17 Kreative Wege, mehr Gemüse zu essen

Es ist extrem wichtig, Gemüse in Ihre Ernährung einzubeziehen. Gemüse ist unglaublich reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern und helfen, Krankheiten abzuwehren.

Außerdem sind sie aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts für die Gewichtskontrolle von Vorteil.

Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen, dass Erwachsene jeden Tag mehrere Portionen Gemüse verzehren, was für manche Menschen jedoch schwierig sein kann.

Manche finden es unbequem, Gemüse zu essen, während andere einfach nicht sicher sind, wie man sie appetitlich zubereitet.

Dieser Artikel behandelt 17 einzigartige Möglichkeiten, wie Sie Gemüse in Ihre Ernährung integrieren können, so dass Sie nie krank werden, sie zu essen.

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1. Machen Sie vegetarische Suppen

Suppen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehrere Portionen Gemüse auf einmal zu konsumieren.

Sie können Gemüse zur "Basis" machen, indem Sie es pürieren und Gewürze hinzufügen, wie in diesem Tomatensuppenrezept.

Darüber hinaus ist es einfach, Gemüse in Suppe auf Brühen oder Sahne zu kochen.

Das Hinzufügen von etwas Gemüse wie Brokkoli zu Suppen ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen.

Zum Beispiel enthält dieses Rezept für Brokkoli-Gemüsesuppe 1/2 Tasse (78 Gramm) Brokkoli pro Portion, die eine signifikante Menge an Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Folat liefert (1).

Hier sind einige andere vegetarische Suppenrezepte, die Sie probieren können:

• Möhrensuppe
• Cremige Blumenkohlsuppe
• Einfache Kürbissuppe mit Grünkohl
• Pilzspinatsuppe < 2. Versuchen Sie Zucchini Lasagne

Eine andere kreative Weise, mehr Veggies zu essen, ist Zucchinilasagne zu machen.

Traditionelle Lasagne ist ein Gericht auf Pasta-Basis, bei dem Lasagne-Nudeln mit Soße, Käse und Fleisch überlagert werden. Es ist lecker, aber es ist auch in der Regel sehr hoch in Kohlenhydraten.

Eine gute Möglichkeit, dieses köstliche Gericht so zuzubereiten, dass es einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt und mehr Nährstoffe enthält, ist es, die Lasagne-Nudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.

Zucchini ist eine reichhaltige Quelle von B-Vitaminen und Vitamin C, zusätzlich zu Spurenelementen und Ballaststoffen (2).

Dieses Rezept für Zucchinilasagne ist ziemlich einfach zu machen, indem man Zucchini mit Hackfleisch, Käse und einer Vielzahl anderer Gemüse kombiniert.

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3. Experimentieren Sie mit vegetarischen Nudeln

Veggie Nudeln sind einfach zu machen, und eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihrer Ernährung zu bekommen. Sie sind auch ein ausgezeichneter Low-Carb-Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta.

Sie werden hergestellt, indem Gemüse in einen Spiralisierer gegeben wird, der sie zu nudelartigen Formen verarbeitet.

Sie können einen Spiralisierer für fast jede Art von Gemüse verwenden. Sie werden häufig für Zucchini, Karotten und Süßkartoffeln verwendet.

Sobald die "Nudeln" hergestellt sind, können sie wie Nudeln gegessen und mit Soßen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.

Hier sind einige vegetarische Nudelrezepte für Sie:

Zucchini Spaghetti und Fleischbällchen

• Einfach Gebratene Süßkartoffelnudeln
• Karottennudeln mit Erdnusssauce
• 4. Hinzufügen von Gemüse zu Saucen

Hinzufügen von zusätzlichen Gemüse zu Ihren Saucen ist eine hinterhältige, einzigartige Möglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erhöhen.

Während Sie Soße wie Marinara Soße kochen, fügen Sie einfach etwas Gemüse Ihrer Wahl der Mischung hinzu, wie gehackte Zwiebeln, Karotten, Spinat oder Paprika.

