7 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Joghurt

Joghurt wird seit Jahrhunderten von Menschen konsumiert.

Es ist sehr nahrhaft, und wenn es regelmäßig gegessen wird, kann es einige Aspekte deiner Gesundheit verbessern.

Zum Beispiel wurde festgestellt, dass Joghurt das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose reduziert und die Gewichtskontrolle unterstützt.

Dieser Artikel untersucht 7 wissenschaftlich unterstützte gesundheitliche Vorteile von Joghurt.

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Was ist Joghurt und wie wird er hergestellt?

Joghurt ist ein beliebtes Milchprodukt, das durch bakterielle Fermentation von Milch hergestellt wird.

Die Bakterien, aus denen Joghurt hergestellt wird, heißen "Joghurtkulturen", die Laktose, den natürlichen Zucker der Milch, fermentieren.

Dieser Prozess produziert Milchsäure, eine Substanz, die Milchproteine ​​zum Gerinnen bringt, was Joghurt seinen einzigartigen Geschmack und seine einzigartige Textur verleiht.

Joghurt kann aus allen Milchsorten hergestellt werden. Sorten aus Magermilch gelten als fettfrei, während solche aus Vollmilch als Vollfett gelten.

Naturjoghurt ohne Zusatz von Farbstoffen ist eine weiße, dicke Flüssigkeit mit einem würzigen Geschmack.

Leider enthalten die meisten kommerziellen Marken Zutaten wie Zucker und künstliche Aromen. Diese Joghurts sind nicht gut für Ihre Gesundheit.

Auf der anderen Seite bietet einfacher, ungesüßter Joghurt viele gesundheitliche Vorteile.

Also ohne weitere Umschweife, hier sind 7 wissenschaftlich basierte gesundheitliche Vorteile von Naturjoghurt.

1. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen

Joghurt enthält einige von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper braucht.

Es ist dafür bekannt, viel Kalzium zu enthalten, ein Mineral, das für gesunde Zähne und Knochen notwendig ist. Nur eine Tasse liefert 49% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (1, 2).

Es ist auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12 und Riboflavin, die beide vor Herzkrankheiten und bestimmten Neuralrohr-Geburtsfehlern schützen können (2, 3, 4).

Eine Tasse liefert außerdem 38% Ihres täglichen Bedarfs an Phosphor, 12% an Magnesium und 18% an Kalium. Diese Mineralien sind essentiell für verschiedene biologische Prozesse wie Regulation von Blutdruck, Stoffwechsel und Knochengesundheit (2, 5, 6, 7).

Ein Nährstoff, den Joghurt auf natürliche Weise nicht enthält, ist Vitamin D, aber es wird normalerweise damit angereichert. Vitamin D fördert die Gesundheit von Knochen und Immunsystem und kann das Risiko für einige Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Depressionen, verringern (8, 9, 10).

Zusammenfassung: Joghurt liefert fast jeden Nährstoff, den Ihr Körper braucht. Es ist besonders reich an Kalzium, B-Vitaminen und Spurenelementen.

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2. Es ist reich an Protein

Joghurt bietet eine beeindruckende Menge an Protein, mit etwa 12 Gramm pro 7 Unzen (200 Gramm) (2).

Es hat sich gezeigt, dass Protein den Stoffwechsel unterstützt, indem es Ihren Energieverbrauch erhöht oder die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen (11).

Auch für die Regulierung des Appetits ist es wichtig, genug Protein zu bekommen, da es die Produktion von Hormonen erhöht, die Fülle signalisieren. Es kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie insgesamt konsumieren, was für die Gewichtskontrolle von Vorteil ist (11, 12, 13).

In einer Studie waren Probanden, die keinen Joghurt zu sich nahmen, weniger hungrig und verbrauchten beim Essen 100 Kalorien weniger als jene, die weniger Protein-Snacks mit der gleichen Menge an Kalorien zu sich nahmen (14).

Die vollmundigen Wirkungen des Joghurts sind noch ausgeprägter, wenn Sie griechischen Joghurt essen, eine sehr dicke Sorte, die stark belastet wurde. Es ist höher in Protein als normaler Joghurt und bietet 22 Gramm pro 7 Unzen (200 Gramm) (15).

Es hat sich gezeigt, dass griechischer Joghurt die Appetitkontrolle beeinflusst und Hungergefühle stärker verzögert als normaler Joghurt mit weniger Protein (16).

Zusammenfassung: Joghurt, besonders die griechische Sorte, ist sehr eiweißreich. Protein ist hilfreich für Appetit und Gewichtskontrolle.

3. Einige Sorten können Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben

Einige Arten von Joghurt enthalten lebende Bakterien oder Probiotika, die entweder Teil der Starterkultur waren oder nach der Pasteurisierung hinzugefügt wurden.

Diese können der Verdauung bei Verzehr zugute kommen (17).

