11 Einfache Möglichkeiten sauber zu beginnen heute zu essen

Der Begriff "sauberes Essen" ist unter gesundheitsbewussten Menschen sehr populär geworden.

Sauberes Essen ist ein Essmuster, das sich auf frische Vollwertkost konzentriert. Dieser Lebensstil kann einfach und angenehm sein, solange Sie ein paar allgemeine Richtlinien befolgen.

Dieser Artikel erklärt, was sauberes Essen ist und bietet 11 einfache Tipps, um sauber zu essen.

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Was ist sauber essen?

Sauberes Essen hat nichts mit sauberem oder schmutzigem Essen zu tun.

Und anstatt sich auf die Verfolgung von Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettaufnahme zu konzentrieren, beinhaltet sauberes Essen die Auswahl von minimal verarbeiteten, echten Nahrungsmitteln, die maximale ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Die Idee ist, möglichst naturnahe Lebensmittel zu konsumieren.

Die Auswahl von Lebensmitteln, die integer aufgezogen wurden und die Gesundheit von Tieren und der Umwelt schützen, gehört ebenfalls zu einer sauberen Ernährung.

Bottom Line: Sauberes Essen bedeutet, dass Lebensmittel ausgewählt werden, die minimal verarbeitet, ethisch aufgewertet und reich an natürlich vorkommenden Nährstoffen sind.

1. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind unbestreitbar gesund.

Sie sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzeninhaltsstoffen beladen, die Entzündungen bekämpfen und Zellen vor Schäden schützen (1).

Tatsächlich haben viele große Beobachtungsstudien mit dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu einem geringeren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und andere Krankheiten in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).

Frisches Gemüse und Obst sind ideale Lebensmittel für sauberes Essen, da die meisten direkt nach dem Pflücken und Waschen roh verzehrt werden können.

Die Auswahl von Bio-Produkten kann Ihnen dabei helfen, sauberes Essen noch einen Schritt weiter zu führen, indem Sie die Exposition von Pestiziden reduzieren und möglicherweise die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse steigern (6).

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren:

  • Machen Sie Ihren Salat so bunt wie möglich, einschließlich mindestens drei verschiedene Gemüse zusätzlich zu Grüns.
  • Fügen Sie Ihrem Salat Beeren, gehackte Äpfel oder Orangenscheiben hinzu.
  • Gemüse waschen und hacken, mit Olivenöl und Kräutern vermischen und in einen Behälter im Kühlschrank stellen, damit man es leicht erreichen kann.
Bottom Line: Gemüse und Obst sollten die Grundlage für einen sauberen Ess-Lebensstil bilden. Sie sind Vollwertkost, die wenig Vorbereitung erfordern und viele gesundheitliche Vorteile bieten.
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2. Limit Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind direkt gegen sauberes Essen, weil sie zu einem gewissen Grad von ihrem natürlichen Zustand verändert wurden.

Die meisten von ihnen haben einen Teil ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe verloren und trotzdem Zucker, Chemikalien oder andere ungesunde Zutaten während der Verarbeitung gewonnen.Verarbeitete Lebensmittel wurden mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (7).

Selbst wenn ungesunden Zutaten keine verarbeiteten Lebensmittel hinzugefügt werden, fehlen diesen Lebensmitteln noch viele Vorteile, die von Vollwertkost ausgehen.

Darüber hinaus verbrauchen verarbeitete Lebensmittel weniger Energie, um sie zu verdauen und zu absorbieren als ganze Nahrungsmittel, was dazu führt, dass sie im Laufe der Zeit eine Gewichtszunahme verursachen.

In einer Studie konsumierten gesunde Erwachsene eine 600-Kalorien-Mahlzeit, die entweder ganze oder verarbeitete Lebensmittel enthielt. Die Gruppe, die Vollwertkost konsumierte, verbrannte doppelt so viele Kalorien, die ihre Mahlzeiten verdauten (8).

Um sauber zu essen, ist es wichtig, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.

Bottom Line: Verarbeitete Lebensmittel stehen in Konflikt mit den Prinzipien der sauberen Ernährung, da die natürlichen Nährstoffe verloren gehen und Konservierungsstoffe und andere fragwürdige Zutaten hinzugefügt werden.

