11 Gründe Warum Real Foods Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren
Inhaltsverzeichnis:
- Was sind echte Lebensmittel?
- Ganze, unverarbeitete pflanzliche und tierische Nahrungsmittel sind mit Vitaminen und Mineralstoffen gepackt, die großartig für Ihre Gesundheit sind.
- Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
- Die natürlichen Zucker in Obst und Gemüse sind nicht das gleiche wie raffinierte Zucker.
- Lösliche Faser bietet viele gesundheitliche Vorteile, und einer von ihnen hilft Gewichtsverlust.
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben, die vor Krankheiten schützen und Ihnen auch beim Abnehmen helfen können (20, 21).
- Wenn es eine Sache gibt, auf die sich Ernährungswissenschaftler einigen, sind künstliche Transfette schlecht für Ihre Gesundheit und Ihre Taille.
- Zeit zu nehmen und langsam zu essen ist ein Stück Gewichtsverlust Beratung, die oft übersehen wird.
- Die größte Herausforderung bei der Gewichtsabnahme ist oft nicht die Diät, sondern eher widerstehen Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel.
- Ein großer Vorteil von echten Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel mehr von einer Platte als verarbeitete Lebensmittel füllen, während weniger Kalorien zur Verfügung stellen.
- Adipositas ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Über 1, 9 Milliarden Menschen über 18 Jahren werden entweder als übergewichtig oder adipös eingestuft (41).
- Nach einer Crash-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schnell, aber es zu halten ist die größte Herausforderung.
- Eine Diät, die reich an echten Lebensmitteln ist, ist großartig für Ihre Gesundheit und kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren.
Es ist kein Zufall, dass der schnelle Anstieg der Fettleibigkeit etwa zur gleichen Zeit stattfand, als hoch verarbeitete Lebensmittel verfügbarer wurden.
Obwohl hochverarbeitete Lebensmittel praktisch sind, sind sie voll kalorienreich, nährstoffarm und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.
Auf der anderen Seite sind echte Lebensmittel sehr gesund und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
WerbungWerbungWas sind echte Lebensmittel?
Echte Lebensmittel sind Einzelfuttermittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, keine chemischen Zusätze enthalten und meist unverarbeitet sind.
Hier nur ein paar Beispiele:
- Äpfel
- Bananen
- Chiasamen
- Brokkoli
- Grünkohl
- Beeren
- Tomaten
- Süßkartoffeln
- Brauner Reis < Lachs
- Volleier
- Unverarbeitetes Fleisch
Hier sind 11 Gründe, warum echte Lebensmittel Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.
1. Echte Nahrungsmittel sind nahrhaft
Ganze, unverarbeitete pflanzliche und tierische Nahrungsmittel sind mit Vitaminen und Mineralstoffen gepackt, die großartig für Ihre Gesundheit sind.
Umgekehrt enthalten verarbeitete Lebensmittel wenig Mikronährstoffe und können das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen (1, 2).
Zum Beispiel kann eine Diät aus verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht genug Eisen zur Verfügung stellt, Ihre Fähigkeit zu trainieren beeinflussen, da Eisen erforderlich ist, um Sauerstoff um Ihren Körper herum zu bewegen. Dies würde Ihre Fähigkeit einschränken, Kalorien durch Training zu verbrennen (3).
Eine nährstoffarme Ernährung kann Sie auch daran hindern, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich nach dem Essen weniger satt fühlen.
Eine Studie an 786 Personen untersuchte die Sättigungsgefühle der Teilnehmer bei einer Ernährung mit niedrigem Mikronährstoffgehalt im Vergleich zu einer Ernährung mit Mikronährstoffen mit hohem Mikronährstoffgehalt.
Fast 80% der Teilnehmer fühlten sich nach der Mahlzeit mit der Mikronährstoffdiät voller, obwohl sie weniger Kalorien zu sich nahmen als bei der Mikronährstoffdiät (4).
Wenn Sie versuchen, Ihre Aufnahme von Nährstoffen zu erhöhen, ist der Verzehr von echten Lebensmitteln der richtige Weg. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die in einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel schwer zu finden sind, einschließlich Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Nährstoffe in Vollwertnahrungsmitteln tendieren auch dazu, besser zusammen zu wirken und überleben die Verdauung eher als Nahrungsergänzungsmittel (5).
Zusammenfassung:
Eine nährstoffreiche Ernährung kann den Fettabbau unterstützen, indem sie Mangelernährung verbessert und Hunger reduziert. WerbungWerbungWerbung2. Sie sind voll mit Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
Es hilft, Ihren Stoffwechsel zu steigern, Hunger zu reduzieren und beeinflusst die Produktion von Hormonen, die helfen, das Gewicht zu regulieren (6, 7, 8).