Leider wurden viele Joghurts pasteurisiert, was eine Wärmebehandlung ist, die die nützlichen Bakterien, die sie enthalten, abtötet.

Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt wirksame Probiotika enthält, suchen Sie nach einem, das lebende, aktive Kulturen enthält, die auf dem Etikett aufgeführt werden sollten.

Einige in Joghurt gefundene Probiotika wie Bifidobakterien und Lactobacillus verringern nachweislich die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), eine häufige Erkrankung das betrifft den Doppelpunkt (18, 19, 20, 21).

In einer Studie hatten IBS-Patienten regelmäßig fermentierte Milch oder Joghurt, der Bifidobakterien enthielt. Nach nur drei Wochen berichteten sie über Verbesserungen bei Blähungen und Stuhlgang - Effekten, die auch nach sechs Wochen beobachtet wurden (21).

Eine weitere Studie ergab, dass Joghurt mit Bifidobakterien die Verdauungssymptome und die gesundheitsbezogene Lebensqualität bei Frauen ohne diagnostizierten Verdauungstrakt verbesserte (22).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass Probiotika gegen Antibiotika-assoziierte Diarrhoe sowie Verstopfung schützen können (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Zusammenfassung: Einige Arten von Joghurt enthalten Probiotika, die die Verdauungsgesundheit fördern können, indem sie die Symptome von gewöhnlichen gastrointestinalen Störungen wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung reduzieren.

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4. Es kann Ihr Immunsystem stärken

Der Verzehr von Joghurt - vor allem, wenn er Probiotika enthält - kann Ihr Immunsystem stärken und Ihre Wahrscheinlichkeit, an einer Krankheit zu erkranken, verringern.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden sind, die von Virusinfektionen bis zu Darmerkrankungen reichen (29, 30, 31, 32).

Untersuchungen zeigen, dass Probiotika in manchen Fällen auch dazu beitragen können, die Häufigkeit, Dauer und Schwere der Erkältung zu reduzieren (33, 34, 35, 36, 37).

Darüber hinaus sind die immunstärkenden Eigenschaften von Joghurt zum Teil auf Magnesium, Selen und Zink zurückzuführen, die als Spurenelemente für die Rolle bekannt sind, die sie bei der Gesundheit des Immunsystems spielen (38, 39, 40).

Mit Vitamin D angereicherte Joghurts können die Gesundheit des Immunsystems noch weiter steigern. Vitamin D wurde auf sein Potenzial untersucht, Krankheiten wie Erkältung und Grippe vorzubeugen (9, 41, 42, 43).

Zusammenfassung: Joghurt enthält Probiotika, Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken und bestimmten Krankheiten vorbeugen können.

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5. Es schützt vor Osteoporose

Joghurt enthält einige wichtige Nährstoffe für die Erhaltung der Gesundheit der Knochen, einschließlich Kalzium, Protein, Kalium, Phosphor und manchmal Vitamin D.

Alle diese Vitamine und Mineralien sind besonders hilfreich bei der Prävention von Osteoporose, a Zustand gekennzeichnet durch Schwächung der Knochen. Es ist bei älteren Menschen üblich (44, 45, 46).

Menschen mit Osteoporose haben eine geringe Knochendichte und ein erhöhtes Knochenfrakturrisiko (47, 48).

Untersuchungen zeigen jedoch, dass der tägliche Verzehr von mindestens drei Portionen Milchprodukten wie Joghurt die Knochenmasse und -stärke erhalten kann (49, 50).

Zusammenfassung: Joghurt ist reich an Vitaminen und Mineralien, die eine Schlüsselrolle bei der Gesundheit der Knochen spielen. Ein regelmäßiger Verzehr kann das Osteoporoserisiko reduzieren.

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6. Es kann Herzgesundheit nutzen

Joghurt Fettgehalt ist einer der Gründe, warum seine Gesundheit oft umstritten ist. Es enthält hauptsächlich gesättigte Fette, mit einer kleinen Menge einfach ungesättigter Fettsäuren.

Früher glaubte man, dass gesättigtes Fett eine Herzkrankheit verursacht, aber die aktuelle Forschung zeigt, dass dies nicht der Fall ist. Dennoch sind in den USA fettfreie und fettarme Joghurtsorten immer noch beliebt (51, 52, 53).

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass das Fett in Joghurt gesundheitsschädlich ist. In der Tat kann es der Herzgesundheit zugute kommen (54, 55).

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von gesättigtem Fett aus Vollmilchprodukten "gutes" HDL-Cholesterin erhöht, was die Gesundheit des Herzens schützen kann. Andere Studien haben herausgefunden, dass die Aufnahme von Joghurt die Häufigkeit von Herzerkrankungen insgesamt reduziert (55, 56, 57).

Darüber hinaus haben Milchprodukte wie Joghurt nachweislich zur Senkung des Bluthochdrucks beigetragen, der ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Die Auswirkungen scheinen bei denjenigen, die bereits mit hohem Blutdruck diagnostiziert wurden, am auffälligsten zu sein (58, 59, 60).

