5 Studien über die Paleo-Diät - Funktioniert es tatsächlich?

Im Jahr 2013 war die Paleo-Diät die beliebteste Diät der Welt.

Allerdings ist es immer noch sehr umstritten unter den Gesundheitsexperten und den etablierten Ernährungsorganisationen.

Einige haben die Diät als gesund und vernünftig angenommen, während andere denken, dass sie ausgesprochen schädlich ist.

Zum Glück ... die Wissenschaft kann uns hier einige Antworten geben, weil bisher 5 Studien am Menschen über die Paleo-Diät durchgeführt wurden.

In diesem Artikel betrachte ich jede dieser Studien und ihre Schlussfolgerungen objektiv, dann fasse ich die Ergebnisse am Ende zusammen.

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Eine schnelle Grundierung auf der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät emuliert die Ernährung unserer Jäger und Sammler Vorfahren, basierend auf der Prämisse, dass sie nicht die gleichen Krankheiten wie moderne Menschen leiden.

Diese Diät befürwortet den Verzehr von unverarbeiteten Tieren und Pflanzen, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Früchten, Nüssen und Samen.

Es meidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige der moderneren "Versionen" von Paleo Lebensmittel wie Milchprodukte und Reis zulassen.

Die Studien

Alle diese Studien werden am Menschen durchgeführt und in angesehenen, von Experten begutachteten wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlicht.


1. Lindeberg S, et al. Eine paläolithische Diät verbessert die Glukosetoleranz mehr als eine mediterrane Diät bei Personen mit ischämischer Herzerkrankung. Diabetologia, 2007.

Details: 29 Männer mit Herzerkrankungen und erhöhtem Blutzucker oder Typ-2-Diabetes wurden randomisiert entweder einer paläolithischen Diät (n = 14) oder einer mediterranen Diät (n = 15) zugeteilt. Keine der Gruppen war kalorienarm.

Die wichtigsten gemessenen Ergebnisse waren Glukosetoleranz, Insulinspiegel, Gewicht und Taillenumfang. Diese Studie dauerte 12 Wochen.

Glukosetoleranz: Der Glukosetoleranztest misst, wie schnell Glukose aus dem Blut entfernt wird. Es ist ein Marker für Insulinresistenz und Diabetes.

Dieses Diagramm zeigt den Unterschied zwischen Gruppen. Die festen Punkte sind die Basislinie, die offenen Punkte sind nach 12 Wochen Diät. Paleo-Gruppe ist auf der linken Seite, Kontrollgruppe auf der rechten Seite.

Wie Sie aus den Graphiken deutlich sehen können, sah nur die Paleo-Diätgruppe eine signifikante Verbesserung der Glukosetoleranz.

Gewichtsverlust: Beide Gruppen verloren eine signifikante Menge an Gewicht, 5 kg (11 lbs) in der Paläo-Gruppe und 3,8 kg (8,4 lbs) in der Kontrollgruppe. Der Unterschied war jedoch zwischen den Gruppen nicht statistisch signifikant.

Die Paleo-Diät-Gruppe hatte eine Verringerung des Taillenumfangs von 5,6 cm (2,2 Zoll), verglichen mit 2,9 cm (1,1 Zoll) in der Kontrollgruppe. Der Unterschied war statistisch signifikant.

Einige wichtige Punkte:

  • Die 2-Stunden-Fläche unter der Kurve (AUC) für Blutzucker ging in der Paläogruppe um 36% zurück, verglichen mit 7% in der Kontrollgruppe.
  • Jeder Patient in der Paleo-Gruppe hatte einen normalen Blutzucker, verglichen mit 7 von 15 Patienten in der Kontrollgruppe.
  • Die Paleo-Gruppe verschlang 451 Kalorien weniger pro Tag (1344 im Vergleich zu 1795), ohne Kalorien oder Portionen absichtlich einzuschränken.

Schlussfolgerung: Eine paläolithische Diät führte zu einer größeren Verbesserung des Taillenumfangs und der glykämischen Kontrolle im Vergleich zu einer Mittelmeerdiät.


2. Osterdahl M, et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Diät bei gesunden Probanden. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Details: 14 gesunde Medizinstudenten (5 männlich, 9 weiblich) wurden angewiesen, eine paläolithische Diät für 3 Wochen zu essen. Es gab keine Kontrollgruppe.

Gewichtsverlust: Gewicht um 2. 3 kg (5 lbs), Body-Mass-Index um 0. 8 und Taillenumfang sank um 1. 5 cm (0. 6 Zoll).

Andere Marker: Der systolische Blutdruck ist um 3 mmHg gesunken.

Schlussfolgerung: Die Personen verloren Gewicht und hatten eine leichte Reduktion des Taillenumfangs und des systolischen Blutdrucks.


