7 Morgen Streckt sich, um den Tag zu beginnen

Ein paar Dehnübungen in Ihrer täglichen Morgenroutine können Ihnen helfen, für den Tag Energie zu tanken. Das könnte bedeuten, dass Sie diesen Kaffee bis zum Vormittag auslassen können, wenn Sie mehr brauchen.

Es kann Ihnen auch helfen, mit mehr Selbstvertrauen in den Tag zu gehen. Diese Sequenz kann weniger als 10 Minuten oder länger dauern, wenn Sie länger für ein paar Atemzüge in Position bleiben oder die gesamte Sequenz einige Male wiederholen möchten.

advertisementAdvertisement

Es kann wirklich einen Unterschied darin machen, wie sowohl dein Körper als auch dein Verstand den Tag beginnen.

Pose für Kinder

Diese stärkende Pose ist ideal, um Hüfte, Becken, Oberschenkel und Wirbelsäule sanft zu strecken. Am Morgen kann es etwas eng werden. Es kann sich wirklich gut anfühlen, wenn Sie ein wenig "falsch" geschlafen oder verdreht haben. Es beruhigt auch das Gehirn und lindert Stress und Müdigkeit, so dass es hilfreich sein kann, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

Benötigte Ausrüstung: Für alle diese Posen ist eine Yogamatte gut. Wenn Sie keine Yogamatte haben, sollten Sie auf einem Teppich oder einem stabilen Teppich sein (Sie werden nicht auf dem Holz rutschen!), Um Ihre Knie zu polstern.

Werbung

Gearbeitete Muskeln: Dies verlängert Ihren großen Gesäßmuskel, Piriformis, andere Rotatoren, Oberschenkel, Rückenstrecker und mehr.

  1. Beginne auf allen Vieren auf der Matte, mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften, aber deinen großen Zehen berührend. Sie können Ihre Zehen verbreitern, wenn Sie sie berühren, übt sie Druck auf Ihre Knie aus.
  2. Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
  3. Während du ausatmest, nimm deinen Hintern zurück zu deinen Fersen und stecke dein Kinn an deine Brust.
  4. Ruh dich hier aus, mit der Stirn auf dem Boden und ausgestreckten Armen. Du kannst deine Arme auch neben deinen Körper legen, die Handflächen ruhen sich aus, wenn du es bevorzugst.
  5. Halten Sie dies für 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Katzen-Kuh (Marjaryasana und Bitilasana)

Diese beiden Posen zusammen können die Zirkulation Ihrer Rückenmarksflüssigkeit erhöhen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu schmieren, Rücken und Rumpf zu dehnen und die Organe im Bauchbereich sanft zu massieren. All dies ist gut, um Ihnen zu helfen, aufzuwachen und in den Rest des Tages zu gehen.

AnzeigeWerbung

Gearbeitete Muskeln: Dies bewegt Ihre Wirbelsäule und löst dadurch Spannung und Ihre Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

  1. Stecke dich von Child's Pose auf alle viere, die Oberseite deiner Füße flach, Schultern direkt über deine Handgelenke und Hüften direkt über deine Knie.
  2. Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen Rückenbogen, aber halte deine Schultern nach unten und nach oben gerollt (dies ist Kuh). Blicke leicht nach oben zur Decke.
  3. Wenn du ausatmest, drücke in deine Hände in den Boden und um deinen oberen Rücken (das ist Cat).
  4. Bewege dich weiter, wölbe dich auf deinen Inhalationen und rundet deine Ausatmung ab und wiederhole dies für 5 Atemzüge.

Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Pose ist großartig für den Morgen, weil es eine leichte Umkehrung ist. Es setzt Ihr Nervensystem zurück, beruhigt das Gehirn und regt den Körper an.

Es kann auch für Ischias therapeutisch sein und Müdigkeit lindern. Wenn Sie Rückenprobleme haben, die sich auf Ihren Schlaf auswirken und Sie müde und müde machen, ist diese Pose genau das Richtige für Sie. Ziehen Sie in Betracht, es zweimal so lange zu versuchen, wie unten vorgeschlagen, oder zwischen jeweils drei anderen Atemzügen zu wechseln.

Muskeln gearbeitet: Diese Pose arbeitet aktiv Ihre Arme, Schultern, Handgelenke und Kern, während es Ihre Hamstrings, Wirbelsäule und Waden streckt. Ein großer Teil Ihres Körpers arbeitet oder dehnt sich hier aus.

