27 Gesundheit und Ernährung Tipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind

In Sachen Gesundheit und Ernährung herrscht viel Verwirrung.

Menschen, selbst qualifizierte Experten, scheinen oft die genau entgegengesetzten Meinungen zu haben.

Trotz aller Meinungsverschiedenheiten gibt es ein paar Dinge, die von der Forschung gut unterstützt werden.

Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die eigentlich auf guter Wissenschaft basieren.

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1. Trinke keine Zucker Kalorien

Zuckerhaltige Getränke sind die dicksten Dinge, die du in deinen Körper tun kannst.

Dies liegt daran, dass flüssige Zuckerkalorien nicht vom Gehirn registriert werden wie Kalorien aus fester Nahrung (1).

Aus diesem Grund, wenn du Limonade trinkst, isst du mehr Kalorien (2, 3).

Zuckerhaltige Getränke sind stark mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und allen Arten von Gesundheitsproblemen verbunden (4, 5, 6, 7).

Denken Sie daran, dass Fruchtsäfte in dieser Hinsicht fast so schlecht sind wie Soda. Sie enthalten genauso viel Zucker und die geringen Mengen an Antioxidantien negieren NICHT die schädlichen Wirkungen des Zuckers (8).

2. Eat Nuts

Nüsse sind trotz ihres hohen Fettanteils unglaublich nahrhaft und gesund.

Sie sind mit Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen (9).

Studien zeigen, dass Nüsse Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, und helfen können, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu bekämpfen (10, 11, 12).

Darüber hinaus werden etwa 10-15% der Kalorien in Nüssen nicht einmal vom Körper absorbiert, und einige Hinweise deuten darauf hin, dass sie den Stoffwechsel anregen können (13).

In einer Studie wurde gezeigt, dass Mandeln den Gewichtsverlust im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten um 62% erhöhen (14).

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3. Vermeiden Sie verarbeitete Junk Food (Eat Real Food statt)

Alle verarbeiteten Junk-Food in der Ernährung sind der größte Grund, warum die Welt fetter und kränker als je zuvor ist.

Diese Nahrungsmittel wurden entwickelt, um "überbelohnend" zu sein, so dass sie unser Gehirn dazu bringen, mehr zu essen, als wir brauchen, was bei manchen sogar zur Sucht führt (15).

Sie sind auch arm an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen (leere Kalorien), aber reich an ungesunden Zutaten wie Zucker und raffinierten Körnern.

4. Fürchte dich nicht Kaffee

Kaffee wurde unfair dämonisiert. Die Wahrheit ist, dass es tatsächlich sehr gesund ist.

Kaffee ist reich an Antioxidantien und Studien zeigen, dass Kaffeetrinker länger leben und ein reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson, Alzheimer und zahlreiche andere Krankheiten haben (16, 17, 18, 19, 20, 21).

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5. Eat Fatty Fish

So ziemlich alle sind sich einig, dass Fisch gesund ist.

Dies gilt insbesondere für fetthaltige Fische wie Lachs, der mit Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen ist (22).

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Fisch essen, ein geringeres Risiko für alle Arten von Krankheiten haben, einschließlich Herzerkrankungen, Demenz und Depression (23, 24, 25).

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6. Genug Schlaf bekommen

Die Wichtigkeit, genügend Schlaf zu bekommen, kann nicht genug betont werden.

Es kann genauso wichtig sein wie Diät und Sport, wenn nicht mehr.

Schlechter Schlaf kann zu Insulinresistenz führen, den Appetit hormonieren und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mindern (26, 27, 28, 29).

Außerdem ist es einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für zukünftige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass Kurzschlaf mit 89% erhöhtem Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen zusammenhängt (30).

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7. Kümmere dich um deine Darmgesundheit mit Probiotika und Ballaststoffen

Die Bakterien in deinem Darm, zusammenfassend als Darmflora bezeichnet, werden manchmal als "vergessenes Organ" bezeichnet.

Diese Darmwanzen sind unglaublich wichtig für alle Arten von Gesundheit bezogene Aspekte. Eine Störung der Darmbakterien ist mit einigen der schwersten chronischen Krankheiten der Welt verbunden, einschließlich der Fettleibigkeit (31, 32).

Eine gute Möglichkeit, die Darmgesundheit zu verbessern, ist es, probiotische Nahrungsmittel (wie Joghurt und Sauerkraut) zu sich zu nehmen, probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Faser dient als Brennstoff für die Darmbakterien (33, 34).

8. Trinken Sie etwas Wasser, besonders vor den Mahlzeiten

Trinken genug Wasser kann zahlreiche Vorteile haben.

Ein wichtiger Faktor ist, dass es helfen kann, die Menge der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Laut 2 Studien kann es den Stoffwechsel um 24-30% über einen Zeitraum von 1-1 verbessern. 5 Stunden. Dies kann zu 96 zusätzlichen Kalorien verbrannt werden, wenn Sie 2 Liter (67 oz) Wasser pro Tag trinken (35, 36).

