11 Möglichkeiten, Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel und Zucker aufzuhalten

Heißhunger ist der schlimmste Feind des Dieters.

Dies sind intensive oder unkontrollierbare Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, stärker als normaler Hunger.

Die Arten von Nahrungsmitteln, nach denen sich Menschen sehnen, sind sehr unterschiedlich, aber diese sind oft verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker sind.

Cravings sind einer der Hauptgründe, warum Menschen Probleme haben, Gewicht zu verlieren und es zu halten.

Hier sind 11 einfache Möglichkeiten, um ungesundes Essen und Heißhunger zu verhindern oder zu stoppen.

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1. Wasser trinken

Durst wird oft mit Hunger oder Heißhunger verwechselt.

Wenn Sie einen plötzlichen Drang nach einem bestimmten Essen verspüren, versuchen Sie ein großes Glas Wasser zu trinken und warten Sie ein paar Minuten. Sie werden feststellen, dass das Verlangen nachlässt, weil Ihr Körper eigentlich nur durstig war.

Darüber hinaus kann das Trinken von viel Wasser viele gesundheitliche Vorteile haben. Bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen (1, 2, 3).

Bottom Line: Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann Heißhunger und Appetit mindern sowie bei der Gewichtsabnahme helfen.

2. Essen Sie mehr Protein

Mehr Protein zu essen, kann Ihren Appetit reduzieren und Sie davon abhalten, zu viel zu essen.

Es reduziert auch Heißhunger und hilft Ihnen, sich länger voll und zufrieden zu fühlen (4).

Eine Studie übergewichtiger Teenager zeigte, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger deutlich reduzierte (5).

Eine weitere Studie bei übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% reduzierte. Zusätzlich wurde der Wunsch nach einem Snack in der Nacht um 50% reduziert (6).

Bottom Line: Steigende Proteinzufuhr kann den Heißhunger um bis zu 60% reduzieren und den Appetit auf einen Snack in der Nacht um 50% reduzieren.
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3. Distanziere dich von dem Verlangen

Wenn du ein Verlangen verspürst, versuche dich von ihm zu distanzieren.

Zum Beispiel können Sie einen schnellen Spaziergang oder eine Dusche nehmen, um Ihre Gedanken auf etwas anderes zu verschieben. Eine Veränderung des Denkens und der Umgebung kann helfen, das Verlangen zu stoppen.

Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kaugummi helfen kann, Appetit und Heißhunger zu reduzieren (7, 8).

Bottom Line: Versuchen Sie, sich vom Kauen durch Kaugummi, Gehen oder Duschen zu distanzieren.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn möglich, versuchen Sie Ihre Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche zu planen.

Indem Sie bereits wissen, was Sie essen werden, eliminieren Sie den Faktor der Spontaneität und Unsicherheit.

Wenn Sie bei der folgenden Mahlzeit nicht darüber nachdenken müssen, was Sie essen sollen, werden Sie weniger versucht sein und weniger Lust haben, Heißhunger zu empfinden.

Bottom Line: Die Planung Ihrer Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche beseitigt Spontaneität und Unsicherheit, die beide Heißhunger verursachen können.
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5. Vermeiden Sie extrem hungrig

Hunger ist einer der Hauptgründe, warum wir Heißhunger erleben.

Um zu vermeiden, dass Sie extrem hungrig werden, ist es eine gute Idee, regelmäßig zu essen und gesunde Snacks in der Nähe zu haben.

Wenn Sie vorbereitet sind und lange Hungerphasen vermeiden, können Sie möglicherweise verhindern, dass das Verlangen überhaupt auftaucht.

Bottom Line: Hunger ist ein großer Grund für Heißhunger. Vermeiden Sie extremen Hunger, indem Sie immer einen gesunden Snack bereit halten.
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6. Stress bekämpfen

Stress kann Heißhunger auslösen und das Essverhalten beeinflussen, besonders bei Frauen (9, 10, 11).

Unter Stress leidende Frauen essen nachweislich deutlich mehr Kalorien und erleben mehr Heißhunger als nicht gestresste Frauen (12).

Darüber hinaus erhöht Stress Ihren Blutspiegel von Cortisol, einem Hormon, das Sie besonders im Bauchbereich an Gewicht zunehmen lässt (13, 14).

Versuchen Sie, Stress in Ihrer Umgebung zu minimieren, indem Sie vorausschauend planen, meditieren und generell langsamer werden.

Bottom Line: Unter Stress kann Heißhunger, Essen und Gewichtszunahme, vor allem bei Frauen induzieren.
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7. Nehmen Spinat-Extrakt

Spinat-Extrakt ist eine "neue" Ergänzung auf dem Markt, aus Spinatblättern.

Es hilft, die Fettverdauung zu verzögern, die den Spiegel von Hormonen erhöht, die Appetit und Hunger reduzieren, wie GLP-1.