Zusammenfassung: Unabhängig von seinem Fettgehalt scheint Joghurt der Herzgesundheit zu helfen, indem er "gutes" HDL-Cholesterin erhöht und den Blutdruck senkt.

7. Es kann Gewichtsmanagement fördern

Joghurt hat mehrere Eigenschaften, die bei der Gewichtskontrolle helfen können.

Zunächst einmal ist es reich an Protein, das zusammen mit Kalzium die appetithemmenden Hormone wie Peptid YY und GLP-1 erhöht (61).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass Joghurtkonsum mit einem niedrigeren Körpergewicht, Körperfettanteil und Taillenumfang einhergeht (62).

Eine Überprüfung ergab, dass die Aufnahme von Vollfett-Milchprodukten, einschließlich Joghurt, die Häufigkeit von Fettleibigkeit reduzieren kann. Dies steht im Gegensatz zu dem, was bisher an Fettaufnahme und Gewichtszunahme geglaubt wurde (63).

Andere Studien haben herausgefunden, dass diejenigen, die Joghurt essen, insgesamt besser essen, verglichen mit denen, die sie nicht essen. Dies ist teilweise auf seinen höheren Nährstoffgehalt im Vergleich zu seinem relativ niedrigen Kaloriengehalt zurückzuführen (64, 65).

Zusammenfassung: Joghurt enthält viel Protein, das sehr sättigend ist und Ihre Ernährung insgesamt verbessern kann. Beides hilft beim Gewichtsmanagement.

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Joghurt darf nicht für alle sein

Manche Menschen müssen vorsichtig mit ihrer Joghurt-Aufnahme sein, da es nachteilige Auswirkungen haben kann, besonders bei Personen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie.

Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz tritt auf, wenn dem Körper Laktase fehlt, das Enzym, das benötigt wird, um Laktose, den Zucker der Milch, abzubauen. Es führt zu verschiedenen Verdauungsbeschwerden, wie Bauchschmerzen und Durchfall, nach dem Verzehr von Milchprodukten.

Daher müssen Personen mit Laktoseintoleranz Joghurt vermeiden.

Manche Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben, können dies jedoch tolerieren. Dies liegt daran, dass ein Teil der Laktose während der Produktion abgebaut wird und Probiotika bei der Verdauung helfen können (66).

Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann es eine Frage von Versuch und Irrtum sein, um festzustellen, ob der Verzehr von Joghurt für Sie funktioniert.

Milchallergie

Milchprodukte enthalten Casein und Molke, Proteine, auf die manche Menschen allergisch reagieren. In diesen Fällen löst Milch eine Reaktion aus, die von Nesselsucht und Schwellung bis hin zu lebensbedrohlicher Anaphylaxie reichen kann.

Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurt zu vermeiden, wenn Sie eine Milchallergie haben.

Zugesetzter Zucker

Viele Arten von Joghurt enthalten viel Zucker, besonders solche, die als fettarm bezeichnet werden. Übermäßige Zuckeraufnahme ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Diabetes und Fettleibigkeit (67, 68, 69).

Daher ist es wichtig, Lebensmitteletiketten zu lesen und Marken zu vermeiden, die Zucker in den Zutaten auflisten.

Zusammenfassung: Joghurt kann bei Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien Nebenwirkungen haben. Viele Arten enthalten auch hohe Mengen an zugesetztem Zucker, die zu bestimmten gesundheitlichen Bedingungen beitragen können.

So wählen Sie den besten Joghurt für Ihre Gesundheit

Weniger ist mehr, wenn es darum geht, einen gesunden Joghurt zu wählen.

Einfache, ungesüßte Sorten sind am besten, da sie minimale Zutaten ohne Zuckerzusatz enthalten.

Ob Sie sich für einen fettarmen Joghurt entscheiden, ist eine persönliche Entscheidung.

Vollfettsorten enthalten mehr Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass sie ungesund sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Portionsgröße einhalten.

Sie sollten auch nach Joghurts suchen, die lebende und aktive Kulturen enthalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre gesundheitsfördernden Probiotika erhalten.

Zusammenfassung: Die besten Joghurts für Ihre Gesundheit enthalten nur wenige Zutaten und keinen Zuckerzusatz.Ziel für eine Marke, die Probiotika enthält.

The Bottom Line

Joghurt ist reich an Nährstoffen und kann Ihre Gesundheit bei regelmäßiger Einnahme steigern.

Es kann helfen, das Risiko einiger Krankheiten zu reduzieren, während es gleichzeitig der Verdauung und der Gewichtskontrolle zugute kommt.

Achten Sie jedoch darauf, Ihren Joghurt mit Bedacht auszuwählen. Für maximale gesundheitliche Vorteile, wählen Sie einfache, ungesüßte Sorten, die Probiotika enthalten.