  1. Stechen Sie von allen Vieren in Ihre Hände, strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Hüften heben und strecken Sie Ihre Beine. Hinweis: Sie können Ihre Füße und Hände etwas weiter auseinander halten, da eine längere Haltung normalerweise angenehmer und wohltuender ist. Deine Fersen müssen hier nicht den Boden berühren und werden für die meisten Menschen nicht sein. "Auf den Boden zu arbeiten" (nicht auf den Zehenspitzen) ist in Ordnung.
  2. Während Sie ausatmen, drücken Sie sich in Ihre Hände und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegbewegen.
  3. Ihre Wirbelsäule sollte hier neutral sein. Du willst nicht, dass deine obere Wirbelsäule zu hart arbeitet, deine Schultern gebeugt sind oder dein Bauch in einem Swayback zu weit zum Boden fällt.
  4. Nimm mindestens 5 tiefe Atemzüge hier, biege ein Knie und dann das andere wie du, um sanft die Rückseite jedes Beines zu öffnen. Setzen Sie sich in die Pose, indem Sie Ihre Beine nicht mindestens 2 mal tief durchatmen.

Einbeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Diese Haltung öffnet Ihren Seitenkörper und Ihre Hüften und beruhigt den Geist, während Sie Selbstvertrauen entwickeln. Es ist keine schlechte Ergänzung zu einem Morgentraining.

WerbungWerbung

Gearbeitete Muskeln: Diese Haltung streckt den Seitenkörper, die Oberschenkel und die Hüftflexoren und stärkt gleichzeitig Ihre Arme.

  1. Bei Downward Dog musst du sicher sein, dass du vollständig und gleichmäßig in beide Hände drückst, und tief einatmest und dabei dein rechtes Bein anhebst.
  2. Wenn Ihr Bein so hoch ist, wie Sie es bequem erreichen können, während Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit dem Boden halten, atmen Sie aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein beugen, wobei sich Ihre Ferse zu Ihrem Hintern bewegt und dann drehen, so dass Sie die rechte öffnen können Seite deines Körpers.
  3. Atmen Sie zweimal tief durch und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Hüfte und Ihre Seite zu öffnen und zu verlängern.
  4. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie Ihre Hüften zur Matte zurückführen, und bringen Sie es beim Ausatmen sanft auf den Boden zurück. Seiten wechseln.

Krieger I (Virabhadrasana I)

Diese stehende Pose ist eine sogenannte "Power Pose". "Es kann das Selbstvertrauen, die Flexibilität in den Hüften, den Fokus und den ganzen Körper stärken.

Muskeln gearbeitet: Krieger I stärkt Ihre Schultern, Rücken, Arme, Beine und Knöchel. Es öffnet Ihre Hüften, Brust und Lunge und erhöht die Durchblutung.

Werbung

  1. Beginnen Sie mit Downward Dog, heben Sie Ihren rechten Fuß und beugen Sie das Knie in Richtung Nase.
  2. Legen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände oder, wenn nötig, hinter Ihre rechte Hand. (Wenn du deinen Fuß nicht so nah an deine Hand bringen kannst, wie du möchtest, leg ihn einfach hin, greife deinen Knöchel mit einer Hand und hilf ihm, ihn vorwärts zu bewegen. Oder du kannst dich erheben und ihn vorwärts bewegen.)
  3. Sobald dein rechter Fuß gepflanzt ist, steh auf, während du tief einatmest. Im Moment sollten beide Füße immer noch Zehen sein, die auf die Oberseite deiner Matte zeigen.
  4. Wenn dein Fuß für diese Pose nicht so weit nach vorne zeigt wie du möchtest, ziehe ihn jetzt nach vorne. Wenn sich Ihre Haltung stabil anfühlt, drehen Sie die Ferse bis zum Boden, so dass der hintere Fuß flach auf dem Boden und in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Ihre Fersen sollten sich ausrichten, wenn Sie eine Linie von einem zum anderen ziehen.
  5. Dein hinteres Bein ist gerade und dein vorderes Bein ist gebeugt, Knie über Knöchel. Wenn Sie Ihre Hüften ein wenig tiefer sinken lassen, vertiefen Sie die Dehnung, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen sind einander zugewandt, aber immer noch parallel, in Schulterbreite. Nimm 3 tiefe Atemzüge.
  6. Wenn du bereit bist, kannst du zurück nach Downward-Facing Dog gehen, um die Beine zu wechseln. Oder du kannst deine linke Ferse nach oben heben, deine Füße wieder parallel machen, dann mit der linken nach vorne treten, tief durchatmen und beim Ausatmen deinen rechten Fuß zurück zum hinteren Fuß stellen.

