20 Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme während der Feiertage

Die Ferien sind eine aufregende Zeit des Jahres. Aber zwischen den Parteien, Stress und Backwaren, ist es auch eine Zeit, in der die Leute dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.

Tatsächlich gewinnen Erwachsene zwischen Mitte November und Mitte Januar durchschnittlich ein Pfund oder ein halbes Kilogramm (1).

Das scheint nicht viel zu sein, aber die meisten Leute verlieren nicht das Gewicht, das sie in den Ferien gewinnen. Aus diesem Grund ist Urlaub Gewichtszunahme einer der größten Beiträge zur gesamten jährlichen Gewichtszunahme für viele Menschen.

Die gute Nachricht ist, dass Gewichtszunahme während der Ferien nicht unvermeidlich ist.

Hier sind 20 Tipps, die Ihnen helfen, Gewichtszunahme während der Ferienzeit zu vermeiden.

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1. Aktiv sein mit Familie und Freunden

Bewegungsmangel, wie das Sitzen auf der Couch beim Sport, ist für viele Familien eine gemeinsame Urlaubstradition.

Inaktivität kann zur Gewichtszunahme beitragen, besonders wenn das Faulenzen mit übermäßigem Essen einhergeht (2, 3).

Es kann sich als vorteilhaft für die Gewichtskontrolle erweisen, während der Ferien mit einer Familie körperlich aktiv zu sein.

Eine Aktivität, die so einfach ist wie ein Familienspaziergang, kann Vorteile bringen, da sie Ihre Gedanken vom Essen ablenkt und es Ihnen ermöglicht, sich mit Ihren Lieben zu verbinden.

Sie können auch während der Ferien aktiv sein, indem Sie sich für einen Arbeitsplatz oder einen Gemeinschaftsfitness-Wettbewerb oder eine Veranstaltung anmelden. Laufende Rennen sind beliebte Optionen.

2. Seien Sie clever beim Naschen

Während der Ferienzeit stehen Ihnen ungesunde Snacks wie Kekse und andere Leckereien zur Verfügung, die Sie nach Belieben einnehmen können.

Wenn Leckereien leicht zugänglich sind, ist es wahrscheinlich, dass unnötiges Naschen oder Beweiden auftritt.

Zu ​​Hause kann dieses Problem dadurch gelöst werden, dass Leckerlis außer Sichtweite bleiben. Diese Strategie ist jedoch in Situationen, die Sie nicht kontrollieren können, z. B. am Arbeitsplatz oder bei einer Familienessensparty, schwieriger zu vermeiden.

Sie können diese Situationen überwinden, indem Sie Ihre Naschgewohnheiten berücksichtigen. Wenn Sie sich selbst mit Snacks versorgen, nur weil es Essen gibt - und nicht, weil Sie hungrig sind - dann sollten Sie am besten vermeiden, ganz zu naschen.

Wenn Sie jedoch hungrig sind und einen Snack brauchen, entscheiden Sie sich für echte Lebensmittel. Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen füllen Snacks, die keinen Zucker oder ungesunde Fette enthalten, die beide zur Gewichtszunahme führen können.

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3. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen

Wenn die Feiertage eintreffen, kann es leicht sein, Ihre Portionsgrößen zu übertreiben.

Diejenigen, die größere als empfohlene Portionen essen, neigen leichter zuzunehmen als diejenigen, die dies nicht tun (4).

Der beste Weg, dies zu überwinden, ist das Wiegen und Messen Ihres Essens oder das Essen von kleineren Tellern, was weiter unten besprochen wird.

Um eine angemessene Portionsgröße zu bestimmen, lesen Sie die Lebensmitteletiketten und die empfohlenen Portionsgrößen, die in den Rezepten aufgeführt sind.

Wenn Sie in einer Situation sind, in der Sie nicht in der Lage sind, Portionen zu messen, sollten Sie nach bestem Ermessen Ihren Teller mit einer angemessenen Menge an Essen füllen.

4. Übe bewusstes Essen

Während der Ferienzeit werden die Leute oft gehetzt und sind unterwegs, was häufig zu Multitasking während der Mahlzeiten führt.

