13 Lebensmittel zu essen, wenn Sie schwanger sind

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig.

Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe (1).

Tatsächlich können Sie im 2. und 3. Trimester jeden Tag 350 bis 500 zusätzliche Kalorien benötigen (2).

Eine Ernährung ohne wichtige Nährstoffe kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken (3, 4, 5).

Schlechte Essgewohnheiten und Übergewicht können auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen erhöhen (6).

Einfach gesagt, die Auswahl gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel hilft, die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby zu sichern.

Es wird auch viel einfacher sein, das Gewicht der Schwangerschaft nach der Geburt zu verlieren.

Hier sind 13 sehr nahrhafte Lebensmittel zu essen, wenn Sie schwanger sind.

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1. Milchprodukte

Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um die Bedürfnisse des wachsenden Fötus zu decken (7, 8).

Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Casein und Molke. Milchprodukte sind die beste Nahrungsquelle für Kalzium und liefern hohe Mengen an Phosphor, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium und Zink.

Joghurt, besonders griechischer Joghurt, ist besonders vorteilhaft für schwangere Frauen (9).

Es enthält mehr Kalzium als jedes andere Milchprodukt. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauung fördern (10, 11, 12).

Menschen mit Laktoseintoleranz können auch Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt, vertragen (13).

Die Einnahme von Probiotika während der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, vaginalen Infektionen und Allergien reduzieren (14).

Bottom Line: Milchprodukte, insbesondere Joghurt, sind eine gute Wahl für schwangere Frauen. Milchprodukte helfen, erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken. Probiotika können auch das Risiko von Komplikationen reduzieren.

2. Hülsenfrüchte

Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure (B9) und Kalzium, die der Körper während der Schwangerschaft mehr benötigt.

Folat ist eines der B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für die Gesundheit der Mutter und des Fötus, besonders während des ersten Trimesters.

Die meisten schwangeren Frauen nehmen jedoch nicht genug Folat zu sich (15, 16).

Dies wurde mit einem erhöhten Risiko von Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Folatzufuhr kann auch dazu führen, dass das Kind im späteren Leben anfälliger für Infektionen und Krankheiten ist (17, 18).

Hülsenfrüchte enthalten hohe Folatmengen. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen kann 65-90% der RDA liefern (19).

Darüber hinaus sind Leguminosen im Allgemeinen sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium.

Bottom Line: Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Folsäure, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Folsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und kann das Risiko für einige Geburtsfehler und Krankheiten verringern.

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3. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin, einer pflanzlichen Verbindung, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A ist essentiell für das Wachstum sowie für die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe. Es ist sehr wichtig für eine gesunde fetale Entwicklung (20).

Schwangeren Frauen wird generell empfohlen, ihre Vitamin-A-Zufuhr um 10-40% zu erhöhen (21, 22, 23).

Es wird jedoch auch empfohlen, sehr hohe Mengen tierischer Vitamin-A-Quellen zu vermeiden, da diese bei übermäßigem Verzehr toxisch wirken können (24).

Beta-Carotin ist daher eine sehr wichtige Vitamin-A-Quelle für Schwangere.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin. Etwa 100-150 Gramm (3,5-5,3 oz) gekochte Süßkartoffeln erfüllen die gesamte RDI (25).

Außerdem enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe, die die Fülle erhöhen, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und Mobilität des Verdauungssystems verbessern (26, 27).

Bottom Line: Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung von Zellen im wachsenden Fötus.

4. Lachs

Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Die meisten Menschen, einschließlich der Schwangeren, bekommen nicht annähernd genug Omega-3-Fettsäuren (28, 29).

Während der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren essentiell, insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Diese werden in großen Mengen in Meeresfrüchten gefunden und helfen beim Aufbau des Gehirns und der Augen des Fötus (30).

Dennoch wird schwangeren Frauen generell empfohlen, ihre Aufnahme von Meeresfrüchten wegen des Quecksilbers und anderer Verunreinigungen in fettigem Fisch auf zwei Mal pro Woche zu beschränken (31).

Dies hat dazu geführt, dass einige Frauen Meeresfrüchte komplett meiden und somit die Aufnahme von essentiellen Omega-3-Fettsäuren einschränken.

Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2-3 Mahlzeiten fetthaltigen Fisches pro Woche zu sich nehmen, die empfohlene Aufnahme von Omega-3 erreichen und ihre Blutspiegel von EPA und DHA erhöhen (32, 33).