3. Etiketten lesen

Obwohl sauberes Essen auf ganzen, frischen Lebensmitteln basiert, gibt es bestimmte Arten verpackter Lebensmittel, die enthalten sein können.

Beispiele sind verpacktes Gemüse, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel.

Es ist jedoch wichtig, Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass es keine Konservierungsstoffe, Zucker oder ungesunde Fette gibt.

Zum Beispiel werden viele Nüsse in Pflanzenöl geröstet, was sie einem Hitzeschaden aussetzen kann.

Es ist am besten, rohe Nüsse zu kaufen und sie wie gewohnt zu essen oder sie bei niedriger Temperatur in Ihrem Ofen zu rösten.

Als ein weiteres Beispiel können Salatmischungen, die vorgewaschen und essfertig sind, eine große Zeitersparnis sein. Achten Sie jedoch darauf, das Zutaten-Etikett auf Zusatzstoffe zu prüfen, insbesondere auf die Salatsauce, die oft mit ihm in Berührung kommt.

Bottom Line: Um einen sauberen Lebensstil beizubehalten, lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass verpackte Produkte, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel keine fragwürdigen Zutaten enthalten.
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4. Hören Sie auf, raffinierte Kohlenhydrate zu essen

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die leicht zu viel zu essen sind, aber wenig Nährwert bieten.

Die Forschung hat häufig konsumierte raffinierte Kohlenhydrate mit Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (9, 10, 11).

Im Gegensatz dazu liefern Vollkornprodukte mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, und kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass sie Entzündungen reduzieren und eine bessere Darmgesundheit fördern können (12, 13).

In einer Analyse von 2.834 Erwachsenen, die an einer großen Gesundheitsstudie teilnahmen, zeigte sich, dass Personen, die hauptsächlich Vollkornprodukte konsumieren, weniger Bauchfett zu sich nehmen als Personen, die hauptsächlich raffiniertes Getreide zu sich nahmen (14).

Wenn Sie Körner essen wollen, wählen Sie die Arten, die am wenigsten verarbeitet wurden, wie gekeimtes Kornbrot und stahlgeschnittener Hafer. Bleiben Sie weg von verzehrfertigen Cerealien, Weißbrot und anderen raffinierten Kohlenhydraten.

Bottom Line: Raffinierte Körner sind entzündlich und enthalten keine Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe. Um sauber zu essen, wählen Sie minimal verarbeitete Körner oder vermeiden Sie diese vollständig.
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5. Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Aufstriche

Pflanzliche Öle und Margarinen erfüllen nicht die Kriterien für sauberes Essen.

Für den Anfang werden sie produziert, indem man Öl aus den Samen und vom Gemüse extrahiert, indem sie Chemikalien verwendet, sie hoch verarbeitend machend.

Sie enthalten auch sehr hohe Konzentrationen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure, die mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (15, 16, 17).

Die chemische Struktur dieser Öle macht sie außerdem anfällig für Schäden und Ranzigkeit, insbesondere bei hoher Hitze oder Lufteinwirkung.

Einige Margarinen und Aufstriche enthalten noch immer künstliche Transfette, obwohl viele Lebensmittelhersteller diese Fette aus gesundheitlichen Gründen entfernt haben (18, 19).

Obwohl alle pflanzlichen Öle und Aufstriche vermieden werden sollten, ist es wichtig, eine moderate Menge an gesunden Fetten in ein sauberes Essregime aufzunehmen.

Wählen Sie Öle und Aufstriche, die minimal verarbeitet sind und die größten gesundheitlichen Vorteile bieten, wie z. B. natives Kokosöl, Olivenöl und Butter von grasgefütterten Kühen.

Bottom Line: Transfette und einige Pflanzenöle sind stark verarbeitet und mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Entscheiden Sie sich für gesunde, minimal verarbeitete Öle und Fette.
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6. Steer Clear of Sugar in jeder Form

Zucker ist eines der wichtigsten Dinge, von denen man sich fern hält, wenn man sauber essen will. Leider findet man es in vielen Lebensmitteln, einschließlich denen, die nicht besonders süß schmecken, wie Soßen und Gewürze.

