5 Must-Do Pilates-Übungen für Fibromyalgie-Symptome

Wenn Sie mit Fibromyalgie leben, hier ist eine gute Nachricht: Pilates wurde als mögliches Workout identifiziert, um Ihre Symptome und Schübe durch Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemtechniken unter Kontrolle zu halten.

Pilates ist eine ideale Übung für Menschen mit Fibromyalgie. Es ist eine Übung mit geringer Belastung und konzentriert sich auf die Rekrutierung von Schlüsselmuskeln bei gleichzeitiger Minimierung der Ermüdung des gesamten Körpers. Pilates lehrt dich, die Muskeln des Rückens und Abdomens zu benutzen, ohne die Gelenke zu überfordern. Sie lernen auch, die Atmung mit Bewegungen zu koordinieren und eine Verbindung zwischen Körper und Geist zu entwickeln. Pilates konzentriert sich auf die Stabilisierung der Schulterblätter, des Brustkorbs und des Beckens während des Bauchtrainings sowie auf die richtige Platzierung des Kopfes und der Wirbelsäule, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.

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Hier sind fünf Übungen, die Sie zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzufügen können.

Beckenuhren

Diese Übung ist großartig, um auf Ihren Körper aufmerksam zu werden. Sie werden lernen, Bauch und Becken zu isolieren, während Sie den Rest Ihres Körpers entspannt halten.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel und hüftbreit auseinander liegen. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und bringe deine Schultern von deinen Ohren weg. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.

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2. Stellen Sie sich vor, eine Uhr liegt flach auf Ihren Hüftknochen: 12 Uhr steht auf Ihrem Bauchnabel, 6 Uhr ist Ihr Beckenknochen und 3 und 9 Uhr sind auf Ihren Hüftknochen.

3. Kontrakt deine Bauchmuskeln und kippe dein Becken, um deinen Rücken leicht zu glätten. Dein Beckenknochen (6 Uhr) sollte jetzt höher sein. Halte deinen Oberkörper entspannt.

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4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken so zu neigen, dass die 3-Uhr-Hüfte tiefer liegt. Bewegen Sie sich weiter um die Uhr, kippen Sie Ihr Becken um 6 Uhr und dann Ihre Hüfte um 9 Uhr.

5. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung. Wiederholen Sie 2 bis 3 mal.

Bent Knee Fall Outs

Diese Übung wirkt auf die unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die inneren Oberschenkel und die Quadrizeps. Es ist auch ideal für die Beckenbodenaktivierung.

1. Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien, flachen Füßen und neutralem Rücken mit einer leichten Kurve.

2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernen, um Ihre Schulterblätter (Schulterblattknochen) zu stabilisieren.

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3. Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen.

4. Beim nächsten Ausatmen lassen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur Seite gehen, ohne Ihre Hüftknochen zu bewegen. Fühle eine sanfte Dehnung durch deinen inneren Oberschenkel.

5. Wenn du einatmest, bring dein Knie langsam zurück in die Mitte.

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6. Wiederhole das andere Bein.

7. Wiederholen Sie für 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten.

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Brücke

Diese Übung für Ihr Gesäß und den unteren Rückenbereich unterstützt den Aufbau starker Muskeln in den Beinen und Gesäßmuskeln. Es kann Rückenschmerzen und Verspannungen lindern.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken.

2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und aktivieren Sie Ihren Kern. Halte 1 Zählwert oben in der Bewegung.

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3. Achten Sie darauf, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten und nicht Ihren Rücken an der Spitze zu überdehnen, nicht vorbei an neutralen.

4. Zurück zur Ausgangsposition und 5 bis 10 Mal wiederholen.

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Fersenrutsche

Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und wird am besten in Socken auf einer glatten Oberfläche ausgeführt.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach und die Wirbelsäule ist neutral mit einer leichten Biegung.

2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken, Schultern weg von Ihren Ohren, um Ihre Schulterblätter zu stabilisieren.

3. Atme aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und ziehe deine Bauchmuskeln an.

4. Beim nächsten Ausatmen strecke langsam ein Knie und gleite mit der Ferse über den Boden. Halte deine Wirbelsäule und dein Becken ruhig.

5. Wenn Sie einatmen, bringen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederhole das andere Bein.

7. Wiederholen Sie für 5 Wiederholungen auf jedem Bein. Konzentriere dich darauf, durch das Becken stabil zu bleiben und benutze die unteren Bauchmuskeln, um das Bein zu bewegen.

Rippenarme

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.

2. Atme ein und erreiche deine Arme zurück zu deinen Ohren. Denken Sie daran, dass Ihre Rippen weicher werden, sich durch den Brustkorb stabilisieren und Ihren Bauch hineinziehen, um den Kern zu stützen. Sie möchten die Bewegung der Arme isolieren, ohne den Rücken zu wölben.

3. Atme aus und bringe deine Arme zurück auf deine Seite, während du den Oberkörper stabilisierst.

4. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Trainertipps

Laut Physiotherapeutin Gabrielle Shirer ist es wichtig, Wiederholungen auf ein Minimum zu reduzieren, wenn Sie ein Pilates-Programm für Fibromyalgie erstellen. Menschen mit Fibromyalgie ermüden oft schneller. Es ist von grundlegender Bedeutung, die Muskeln in allen Phasen des Trainings angenehm zu halten. Es ist am besten, die Übungen für eine kürzere Zeit etwas langsamer auszuführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Personalisierte Programme und Einzelunterricht von einem zertifizierten Pilates-Lehrer sind am besten für Menschen mit Fibromyalgie aufgrund der individualisierten Natur der Bedingung. Richtige Haltung und Technik sind der Schlüssel zum Erfolg mit Pilates und die Beseitigung von unnötigen Schmerzen oder Verletzungen.

Bottom Line

Pilates kann für Menschen mit Fibromyalgie eine große Belastung sein. Tiefes Atmen hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Der Fokus auf die Verbindung zwischen Körper und Geist kann helfen, die Konzentration zu verbessern, das Körperbewusstsein zu steigern und die Symptome der Fibromyalgie zu verringern.

Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten 10 Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersstufen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und genießt es, Zeit am Strand zu verbringen, Sport zu treiben, mit ihrem Hund auf Wanderungen zu gehen und mit ihrer Familie zu spielen.