Die 21 besten Low-Carb Gemüse

Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen.

Darüber hinaus sind viele Kohlenhydrate arm und reich an Ballaststoffen, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.

Die Definition einer kohlenhydratarmen Diät variiert stark, aber die meisten sind unter 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, und einige gehen so niedrig wie 20 Gramm pro Tag.

Ob Sie eine kohlenhydratarme Ernährung haben oder nicht, es ist immer eine gute Idee, mehr Gemüse zu essen.

Hier ist eine Liste der 21 besten Low-Carb-Gemüse in Ihrer Ernährung enthalten.

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1. Paprikaschoten

Paprika, auch bekannt als Paprika oder Paprika, sind unglaublich nahrhaft.

Sie enthalten Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, die Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko verringern und Cholesterin und Fette vor oxidativen Schäden schützen (1, 2, 3).

Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält neun Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Fasern sind (4).

Es liefert 93% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin A und sage und schreibe 317% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C, das oft bei sehr kohlenhydratarmen Diäten fehlt.

Grüne, orange und gelbe Paprika haben ähnliche Nährwertprofile, obwohl roter Pfeffer in bestimmten Antioxidantien am höchsten ist.

Bottom Line: Paprikaschoten sind entzündungshemmend und reich an Vitamin A und C. Sie enthalten 6 Gramm verdauliche ("net") Kohlenhydrate pro Portion.

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein echtes Superfood.

Es ist ein Mitglied der Kreuzblütler-Familie, die Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl enthält.

Studien zeigen, dass Broccoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann. Es wird auch angenommen, dass es gegen verschiedene Arten von Krebs schützt, einschließlich Prostatakrebs (5, 6, 7).

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, davon zwei Ballaststoffe (8).

Es liefert auch mehr als 100% der RDI für die Vitamine C und K.

Bottom Line: Brokkoli enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K, kann die Insulinresistenz verringern und Krebs vorbeugen.

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3. Spargel

Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen vier Ballaststoffe sind. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K (9).

Studien mit Reagenzgläsern haben gezeigt, dass Spargel das Wachstum verschiedener Krebsarten stoppen kann, und Studien an Mäusen legen nahe, dass dies helfen kann, die Gesundheit des Gehirns zu schützen und Angstzustände zu lindern (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Spargel enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und kann helfen, vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

4. Pilze

Pilze sind extrem wenig Kohlenhydrate.

Eine 70-Gramm-Portion roher weißer Pilze enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff (15).

Darüber hinaus haben sie starke entzündungshemmende Eigenschaften (16).

In einer Studie an Männern mit metabolischem Syndrom führte der Verzehr von 100 Gramm weißer Pilze über 16 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker (17).

Bottom Line: Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.

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5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art von Sommerkürbis. Sommerkürbis hat eine lange Form und weiche Haut, die gegessen werden kann.

Im Gegensatz dazu kommt Winterkürbis in einer Vielzahl von Formen, hat eine ungenießbare Rinde und ist höher in Kohlenhydraten als Sommersorten.

Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon eine Faser. Es ist eine gute Quelle für Vitamin C und liefert 35% der RDI pro Portion (18).

Gelber italienischer Squash und andere Arten von Sommerkürbissen haben Kohlenhydrate und ähnliche Nährwertprofile wie Zucchini.

Bottom Line: Zucchini und andere Arten von Sommerkürbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.

6. Spinat

Spinat ist ein Blattgrünes Gemüse, das große gesundheitliche Vorteile bietet.

Forscher berichten, dass dies helfen kann, DNA-Schäden zu verhindern. Es schützt auch die Gesundheit des Herzens und kann das Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern (19, 20, 21).

Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache des RDI für Vitamin K (22).

Spinat ist auch wenig Kohlenhydrate, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und ihr Volumen verlieren.

Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochter Spinat 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, während eine Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthält (22, 23).

Bottom Line: Gekochter Spinat enthält 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, ist sehr reich an Vitamin K und hilft, die Gesundheit von Herz und Augen zu schützen.

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7. Avocados

Avocados sind ein einzigartiges und leckeres Essen.

Obwohl technisch gesehen eine Frucht, werden Avocados typischerweise als Gemüse konsumiert. Sie sind auch fetthaltig und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Ein-Tassen-Portion (150 Gramm) von gehackten Avocados hat 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen 10 Fasern sind (24).

