Anfänger Yoga-Posen: Eine Startreihenfolge

Yoga kann einschüchternd sein. Es ist leicht, sich Sorgen zu machen, nicht flexibel genug zu sein, in Form genug zu sein oder einfach nur dumm auszusehen.

Über diese Posen Diese Sequenz ist die Grundlage für Sonnengrüße. Wenn Sie eine Vinayasa oder Fließklasse nehmen, werden Sie wahrscheinlich diese Grundsequenz durcharbeiten.

Aber Yoga ist nicht nur das verrückte Armbalancieren, Brezel-Posen, die in den sozialen Medien so beliebt sind. Es kann leicht sein, zu beginnen. Egal, ob du ein paar Grundzüge lernen möchtest, bevor du eine Klasse nimmst, ein paar Tipps, wo du zu Hause üben kannst oder ein paar Übungen, um die Flexibilität zu verbessern, hier ist eine Sequenz, die dir den Einstieg erleichtern wird.

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Mountain Pose (Tadasana)

Diese Pose sieht einfach aus, weil sie im Grunde nur steht. Aber es ist die Grundlage für alle anderen stehenden Posen und Inversionen. Wenn du das aktiv machst, wirst du deinen Oberkörper und deine Beine trainieren, und du wirst dich selbst erden. Dies kann für das Vertrauen und die Lockerung der Angst groß sein.

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

Posture TipIhre Wirbelsäule, insbesondere Ihr Becken, sollte neutral sein. Das heißt, Sie werden eine leichte Kurve in Ihrer unteren Wirbelsäule haben. Viele von uns sitzen heute so oft und schieben unsere Schuhe zu sehr heraus oder ziehen unsere Becken. Eine neutrale untere Wirbelsäule und ein Becken sollten eine leichte Krümmung haben, und Sie sollten keine Muskeln in den Hüften oder in den unteren haben zurück.
1. Stelle dich mit deinen großen Zehen kaum berührend und deine Fersen leicht auseinander. Ein guter Weg, um Ihre Haltung zu beurteilen, ist zu sehen, ob Ihre zweiten Zehen parallel sind. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße: großer Zeh, kleiner Zeh, rechte Ferse, linke Ferse. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, spüren Sie, wie sich das auf Ihr gesamtes Bein auswirkt und diese Muskeln aktiv bleiben.
2. Nimm einen tiefen Atemzug und rolle deine Schultern nach oben und zurück, lasse sie nach unten fallen, so dass deine Schulterblätter aufeinander liegen und dein Hals lang ist. Atme hier ein paar Mal tief durch. Schließe deine Augen, wenn du willst.

Vorwärtsfalten (Uttanasana)

Wenn du bereit bist weiterzumachen, nimm einen tiefen Atemzug.

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Hebe beim Einatmen die Arme nach oben und über den Kopf. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme los (entweder vor Ihrem Körper oder zur Seite, wie ein Schwanentauchen), während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine falten. Beim ersten Mal, mindestens eine leichte Biegung in den Knien. Egal wie flexibel du bist, deine Achillessehne wird kalt sein, wenn du anfängst, und du wirst sanft zu ihnen sein wollen.
2. Wenn Sie sich in der Pose entspannen, beginnen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken. Alles, was klemmt oder ein stechender Schmerz ist, sollte sofort Ihre Bewegung stoppen.Lass die Schwerkraft hier arbeiten; ziehe dich nicht runter und versuche die Falte zu erzwingen. Sie können Ihre Hände auf Ihre Schienbeine, Ihre Füße oder den Boden legen. Dies verlängert passiv die Wirbelsäule und die Beinbeuger und ist auch eine großartige Möglichkeit, um in Balance zu arbeiten.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Dies ist eine sehr aktive Pose, die alle Muskeln deines Vorderkörpers trainiert.

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

Haltung TippIhre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken liegen, und Ihre Armknochen sollten fest in ihren Höhlen sein. Versuchen Sie, die Bewegung nicht vorherzusehen, indem Sie aus Ihren Schulterhöhlen hochdrücken, aber ruhen Sie sich auch nicht in ihnen aus.
1. Ab Forward Fold legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig. Treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück, bis Sie in einer hohen Plankenhaltung sind.
2. Drücken Sie in Ihre Hände, halten Sie Ihre Beine parallel und in Bewegung, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Atme hier ein paar Mal tief durch und arbeite deinen Kern und deine Arme.

Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Haltung verlängert Ihre Wirbelsäule, dehnt Ihre hinteren Beinmuskeln und unterstützt die Verdauung. Da es sich um eine leichte Inversion handelt, kann es Stress abbauen, Kopfschmerzen lindern und das Nervensystem beruhigen.

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

1. Von Plank Pose, drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück beim Einatmen. Eine Sache, die mit dieser Pose knifflig sein kann, ist, wieder die Schultern zu halten, aber nicht zu hart zu arbeiten, und einen neutralen Rückgrat zu halten.
Posture TipEs ist leicht, ein wenig zu viel zu fallen und "Banane zurück" zu bekommen oder die Schultern hochzuziehen. Eine gute Möglichkeit, diese Pose als Anfänger darzustellen, besteht darin, einen Freund dazu zu bringen, die Form zu betrachten, die Sie von der Seite machen. Ihr Oberkörper, von den Händen auf dem Boden bis zu den Hüften, sollte relativ gerade sein, was einige Kurven aufgrund natürlicher Wirbelsäulenkrümmungen erlaubt.
2. Deine Beine sollten gerade sein und deine Fersen auf den Boden zu arbeiten. Zwischen den Fersen und dem Boden wird wahrscheinlich Platz sein. Du könntest sehr flexibel sein, aber wenn deine Beine zum Beispiel ein bisschen auf der langen Seite sind, wirst du wahrscheinlich deine Fersen nicht bis zum Boden haben. Das ist gut. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen reichen bis zum Boden. Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind, treten Sie Ihre Füße ein wenig aus, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen.

Kinderhaltung (Balasana)

In jeder Yogaklasse ist dies eine gute Pose, wenn Sie sich ausruhen und Ihr Nervensystem zurücksetzen möchten.

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Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. In Downward Facing Dog, atme tief durch. Beim Ausatmen lassen Sie Ihre Knie zu Boden fallen, ziehen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Sie können entweder Ihre Arme gestreckt vor sich lassen oder sie neben Ihrem Körper ziehen und die Hände mit den Handflächen in die Nähe Ihrer Füße legen.
2. Dies ist eine restaurative Pose, passen Sie sie also an Ihre Bedürfnisse an.Wenn Sie Ihre Knie ein wenig erweitern möchten, tun Sie dies. Wie alle Vorwärtsfalten pflegt diese Haltung. Es entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Nacken und massiert Ihre inneren Organe.

Gretchen Stelter begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie erkannt hatte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was sie für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT im Jahr 2013 ging sie einer Hüftoperation nach, die ihr plötzlich eine völlig neue Sichtweise auf Bewegung, Schmerz und Yoga vermittelte und sie in ihrem Unterricht und ihrer Herangehensweise informierte.