Zuhause Online-Krankenhaus 7 Diät-Tipps für polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS)

7 Diät-Tipps für polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS)

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) betrifft bis zu 15-20% der Frauen im gebärfähigen Alter (1).

Es tritt auf, wenn die Konzentration bestimmter Hormone aus dem Gleichgewicht gerät, was zum Wachstum von flüssigkeitsgefüllten Säcken an den Eierstöcken führt.

Nebenwirkungen sind unregelmäßige oder fehlende Perioden, Haarausfall, übermäßiges Haarwachstum, Akne, Gewichtszunahme, Depression und Fruchtbarkeitsprobleme.

PCOS ist auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit assoziiert (2).

Leider gibt es keine Heilung für PCOS. Eine der ersten Behandlungen ist jedoch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils.

Bei übergewichtigen Frauen kann sogar ein Gewichtsverlust von nur 5% unregelmäßige Perioden wiederherstellen und den Eisprung fördern (3, 4).

Im Folgenden finden Sie 7 evidenzbasierte Ernährungstipps, die bei Frauen mit PCOS die Symptome lindern und den Gewichtsverlust fördern können.

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1. Versuchen Sie eine Low-GI-Diät

Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen für Energie oder Lagerung transportiert.

Frauen mit PCOS sind oft Insulin-resistent, was bedeutet, dass ihre Zellen Insulin nicht so schnell verwenden, wie sie sollten. Dies erhöht Insulin und Blutzuckerspiegel und verursacht unangenehme Symptome (5, 6).

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann jedoch helfen, den Insulinspiegel stabil zu halten.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Eine Diät mit niedrigem GI besteht aus dem Verzehr von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen, wodurch Insulinspitzen vermieden werden.

Die Diät mit niedrigem GI besteht in der Regel aus ganzem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Es beinhaltet auch die Vermeidung der meisten verarbeiteten oder raffinierten Kohlenhydrate, einschließlich zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken.

Eine Diät mit niedrigem GI kann viele gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere bei Frauen mit PCOS-gestützter Insulinresistenz (7, 8).

Eine Studie fand heraus, dass sich die Regelmäßigkeit der Menstruation bei 95% der Frauen bei einer Diät mit niedrigem GI-Wert verbesserte, verglichen mit 63% der Frauen mit einer Standarddiät zur Gewichtsreduktion (7).

Eine weitere Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS ergab, dass nach einer Diät mit hohem Proteingehalt und niedrigem GI-Wert die Insulinsensitivität und reduzierte Entzündungsmarker im Vergleich zu einer Standarddiät zur Gewichtsreduktion verbessert wurden (8).

Zusammenfassung: Eine Diät mit niedrigem GI kann helfen, unregelmäßige Perioden wiederherzustellen, Entzündungsmarker zu reduzieren und die Insulinsensitivität bei Frauen mit PCOS zu verbessern.

2. Skimp nicht beim Frühstück

Frauen mit PCOS werden ermutigt, regelmäßige Mahlzeiten zu essen.

Eine Studie hat herausgefunden, dass das Frühstück die größte Mahlzeit und das Abendessen das kleinste ist, um die mit PCOS verbundenen Hormone auszugleichen.

Bei normalgewichtigen Frauen mit PCOS reduzierte der Verzehr von fast der Hälfte ihrer täglichen Kalorien beim Frühstück den Insulinspiegel um 8% und den Testosteronspiegel um 50% über 90 Tage.

Darüber hinaus ovulierten diese Frauen 30% häufiger als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen zu sich nahmen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit hindeutet (9).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Vergrößerung Ihres Frühstücks ohne Verringerung der Größe Ihres Abendessens wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.

Außerdem war dies nur eine Studie mit 60 Frauen, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile des Frühstücks als größte Mahlzeit des Tages zu belegen.

Zusammenfassung: Wenn Sie ein größeres Frühstück und ein kleineres Abendessen zu sich nehmen, können Sie den Hormonspiegel verbessern und den Eisprung bei Frauen mit PCOS verbessern. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.
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3. Essen Sie ausreichend gesunde Fette

Es wurde gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, hilft, Ihre Hormone auszugleichen und den Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS zu verbessern (10).