Deine Nahrungsauswahl für Protein ist genauso wichtig wie wie viel du isst.Echte Lebensmittel sind eine bessere Proteinquelle, da sie nicht stark verarbeitet werden.
Lebensmittelverarbeitung kann mehrere essentielle Aminosäuren schwerer verdauen und für den Körper weniger verfügbar machen. Dazu gehören Lysin, Tryptophan, Methionin und Cystein.
Dies liegt daran, dass Proteine leicht mit Zuckern und Fetten reagieren, die an der Verarbeitung beteiligt sind, um eine komplexe Kombination zu bilden (9).
Proteinquellen sind in der Regel höher und kalorienärmer, was sie für den Fettabbau besser macht.
Zum Beispiel haben 3,5 Gramm (100 Gramm) Schweinefleisch, eine echte Nahrungsmitteloption, 21 Gramm Protein und 145 Kalorien (10).
Inzwischen hat die gleiche Menge Speck, ein verarbeitetes Essen, 12 Gramm Protein und 458 Kalorien (11).
Echte Nahrungsquellen für Protein sind mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie können eine große Liste von proteinreichen Lebensmitteln in diesem Artikel finden.
Zusammenfassung:
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau. Echte Lebensmittel sind bessere Proteinquellen, da sie weniger verarbeitet werden und typischerweise mehr Protein und weniger Fett enthalten. 3. Echte Lebensmittel enthalten keine raffinierten Zucker
Die natürlichen Zucker in Obst und Gemüse sind nicht das gleiche wie raffinierte Zucker.
Obst und Gemüse enthalten natürliche Zucker, aber auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Wasser, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung benötigt werden.
Raffinierte Zucker hingegen werden oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Die zwei häufigsten Arten von zugesetzten Zuckerarten sind Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Tafelzucker.
Nahrungsmittel mit höherem Gehalt an raffiniertem Zucker sind oft kalorienreicher und bieten weniger gesundheitliche Vorteile. Eiscreme, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten sind nur ein paar Täter.
Essen mehr von diesen Lebensmitteln ist mit Fettleibigkeit verbunden, so wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es am besten, sie zu begrenzen (12, 13).
Raffinierter Zucker tut auch wenig, um Sie satt zu halten. Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr von raffiniertem Zucker die Produktion des Hungerhormons Ghrelin erhöhen und die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen kann, sich satt zu fühlen (13, 14).
Da echte Lebensmittel keine raffinierten Zucker enthalten, sind sie eine viel bessere Wahl für die Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung:
Echte Lebensmittel enthalten keinen Zuckerzusatz und haben andere Nährstoffe, die gut für Ihre Gesundheit sind. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind typischerweise kalorienreicher, nicht so sättigend und erhöhen das Risiko von Fettleibigkeit. AdvertisementAdvertisement4. Sie sind höher in löslicher Faser
Lösliche Faser bietet viele gesundheitliche Vorteile, und einer von ihnen hilft Gewichtsverlust.
Es mischt sich mit Wasser im Darm, um ein dickes Gel zu bilden, und kann Ihren Appetit reduzieren, indem es die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamt (15).
Eine andere Möglichkeit, lösliche Ballaststoffe zu reduzieren, ist die Beeinflussung der Produktion von Hormonen, die an der Bewältigung des Hungers beteiligt sind.
Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen, die Sie hungrig machen, verringern können (16, 17).
Außerdem kann es die Produktion von Hormonen erhöhen, die Ihr Sättigungsgefühl erhöhen, einschließlich Cholecystokinin, Glucagon-like Peptid-1 und Peptid YY (18, 19).
Echte Lebensmittel enthalten typischerweise mehr lösliche Ballaststoffe als verarbeitete Lebensmittel. Große Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Leinsamen, Süßkartoffeln und Orangen.
Im Idealfall sollten Sie täglich genug Ballaststoffe aus Vollwertkost essen, da sie viele andere Nährstoffe enthalten. Jedoch können Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe zu sich zu nehmen, auch nützliche Ergänzungen finden.
Zusammenfassung:
Lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren Appetit reduzieren. Große echte Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe sind Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse. Werbung5. Echte Lebensmittel enthalten Polyphenole
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben, die vor Krankheiten schützen und Ihnen auch beim Abnehmen helfen können (20, 21).
Polyphenole können in mehrere Kategorien eingeteilt werden, einschließlich Lignane, Stilbenoide und Flavonoide.
Ein bestimmtes Flavonoid, das mit Gewichtsverlust verbunden ist, ist Epigallocatechingallat (EGCG). Es ist in grünem Tee gefunden und bietet viele der vorgeschlagenen Vorteile.