Lachs ist auch eine der wenigen natürlichen Quellen von Vitamin D, die oft in der Ernährung fehlt. Es ist sehr wichtig für viele Prozesse im Körper, einschließlich Knochengesundheit und Immunfunktion (34, 35).

Bottom Line: Lachs enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des Gehirns und des Auges beim heranwachsenden Baby wichtig sind. Lachs ist auch eine natürliche Quelle von Vitamin D.

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5. Eier

Eier sind die ultimative gesunde Nahrung, weil sie ein bisschen von fast jedem Nährstoff enthalten, den du brauchst.

Ein großes Ei enthält 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett.Es enthält auch viele Vitamine und Mineralien.

Eier sind eine große Quelle von Cholin. Cholin ist essentiell für viele Prozesse im Körper, einschließlich der Entwicklung des Gehirns und der Gesundheit (36).

Eine Ernährungsumfrage in den USA ergab, dass über 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Cholin (37) zu sich nahmen.

Geringe Cholinaufnahme während der Schwangerschaft kann das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöhen und möglicherweise zu einer verminderten Hirnfunktion führen (38, 39).

Ein einzelnes Vollei enthält etwa 113 mg Cholin, was etwa 25% der empfohlenen Tagesdosis für Schwangere (450 mg) entspricht (40).

Bottom Line: Ganze Eier sind unglaublich nahrhaft und eine gute Möglichkeit, die gesamte Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten auch Cholin, einen essentiellen Nährstoff für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.

6. Brokkoli und dunkles Blattgemüse

Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen.

Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium.

Außerdem sind Brokkoli und Blattgemüse reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die das Immunsystem und die Verdauung fördern (41).

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes können diese Gemüse auch Verstopfung vorbeugen. Dies ist ein sehr häufiges Problem bei schwangeren Frauen (42).

Der Verzehr von grünem Blattgemüse ist ebenfalls mit einem geringeren Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht verbunden (43, 44).

Bottom Line: Brokkoli und Blattgemüse enthalten die meisten Nährstoffe, die schwangere Frauen brauchen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Verstopfung zu verhindern oder zu behandeln.

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7. Magerfleisch

Rind, Schwein und Huhn sind hervorragende Quellen für hochwertiges Eiweiß.

Darüber hinaus sind Rind- und Schweinefleisch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen, die während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigt werden.

Eisen ist ein essentielles Mineral, das von roten Blutkörperchen als Teil von Hämoglobin verwendet wird. Es ist wichtig für die Sauerstoffversorgung aller Zellen im Körper.

Schwangere Frauen brauchen mehr Eisen, da ihr Blutvolumen zunimmt. Dies ist besonders während des dritten Trimesters wichtig.

Geringe Eisenwerte während der frühen und mittleren Schwangerschaftswoche können eine Eisenmangelanämie verursachen, die das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt (45).

Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein durch Diät zu decken, zumal viele schwangere Frauen eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln (46, 47).

Wer jedoch kann, kann regelmäßig rotes Fleisch essen, um die Menge an Eisen aus der Nahrung zu erhöhen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen oder Paprika, kann ebenfalls die Eisenaufnahme aus den Mahlzeiten erhöhen.

Bottom Line: Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Rindfleisch und Schweinefleisch sind auch reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die alle wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft sind.

8. Fischleberöl

Fischleberöl wird aus der öligen Leber von Fischen hergestellt, meistens Kabeljau.

Das Öl ist sehr reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die fetale Gehirn- und Augenentwicklung essentiell sind (30).

Fischleberöl ist auch sehr reich an Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr vorteilhaft für diejenigen sein, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder mit Omega-3 oder Vitamin D ergänzen.

Niedrige Vitamin-D-Aufnahme wurde mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie in Verbindung gebracht. Diese potentiell gefährliche Komplikation ist gekennzeichnet durch Bluthochdruck, Schwellungen der Hände und Füße und Eiweiß im Urin (48, 49).

Der Verzehr von Lebertran während der frühen Schwangerschaft ist mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko im späteren Leben des Babys verbunden (50).

Eine einzelne Portion (ein Esslöffel) Lebertran bietet mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.

Es ist jedoch nicht empfohlen mehr zu konsumieren als eine Portion (ein Esslöffel) pro Tag, weil zu viel vorgeformtes Vitamin A für den Fötus gefährlich sein kann. Hohe Omega-3-Spiegel können auch blutverdünnende Wirkungen haben (51).

Bottom Line: Eine einzige Portion Lebertran liefert mehr als die benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Fischleberöl ist besonders wichtig für Frauen, die keine Meeresfrüchte essen.

