Zeit im Freien zu verbringen und zu lachen.

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6. Pflegen Sie gesunde Beziehungen

Freunde und Familie sind eine Quelle großer Freude am Leben und großer Stress. Diese Dynamik spielt sich in Cortisol-Spiegeln ab.

Cortisol wird in winzigen Mengen in Ihr Haar eingearbeitet.

Die Menge an Cortisol entlang der Länge eines Haares entspricht sogar dem Cortisolspiegel zu dem Zeitpunkt, zu dem ein Teil des Haares wuchs. Dies ermöglicht es den Forschern, die Werte im Zeitverlauf abzuschätzen (52).

Untersuchungen zum Cortisol im Haar zeigen, dass Kinder mit einem stabilen und warmen Familienleben niedrigere Werte aufweisen als Kinder aus Häusern mit hohem Konfliktniveau (52).

Bei Paaren führt der Konflikt zu einer kurzfristigen Erhöhung des Cortisols, gefolgt von einer Rückkehr zu normalen Werten (53).

Eine Untersuchung der Konfliktstile bei 88 Paaren, die eine nicht-urteilende Achtsamkeit oder Empathie festgestellt hatten, führte nach einem Streit zu einer schnelleren Rückkehr von Cortisol auf normale Werte (53).

Die Unterstützung von Angehörigen kann auch dazu beitragen, Cortisol bei Stress zu reduzieren.

Eine Studie an 66 Männern und Frauen zeigte, dass bei Männern die Unterstützung durch ihre Partnerin Cortisol als Reaktion auf das öffentliche Sprechen reduziert (54).

Eine andere Studie zeigte, dass eine liebevolle Interaktion mit einem romantischen Partner vor einer stressigen Aktivität mehr für Herzfrequenz und Blutdruck empfunden wurde als die Unterstützung durch einen Freund (55).

Zusammenfassung: Beziehungen zu Freunden und Familie können zu Glück und Stress führen. Verbringen Sie Zeit mit denen, die Sie lieben, und lernen Sie, Konflikte zu vergeben und zu bewältigen, um Ihre emotionale und körperliche Gesundheit zu verbessern.

7. Kümmere dich um ein Haustier

Beziehungen zu Tiergefährten können auch Cortisol reduzieren.

In einer Studie reduzierte die Interaktion mit einem Therapiehund Distress und die daraus resultierenden Cortisolveränderungen während eines kleineren medizinischen Eingriffs bei Kindern (56).

Eine weitere Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Kontakt mit einem Hund in einer sozial stressigen Situation besser war als die Unterstützung durch einen Freund (57).

Eine dritte Studie testete die Cortisol-reduzierende Wirkung von Hunden bei Tierbesitzern im Vergleich zu Nicht-Tierbesitzern (58).

Nicht-Tierbesitzer erlebten einen größeren Rückgang des Cortisols, wenn sie mit Hunden versorgt wurden, wahrscheinlich weil Tierbesitzer bereits zu Beginn der Studie von der Freundschaft ihrer Tiere profitiert hatten.

Interessanterweise haben Haustiere nach positiven Interaktionen ähnliche Vorteile, was darauf hindeutet, dass die Gemeinschaft mit Tieren vorteilhaft ist (59).

Zusammenfassung: Mehrere Studien zeigen, dass die Interaktion mit einem tierischen Begleiter Stress reduziert und den Cortisolspiegel senkt. Haustiere profitieren auch von positiven Beziehungen zu ihren Menschen.

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8. Sei dein bestes Selbst

Gefühle von Scham, Schuld oder Unzulänglichkeit können zu negativem Denken und erhöhtem Cortisol führen (60).

Ein Programm zur Erkennung und Bewältigung dieser Art von Gefühlen führte bei 30 Erwachsenen zu einer 23% igen Reduktion des Cortisols im Vergleich zu 15 nicht teilnehmenden Erwachsenen (61).

Für einige Schuldgründe bedeutet das Reparieren der Quelle eine Veränderung in Ihrem Leben. Aus anderen Gründen kann das Lernen, sich selbst zu vergeben und weiterzumachen, das Wohlbefinden verbessern.

Auch in Beziehungen ist es wichtig, die Gewohnheit zu entwickeln, anderen zu vergeben. Eine Studie von 145 Paaren verglich die Auswirkungen verschiedener Arten der Eheberatung.

Paare, die Interventionen erhielten, die das Vergeben und Konfliktlösungstechniken erleichterten, erfuhren reduzierte Kortisolspiegel (62).

Zusammenfassung: Das Lösen von Schuld verbessert die Lebenszufriedenheit und den Cortisolspiegel. Dies kann beinhalten, Gewohnheiten zu ändern, anderen zu vergeben oder zu lernen, sich selbst zu vergeben.