Sie können auch bestimmte Gemüsesorten mit Gewürzen pürieren und sie selbst zu einer Sauce verarbeiten.

Hier einige Beispiele für Soßenrezepte mit zusätzlichem Gemüse:

Sehr Gemüse Marinara

• Butternusskürbis Sauce mit Salbei
• Spinatsahnesauce
• Cremige Möhrensauce
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5. Machen Sie eine Blumenkohl Pizza Kruste

Blumenkohl ist extrem vielseitig, und es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine Strategie ist es, normale, mehlbasierte Pizzakruste durch eine Blumenkohlkruste wie diese zu ersetzen, die durch die Kombination von Blumenkohl mit Eiern, Mandelmehl und einigen Gewürzen hergestellt wird.

Sie können dann Ihre eigenen Beläge wie frisches Gemüse, Tomatensoße und Käse hinzufügen.

Blumenkohl Kruste für Mehl Krusten ist eine hervorragende Möglichkeit, den köstlichen Geschmack von Pizza zu genießen, während die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren.

Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien, zusätzlich zu vielen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die auf Mehl basierende Krusten fehlen (3).

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6. Mischung mit Smoothies

Smoothies sorgen für ein erfrischendes Frühstück oder einen Snack.

Typischerweise werden sie durch die Kombination von Früchten mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer hergestellt. Sie können jedoch auch Gemüse zu Smoothies hinzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Frische, blättrige Grüntöne sind übliche Smoothie-Zusätze, wie in diesem Rezept, das Grünkohl mit Mango, Pfirsichen, Ingwer und einigen anderen Aromen kombiniert.

Die Zugabe von Spinat und Grünkohl zu Smoothies ist eine einfache Methode, um mehr Nährstoffe zu erhalten.

Nur 1 Tasse (30 Gramm) Spinat enthält 181% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K und 56% an Vitamin A. Die gleiche Portion Grünkohl liefert 206% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 134% an Vitamin C. und 684% für Vitamin K (4, 5).

Auch gefrorene Zucchini, Kürbis, Rüben und Süßkartoffeln passen gut zu Smoothies, die Sie mit folgenden Rezepten probieren können:

Blueberry Zucchini Smoothie

• Orangen Smoothie mit Süßkartoffel
• Pumpkin Smoothie > Rüben-Beeren-Smoothie
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• 7. Hinzufügen von Gemüse zu Aufläufen

Einschließlich zusätzlicher Gemüse in Aufläufen ist eine einzigartige Möglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erhöhen.

Aufläufe sind ein Gericht, das Fleischstücke mit gehacktem Gemüse, Käse, Kartoffeln und einem Getreide wie Reis oder Nudeln kombiniert. Wie Sie vielleicht erwarten, sind traditionelle Kasserollen in der Regel sehr hoch in raffinierten Kohlenhydraten und Kalorien.

Zum Glück können Sie Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufläufen verringern, indem Sie die Körner mit Gemüse, wie Brokkoli, Pilzen, Sellerie oder Karotten ersetzen.

Dieses Auflaufrezept enthält Eier, Kokosmilch und Gewürze mit Brokkoli, Zwiebeln und Pilzen.

Diese Gemüse enthalten eine Kombination mehrerer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien (6, 7, 8).

8. Kochen Sie ein Veggie Omelett

Omeletts sind ein großartiges Gericht in Ihrer Ernährung, wenn Sie mehr Gemüse essen wollen.

Sie werden aus geschlagenen Eiern mit einer kleinen Menge Butter oder Öl in einer Pfanne gebacken und dann um eine Füllung gefaltet, die oft Käse, Fleisch, Gemüse oder eine Kombination aus den drei enthält.

Jede Art von Gemüse schmeckt gut in Omeletts. Spinat, Zwiebeln und Tomaten sind häufige Ergänzungen.

Sie können auch gehackte Paprika zu Omeletts hinzufügen, wie in diesem Rezept beschrieben. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihre Aufnahme von Vitamin C und Vitamin A zu verbessern (9, 10).