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9. Beeren

Beeren sind mit Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen gefüllt.

Sie enthalten in der Regel große Mengen an Vitamin C, die dem Körper helfen, Eisen zu absorbieren.

Vitamin C ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (52, 53).

Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, daher sollten sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.

Beeren sind auch ein großartiger Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Ernährung, aber mit relativ wenig Kalorien.

Bottom Line: Beeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können schwangeren Frauen helfen, ihre Nährstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.

10. Vollkornprodukte

Das Verzehr von Vollkornprodukten kann helfen, den erhöhten Kalorienbedarf der Schwangerschaft zu decken, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide werden Vollkornprodukte mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen verpackt.

Hafer und Quinoa enthalten auch eine beträchtliche Menge an Protein, was während der Schwangerschaft wichtig ist.

Außerdem sind Vollkornprodukte in der Regel reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. All diese fehlen häufig in der Ernährung schwangerer Frauen (54, 55).

Bottom Line: Ganze Körner sind mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen verpackt. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium, die alle von schwangeren Frauen benötigen.

11. Avocados

Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, da sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Avocados sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folat und Kalium, eine gute Wahl für schwangere Frauen.

Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes des Fötus und Folat kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte vorzubeugen (56).

Kalium kann bei manchen Frauen helfen, Krämpfe im Bein zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft. Avocados enthalten tatsächlich mehr Kalium als Bananen (57).

Bottom Line: Avocados enthalten hohe Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Sie können dazu beitragen, die Gesundheit des Fötus zu verbessern und die bei Schwangeren auftretenden Beinkrämpfe zu lindern.

12. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind in der Regel reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein Stück Trockenfrüchte enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das ganze Wasser und in einer viel kleineren Form.

Daher kann eine Portion getrocknete Früchte einen großen Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr von vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure, Eisen und Kalium liefern.

Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Sorbitol. Sie sind natürliche Abführmittel und können bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein.

Datteln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen. Ein regelmäßiger Einnahmezeitpunkt im dritten Trimester kann die Zervixdilatation erleichtern und die Notwendigkeit der Geburtseinleitung verringern (58, 59).

Trockenfrüchte enthalten jedoch auch hohe Mengen an natürlichem Zucker. Achten Sie darauf, die kandierten Sorten zu vermeiden, die noch mehr Zucker enthalten.

Obwohl getrocknete Früchte helfen können, die Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen, wird es im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion gleichzeitig zu verzehren.

Bottom Line: Getrocknete Früchte können für Schwangere sehr vorteilhaft sein, da sie klein und nährstoffreich sind. Achten Sie darauf, Ihre Portionen zu begrenzen und die kandierten Sorten zu vermeiden.

13. Wasser

Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen um bis zu 1,5 Liter. Daher ist es wichtig, richtig hydratisiert zu bleiben (60).

Der Fötus bekommt normalerweise alles, was er braucht, aber wenn Sie Ihre Wasseraufnahme nicht beobachten, können Sie dehydriert werden.

Symptome einer leichten Dehydrierung sind Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und Gedächtnisminderung (61, 62, 63).

Darüber hinaus kann eine zunehmende Wasseraufnahme helfen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen, die während der Schwangerschaft auftreten, zu verringern (64, 65).

Allgemeine Richtlinien empfehlen, ungefähr 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber die Menge, die Sie wirklich benötigen, ist individuell verschieden.

Schätzungsweise sollten Sie etwa 1-2 Liter pro Tag trinken. Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus anderen Lebensmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee bekommen.

Als Faustregel sollten Sie immer Wasser trinken, wenn Sie durstig sind, und trinken, bis Sie Ihren Durst gelöscht haben.

Bottom Line: Trinkwasser ist wichtig wegen des erhöhten Blutvolumens während der Schwangerschaft. Ausreichende Hydratation kann auch Verstopfung und Infektionen der Harnwege verhindern.

Nachricht nach Hause

Was Sie während der Schwangerschaft essen, beeinträchtigt Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden.

Es kann sich auch direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys auswirken.

Da der Kalorien- und Nährstoffbedarf steigt, ist es sehr wichtig, dass Sie sich für nährstoffreiche, gesunde Nahrungsmittel entscheiden.

Es ist normal, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen, aber es ist wichtig, es auf gesunde Weise zu gewinnen. Davon profitieren Sie, Ihr Baby und Ihre Gesundheit nach der Schwangerschaft.

Diese Liste sollte ein guter Anfang für eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.