Die beste Zeit, um Wasser zu trinken, ist eine halbe Stunde vor dem Essen. Eine Studie zeigte, dass ein halber Liter Wasser, 30 Minuten vor jeder Mahlzeit, den Gewichtsverlust um 44% erhöhte (37).

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9. Verkochen oder verbrennen Sie Ihr Fleisch nicht

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Teil der Ernährung sein. Es ist sehr reich an Protein und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.

Die Probleme treten auf, wenn Fleisch verkocht und verbrannt wird. Dies kann zur Bildung von schädlichen Verbindungen führen, die das Krebsrisiko erhöhen (38).

Also, iss dein Fleisch, nur nicht überkochen oder verbrennen.

10. Vermeiden Sie helle Lichter vor dem Schlafengehen

Wenn wir abends hellem Licht ausgesetzt sind, stört dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin (39, 40).

Ein interessanter "Hack" ist die Verwendung einer bernsteinfarbenen Brille, die blaues Licht am Abend vor den Augen schützt.

Dadurch kann Melatonin so produziert werden, als ob es völlig dunkel wäre, damit Sie besser schlafen können (41, 42).

11. Nehmen Sie Vitamin D3, wenn Sie nicht viel Sonne bekommen

Zurück in den Tag, die meisten Menschen haben ihr Vitamin D von der Sonne.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen heutzutage nicht viel Sonne bekommen. Sie leben entweder dort, wo es keine Sonne gibt, oder sie bleiben die meiste Zeit des Tages draußen oder benutzen Sonnencreme, wenn sie ausgehen.

Laut Daten aus den Jahren 2005-2006 sind etwa 41,6% der US-Bevölkerung an diesem kritischen Vitamin Mangel (43).

Wenn eine ausreichende Sonnenexposition für Sie nicht infrage kommt, hat die Nahrungsergänzung mit Vitamin D zahlreiche gesundheitliche Vorteile gezeigt.

Dazu gehören eine verbesserte Knochengesundheit, mehr Kraft, weniger depressive Symptome und ein geringeres Krebsrisiko, um nur einige zu nennen. Vitamin D kann Ihnen auch helfen, länger zu leben (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

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12. Eat Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind die "Standard" Gesundheit Lebensmittel, und das aus gutem Grund.

Sie sind mit prebiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und allen Arten von Antioxidantien beladen, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Gemüse und Obst essen, länger leben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und alle Arten von Krankheiten haben (51, 52).

13. Achten Sie darauf, genug Protein zu essen

Essen genug Protein ist unglaublich wichtig, und viele Experten glauben, dass die empfohlene tägliche Aufnahme zu niedrig ist.

Protein ist besonders wichtig für die Gewichtsabnahme und wirkt über verschiedene Mechanismen (53).

Eine hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel erheblich steigern, während Sie sich so voll fühlen, dass Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Es kann auch Heißhunger abbauen und den Wunsch nach nächtlicher Nascherei reduzieren (54, 55, 56, 57).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Protein die Blutzucker- und Blutdruckwerte senkt (58, 59).

14. Tun Sie etwas Cardio, oder gehen Sie einfach mehr

Aerobic-Training (oder Cardio) ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.

Es ist besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett, der schädlichen Art von Fett, die sich um Ihre Organe aufbaut. Reduziertes Bauchfett sollte zu wesentlichen Verbesserungen der metabolischen Gesundheit führen (60, 61, 62).

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15. Rauchen Sie nicht und machen Sie keine Drogen und trinken Sie nur in Maßen.

Wenn Sie ein Tabakraucher sind oder Drogen konsumieren, dann sind Diät und Sport die geringsten Sorgen. Tackle diese Probleme zuerst.

Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol in Ihr Leben aufzunehmen, dann tun Sie dies nur in Maßen und denken Sie daran, es vollständig zu vermeiden, wenn Sie alkoholische Neigungen haben.

16. Verwenden Sie extra natives Olivenöl

Extra natives Olivenöl ist das gesündeste Fett auf dem Planeten.

Es ist geladen mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und starken Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen können (63, 64, 65).

Extra natives Olivenöl führt zu vielen wohltuenden Wirkungen auf die Gesundheit des Herzens, und Menschen, die Olivenöl konsumieren, haben ein viel geringeres Risiko, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben (66, 67).

17. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Zuckerzusatz

Zusätzlicher Zucker ist die schlechteste Zutat in der modernen Diät.

Kleine Mengen sind in Ordnung, aber wenn Menschen große Mengen essen, kann dies die Stoffwechsel-Gesundheit zerstören (68).

Eine hohe Zufuhr von Zuckerzusatz ist mit zahlreichen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und viele Krebsarten (69, 70, 71, 72, 73).