EGCG kann zum Beispiel helfen, die Wirkung von Hormonen, die bei der Fettverbrennung eine Rolle spielen, wie Noradrenalin, zu erhöhen, indem es deren Abbau hemmt (22).
Viele Studien zeigen, dass das Trinken von grünem Tee Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Die meisten Menschen in diesen Studien verbrennen 3-4% mehr Kalorien täglich, so dass die durchschnittliche Person, die 2 000 Kalorien pro Tag verbrennt, 60 bis 80 zusätzliche Kalorien verbrennen könnte (23, 24, 25).
Zusammenfassung:
Echte Lebensmittel sind eine große Quelle von Polyphenolen, Pflanzenmolekülen mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Polyphenole können beim Fettabbau helfen, wie Epigallocatechingallat in grünem Tee. AdvertisementAdvertisement6. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette
Wenn es eine Sache gibt, auf die sich Ernährungswissenschaftler einigen, sind künstliche Transfette schlecht für Ihre Gesundheit und Ihre Taille.
Diese Fette werden künstlich hergestellt, indem man Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle pumpt und sie von flüssig in fest umwandelt.
Diese Behandlung wurde entwickelt, um die Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel wie Kekse, Kuchen und Krapfen zu erhöhen (26).
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr künstlicher Transfette häufig Ihre Gesundheit und Ihre Taille beeinträchtigt (26, 27, 28).
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass Affen, die mehr künstliches Transfet aßen, ihr Gewicht durchschnittlich um 7,2% erhöhten, verglichen mit Affen, die eine an einfach ungesättigten Fetten reiche Ernährung, wie sie in Olivenöl gefunden wurde, aßen.
Interessanterweise ging das gesamte Fett, das die Affen zu sich nahmen, direkt in ihren Bauchbereich, was das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitszustände erhöht (28).
Zum Glück enthalten echte Lebensmittel keine künstlichen Transfette.
Einige Quellen wie Rind, Kalb und Lamm enthalten natürliche Transfette. Viele Studien haben gezeigt, dass natürliche Transfette im Gegensatz zu künstlichen Transfetten harmlos sind (29, 30).
Zusammenfassung:
Künstliche Transfette steigern den Fettabbau und erhöhen das Risiko vieler schädlicher Krankheiten. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette. 7. Sie werden Ihnen helfen, langsamer zu essen
Zeit zu nehmen und langsam zu essen ist ein Stück Gewichtsverlust Beratung, die oft übersehen wird.
Wenn Sie jedoch langsam essen, hat Ihr Gehirn mehr Zeit, Ihre Nahrungsaufnahme zu verarbeiten und zu erkennen, wann es voll ist (31).
Echte Nahrungsmittel können helfen, Ihr Essen zu verlangsamen, da sie typischerweise eine festere, faserigere Textur haben, die mehr gekaut werden muss. Diese einfache Aktion kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich mit einer kleineren Menge an Nahrung voll fühlen.
Zum Beispiel fand eine Studie bei 30 Männern heraus, dass diejenigen, die jeden Bissen 40 mal kauten, ungefähr 12% weniger zu essen hatten als jene, die 15 Mal kauten.
Die Studie zeigte auch, dass Teilnehmer, die jeden Biss 40 Mal kauten, weniger von dem Hungerhormon Ghrelin in ihrem Blut nach der Mahlzeit hatten, und mehr von den Vollbluthormonen Glucagon-like Peptid-1 und Cholecystokinin (32).
Zusammenfassung:
Echte Lebensmittel können Ihnen helfen, langsam zu essen, indem Sie mehr kauen. Dies kann Ihren Appetit reduzieren und Sie mit weniger Essen zufrieden geben. AdvertisementAdvertisementAdvertisement8. Real Foods kann Zucker-Cravings reduzieren
Die größte Herausforderung bei der Gewichtsabnahme ist oft nicht die Diät, sondern eher widerstehen Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel.
Das ist eine Herausforderung, besonders wenn Sie jemand sind, der viele Süßigkeiten isst.
Früchte wie Beeren und Steinobst können eine gesündere Süßigkeit liefern und helfen, den Heißhunger zu stillen, wenn Sie beginnen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Es ist auch großartig zu wissen, dass Ihre Geschmacksvorlieben nicht ewig anhalten und sich ändern können, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. Wenn Sie mehr echte Speisen zu sich nehmen, können sich Ihre Geschmacksknospen anpassen und Ihr Verlangen nach Zucker kann mit der Zeit abnehmen oder möglicherweise verschwinden (33, 34).