Sowohl Tischzucker als auch High-Fructose-Maissirup enthalten viel Fructose. Tafelzucker enthält etwa 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 55% Fructose enthält.

Die Ergebnisse mehrerer Studien deuten darauf hin, dass Fructose neben anderen Gesundheitsproblemen bei Adipositas, Diabetes, Fettleber und Krebs eine Rolle spielen kann (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Abhängig von Ihrer Gesundheit können Sie gelegentlich kleine Mengen natürlichen Zuckers, wie Honig oder Ahornsirup, tolerieren, während Sie einem sauberen Essverhalten folgen.

Wenn Sie jedoch an Diabetes, metabolischem Syndrom oder ähnlichen Gesundheitsproblemen leiden, vermeiden Sie am besten alle Formen von konzentriertem Zucker, auch solche aus natürlichen Quellen.

Auch natürliche Zuckerquellen tragen außer Kalorien zu einem sehr geringen Nährwert bei.

Für wirklich sauberes Essen versuchen Sie, Nahrungsmittel in ihrem natürlichen, ungesüßten Zustand zu verbrauchen. Lernen Sie, die Süße von Früchten und die subtile Süße von Nüssen und anderen Vollwertkost zu schätzen.

Bottom Line: Zucker ist stark verarbeitet und wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Die Verwendung von kleinen Mengen natürlichen Zuckers gelegentlich oder die Vermeidung von Zucker insgesamt macht Sinn aus einer sauberen Essensperspektive.

7. Alkoholkonsum begrenzen

Alkohol wird durch Zugabe von Hefe zu zerstoßenem Getreide, Obst oder Gemüse hergestellt und die Mischung wird fermentiert.

Eine mäßige Aufnahme bestimmter Arten von Alkohol, insbesondere von Wein, wurde mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz in Verbindung gebracht (28).

Alkohol liefert jedoch, abgesehen von den Antioxidantien im Wein, keine Nährstoffe.

Außerdem hat sich gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum Entzündungen fördert und auch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen und überschüssigem Bauchfett beitragen kann (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Wenn man einen sauberen Essgewohnheiten folgt, sollte der Alkoholkonsum minimiert werden, wenn er überhaupt konsumiert wird.

Bottom Line: Obwohl eine moderate Weinaufnahme die Gesundheit des Herzens schützen kann, ist Alkohol auch mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krankheiten verbunden. Der Alkoholkonsum sollte eingeschränkt werden, wenn sauberes Essen praktiziert wird.
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8. Ersatzgemüse in Rezepten

Zusätzlich zu mehr Gemüse in Ihren Salaten, können Sie Ihre vegetarische Aufnahme erhöhen, indem Sie sie anstelle von raffiniertem Getreide in Rezepten verwenden.

Zum Beispiel kann Blumenkohl fein gehackt werden, um Reis zu imitieren, Kartoffelpüree oder in Pizzakruste verwendet werden. Hier sind ein paar Rezepte, die Blumenkohl als Ersatz verwenden:

  • 10-Minuten gesunden Blumenkohl-Reis
  • Blumenkohl Kartoffelpüree
  • Blumenkohl Kruste Pizza

Spaghetti Squash ist ein natürlicher Ersatz für Pasta, weil es in lange trennt, dünne Strähnen nach dem Kochen:

  • Zitronen-Kräuter-Spaghetti-Kürbis mit gerösteter Shrimp
  • Spaghetti-Kürbis mit sehr viel Gemüse
  • Spaghetti-Kürbis mit Cilantro-Macadamia-Pesto

Zucchini eignet sich hervorragend als "Zoodle" und andere Alternativen zu Pasta und Stärke :

  • Hackfleisch über Zoodles
  • 6-Zutaten Zucchini Bagels
  • Zucchini Lasagne
Bottom Line: Wenn sauber essen, ersetzen Sie Nudeln, Reis und andere raffinierte Körner mit Gemüse, die gut schmecken und verbessern Nährwert Ihrer Mahlzeit.

9. Vermeiden Sie verpackte Snack-Lebensmittel

Wenn ein sauberer Ess-Lebensstil das Ziel ist, sollten verpackte Snacks unbedingt vermieden werden.