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9. Bereiten Sie Bohnenkraut Haferflocken

Bohnenkraut Haferflocken ist ein großes Gericht, das mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen wird.

Haferflocken werden typischerweise als süße Frühstücksnahrung verzehrt, oft kombiniert mit frischem Obst, Rosinen oder Zimt.

Sie können es aber auch als herzhafte Mahlzeit genießen, indem Sie Eier, Gewürze und viel Gemüse hinzufügen.

Dieses Rezept für herzhafte Haferflocken enthält Zwiebeln, Champignons, Kohlblätter und Tomaten, die alle eine gesunde Kombination von Nährstoffen enthalten, einschließlich Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und Kalium (6, 8, 11, 12).

Hier sind einige andere herzhafte Haferflockenrezepte, die Sie ausprobieren können:

Bohnenkraut Haferflocken mit Grün & Joghurt

Mittelmeer Bohnenkraut Haferflocken mit Spinat und Tomaten

• 10. Probieren Sie einen Salat Wrap oder Veggie Bun
• Verwenden von Salat als eine Verpackung oder bestimmte Gemüse als Brötchen anstelle von Tortillas und Brot ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen.

Salat Wraps können ein Teil von verschiedenen Arten von Gerichten sein, und werden oft verwendet, um Low-Carb-Sandwiches und Bunless Burger zu machen.

Darüber hinaus machen viele Arten von Gemüse, wie Portobello-Pilz-Kappen, in Scheiben geschnittenen Süßkartoffeln und in Scheiben geschnittenen Auberginen hervorragende Brötchen.

Salat-Wraps und vegetarische Brötchen sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, da ein Salatblatt nur eine einzige Kalorie enthält. Raffiniertes Brot ist viel kalorienreicher (13, 14).

Darüber hinaus ist das Ersetzen von Produkten auf Mehlbasis durch Gemüse eine großartige Möglichkeit, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, während Sie viele Nährstoffe zu sich nehmen.

Die folgenden Rezepte sind ein großartiger Ort, um mit Salat Wraps und Veggie Brötchen zu beginnen:

Hühnchensalat Wraps

Bunless Truthahn Burger

• Mittelmeer Thunfischsalat Wraps
• Gegrillte Auberginen Bun Burger
• Süßkartoffel Brötchen
• 11. Grill Veggie Kebabs
• Veggie Kebabs sind ein großartiges Gericht, wenn Sie Ihre vegetarische Aufnahme erhöhen möchten.

Um sie zu machen, legen Sie gehacktes Gemüse Ihrer Wahl auf einen Spieß und kochen auf einem Grill oder Grill.

Paprika, Zwiebeln und Tomaten eignen sich gut für Kebabs.Sie können auch Pilze und Zucchini, wie in diesem Rezept verwenden.

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12. Genießen Sie einen Veggie Burger

Veggie Burger sind eine köstliche und einzigartige Möglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erhöhen.

Ein Burger ist ein Sandwich, bestehend aus einem Hackfleischpastetchen, typischerweise aus Rindfleisch, das dann in ein Brötchen mit verschiedenen Belägen eingelegt wird.

Burger Pastetchen können auch durch die Kombination von Gemüse mit Eiern, Nüssen oder Nussmehlen und Gewürzen hergestellt werden. Süßkartoffeln, die eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin A und Antioxidantien sind, werden auch häufig verwendet, um vegetarische Burger zu machen (15).

Die folgenden Rezepte kombinieren Süßkartoffeln mit Mandelmehl, Ei und einer Vielzahl von Gewürzen und gehacktem Gemüse wie Champignons und Blumenkohl:

Blumenkohl-Süßkartoffel-Burger

Gemüse-Pilz-Burger

• Sie können diese Rezepte nehmen ein Schritt weiter, indem Sie Ihren vegetarischen Burger in eine Salatverpackung wickeln, anstatt ein Brötchen.
• 13. Hinzufügen von Gemüse zu Thunfischsalat

Hinzufügen von Gemüse zu Thunfischsalat ist eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren.