Studien zeigen, dass diejenigen, die essen, während sie abgelenkt sind, eher zu viel essen. Dies liegt daran, dass sie nicht in der Lage sind, auf die Fülle-Signale ihres Körpers zu achten (5, 6).

Um dies zu verhindern, essen Sie achtsam ohne Ablenkungen, einschließlich Arbeit und Elektronik.

Eine andere Möglichkeit, achtsam zu essen, ist, langsam zu essen und gründlich zu kauen, damit Sie die Signale Ihres Körpers besser erkennen und weniger Kalorien konsumieren können (7).

Es kann auch hilfreich sein, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Dies kann Entspannung bewirken und Ihnen helfen, Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihrem Teller zu behalten, anstatt Ihre To-Do-Liste.

Mehrere Studien zeigen, dass diejenigen, die sich bewusst essen, weniger an Gewicht zunehmen (8, 9).

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5. Holen Sie viel Schlaf

Schlafentzug ist sehr häufig in den Ferien, und es kann zu Gewichtszunahme führen.

Dies liegt daran, dass diejenigen, die nicht genug schlafen, tendenziell hungriger sind, mehr Kalorien konsumieren und weniger körperliche Aktivität bekommen (10, 11, 12, 13).

Der Grund dafür ist, dass Schlafstörungen Ihre Hungerhormonspiegel erhöhen können, was letztendlich zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.

Außerdem wurde unzureichender Schlaf mit einem niedrigeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass dies auf Veränderungen in Ihrem zirkadianen Rhythmus zurückzuführen ist, der als biologische Uhr bekannt ist, die viele Körperfunktionen reguliert (10, 14).

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6. Kontrollieren Sie Ihre Stresslevels

Mit den Anforderungen des Urlaubs Schritt zu halten kann stressig sein.

Wer gestresst ist, hat häufig einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel können zu Gewichtszunahme führen, da sie mit einer höheren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht wurden (15, 16).

Außerdem kann ein stressiger Lebensstil mehr Heißhunger auf ungesundes Essen haben (16).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, den Stresslevel das ganze Jahr hindurch unter Kontrolle zu halten, vor allem aber in den Ferien, wenn Sie mit mehr Aufgaben und ungesunden Lebensmitteln konfrontiert werden.

Es gibt viele Dinge, die Sie in den Ferien tun können, um Stress abzubauen. Einige Optionen umfassen Bewegung, Meditation, Yoga und tiefes Atmen.

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7. Halten Sie Mahlzeiten ausgewogen mit Protein

Urlaub Mahlzeiten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, aber fehlt Protein.

Es ist jedoch wichtig, zu jeder Mahlzeit etwas Protein beizufügen, da dies die Fülle fördert und für die Gewichtskontrolle nützlich sein kann (17, 18, 19).

Tatsächlich kann der Verzehr von Protein zu den Mahlzeiten automatisch die Kalorienzufuhr reduzieren, indem Hunger und Appetit reduziert werden (20).

Protein ist auch vorteilhaft für die Gewichtskontrolle, da es den Stoffwechsel und die appetithemmenden Hormone erhöht (17).

Für diese Vorteile des Gewichtsmanagements sollten Sie mindestens 25-30 Gramm Protein in jede Mahlzeit einbeziehen (17).

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen und Quinoa. Stellen Sie sicher, dass Ihre Urlaubsmahlzeiten eine Portion oder zwei dieser Lebensmittel enthalten, um die Wahrscheinlichkeit eines Übergenusses zu reduzieren.

8. Fokus auf Fiber

Fiber ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der Fülle hervorruft.

Einige Studien zeigen, dass erhöhte Ballaststoffe die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren können, was eine Methode zur Verhinderung von Gewichtszunahme während der Ferien sein kann (21, 22).

Leider fehlt vielen üblichen Feiertagsnahrungsmitteln eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Gib dein Bestes, um ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten zu integrieren.

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9. Verkürzter Geschmackstest

Während der Ferienzeit verbringen viele Menschen viel Zeit mit Kochen und Backen.

Überraschenderweise kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Denn neben dem Kochen und Backen kommt auch Geschmackserprobung, und selbst kleine Bisse von Backwaren und Festtagsgerichten können sich summieren.