Bergpose (Tadasana)

Diese Pose scheint immer einfach zu sein, aber sie kann viel für deine Körperhaltung, dein Selbstvertrauen und den Rest deiner Yogapraxis tun, wenn du es richtig machst.

Muskeln gearbeitet: Bergpose funktioniert eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem Oberkörper, Beinen, Kern und Armen. Sogar die Fußgewölbe sollten hier verlobt sein.

AdvertisementAdvertisement

  1. Sie können einfach Ihren rechten Fuß von der vorherigen Pose vorwärts treten, oder Sie können von Downward-Facing Dog zwischen Ihren Händen schauen und einen Fuß, dann den anderen oben auf Ihrer Matte treffen und stehe auf.
  2. Deine Füße sollten entweder deine großen Zehen gerade berühren, deine Fersen werden ein wenig auseinander sein, oder du kannst deine Füße ein paar Zentimeter auseinander haben, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
  3. Entspanne deine Arme, so dass sie an deinen Seiten ruhen, aber immer noch aktiv sind. Deine Schulterblätter werden nach unten und auf deinen Rücken gerollt, dein Nacken wird verlängert und deine Handflächen zeigen nach vorne, um sie in Bewegung zu halten.
  4. Wenn du hier ein- und ausatmest, verlagerst du dein Gewicht nur ein winziges bisschen in deinen Füßen hin und her, um zu sehen, ob du wirklich gleich in beide Seiten stehst. Ziehen Sie nur Ihre Zehen hoch und strecken Sie sie aus, oder vielleicht sehen Sie sogar, ob Sie alle 4 Ecken Ihrer Füße bekommen können, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
  5. Nimm hier 5 tiefe Atemzüge.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Diese Haltung beruhigt das Gehirn, lindert Stress, Müdigkeit und Angst und stimuliert die Nieren, die Leber und die Verdauung. Es fühlt sich auch so an, als würdest du dich selbst umarmen, was niemals eine schlechte Sache ist.

Bearbeitete Muskeln: Uttanasana wirkt auf Ihre Wirbelsäulenmuskeln, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps und Piriformis.

  1. Aus der Bergpose, atme tief ein und hebe deine Hände hoch und raus, bis sie sich über deinem Kopf treffen.
  2. Wenn du diesen Atem ausatmest, falte an deinen Hüftgelenken (nicht an deiner Hüfte) und halte deinen Oberkörper lang und angehoben wie du es tust.
  3. Ihre Beine bleiben gerade, so dass Sie Ihre Hände dort platzieren, wo es für Sie am bequemsten ist: an Ihren Schienbeinen, Knöcheln, Füßen oder sogar am Boden. Sie können auch Ihre Handflächen auf die Rückseite Ihrer Waden oder Knöchel bringen. (Hinweis: Wenn keine dieser Optionen für Ihren Körper in Ordnung ist, halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen.)
  4. Halten Sie Ihre Füße fest und die Hüften über Ihre Fersen. Wenn Sie hier für 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge bleiben, denken Sie daran, Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule bei Ihren Inhalationen zu verlängern. Lass dich mit deinen Ausatmungen in deine Kurve fallen. Entspannen Sie Kopf und Nacken.
  5. Wenn Sie hier fünf volle Atemzüge beendet haben, lassen Sie Ihre Arme während des Ausatmens von wo auch immer sie waren, und heben Sie sich von den Hüftgelenken und dem Kern nach oben, während Sie einatmen.
  6. Kehre für 5 Atemzüge zu Berg zurück, um die Übung zu beenden.

Das Essen zum Mitnehmen

Jeder hat seine eigene Morgenroutine: Meditation, Kaffee, heißes Wasser mit Zitrone, Frühstück und Training usw.

Anzeige

Wenn Sie eine schnelle Yoga-Routine in Ihre integrieren, können Sie wenden nach innen, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Du wirst dir ein wenig Zeit für mich nehmen, bevor du alles auf den Tisch legst. Außerdem werden Sie Ihre Organe, Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihren Fokus stimulieren.

Sie können auch auf Ihren Kaffee bis zu einer angemesseneren Zeit warten. Studien sagen, es ist effektiver zwischen 10 a. m. und mittags sowieso!