Zusammenfassung:
Echte Lebensmittel sorgen für eine gesündere Süße. Wenn Sie mehr echte Speisen zu sich nehmen, können sich Ihre Geschmacksknospen anpassen, was den Heißhunger im Laufe der Zeit verringert. 9. Sie können mehr essen und verlieren immer noch Gewicht
Ein großer Vorteil von echten Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel mehr von einer Platte als verarbeitete Lebensmittel füllen, während weniger Kalorien zur Verfügung stellen.
Das liegt daran, dass viele echte Lebensmittel eine gute Portion Luft und Wasser enthalten, die kalorienfrei sind (35, 36).
Zum Beispiel enthalten 226 Gramm (ein halbes Pfund) gekochter Kürbis ungefähr 45 Kalorien und würden einen größeren Teil Ihres Tellers einnehmen als eine einzelne Scheibe Brot mit 66 Kalorien (37, 38).
Lebensmittel mit weniger Kalorien und mehr Volumen können Sie mehr auffüllen als Lebensmittel mit mehr Kalorien und weniger Volumen. Sie dehnen den Magen und die Dehnungsrezeptoren des Magens signalisieren dem Gehirn, mit dem Essen aufzuhören.
Das Gehirn reagiert dann mit der Produktion von Hormonen, die Ihren Appetit reduzieren und Ihr Völlegefühl steigern (39, 40).
Eine große Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien enthält Kürbis, Gurken, Beeren und Popcorn.
Zusammenfassung:
Echte Lebensmittel haben typischerweise weniger Kalorien pro Gramm als verarbeitete Lebensmittel. Große Nahrungsmittel, die in der Menge groß sind, schließen Kürbis, Gurken, Beeren und Luft-Popcorn mit ein. 10. Sie werden Ihren Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln reduzieren
Adipositas ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Über 1, 9 Milliarden Menschen über 18 Jahren werden entweder als übergewichtig oder adipös eingestuft (41).
Interessanterweise fand der rasche Anstieg der Fettleibigkeit ungefähr zur gleichen Zeit statt, als hoch verarbeitete Nahrungsmittel allgemein verfügbar wurden.
Ein Beispiel für diese Veränderungen ist in einer Studie zu sehen, die zwischen 1960 und 2010 in Schweden die Trends beim Verbrauch hoch verarbeiteter Lebensmittel und Adipositas beobachtete.
Die Studie fand einen Anstieg des Konsums von hochverarbeiteten Lebensmitteln um 142%. eine Erhöhung des Limonadenverbrauchs um 315% und eine Steigerung des Konsums von stark verarbeiteten Snacks wie Chips und Süßigkeiten um 367%.
Gleichzeitig haben sich die Fettleibigkeitsraten von 5% im Jahr 1980 auf über 11% im Jahr 2010 mehr als verdoppelt (42).
Der Verzehr von mehr echter Nahrung verringert die Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die wenig Nährstoffe liefern, mit leeren Kalorien gefüllt sind und das Risiko für viele gesundheitsbedingte Krankheiten erhöhen (43).
Zusammenfassung:
Wenn Sie mehr echte Nahrungsmittel essen, verringert sich die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch das Risiko von Fettleibigkeit verringert wird. Werbung11. Real Foods helfen Ihnen, einen Lebensstil zu ändern
Nach einer Crash-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schnell, aber es zu halten ist die größte Herausforderung.
Die meisten Crash-Diäten helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, indem Sie Nahrungsmittelgruppen einschränken oder Kalorien drastisch reduzieren.
Wenn ihr Essstil etwas ist, das du nicht langfristig halten kannst, kann es leider schwierig sein, das Gewicht zu halten.
Hier hilft Ihnen eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, dabei, Gewicht zu verlieren und diese Vorteile langfristig zu erhalten. Es verlagert Ihren Fokus auf die Auswahl von Lebensmitteln, die besser für Ihre Taille und Ihre Gesundheit sind.
Obwohl diese Art des Essens bedeuten kann, dass der Gewichtsverlust länger dauert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das beibehalten, was Sie verlieren, weil Sie eine Änderung des Lebensstils vorgenommen haben.
Zusammenfassung:
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr echte Nahrungsmittel zu essen, als einer Diät zu folgen, können Sie dabei helfen, langfristig Gewicht zu verlieren. The Bottom Line
Eine Diät, die reich an echten Lebensmitteln ist, ist großartig für Ihre Gesundheit und kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren.
Echte Lebensmittel sind nahrhafter, enthalten weniger Kalorien und sind sättigender als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.
Indem Sie einfach verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch mehr echte Nahrungsmittel ersetzen, können Sie einen großen Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils machen.
Die Gewohnheit, echte Lebensmittel zu essen - anstatt einer kurzfristigen Diät zu folgen - erleichtert es Ihnen, langfristig Fett zu verlieren.
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