Das Schmecken Ihrer Gerichte kann wichtig sein, besonders wenn Sie für andere kochen, aber ein kleiner Bissen von weniger als einem Teelöffel ist wahrscheinlich mehr als genug.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie während des Kochens nicht hungrig sind, da es viel einfacher ist, beim Geschmackstest über Bord zu gehen, wenn Ihr Magen knurrt.

10. Bring ein gesundes Gericht zu teilen

Urlaubspartys können ein gemeinsamer Rückschlag im Kampf gegen Urlaub Gewichtszunahme sein. In diesen Fällen haben Sie oft keine Kontrolle über das Essen, das serviert wird.

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kontrolle haben können. Bringen Sie einfach Ihr eigenes gesundes Gericht für sich selbst mit und teilen Sie es mit anderen.

Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie etwas zu essen haben, das Ihren Gewichtszielen entspricht.

11. Wählen Sie Desserts weise und genießen Sie

Dessert ist überall während der Ferienzeit. Dies führt häufig zu übermäßigem Zuckerkonsum, einer häufigen Ursache für Gewichtszunahme (23).

Statt jeden Leckerbissen in Sicht zu nehmen, kann es hilfreich sein, sich auf Ihre Favoriten zu konzentrieren. Iss die, die du wirklich willst und lass den Rest weg.

Ein weiterer Trick ist es, die Desserts zu genießen, die Sie sich wünschen, und Sie können sich zufriedener und weniger übertrieben fühlen.

Um Desserts zu genießen, essen Sie sie langsam und achtsam, damit Sie sie wirklich schmecken und genießen können.

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12. Limit Liquid Calories

Die Feiertage sind eine Zeit des Jahres, in der Alkohol, Soda und andere gesüßte Getränke unbegrenzt scheinen.

Diese Getränke können eine erhebliche Menge an Zucker und leeren Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (24).

Darüber hinaus ist der Alkoholkonsum oft mit erhöhtem Appetit verbunden und ein Risikofaktor für Gewichtszunahme (25).

Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es am besten, flüssige Kalorien während der Ferien zu begrenzen - und das ganze Jahr lang, für diese Angelegenheit.

13. Verwenden Sie einen kleineren Teller

Dinner-Partys und Potlucks sind häufige Anlässe während der Ferienzeit.

Während Menschen diese oft als Diät-Katastrophen betrachten, müssen sie nicht sein, wenn Sie von einem kleineren Teller essen.

Dies beruht auf der Tatsache, dass Menschen dazu neigen, größere Portionen von großen Platten zu konsumieren, was zu Überernährung führen kann (26, 27, 28).

Durch den einfachen Trick, eine kleinere Platte zu wählen, können Sie Portionen kontrollieren und so die Wahrscheinlichkeit einer Urlaubszunahme reduzieren.

14. Reduzieren Sie Kalorien in den Rezepten

Übermäßige Kalorienaufnahme ist eine Hauptursache der Gewichtszunahme während der Feiertage.

Das muss aber nicht so sein. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um den Kaloriengehalt von Rezepten zu senken. Hier einige Ideen, wie man beim Backen, Kochen und Trinken Kalorien reduzieren kann:

Backen

Ersetzen Sie die Butter durch Apfelmus, Bananenpüree oder Kürbispüree.
• Verwenden Sie anstelle von Zucker einen kalorienärmeren Ersatz wie Stevia, Erythritol oder Xylitol.
• Trockenfrüchte anstelle von Schokoladenstückchen oder Bonbons hinzufügen.
• Rezepte mit Extrakten wie Vanille, Mandeln und Pfefferminz anstelle von Butter und Zucker.

Kochen

• Gerichte mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Butter
• Anstelle von Braten Garen wie Backen, Dämpfen oder Grillen verwenden
• Fett- oder Magermilch für schwere Sahne ersetzen
• Creme ersetzen Käse, saure Sahne und Mayo mit griechischem Joghurt

Getränke

Anstelle gesüßter Getränke Sodawasser oder Mineralwasser verwenden.
• Getränke mit frisch gepresster Zitrone oder Limette anstatt mit Zucker abschmecken. Zimt kann auch den Themen-Getränken einen besonderen Geschmack verleihen.
• Verwenden Sie in Milchgetränken anstelle von Sahne die fettarme oder fettarme Milch.