Studien zeigen, dass die Einnahme von 3,7-5 Gramm Spinat-Extrakt zu einer Mahlzeit den Appetit und das Verlangen nach mehreren Stunden reduzieren kann (15, 16, 17, 18).

Eine Studie bei übergewichtigen Frauen zeigte, dass 5 Gramm Spinat-Extrakt pro Tag das Verlangen nach Schokolade und zuckerreichen Lebensmitteln um satte 87-95% reduziert haben (18).

Bottom Line: Spinat-Extrakt verzögert die Verdauung von Fett und erhöht die Menge an Hormonen, die Appetit und Heißhunger reduzieren können.

8. Übe bewusstes Essen

Beim achtsamen Essen geht es um Achtsamkeit, eine Art Meditation, in Bezug auf Essen und Essen.

Es lehrt Sie, Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten, Emotionen, Hunger, Sehnsüchte und körperliche Empfindungen zu entwickeln (19, 20).

Achtsames Essen lehrt dich zwischen Verlangen und physischem Hunger zu unterscheiden. Es hilft Ihnen, Ihre Antwort zu wählen, anstatt gedankenlos oder impulsiv zu handeln (21).

Achtsam zu essen bedeutet, während des Essens anwesend zu sein, langsamer zu werden und gründlich zu kauen. Es ist auch wichtig, Ablenkungen wie den Fernseher oder Ihr Smartphone zu vermeiden.

Eine 6-wöchige Studie bei Binge Essern ergab, dass durch bewusstes Essen die Häufigkeit von Essattacken von 4 auf 1,5 pro Woche reduziert wurde. Es reduziert auch die Schwere jeder Binge (22).

Bottom Line: Beim achtsamen Essen geht es darum, den Unterschied zwischen Heißhunger und tatsächlichem Hunger zu erkennen, und hilft Ihnen, Ihre Antwort zu wählen.
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9. Erhalten Sie genügend Schlaf

Ihr Appetit wird weitgehend von Hormonen beeinflusst, die den ganzen Tag schwanken.

Schlafentzug stört die Schwankungen und kann zu schlechter Appetitregulation und starkem Heißhunger führen (23, 24).

Studien belegen, dass Menschen mit Schlafstörungen bis zu 55% häufiger fettleibig sind als Menschen, die genug Schlaf bekommen (25).

Aus diesem Grund kann es gut sein, guten Schlaf zu bekommen, um zu verhindern, dass Heißhunger auftaucht.

Bottom Line: Schlafentzug kann normale Schwankungen der Appetithormone stören, was zu Heißhungerattacken und Appetitlosigkeit führt.

10. Eat Proper Meals

Hunger und ein Mangel an wichtigen Nährstoffen können beide bestimmte Heißhunger verursachen.

Deshalb ist es wichtig, zu den Mahlzeiten richtig zu essen. Auf diese Weise erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er benötigt, und Sie werden nicht direkt nach dem Essen extrem hungrig werden.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack benötigen, stellen Sie sicher, dass es etwas Gesundes ist. Reichweite für Vollwertkost wie Früchte, Nüsse, Gemüse oder Samen.

Bottom Line: Das richtige Essen hilft, Hunger und Heißhunger zu verhindern und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt.

11. Geh nicht in den Supermarkt Hungry

Lebensmittelgeschäfte sind wahrscheinlich die schlimmsten Orte zu sein, wenn Sie hungrig sind oder Heißhunger haben.

Erstens geben sie dir so ziemlich jedes Essen, das du dir vorstellen kannst. Zweitens platzieren Supermärkte normalerweise die ungesündesten Lebensmittel auf Augenhöhe.

Der beste Weg, Heißhungerattacken im Laden zu vermeiden, besteht darin, nur einzukaufen, wenn Sie kürzlich gegessen haben. Niemals - hungrig zum Supermarkt gehen.

Bottom Line: Essen, bevor Sie in den Supermarkt gehen, reduziert das Risiko von unerwünschten Gelüste und impulsiven Käufen.
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Take-Home-Nachricht

Heißhunger sind sehr häufig. In der Tat erleben mehr als 50% der Menschen regelmäßig Heißhunger (26).

Sie spielen eine wichtige Rolle bei Gewichtszunahme, Nahrungssucht und Essattacken (27).

Sich Ihrer Heißhunger und ihrer Auslöser bewusst zu sein, macht sie viel leichter zu vermeiden. Es macht es auch viel einfacher, gesund zu essen und Gewicht zu verlieren.

Mehr über Heißhunger:

  • Ein einfacher 3-Stufen-Plan, um Heißhunger zu stoppen
  • 10 Clevere Möglichkeiten, mit dem Essen spät in der Nacht aufzuhören

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