3. Jonsson T, et al. Positive Auswirkungen einer paläolithischen Diät auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie. Kardiovaskuläre Diabetologie, 2009.

Details: 13 Personen mit Typ-2-Diabetes wurden in einer Cross-over-Studie entweder auf eine paläolithische Diät oder eine typische Diabetes-Diät gesetzt. Sie waren auf jeder Diät für 3 Monate zu einer Zeit.

Gewichtsverlust: Bei der Paleo-Diät verloren die Teilnehmer 3 kg mehr Gewicht und verloren 4 cm mehr an der Taille als die Diabetes-Diät.

Andere Marker:

  • HbA1c (ein Marker für 3-Monats-Blutzuckerspiegel) verringerte sich um 0, 4% mehr auf der Paleo-Diät.
  • HDL um 3 mg / dL (0. 08 mmol / L) bei der Paleo-Diät im Vergleich zur Diabetes-Diät.
  • Triglyceride nahmen im Vergleich zur Diabetesdiät um 35 mg / dL (0,4 mmol / L) auf der Paleo-Diät ab.

Schlussfolgerung: Die Paleo-Diät verursachte im Vergleich zu einer Diabetes-Diät mehr Gewichtsverlust und mehrere Verbesserungen der kardiovaskulären Risikofaktoren.


4. Frassetto, et al. Metabolische und physiologische Verbesserungen durch den Verzehr einer altsteinzeitlichen Jäger-Sammler-Diät. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Details: 9 gesunde Personen haben 10 Tage lang eine paläolithische Diät durchgeführt. Kalorien wurden kontrolliert, um sicherzustellen, dass sie nicht abnehmen würden. Es gab keine Kontrollgruppe.

Gesundheitseffekte:

  • Gesamtcholesterin ging um 16% zurück.
  • LDL-Cholesterin ging um 22% zurück.
  • Triglyceride gingen um 35% zurück.
  • Insulin-AUC sank um 39%.
  • Der diastolische Blutdruck ging um 3, 4 mmHg zurück.

5. Ryberg et al. Eine Diät vom Paläolithikum verursacht starke gewebespezifische Effekte auf die ektopische Fettablagerung bei adipösen postmenopausalen Frauen. Journal of Internal Medicine, 2013.

Details: 10 gesunde Frauen mit einem BMI über 27 Jahre verbrachten eine modifizierte paläolithische Diät für 5 Wochen. Es gab keine Kontrollgruppe.

Die wichtigsten gemessenen Ergebnisse waren Leberfett, Muskelzellfett und Insulinsensitivität.

Gewichtsverlust: Die Frauen verloren durchschnittlich 4,5 kg und hatten eine Verringerung des Taillenumfangs um 8 cm (3,1 Zoll).

Leber- und Muskelfett: Der Fettgehalt von Leber- und Muskelzellen ist ein Risikofaktor für Stoffwechselerkrankungen. In dieser Studie hatten die Frauen eine durchschnittliche Reduktion des Leberfetts von 49%, aber keine signifikante Auswirkung auf den Fettgehalt der Muskelzellen.

Diese Grafik zeigt, wie sich der Fettgehalt in den Leberzellen verringerte:

Wie Sie sehen können, hatten die Frauen, die viel Leberfett (Fettleber) hatten, die signifikanteste Abnahme.

Andere gesundheitliche Auswirkungen:

  • Der Blutdruck sank von durchschnittlich 125/82 mmHg auf 115/75 mmHg, obwohl er für den diastolischen Blutdruck nur statistisch signifikant war (die niedrigere Zahl).
  • Der Nüchternblutzucker nahm um 6, 35 mg / dL (0,35 mmol / L) und der Fasteninsulinspiegel um 19% ab.
  • Gesamtcholesterin sank um 33 mg / dL (0. 85 mmol / L).
  • Triglyceride gingen um 35 mg / dL (0 39 mmol / L) zurück.
  • LDL-Cholesterin sank um 25 mg / dL (0,65 mmol / L).
  • HDL-Cholesterin sank um 7 mg / dL (0,18 mmol / L).
  • ApoB sank um 129 mg / L (14,3%).

Schlussfolgerung: Während der 5-wöchigen Studie nahmen die Frauen an Gewicht ab und litten stark an Leberfett. Sie hatten auch Verbesserungen bei mehreren wichtigen Gesundheitsmarkern.

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Nicht eingeschlossene Studien

Ich überspringe die folgenden zwei Studien, weil sie nicht anwendbar waren:

Jonsson T, et al. 2006 - Dies ist eine randomisierte kontrollierte Studie, aber es wird bei Schweinen gemacht, nicht bei Menschen.

