Ersatz für Pflanzenöl: 4 gesündere Optionen

Es gibt eine anhaltende Debatte über die gesundheitlichen Vorteile von Pflanzenölen, oder deren Fehlen.

Einige enthalten gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, während andere aus ungesunden Transfetten hergestellt werden. Die meisten nicht organischen Gemüseöle werden mit chemischen Lösungsmitteln verarbeitet.

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Wenn Sie nach einer gesünderen Option suchen, gibt es mehrere Pflanzenölersatzstoffe zur Auswahl.

Gesunder Pflanzenölersatz

Nicht alle Ölersatzstoffe sind für alle Arten von Koch- und Rezepturen geeignet. Einige Öle haben stärkere Aromen als andere, die den Geschmack Ihres Essens verändern können. Andere Öle haben niedrige Wärmepunkte und können nicht zum Backen oder Kochen mit hoher Hitze verwendet werden.

Obwohl viele Öle gesundheitliche Vorteile bieten, sollten Sie daran denken, dass die meisten Optionen auch reich an Fett und Kalorien sind. Selbst wenn das Fett als "gesund" angesehen wird, kann es trotzdem zu Pfund packen, wenn zu viel konsumiert wird.

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Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Öle, die Sie kaufen können. Es ist aus der Frucht des Olivenbaums gemacht. Olivenöl enthält hauptsächlich gesunde einfach ungesättigte Fette, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch helfen, Blutzucker zu regulieren.

Nicht jedes Olivenöl ist gleich. Laut einem Bericht der CBS News 2016 ist ein Großteil des italienischen Olivenöls, das in Supermarktregalen gefunden wird, gefälscht. Der Bericht schlägt vor, Olivenöl online direkt von italienischen Herstellern zu kaufen. Sie sollten die Etiketten auch sorgfältig lesen, um zu sehen, ob das Produkt aus Oliven produzierenden italienischen Städten wie Sizilien oder Apulien stammt.

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Olivenöl kann in Dressings oder Marinaden durch Pflanzenöl ersetzt und bei niedriger bis mittlerer Hitze sautiert werden. Da Olivenöl einen niedrigen Rauchpunkt hat, sollte es nicht für Rezepte verwendet werden, die hohe Hitze erfordern. Olivenöl ist aufgrund seines starken Geschmacks keine gute Wahl für Backwaren.

Kokosnussöl

Kokosnussöl wird aus Kokosnussfleisch gewonnen. Obwohl es gesättigte Fette enthält, sind die Fette neutraler als die in anderen Lebensmitteln. Kokosöl enthält Laurinsäure, ein gesättigtes Fett, das den "guten" Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Um Kokosnussöl für Pflanzenöl zu ersetzen, verwenden Sie die gleiche Menge Kokosöl wie Pflanzenöl. Da Kokosöl bei Raumtemperatur fest ist, müssen Sie das Öl schmelzen, wenn Ihr Rezept flüssiges Öl benötigt. Stellen Sie nur sicher, dass die anderen Zutaten nicht zu kalt sind oder dass sie das Kokosnussöl wieder verfestigen. Kokosnussöl widersteht hoher Hitze gut und ist daher eine gute Wahl für das Kochen und Backen bei hohen Temperaturen.

Denken Sie daran, dass Kokosöl einen reichen, vanilligen Geschmack hat. Es ist eine köstliche Alternative in Backwaren, aber möglicherweise nicht für alle Rezepte geeignet.

Leinsamenöl

Leinsamenöl, auch Leinsamenöl genannt, stammt aus den Samen der Flachspflanze.Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl abführende Wirkung hat und Verstopfung lindern kann. Einige Beweise zeigen, dass es helfen kann, Cholesterin zu senken und Herzkrankheiten zu reduzieren, aber mehr Forschung ist notwendig.

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Leinöl ist nicht hitzestabil. Es sollte nicht als Ersatz für Pflanzenöl in Rezepten verwendet werden, die über Hitze kochen. Sie können es in Marinaden und Salatdressings verwenden. Es ist auch gut über gegrilltes Gemüse oder andere gekochte Speisen vor dem Servieren beträufelt.