Einige gesunde Fette sind öliger Fisch, Avocados, Olivenöl und ungesalzene Nüsse und Samen.

Eine Studie mit 61 Frauen mit PCOS ergab, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren über acht Wochen die Insulinresistenz um etwa 22% verbesserte (11).

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie gefunden, in der die 12-wöchige Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E zu einer verbesserten Insulinresistenz und einer Senkung des Testosteronspiegels bei Frauen mit PCOS führte (12).

Auch ohne Omega-3-Präparate kann eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette die Insulinresistenz verbessern.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass der Ersatz einiger Kohlenhydrate durch ungesättigte Fette bei übergewichtigen Frauen mit PCOS zu verringerten Blutinsulinwerten führte (13).

Um jedoch eine Gewichtszunahme zu vermeiden, versuchen Sie, ungesunde Fette aus verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln durch gesunde Fette zu ersetzen, anstatt mehr in Ihre Ernährung zu geben.

Zusammenfassung: Eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren kann helfen, den Insulinspiegel und den Testosteronspiegel im Blut zu senken und die Insulinresistenz bei Frauen mit PCOS zu verbessern.

4. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr

Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr kann das hormonelle Ungleichgewicht bei PCOS verbessern und den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS steigern.

Insulin wird produziert, wenn Kohlenhydrate im Körper in Glukose umgewandelt werden.

Eine Studie zeigte, dass eine moderate Reduktion der Kohlenhydratzufuhr die Blutinsulinkonzentration bei Frauen mit PCOS reduzierte (14).

Im Laufe der Zeit kann dies die PCOS-Symptome verbessern.

Darüber hinaus hatten in einer Gruppe von 30 Frauen mit PCOS eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate sehr positive Auswirkungen auf den Hormonspiegel.

Dazu gehörten die Senkung von Blutzucker, Insulin und Testosteron im Blut sowie Verbesserungen der Insulinsensitivität (15).

Diese Vorteile beschränken sich nicht nur auf einen besseren Hormonhaushalt. Eine Low-Carb-Diät hat sich auch gezeigt, um den Gewichtsverlust zu steigern.

Frauen mit kohlenhydratärmerer Ernährung verloren zum Beispiel etwas mehr Gewicht als bei einer konventionellen Diät oder einer Diät mit einem einfach ungesättigten Fett (14).

Im Vergleich zu einer Standarddiät kann eine kohlenhydratarme Diät bei Frauen mit PCOS zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 1-5% führen (16).

Der etwas größere Gewichtsverlust, der mit einer kohlenhydratarmen Diät einhergeht, kann auf die natürlich höhere Protein- und Fettaufnahme zurückzuführen sein, die er fördert. Dies kann dazu beitragen, Blutzuckerspiegel, Heißhunger und Appetit zu reduzieren und gleichzeitig das Völlegefühl zu verbessern (17, 18).

Alternativ kann es sein, dass Sie durch die Reduzierung von Kohlenhydraten dazu neigen, einer Diät mit niedrigerem GI zu folgen, die die hormonellen Effekte von PCOS verbessern kann.

Zusammenfassung: Bei Frauen mit PCOS senkt eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate den Insulin - und Testosteronspiegel und verbessert die Insulinsensitivität. Es kann auch zu etwas größeren Gewichtsverlust führen.
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5. Essen Sie viel mageres Protein

Androgene, wie Testosteron, sind männliche Geschlechtshormone.

Während Frauen Androgene haben, sind die Spiegel dieser Hormone bei Frauen mit PCOS tendenziell höher als normal.

Dies erklärt zum Teil einige der unangenehmen Nebenwirkungen von PCOS, wie übermäßige Gesichtsbehaarung, eine tiefere Stimme und unregelmäßige Perioden.

Eine Studie fand heraus, dass die freien Androgenspiegel bei Frauen mit PCOS bei einer proteinreichen Diät (30% Protein) viel niedriger waren als bei einer proteinarmen Diät (15% Protein) (19).

Im Vergleich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln verursachen proteinreiche Nahrungsmittel keine großen Insulinspiegel.

Eine hohe Proteinzufuhr unterdrückt auch Ghrelin, ein Hungerhormon, viel länger als Kohlenhydrate (20).