O'Dea K. 1984 - In dieser Studie lebten 10 Diabetiker 7 Wochen lang als Jäger und Sammler und hatten unglaubliche Gesundheitsverbesserungen. Sehr interessante Studie, aber es gibt zu viele Confounder, um etwas über die Diät selbst zu schließen.

Also, nur menschliche Studien, die Diät als einzige Variable isolieren, werden in die Analyse einbezogen.

Gewichtsverlust und Taillenumfang

Diese Grafik zeigt den Gewichtsverlust in den Studien.

* In Lindeberg et al. (1) war der Gewichtsverlustunterschied statistisch nicht signifikant.

Ich habe Frassetto et al. (4) nicht berücksichtigt, weil sie auf Kalorien kontrolliert haben, um sicherzustellen, dass die Teilnehmer nicht abnehmen.

Es gibt mehrere Dinge, die hier erwähnt werden sollten:

  • Keiner der Teilnehmer wurde angewiesen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, aber die Kalorienzufuhr wurde spontan um 300-900 Kalorien pro Tag reduziert.
  • Die Teilnehmer aßen viel weniger Kohlenhydrate und mehr Protein, verglichen mit dem, was sie zuvor gegessen hatten.

Die folgende Grafik zeigt die Auswirkung auf den Taillenumfang (eine Markierung für das schädliche viszerale Fett um die Organe herum).

Die Studien hatten eine statistisch signifikante Verringerung des Taillenumfangs, was zu einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen sollte.

Erwähnenswert ist noch einmal, dass Ryberg et al. (5) nach 5 Wochen Paleo-Diät eine durchschnittliche Reduktion des Leberfetts von 47% aufwiesen, was sehr beeindruckend ist.

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Cholesterin und Triglyceride

Vier der Studien (2-5) berichteten über Veränderungen des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und der Bluttriglyceride:

In zwei Studien wurde eine Senkung des Gesamtcholesterins festgestellt ( 4, 5), aber der Unterschied war in den anderen beiden nicht statistisch signifikant (2, 3).

In zwei Studien kam es zu einer statistisch signifikanten Reduktion des LDL-Cholesterins (4, 5).

Zwei der Studien hatten einen statistisch signifikanten Unterschied in HDL-Cholesterin. Eine Studie zeigte eine Abnahme (5), die andere eine Zunahme (3).

Alle Studien hatten einen Rückgang der Bluttriglyceridspiegel, aber der Unterschied war in einer Studie nicht statistisch signifikant (2).

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Blutzucker- und Insulinspiegel

Alle Studien untersuchten Blutzuckerspiegel und Insulinsensitivität.

Sie haben jedoch viele verschiedene Methoden verwendet, daher gibt es keine Möglichkeit, die Ergebnisse in einem Diagramm zu vergleichen.

Aus den Studien ergibt sich, dass die Paleo-Diät zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle führt (1, 3, 5), obwohl die Ergebnisse nicht immer statistisch signifikant waren (2, 4).

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Blutdruck

In vier der Studien (2-5) wurde der Blutdruck vor und nach der Intervention untersucht.

Wie Sie sehen können, kam es überall zu leichten Blutdrucksenkungen.

Jedoch erreichte nur eine Studie (2) eine statistische Signifikanz für den systolischen Blutdruck (höhere Zahl), während die drei anderen nur statistische Signifikanz für den diastolischen Blutdruck (niedrigere Zahl) erreichten.

Sicherheit

Insgesamt wurde die Paläo-Diät sehr gut vertragen und es gab keine Berichte über Nebenwirkungen.

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Einschränkungen der Studien

Es gibt mehrere offensichtliche Einschränkungen für die Studien:

  • Alle 5 Studien sind klein und reichen von 9 bis 29 Teilnehmer.
  • Die Studien dauerten nicht sehr lange und reichten von 10 Tagen bis zu 12 Wochen.
  • Nur 2 von 5 Studien hatten eine Kontrollgruppe.

Außerdem ist die in den Studien verwendete Paleo-Diät nicht typisch für die Art und Weise, wie Paläo heute oft praktiziert wird. Es war eine "konventionelle" Paleo-Diät, die alle Milch-, Natrium-, besonders mager Fleischsorten und das verwendete Rapsöl einschränkte.

Mageres Fleisch und Rapsöl sind heute in der Paleo-Gemeinde nicht sehr beliebt, aber das Originalbuch, "The Paleo Diet" von Dr. Loren Cordain, empfahl diese. Alle Studien sind auf seiner Version der Diät gemacht.

Funktioniert die Paleo-Diät?

Natürlich können wir keine festen Schlussfolgerungen basierend auf diesen 5 Studien allein machen, da sie zu klein und zu kurz sind.

Allerdings sind die wenigen Beweise, die wir haben, sehr vielversprechend. Hoffentlich werden wir in naher Zukunft einige größere und längere Studien sehen.