Avocadoöl

Avocadoöl kommt aus gepresstem Avocado-Fruchtfleisch. Es besteht hauptsächlich aus Ölsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett. Es ist auch eine gute Quelle von Antioxidantien, um freie Radikale im Körper zu bekämpfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 hat gezeigt, dass Avocadoöl den Blutdruck senken kann. Eine separate Studie im selben Jahr fand heraus, dass Avocadoöl die Carotinoidabsorption in Salaten und Salsa fördert. Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein sind mit der Augengesundheit verbunden und können das Risiko für einige Krebsarten verringern.

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Avocadoöl hat einen cremigen, buttrigen Geschmack. Es hat auch einen hohen Rauchpunkt. Es ist gut für:

• Grillen
• Marinaden
• Dressings
• Saucen
• Sautieren
• Pfannenrühren
• Backen

Avocadoöl für Pflanzenöl in gleichen Mengen ersetzen. Avocado-Öl ist nicht so leicht zu finden wie andere Pflanzenöl-Ersatzstoffe. Die meisten natürlichen Reformhäuser halten es auf Lager.

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Ein paar Worte zu Erdnuss- und Traubenkernöl

Erdnussöl und Traubenkernöl werden oft als gesunder Ersatz für Pflanzenöl bezeichnet. Beide haben einen hohen Rauchpunkt und eignen sich für:

• Braten
• Pfannenrühren
• Grillen
• Saucen
• Marinaden
• Dressings

Beide enthalten Vitamin E, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Das Problem ist, sie enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren.

Laut Dr. Andrew Weil, da die typische amerikanische Diät große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln enthält, konsumieren Amerikaner zu viele Omega-6-Fettsäuren. Dies bringt das empfindliche Gleichgewicht von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht.

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Wenn Omega-6-Fettsäuren zu hoch sind, steigt das Risiko für Entzündungen und Erkrankungen. Erdnussöl und Traubenkernöl können gesunde Alternativen zu Pflanzenöl sein. Aber Sie sollten sie sparsam verwenden, wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel verzehren, die natürlich Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Erdnussöl wird aus Erdnüssen hergestellt. Verwenden Sie es nicht, wenn Sie eine Erdnussallergie haben.

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Sonstige pflanzliche Ölersatzstoffe in Backwaren

Pflanzenölersatzstoffe müssen keine anderen Öle sein. Ungesüßte Apfelmus, pürierte Früchte oder pürierte Früchte wie Bananen, Birnen und Pflaumen können anstelle von Pflanzenöl in Backwaren verwendet werden.

Sie können Tasse für Tasse ersetzen. Die Textur Ihrer Lebensmittel kann leicht verändert sein. Zum Beispiel macht Apfelmus die Kekse feuchter und kuchenähnlicher.

Joghurt kann auch pflanzliches Öl in Backwaren ersetzen. Normaljoghurt wird für die meisten Rezepte empfohlen, aber Vanillejoghurt fügt einen Knall des Geschmacks hinzu. Wählen Sie organische, fettarme Sorten. Ersetzen Sie den Pflanzenölbecher für die Tasse, reduzieren Sie aber auch die Menge anderer Flüssigkeiten in Ihrem Rezept. Das Endergebnis wird einen würzigen Geschmack haben.

Das Mitnehmen

Wenn Sie pflanzliches Öl aus Ihrer Ernährung heraus phasen, haben Sie viele Alternativen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, verwenden Sie Apfelmus oder Joghurt, um Backwaren leichter zu machen. Olivenöl und Leinsamenöl werden besser roh verwendet. Avocadoöl eignet sich hervorragend zum Kochen mit hoher Hitze. Kokosöl verleiht Backwaren Reichtum.

Wenn möglich, wählen Sie organische, kaltgepresste, unraffinierte Öle. Beschränken Sie sich nicht auf einen einzigen Ölersatz. Halten Sie mehrere gesunde Öle in Ihrer Speisekammer, um eine Vielzahl von kulinarischen Geschmäckern, Texturen und gesundheitlichen Vorteilen zu genießen.