Im Allgemeinen wird Thunfischsalat durch Mischen von Thunfisch mit Mayonnaise hergestellt, aber jede Art von gehacktem Gemüse kann hinzugefügt werden, um den Geschmack und Nährstoffgehalt zu erhöhen.

Zwiebeln, Karotten, Gurken und Spinat sind häufige Ergänzungen, wie in diesem Rezept.

14. Gefüllte Paprikaschoten

Gefüllte Paprikaschoten sind ein ausgezeichnetes Gericht in Ihrer Ernährung, wenn Sie Ihre vegetarische Aufnahme erhöhen möchten.

Sie werden gemacht, indem halbierte Paprika mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen gefüllt und dann im Ofen gebacken werden.

Paprika ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin A und C (9).

Sie können den Nährstoffgehalt von gefüllten Paprika erhöhen, indem Sie viel zusätzliches Gemüse hinzufügen. Zwiebeln, Spinat oder Blumenkohl funktionieren gut, wie in diesem Rezept.

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15. Hinzufügen von Gemüse zu Guacamole

Es ist ziemlich einfach, Gemüse zu Guacamole hinzuzufügen, und sorgt für eine einzigartige Möglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erhöhen.

Guacamole ist ein Dip auf Avocado-Basis, der aus reifen Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und weiteren Gewürzen hergestellt wird.

Eine Vielzahl von Gemüse schmeckt gut, wenn es in Guacamole eingearbeitet wird. Paprika, Tomaten und Zwiebeln sind gute Optionen.

Dieses Rezept für vegetarische Guacamole umfasst Zwiebeln, Karotten, Zucchini und gelben Kürbis, die eine Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, einschließlich B-Vitamine, Vitamin C und Mangan (2, 8, 16) bieten.

Sie können auch Guacamole mit gebratenem Gemüse machen, wie in diesem Rezept.

16. Mischen Sie Gemüse mit Hackbraten

Eine andere Möglichkeit, Ihre vegetarische Aufnahme zu erhöhen, ist, sie mit Hackbraten zu mischen.

Hackbraten ist ein Gericht, das aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Paniermehl und Tomatensauce zubereitet wird. Es wird dann in die Form eines Brotlaibs geformt, wo es seinen Namen hat.

Sie können fast jede Art von gehacktem Gemüse zu Hackbraten hinzufügen, einschließlich Zwiebeln, Paprika, Karotten und Zucchini, wie in diesem Rezept.

Außerdem können Sie "Hackbraten" zubereiten, der vollständig auf Gemüse basiert, wie dieser, der Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Sellerie enthält.

17. Blumenkohl-Reis zubereiten

Eine einzigartige Möglichkeit, die vegetarische Aufnahme zu erhöhen, ist der Blumenkohl-Reis.

Es wird durch Pulsieren von Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine in kleine Körnchen gemacht. Sie können es dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden.

Blumenkohl Reis ist deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis, mit nur 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, im Vergleich zu 45 Gramm in einer Tasse (158 Gramm) Reis (3, 17).

Darüber hinaus ist Blumenkohl wesentlich nährstoffreicher als Reis. Es ist besonders reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium (3).

Dieses Rezept für Blumenkohl-Reis enthält eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie es machen können, zusätzlich zu einigen Ideen für zusätzliche Zutaten, die Sie hinzufügen können, um seinen Geschmack zu verbessern.

The Bottom Line

Es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Machen Sie "Reis" und "Brötchen" mit Gemüse oder integrieren Sie sie in übliche Gerichte wie Aufläufe und Suppen.

Indem Sie Gemüse zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Essgewohnheiten machen, werden Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien signifikant erhöhen.

Der Verzehr von ausreichend Gemüse ist auch mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden und kann sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirken (18, 19).

Am Ende des Tages können Sie nichts falsch machen, wenn Sie mehr Gemüse essen.