9. Neigen Sie sich zu Ihrer Spiritualität

Wenn Sie sich selbst als spirituell betrachten, kann die Entwicklung Ihres Glaubens auch zur Verbesserung des Cortisols beitragen.

Studien zeigen, dass Erwachsene, die ihren spirituellen Glauben zum Ausdruck brachten, niedrigere Cortisolspiegel im Hinblick auf Stresssituationen im Leben, wie zum Beispiel Krankheit, erfahren.

Dies galt auch, nachdem die Studien die potenziellen kortisolsenkenden Effekte der sozialen Unterstützung durch Glaubensgemeinschaften berücksichtigt hatten (63, 64).

Gebet ist auch mit reduzierter Angst und Depression verbunden (65).

Wenn du dich nicht als spirituell betrachtest, können diese Vorteile auch durch Meditation, durch die Entwicklung einer sozialen Unterstützungsgruppe und durch die Durchführung von guten Taten erreicht werden (66).

Zusammenfassung: Für Menschen mit spirituellen Neigungen kann die Entwicklung von Glauben und die Teilnahme am Gebet helfen, Cortisol zu kontrollieren. Ob Sie spirituell sind oder nicht, die Durchführung von Freundlichkeit kann auch Ihren Cortisolspiegel verbessern.

10. Eat Healthy Foods

Ernährung kann Cortisol für besser oder schlechter beeinflussen.

Die Zuckeraufnahme ist einer der klassischen Auslöser der Cortisolfreisetzung. Regelmäßige, hohe Zuckerzufuhr kann Ihr Niveau erhöht halten (67).

Der Verzehr von Zucker ist insbesondere bei adipösen Personen mit höherem Kortisol verbunden (68).

Zucker kann interessanterweise auch die Menge an Cortisol reduzieren, die als Reaktion auf bestimmte stressbedingte Ereignisse freigesetzt wird (69).

Zusammengenommen erklären diese Effekte, warum süße Desserts gute Komfortnahrung sind, aber häufiger oder übermäßiger Zucker erhöht Cortisol im Laufe der Zeit.

Zusätzlich können einige spezifische Lebensmittel den Cortisolspiegeln zugute kommen:

Dunkle Schokolade: Zwei Studien an 95 Erwachsenen zeigten, dass der Verzehr von dunkler Schokolade ihre Cortisolreaktion auf Stressbelastung reduzierte (70, 71).
Viele Früchte: Eine Studie von 20 Radsportlern zeigte, dass das Essen von Bananen oder Birnen während einer 75 km langen Fahrt im Vergleich zu Trinkwasser (72) reduziert wurde.
Schwarzer und grüner Tee: Eine Studie mit 75 Männern fand, dass 6 Wochen lang schwarzer Tee Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe im Vergleich zu einem anderen koffeinhaltigen Getränk abnahm (73).
Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind freundliche, symbiotische Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika, wie lösliche Ballaststoffe, liefern Nahrung für diese Bakterien. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika reduzieren Cortisol (74).
Wasser: Dehydrierung erhöht Cortisol. Wasser ist ideal zum Hydratisieren und vermeidet leere Kalorien. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel senkt (75).

Zusammenfassung: Cortisol-reduzierende Lebensmittel enthalten dunkle Schokolade, Tee und lösliche Ballaststoffe. Vermeiden überschüssigen Zuckerkonsums kann auch dazu beitragen, Ihr Niveau zu halten.

11. Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel

Studien haben gezeigt, dass mindestens zwei Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können.

Fischöl

Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, von denen man annimmt, dass sie Cortisol reduzieren (76).

Eine Studie untersuchte, wie sieben Männer innerhalb von drei Wochen auf mental belastende Tests reagierten. Eine Gruppe von Männern nahm Fischölergänzungen und die andere Gruppe nicht. Fischöl reduzierte den Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress (77).

Eine weitere dreiwöchige Studie zeigte, dass Fischölergänzungen im Vergleich zu einem Placebo Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe reduzierten (78).

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein asiatisches Kräuterpräparat, das in der traditionellen Medizin zur Behandlung von Angstzuständen und zur Anpassung an Stress verwendet wird.

Eine Studie mit 98 Erwachsenen, die 60 Tage lang ein Ashwagandha-Präparat oder ein Placebo erhielten, zeigte, dass die einmalige oder zweimal tägliche Einnahme von 125 mg Ashwagandha die Cortisolspiegel verringerte (79).

Eine weitere Studie mit 64 Erwachsenen mit chronischem Stress zeigte, dass diejenigen, die 300-mg-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, über 60 Tage weniger Cortisol verusachten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Zusammenfassung: Fischölergänzungen und eine asiatische Kräutermedizin namens Ashwagandha haben nachweislich zur Senkung des Cortisolspiegels beigetragen.