Avocados sind auch reich an Ölsäure, einer Art von einfach ungesättigtem Fett, das sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Kleine Studien haben gezeigt, dass Avocados helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel zu senken (25, 26).

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium.

Obwohl Avocados ein ziemlich kalorienreiches Nahrungsmittel sind, können sie für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein. In einer Studie berichteten übergewichtige Menschen, die zum Mittagessen eine halbe Avocado enthielten, dass sie sich in den nächsten fünf Stunden satt fühlten und weniger Lust auf Essen hatten (27).

Bottom Line: Avocados liefern 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Sie fördern Völlegefühl und sind reich an gesundem Fett und Ballaststoffen.

8. Blumenkohl

Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten Low-Carb-Gemüse.

Es hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet werden.

Eine Tasse (100 Gramm) rohen Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Fasern sind. Es ist auch reich an Vitamin K und liefert 77% der RDI für Vitamin C (28).

Wie andere Kreuzblütengemüse ist auch ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden (29, 30).

Bottom Line: Blumenkohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist auch reich an Vitaminen K und C und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.

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9. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen werden manchmal auch als Bohnen oder Bohnen bezeichnet.

Sie sind ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte, zusammen mit Bohnen und Linsen. Sie haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Leguminosen.

Eine Portion gekochte grüne Bohnen (125 Gramm) enthält 10 Gramm Kohlenhydrate, von denen vier aus Fasern bestehen (31).

Sie sind hoch im grünen Pigment Chlorophyll, das laut Tierversuchen vor Krebs schützen kann (32).

Außerdem enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion während des Alterns einhergehen (33).

Bottom Line: Grüne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs zu verhindern und das Gehirn zu schützen.

10. Kopfsalat

Kopfsalat ist eines der kohlenhydratärmeren Gemüse in der Umgebung.

Eine Tasse (47 Gramm) Salat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen eine Faser (34) ist.

Je nach Typ kann es auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.

Zum Beispiel sind Römer und andere dunkelgrüne Sorten reich an Vitamin A, C und K. Sie sind auch reich an Folsäure.

Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Verbindung, von der bekannt ist, dass sie das Herzkrankheitsrisiko erhöht. In einer Studie an 37 Frauen reduzierte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt für fünf Wochen den Homocysteinspiegel um 13% im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem Folatgehalt (35).

Bottom Line: Salat enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist hoch in mehreren Vitaminen, einschließlich Folsäure, die Herzkrankheit Risiko senken können.

11. Knoblauch

Knoblauch ist für seine wohltuende Wirkung auf die Immunfunktion bekannt.

Studien haben gezeigt, dass es die Resistenz gegen das Erkältungsvirus verstärken und den Blutdruck senken kann (36, 37, 38).

Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die normalerweise in einer Sitzung verbraucht wird, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr niedrig.

Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil aus Ballaststoffen besteht (39).

Bottom Line: Knoblauch enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Gewürznelke. Es kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

12. Grünkohl

Grünkohl ist ein trendiges Gemüse, das auch sehr nahrhaft ist.

Es ist mit Antioxidantien, einschließlich Quercetin und Kaempferol geladen.

Sie senken nachweislich den Blutdruck und können auch vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten schützen (40, 41, 42).

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, von denen einer aus Ballaststoffen gewonnen wird. Es liefert auch beeindruckende 206% der RDI für Vitamin A und 134% der RDI für Vitamin C (43).

Eine hohe Zufuhr von Vitamin C verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, was den Alterungsprozess beschleunigen kann (44, 45).

Bottom Line: Grünkohl enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Antioxidantien und enthält mehr als 100% des RDI für die Vitamine A und C.

13. Gurken

Gurken sind wenig Kohlenhydrate und sehr erfrischend.

Eine Tasse (104 Gramm) gehackte Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate mit weniger als 1 Gramm aus Fasern (46).

Obwohl Gurken nicht sehr reich an Vitaminen oder Mineralstoffen sind, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Die Ergebnisse von Teströhrchen- und Tierstudien legen nahe, dass es krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (47, 48, 49).

Bottom Line: Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können helfen, vor Krebs zu schützen und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

14. Rosenkohl

Rosenkohl ist ein weiteres köstliches Kreuzblütlergemüse.

Eine halbe Tasse (78 Gramm) Portion gekochter Rosenkohl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (50).

Außerdem werden 80% der RDI für Vitamin C und 137% der RDI für Vitamin K bereitgestellt.