Cracker, Müsliriegel, Muffins und ähnliche Snacks enthalten typischerweise raffinierte Getreide, Zucker, pflanzliche Öle und andere ungesunde Zutaten.

Diese verarbeiteten Snacks bieten wenig Nährwert und werden nicht befriedigt.

Um zu vermeiden, dass Sie diese Gegenstände greifen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, stellen Sie sicher, dass Sie Snacks zur Hand haben, die die Kriterien für sauberes Essen erfüllen.

Gute Snacks sind Nüsse, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind schmackhaft, reich an Nährstoffen und können vor Krankheiten schützen (1, 36, 37).

Bottom Line: Wählen Sie anstelle verpackter Snacks aus raffiniertem Getreide nährstoffreiche Vollwertkost wie Nüsse, Obst und Gemüse.

10. Machen Sie Wasser zu Ihrem Primärgetränk

Wasser ist das gesündeste und natürlichste Getränk, das Sie trinken können.

Es gibt keine Zusatzstoffe, Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere fragwürdige Inhaltsstoffe. Es ist per definitionem ein "sauberes" Getränk.

Wasser kann auch großzügig als eine ausgezeichnete Quelle der Hydratation konsumiert werden. Darüber hinaus kann das Trinken von viel Wasser auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (38).

Im Gegensatz dazu wurden zuckergesüßte Getränke durchweg mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Außerdem kann Fruchtsaft aufgrund seines hohen Zuckergehaltes viele der gleichen Probleme verursachen (39, 40).

Dies sind Getränke, von denen jeder fern bleiben sollte, besonders diejenigen, die daran interessiert sind, sauber zu essen.

Ungesüsster Kaffee und Tee sind auch eine gute Wahl und bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, aber Menschen, die empfindlich auf Koffein sind, müssen möglicherweise ihre Aufnahme moderieren.

Bottom Line: Wasser ist frei von Inhaltsstoffen, die Ihre Gesundheit schädigen können. Es sollte Ihr Hauptgetränk sein, wenn Sie einem sauberen Essenslebensstil folgen.
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11. Wählen Sie Nahrung von natürlich angehobenen Tieren

Zusätzlich zu frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, schließt sauberes Essen mit ein, die Nahrung auszuwählen, die von richtig angehobenen Tieren kommt.

Heutzutage werden viele Tiere auf großen Anlagen gehalten, die gemeinhin als "Fabrikfarmen" bezeichnet werden.

Überfüllte, schmutzige Bedingungen sind auf diesen Farmen die Norm. Um Infektionen vorzubeugen, erhalten die Tiere in der Regel Antibiotika, und vielen wird Hormone wie Östrogen und Testosteron injiziert, um das Wachstum zu maximieren (41).

Außerdem werden die meisten Rinder auf industriellen Farmen eher mit Getreide gefüttert als mit ihrer natürlichen Grasnahrung. Studien haben gezeigt, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch in entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien höher ist als in Getreide gefüttertem Rindfleisch (42, 43, 44).

Auch die Umweltbelastung durch die Tierhaltung in Großbetrieben ist besorgniserregend, insbesondere die hohen Abwassermengen, die sich aus dieser Praxis ergeben (45, 46).

Wenn Sie sich entscheiden, Fleisch von kleinen Farmen zu kaufen, die Tiere artgerecht behandeln, ihnen ihre natürliche Ernährung geben und keine Antibiotika oder Wachstumshormone verwenden, können Sie dabei helfen, die Gesundheit der Tiere und des Planeten zu unterstützen.

Bottom Line: Die Wahl des Fleisches von Tieren, die auf kleinen Farmen natürlich aufgezogen wurden, entspricht den Prinzipien des sauberen Essens.

Take Home Message

Sauberes Essen konzentriert sich auf die Auswahl frischer Lebensmittel, die minimal verarbeitet wurden und ihren Nährwert behalten.

Diese Art zu essen kann Ihnen helfen, die natürlichen Aromen von Lebensmitteln, wie sie konsumiert werden sollten, zu schätzen.

Außerdem ist es ein Lebensstil, der helfen kann, die Gesundheit von Menschen, Tieren und dem Planeten zu unterstützen.