18. Essen Sie nicht viel raffinierte Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden in hohem Maße verarbeitet, und alle Fasern wurden von ihnen entfernt. Sie sind arm an Nährstoffen (leere Kalorien) und können sehr schädlich sein.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate mit Überernährung und zahlreichen Stoffwechselerkrankungen verbunden sind (74, 75, 76, 77, 78).

19. Fürchte dich nicht Gesättigtes Fett

Der "Krieg" mit gesättigtem Fett war ein Fehler.

Es stimmt, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel anhebt, aber es erhöht auch das HDL (das "gute") Cholesterin und verändert das LDL von klein auf groß, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (79, 80, 81, 82).

Neue Studien, die Hunderttausende von Menschen einschlossen, haben gezeigt, dass keine Verbindung zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht (83, 84).

20. Lift Heavy Things

Gewichte zu heben ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Es führt auch zu einer massiven Verbesserung der metabolischen Gesundheit, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität (85, 86).

Der beste Weg ist es, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben, aber Körpergewichtsübungen können genauso effektiv sein.

21. Vermeiden Sie künstliche Transfette

Künstliche Transfette sind schädliche, künstlich hergestellte Fette, die stark mit Entzündungen und Herzerkrankungen verbunden sind (87, 88, 89, 90).

Es ist am besten, sie wie die Pest zu vermeiden.

22. Verwenden Sie viele Kräuter und Gewürze

Es gibt viele unglaublich gesunde Kräuter und Gewürze da draußen.

Zum Beispiel haben Ingwer und Gelbwurz starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen (91, 92, 93, 94).

Sie sollten sich bemühen, so viele verschiedene Kräuter und Gewürze wie möglich einzubeziehen. Viele von ihnen können starke positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

23. Kümmere dich um deine Beziehungen

Soziale Beziehungen sind unglaublich wichtig. Nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit.

Studien zeigen, dass Menschen, die in der Nähe von Freunden und Familienangehörigen leben, gesünder sind und viel länger leben als solche, die dies nicht tun (95, 96, 97).

24. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Zeit zu Zeit

Der einzige Weg, genau zu wissen, was Sie essen, ist, Ihre Nahrungsmittel zu wiegen und einen Ernährungstracker wie MyFitnesspal oder Cron-O-Meter zu verwenden.

Dies ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen. Es ist auch wichtig, dass Sie genügend Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten.

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme auf die eine oder andere Weise verfolgen, erfolgreicher sind, Gewicht zu verlieren und sich gesund zu ernähren (98).

Im Grunde hilft dir alles, was dein Bewusstsein für das, was du isst, erhöht.

Ich persönlich alles verfolgen Ich esse ein paar Tage hintereinander, alle paar Monate. Dann weiß ich genau, wo ich Anpassungen vornehmen muss, um meinen Zielen näher zu kommen.

25. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, loswerden

Nicht alle Körperfett ist gleich.

Es ist vor allem das Fett in Ihrer Bauchhöhle, das Bauchfett, das Probleme verursacht. Dieses Fett baut sich um die Organe herum auf und ist stark mit Stoffwechselerkrankungen verbunden (99, 100).

Aus diesem Grund ist Ihre Taillengröße möglicherweise ein viel stärkerer Marker für Ihre Gesundheit als die Zahl auf der Skala.

Kohlenhydrate zu schneiden, mehr Protein zu essen und viel Ballaststoffe zu essen sind hervorragende Möglichkeiten, um Bauchfett loszuwerden (101, 102, 103, 104).

Dieser Artikel listet 6 evidenzbasierte Möglichkeiten auf, Bauchfett zu verlieren.

26. Gehen Sie nicht auf eine "Diät"

Diäten sind notorisch ineffektiv und funktionieren selten auf lange Sicht.

Tatsächlich ist "Diät" einer der stärksten Prädiktoren für zukünftige Gewichtszunahme (105).

Anstatt eine Diät zu machen, versuchen Sie einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

Der Gewichtsverlust sollte als eine natürliche Nebenwirkung von besseren Ernährungsgewohnheiten und einer verbesserten metabolischen Gesundheit folgen.

27. Eier essen und Eier nicht wegwerfen

Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden.

Es ist ein Mythos, dass Eier wegen des Cholesterins schlecht für dich sind. Studien zeigen, dass sie bei der Mehrzahl der Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben (106).

Zusätzlich fand eine massive Review-Studie, die 263, 938 Personen umfasste, dass der Eierkonsum keinen Zusammenhang mit dem Risiko einer Herzerkrankung hatte (107).

Was uns noch übrig bleibt, ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel auf dem Planeten, und im Eigelb sind fast alle Nährstoffe enthalten.

Den Menschen zu sagen, dass sie das Eigelb wegwerfen, gehört zu den schlechtesten Ratschlägen in der Geschichte der Ernährung.