7 Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT)

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen weltweit nicht genug bekommen (1).

Sofern Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist eine dedizierte Fitness-Routine wahrscheinlich die beste Wahl, um aktiv zu werden.

Leider haben viele Menschen das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit zum Sport haben (2, 3).

Wenn das wie Sie klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) auszuprobieren.

HIIT ist eine allgemeine Bezeichnung für Workouts, bei denen kurze intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln.

Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass Sie in kürzester Zeit maximale gesundheitliche Vorteile erzielen können.

Dieser Artikel erklärt, was HIIT ist und untersucht sieben seiner wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.

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Was ist Hochintensitätsintervalltraining?

HIIT beinhaltet kurze intensive Trainingseinheiten, die mit Erholungszeiten geringer Intensität abwechseln. Interessanterweise ist dies vielleicht der zeitsparendste Weg, um Sport zu treiben (4, 5).

Ein HIIT-Training dauert in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten.

Trotz wie kurz das Training ist, kann es gesundheitliche Vorteile ähnlich doppelt so viel moderater Intensität Übung (6, 7).

Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann aber auch Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.

Zum Beispiel könnte ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden bestehen, die so schnell wie möglich gegen hohen Widerstand gefahren werden, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, einfachen Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies würde als eine "Runde" oder "Wiederholung" von HIIT angesehen werden und Sie würden normalerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.

Die spezifische Zeit, die Sie trainieren und sich erholen, hängt von der Aktivität ab, die Sie auswählen, und davon, wie intensiv Sie trainieren.

Unabhängig davon, wie es implementiert ist, sollten Intervalle mit hoher Intensität kurze Perioden starker Übung umfassen, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen (8).

HIIT bietet nicht nur die Vorteile längerer körperlicher Betätigung in kürzerer Zeit, sondern bietet auch einzigartige gesundheitliche Vorteile (4).

1. HIIT kann eine Menge Kalorien in kurzer Zeit verbrennen

Sie können Kalorien schnell mit HIIT (9, 10) verbrennen.

Eine Studie verglich die während 30 Minuten verbrannten Kalorien von HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren.

Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Trainingsformen (9).

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause.

Das bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur 1/3 der Zeit trainierten, in der sich die Lauf- und Radgruppen befanden.

Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten lang war, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer sind als herkömmliche Trainingseinheiten.

Dies liegt daran, dass HIIT Ihnen erlaubt, ungefähr die gleiche Kalorienmenge zu verbrennen, aber weniger als Zeit mit dem Training verbringt. Zusammenfassung:

HIIT kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als herkömmliche Übungen oder die gleiche Menge an Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. WerbungWerbungWerbung
2. Ihre Stoffwechselrate ist für Stunden nach dem Training höher

Eine der Möglichkeiten, wie HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, ist

, nachdem Sie mit fertig sind. Mehrere Studien haben die beeindruckende Fähigkeit von HIIT gezeigt, die Stoffwechselrate stundenlang nach dem Training zu erhöhen (11, 12, 13).

Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT den Stoffwechsel nach dem Training stärker steigert als Jogging und Krafttraining (11).

In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahin verlagert, dass er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet.

Eine weitere Studie zeigte, dass nur zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel über 24 Stunden bis zu 30 Minuten Lauf erhöhten (14).

Zusammenfassung:

Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT Ihren Stoffwechsel stundenlang nach dem Training erhöhen. Dies führt dazu, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden, auch nachdem Sie mit dem Training fertig sind. 3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Studien haben gezeigt, dass HIIT Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren.

Eine Überprüfung betraf 13 Experimente und 424 übergewichtige und adipöse Erwachsene.

Interessanterweise wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch traditionelle Übungen mit moderater Intensität das Körperfett und den Taillenumfang reduzieren können (15).

Zusätzlich fand eine Studie heraus, dass Menschen, die HIIT dreimal pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung durchführen, 4,4 Pfund oder 2 kg Körperfett in 12 Wochen verloren - ohne irgendwelche Ernährungsumstellungen (16).

Vielleicht wichtiger war die 17% ige Verringerung des viszeralen Fettgewebes oder des krankheitsfördernden Fetts, das die inneren Organe umgibt.

Mehrere andere Studien weisen auch darauf hin, dass trotz relativ geringer Zeitbindung das Körperfett mit HIIT reduziert werden kann (17, 18, 19).

Wie andere Formen der Bewegung kann HIIT jedoch bei Fettleibigen oder Übergewichtigen am wirksamsten sein (20, 21).

Zusammenfassung:

Intervalle mit hoher Intensität können einen ähnlichen Fettverlust wie bei herkömmlichen Ausdauerübungen verursachen, selbst wenn die Zeit viel kürzer ist. Sie können auch ungesundes viszerales Fett reduzieren. AdvertisementAdvertisement
4. Sie können Muskeln mit HIIT gewinnen

HIIT kann nicht nur den Fettabbau unterstützen, sondern auch die Muskelmasse bei bestimmten Personen erhöhen (21, 22, 23).

Der Zugewinn an Muskelmasse liegt jedoch vor allem in den am häufigsten verwendeten Muskeln, häufig Rumpf und Beinen (16, 21, 23).