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15. Wiegen Sie sich regelmäßig

Wenn Sie in den Ferien regelmäßig auf die Waage treten, kann dies der Gewichtszunahme vorbeugen.

In einigen Studien können Personen, die sich regelmäßig wiegen, besser halten oder abnehmen als solche, die sich nicht selbst wiegen (29, 30).

Machen Sie das Beste, wenn es um das Wiegen geht. Manche finden es nützlich, ihr Gewicht täglich zu überprüfen, während andere es schaffen, sich ein- oder zweimal pro Woche zu wiegen.

16. Verwenden Sie das Buddy-System

Viele Menschen melden Erfolg mit ihren Gewichtszielen, wenn sie einen Partner haben, um sie zu verfolgen.

Das Finden eines Gesundheitskumpels, der ähnliche Gewichtsziele hat, kann in den Ferien nützlich sein, da diese Person Sie motivieren und zur Rechenschaft ziehen kann.

Erreichen Sie Freunde, Familie und Kollegen, um jemanden zu finden, der bereit ist, mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um Gewichtszunahme zu verhindern.

17. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Die hektische Ferienzeit hat zu der erhöhten Verfügbarkeit von verarbeiteten Ferien Convenience-Lebensmitteln, wie Box-Kartoffelpüree und Füllung geführt.

Obwohl diese schnell und einfach sein können, enthalten sie oft überschüssigen Zucker und ungesunde Fette, die nicht zur Gewichtskontrolle geeignet sind.

Um Gewichtszunahme zu vermeiden, entscheiden Sie sich in dieser Ferienzeit für Vollwertkost. Fokus auf Mahlzeiten und Backwaren von Grund auf statt einer Box zu machen.

Auf diese Weise können Sie steuern, was in Ihr Essen fließt und auf Ihrem Gewicht bleiben.

18. Plan Ahead

Alle Vorschläge in diesem Artikel kommen zur Planung voraus, wenn Sie Ihr Gewicht über den Feiertagen beobachten.

Wenn Sie Ereignisse haben, bei denen Essen im Kalender enthalten ist, nehmen Sie die Angelegenheit selbst in die Hand. Finden Sie heraus, welche Arten von Lebensmitteln serviert werden und wenn Sie müssen, bringen Sie Ihr eigenes Gericht mit. Entscheiden Sie, was und wie viel Sie im Voraus essen werden.

Es kann auch hilfreich sein, eine Liste mit gesunden Urlaubsrezepten zu sammeln, damit Sie immer etwas unternehmen können, wenn Sie etwas zu einer Party bringen müssen.

19. Überspringen Sekunden

Feiertagsessen werden oft in Buffetform serviert, mit mehreren Optionen zur Auswahl in unbegrenzter Menge.

Dies führt dazu, dass Menschen sich Sekunden - und vielleicht sogar Terzen - bedienen.

Die Kalorien aus doppelten Portionen können sich addieren und zur Gewichtszunahme beitragen.

Um dies zu überwinden, beurteile deinen Hunger, wenn du deinen ersten Teller fertig hast. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie etwas mehr. Wenn Sie nicht sind, dann haben Sie wahrscheinlich genug und können weitergehen, um andere Aspekte der Versammlung zu genießen.

20. Ziehe die Linie

Während der Ferienzeit haben viele Menschen eine "Ich fange morgen" -Mentalität an, die am Ende ein Teufelskreis von ungesunden Gewohnheiten sein kann.

Wenn Sie es vorziehen, Ihr Gewicht während der Ferien zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, die Grenze zu ziehen, Grenzen zu setzen und sich an Ihre Ziele bezüglich der Nahrungsaufnahme zu halten.

Entscheide, welche Lebensmittel es dir wert sind und welche nicht. Wisse, dass es in Ordnung ist, zu bestimmten Lebensmitteln und Gewohnheiten, die nicht mit deinen Zielen übereinstimmen, nein zu sagen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Sie einen oder zwei Ausrutscher haben könnten.

Menschen geben oft ihre Ziele auf, nachdem dies passiert ist. Dies ist jedoch nicht erforderlich. Gehen Sie einfach weiter und machen Sie eine gesündere Wahl, wenn Sie das nächste Mal essen.