Darüber hinaus deuten kontrollierte Humanstudien darauf hin, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren für Krebs einschließlich Dickdarmkrebs senken kann (51, 52).

Bottom Line: Rosenkohl enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie sind reich an Vitamin C und K und können helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren.

15. Sellerie

Sellerie ist extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Portion Sellerie mit einer Portion (101 Gramm) enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe. Es ist eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% der RDI (53).

Außerdem enthält es Luteolin, ein Antioxidans, das sowohl Krebs vorbeugen als auch helfen kann, Krebs zu behandeln (54).

Bottom Line: Sellerie liefert 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es enthält auch Luteolin, das möglicherweise gegen Krebs wirkt.

16. Tomaten

Tomaten haben eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Wie Avocados sind sie technisch Früchte, werden aber gewöhnlich als Gemüse konsumiert.

Sie sind auch wenig verdauliche Kohlenhydrate. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (55).

Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Außerdem sind sie reich an Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung des Schlaganfallrisikos beitragen kann (56).

Es wurde auch gezeigt, dass sie die Endothelzellen stärken, die Ihre Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann dazu beitragen, Prostatakrebs zu verhindern (57, 58).

Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt, und das Hinzufügen von Fetten wie Olivenöl während des Kochens erhöht nachweislich dessen Absorption (59).

Bottom Line: Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können helfen, die Gesundheit des Herzens zu schützen und das Krebsrisiko zu reduzieren.

17. Radieschen

Radieschen sind kohlenhydratarme Gemüse mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack.

Eine Tasse (116 Gramm) rohe Rettichscheiben enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (60).

Sie sind ziemlich reich an Vitamin C und liefern 29% der RDI pro Portion.

Radieschen gehören zu den Brassica Gemüsesorten, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko von Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen senken, indem sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Östrogen metabolisiert (61).

Bottom Line: Radieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dazu beitragen, das Risiko von Brustkrebs bei älteren Frauen zu reduzieren.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein schmackhaftes und nahrhaftes Gemüse.

Obwohl sie in Kohlenhydraten ziemlich hoch sind, werden sie wegen ihres robusten Geschmacks normalerweise in kleinen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse (58 Gramm) in Scheiben geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen eine Faser (62) ist. Zwiebeln sind reich an Antioxidantien Quercetin, die den Blutdruck senken können (63).

Eine Studie an übergewichtigen und adipösen Frauen mit PCOS (PCO) ergab, dass der Konsum von roten Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkt (64).

Bottom Line: Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dabei helfen, den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Aubergine ist ein häufiges Gemüse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.

Eine Ein-Tassen (99-Gramm) Portion gehackter, gekochter Aubergine enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen zwei Fasern sind (65).

Es ist nicht sehr hoch in den meisten Vitaminen oder Mineralien, aber Tierforschung schlägt vor, dass Aubergine helfen kann, Cholesterin zu senken und andere Markierungen der Herzgesundheit zu verbessern (66).

Es enthält auch ein Antioxidans, das als Nasunin im purpurnen Pigment seiner Haut bekannt ist. Forscher haben berichtet, dass Nasunin freie Radikale reduziert und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (67).

Bottom Line: Aubergine enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu schützen.

20. Kohl

Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Als Kreuzblütler kann es helfen, das Risiko bestimmter Krebsarten zu reduzieren, einschließlich Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs (68, 69).

Eine Tasse (89 Gramm) geschnittener roher Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Fasern sind (70).

Es liefert auch 54% der RDI für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K.

Bottom Line: Kohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

21. Artischocken

Artischocken sind köstlich und nahrhaft.

Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.

Allerdings kommen 10 Gramm aus Ballaststoffen, was es sehr verdaulich macht (Netto) Kohlenhydrate (71).

Ein Teil der Ballaststoffe ist Inulin, das als Präbiotikum die gesunden Darmbakterien ernährt (72).

Außerdem können Artischocken die Gesundheit des Herzens schützen. In einer Studie, in der Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Artischockensaft tranken, erfuhren sie eine Verringerung der Entzündungsmarker und eine Verbesserung der Funktion der Blutgefäße (73).

Bottom Line: Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Gesundheit von Darm und Herz verbessern.

Take Home Message

Es gibt viele schmackhafte Gemüse, die auf einer kohlenhydratarmen Diät aufgenommen werden können.

Zusätzlich zu einer geringen Menge an Kohlenhydraten und Kalorien können sie auch das Krankheitsrisiko verringern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.