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass eine Zunahme der Muskelmasse eher bei Personen auftritt, die anfangs weniger aktiv waren (24).

Bei einigen Forschungsarbeiten an aktiven Personen konnte nach HIIT-Programmen keine höhere Muskelmasse nachgewiesen werden (25).

Krafttraining ist nach wie vor die "Goldstandard" -Arbeitsform, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber hochintensive Intervalle könnten ein kleines Muskelwachstum unterstützen (24, 26).

Zusammenfassung:

Wenn du nicht sehr aktiv bist, kannst du etwas Muskelmasse aufbauen, indem du HIIT beginnst, aber nicht so viel, als wenn du Krafttraining gemacht hättest. Werbung
5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verwenden, und Ausdauertraining wird normalerweise verwendet, um Ihren Sauerstoffverbrauch zu verbessern.

Traditionell besteht dies aus langen Sitzungen mit kontinuierlichem Lauf oder mit konstanter Geschwindigkeit.

Es scheint jedoch, dass HIIT in kürzerer Zeit die gleichen Vorteile bringen kann (20, 21, 27).

Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche für jeweils 20 Minuten den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten (6).

Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe in der Studie, die kontinuierlich 40 Minuten pro Tag, vier Tage pro Woche, radelte.

Eine weitere Studie ergab, dass acht Wochen Training auf dem Heimtrainer mit herkömmlichen Übungen oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhten (7).

Wieder einmal war die gesamte Trainingszeit zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für die traditionelle Übung gegenüber nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.

Weitere Studien zeigen, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann (25, 28).

Zusammenfassung:

Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffverbrauch genauso verbessern wie herkömmliches Ausdauertraining, auch wenn Sie nur etwa halb so lange trainieren. AdvertisementAdvertisement
6. Es kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es bei übergewichtigen und adipösen Personen, die häufig an Bluthochdruck leiden, zu einer Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen kann (20).

Eine Studie fand heraus, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck so stark senkten wie herkömmliches kontinuierliches Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (7).

In dieser Studie übte die Ausdauertrainingsgruppe vier Tage pro Woche 30 Minuten pro Tag, aber die HIIT-Gruppe trainierte nur dreimal pro Woche für 20 Minuten pro Tag.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als die häufig empfohlene Übung mittlerer Intensität (29).

Es scheint jedoch so zu sein, dass hochintensives Training bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck den Blutdruck normalerweise nicht verändert (20).

Zusammenfassung:

HIIT kann vor allem bei übergewichtigen oder adipösen Personen mit hohem Blutdruck den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. 7. Blutzucker kann durch HIIT reduziert werden

Blutzucker kann durch HIIT-Programme reduziert werden, die weniger als 12 Wochen dauern (20, 30).

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzucker reduziert, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als bei herkömmlichen kontinuierlichen Übungen (31).

Basierend auf diesen Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders bei Typ-2-Diabetikern von Vorteil ist.

Tatsächlich haben einige Experimente speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers gezeigt (32).

Untersuchungen an gesunden Personen zeigen jedoch, dass HIIT die Insulinresistenz möglicherweise sogar noch stärker verbessern kann als herkömmliche kontinuierliche körperliche Aktivität (27).

Zusammenfassung:

Hochintensives Intervalltraining kann besonders vorteilhaft für diejenigen sein, die Blutzucker- und Insulinresistenz reduzieren müssen. Diese Verbesserungen wurden sowohl bei gesunden als auch bei Diabetikern beobachtet. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Wie man mit HIIT

beginnt Es gibt viele Möglichkeiten, Intensitätsintervalle zu Ihrem Training Routine hinzuzufügen, so dass es nicht schwer ist, zu beginnen.

Um zu beginnen, müssen Sie nur Ihre Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen, etc.).

Dann können Sie mit verschiedenen Trainings- und Erholungszeiten experimentieren, oder wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich erholen.

Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

Fahren Sie 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich mit einem stationären Fahrrad. Dann treten Sie zwei bis vier Minuten langsam und leicht in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster für 15 bis 30 Minuten.

  • Springe nach dem Joggen zum Aufwärmen 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. Laufen oder joggen Sie dann ein bis zwei Minuten lang. Wiederholen Sie dieses Muster für 10 bis 20 Minuten.
  • Führen Sie Squat Jumps (Video) so schnell wie möglich für 30 bis 90 Sekunden durch. Dann stehen oder gehen Sie 30 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie dieses Muster für 10 bis 20 Minuten.
  • Während diese Beispiele Ihnen den Einstieg erleichtern, sollten Sie Ihre eigene Routine basierend auf Ihren eigenen Vorlieben ändern.

Zusammenfassung:

Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Routine für Sie am besten ist. The Bottom Line

Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Trainingsmethode und kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

Einige der Kalorien, die aus Intervallen mit hoher Intensität verbrannt werden, stammen aus einem höheren Stoffwechsel, der Stunden nach dem Training anhält.

Insgesamt bringt HIIT viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Formen des Trainings in kürzerer Zeit.

Diese Vorteile umfassen niedrigere Körperfett, Herzfrequenz und Blutdruck. HIIT kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Wenn Sie wenig Zeit haben und aktiv werden möchten, sollten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität ausprobieren.