Infolgedessen ist eine proteinreiche Diät wahrscheinlich viel fülliger und reduziert den Insulinspiegel, was beide positive Auswirkungen auf die PCOS-Symptome haben kann.

Achten Sie darauf, viele gesunde Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und einige Milchprodukte.

Zusammenfassung: Bei Frauen mit PCOS ist der Verzehr einer proteinreicheren Diät mit einem reduzierten Appetit, niedrigerem Insulin und niedrigeren Testosteronspiegeln im Vergleich zu einer kohlenhydratärmeren Diät verbunden.
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6. Aktiv bleiben

Regelmäßige Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile, besonders für Frauen mit PCOS.

Zum Beispiel wurde in einer Übersicht festgestellt, dass der verbesserte Eisprung, die verringerte Insulinresistenz (bis zu 30%) und der größere Gewichtsverlust (bis zu 10%) die wichtigsten Vorteile sind (21).

Bei übergewichtigen und adipösen Frauen mit PCOS verbesserte sich die Körperzusammensetzung, wenn das Training mit einer Diät zur Gewichtsreduktion kombiniert wurde (22).

Tatsächlich haben nur drei Stunden Training pro Woche gezeigt, dass sie die Insulinsensitivität verbessern und das Bauchfett bei Frauen mit PCOS reduzieren (23).

Eine Studie ergab, dass bei Frauen mit PCOS über einen Zeitraum von drei Monaten auch Entzündungsmarker reduziert wurden (24).

Dies ist wichtig, da chronische Entzündungen bei Frauen mit PCOS häufiger auftreten und mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden (25).

Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung kann Insulinresistenz und Ovulation verbessern, helfen, Körperfett zu verbrennen und Entzündungsmarker bei Frauen mit PCOS zu reduzieren.
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7. Einige Ergänzungen können hilfreich sein

Studien zeigen, dass bestimmte Ergänzungen helfen können, die Symptome von PCOS zu lindern, besonders bei Frauen, die niedrige Niveaus dieser Nährstoffe haben.

Zum Beispiel ist Vitamin-D-Mangel mit einigen der negativen Nebenwirkungen von PCOS wie Adipositas, Insulinresistenz und verminderter Ovulation assoziiert (26, 27).

Daher wird Frauen mit PCOS, bei denen Vitamin-D-Mangel besteht, oft empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen (28).

Es ist jedoch nicht bewiesen, dass Vitamin-D-Präparate diese negativen Nebenwirkungen reduzieren. Daher wird mehr Forschung benötigt (27).

Interessanterweise ist Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Mangelzustände weltweit (29).

Seine Hauptquelle ist die Sonne. Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist und Sie nicht viel Sonne ausgesetzt sind, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

Ein weiterer Nährstoff, der zur Verbesserung der PCOS-Symptome beitragen kann, ist Chrom, ein essentielles Mineral, das die Insulinwirkung verstärkt.

Chrom-Mangel ist viel seltener, wie es in einer breiten Palette von Lebensmitteln gefunden wird.

Chromhaltige Lebensmittel sind Schalentiere, Muscheln, Nüsse und einige Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Birnen und Tomaten.

Eine Studie ergab, dass die Supplementierung mit 1.000 Mikrogramm Chrom über zwei Monate die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Frauen mit PCOS um bis zu 38% verbesserte (30).

Diese Studie war jedoch sehr klein, daher sind weitere Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Zusammenfassung: Die Einnahme von Vitamin D- und Chrompräparaten kann die Symptome von PCOS verbessern, insbesondere wenn Frauen unterentwickelt sind. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um ihre Vorteile bei Patienten mit PCOS zu beweisen.

Das Endergebnis

Obwohl es keine Heilung für PCOS gibt, kann die Wahl der richtigen Ernährung zu einem glücklichen und gesunden Leben führen.

Wenn Sie übergewichtig sind, hat sich erwiesen, dass ein Gewichtsverlust von nur 5% die PCOS-Symptome stark verbessert (31).

Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, eine moderate Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, die Vermeidung von zuckerhaltigen Lebensmitteln und eine gute Aufnahme von gesunden Fetten und magerem Protein ist ein guter Anfang.

Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls große Vorteile bringen.

Wenn Sie eine gute Wahl treffen, können Sie die PCOS-Symptome kontrollieren.