7 Bewährte Möglichkeiten, Gewicht auf Autopilot zu verlieren (ohne Kalorien zählen)
Inhaltsverzeichnis:
- 1. Ersetzen Sie Ihr Getreide-Frühstück mit Eiern
- 2. Mit kleineren Platten können Sie Ihr Gehirn dazu bringen zu denken, dass Sie tatsächlich mehr essen
- 3. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung erhöhen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen
- 4. Essen mit einer niedrigen Energiedichte und viel Ballaststoffe Fühlen Sie sich voll mit weniger Kalorien
- 5. Schneiden Kohlenhydrate können Sie Gewicht verlieren schnell beim Essen bis zur Fülle
- Indem Sie ein paar einfache Änderungen vornehmen, die Hormone optimieren, Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie viel Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.
"Iss weniger, bewege mehr."
Dies ist die Botschaft, die wir von verschiedenen Gesundheitsgurus und Ernährungsorganisationen erhalten.
Sie gehen davon aus, dass der einzige Grund, warum Menschen abnehmen oder abnehmen, auf Kalorien zurückzuführen ist.
Das ist einfach falsch, weil unsere Körper viel komplizierter sind.
Verschiedene Nahrungsmittel beeinflussen Hunger und Hormone auf unterschiedliche Weise und alle Kalorien sind NICHT gleich.
Die Wahrheit ist … es gibt viele Dinge Sie können tun, um Gewicht zu verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.
Hier sind 7 bewährte Möglichkeiten, Fettverlust auf "Autopilot" zu setzen.
AdvertisementAdvertisement1. Ersetzen Sie Ihr Getreide-Frühstück mit Eiern
Abnehmen kann so einfach sein wie das Frühstück zu ändern.
Zwei separate Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern am Morgen (verglichen mit einem Frühstück mit Bagels) Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, ohne es zu versuchen.
In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen entweder Bagels oder Eier zum Frühstück (1).
Die Ei-Gruppe hat am Mittag weniger Kalorien gegessen, den Rest des Tages und die nächsten 36 Stunden.
Einfach ausgedrückt, die Eier waren so erfüllend, dass die Frauen automatisch bei den folgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nahmen.
In einer anderen Studie wurden 152 übergewichtige Männer und Frauen in Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß Eier, die andere aß Bagels … beide Gruppen hatten eine Diät zur Gewichtsreduktion (2).
Nach 8 Wochen hatte die Ei-Gruppe signifikant mehr Gewicht verloren als die Bagel-Gruppe:
- 65% mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1. 3 lbs).
- 61% stärkere BMI-Reduktion.
- 34% größere Reduzierung des Taillenumfangs.
- 16% stärkere Reduzierung des Körperfettanteils.
Der Unterschied in der Gewichtsabnahme war nicht groß, aber es zeigt deutlich, dass einfache Dinge wie das Wechseln einer Mahlzeit eine kleine Wirkung haben können.
Ein weiterer genialer Vorteil beim Essen von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören. Neue Studien zeigen, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin NICHT erhöhen oder Ihnen Herzkrankheiten zufügen, wie früher angenommen (3, 4, 5, 6).
Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit haben, ein gesundes Frühstück zu kochen, denken Sie noch einmal nach. Die Zubereitung eines Frühstücks mit einigen Eiern und Gemüse muss nicht länger als 5-10 Minuten dauern.
Stellen Sie Ihren Wecker ein paar Minuten früher ein … Problem gelöst.
Bottom Line: Studien zeigen, dass Eier zum Frühstück essen können Sie automatisch weniger Kalorien essen, im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels.
2. Mit kleineren Platten können Sie Ihr Gehirn dazu bringen zu denken, dass Sie tatsächlich mehr essen
Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum, Gramm für Gramm.
Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu arbeiten … und die Kontrolle des Essverhaltens ist unglaublich kompliziert.
Letztendlich entscheidet das Gehirn darüber, ob wir essen sollen oder nicht.
Interessanterweise gibt es eine nette Sache, die Sie tun können, um Ihr Gehirn zu "glauben", dass es mehr Nahrung gegessen hat.
Dies verwendet kleinere Platten .
Je größer Ihre Teller oder Schalen, desto weniger denkt Ihr Gehirn, dass Sie gegessen haben. Durch die Verwendung kleinerer Teller trickst du dein Gehirn dazu, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein.
Es ist seltsam … aber Psychologen haben das studiert und es scheint zu funktionieren (7, 8).
Bottom Line: Es ist möglich, das Gehirn zu "glauben", dass es mehr Nahrung gegessen hat, indem es kleinere Platten verwendet hat.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung erhöhen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen
Aus irgendeinem seltsamen Grund hat Protein einen schlechten Ruf bekommen.
Viele Menschen denken, dass es Kalzium aus den Knochen "bluten" und Nierenerkrankungen verursachen kann.
Aber … das ist völliger Unsinn, der nicht von der Wissenschaft unterstützt wird.
Es gibt viele Hinweise darauf, dass Protein die Fettverbrennung erhöhen und den Hunger reduzieren kann, was zu einem automatischen Gewichtsverlust führt.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Protein den Stoffwechsel stärker fördert als jeder andere Makronährstoff (9, 10).
Einer der Gründe dafür ist, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, um Proteine zu verdauen und zu verwenden, als Fett und Kohlenhydrate.
Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl und führt zu signifikant reduziertem Hunger (11).
In einer Studie führt eine Erhöhung des Proteinwertes auf 30% der Kalorien zu einer automatischen Abnahme der Kalorienaufnahme von 441 Kalorien pro Tag (12).
Viele Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen kann, selbst wenn man bis zur Sättigung isst (13, 14, 15, 16).
Protein kann auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen, besonders wenn Sie auch Gewichte heben. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es selbst in Ruhe eine kleine Menge an Kalorien verbrennt (17, 18, 19).
Der beste Weg, mehr Protein zu sich zu nehmen, ist, mehr tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen … vorzugsweise zu jeder Mahlzeit.
Bottom Line: Erhöhte Proteinmenge kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Hunger reduzieren. Es kann auch die Muskelmasse erhöhen und Ihnen helfen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen.
4. Essen mit einer niedrigen Energiedichte und viel Ballaststoffe Fühlen Sie sich voll mit weniger Kalorien
Eine weitere Möglichkeit, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein, ist das Essen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte.
Dazu gehören Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Gemüse und einige Früchte.
Studien zeigen durchweg, dass Diätetiker, die weniger energiedichte Nahrung zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als solche, die Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte essen (20, 21, 22).
In einer Studie verloren Frauen, die Suppe (niedrige Energiedichte) aßen, 50% mehr Gewicht als Frauen, die einen energiereichen Snack aßen (23).
Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die in einigen Studien nachweislich zu Gewichtsverlust führen (24, 25, 26).
Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden, um eine Fettsäure namens Butyrat zu produzieren, von der man annimmt, dass sie zumindest bei Ratten (27).
Die Kombination Tiere (proteinreich) mit einem Bündel Pflanzen (niedrige Energiedichte) ist ein Erfolgsrezept.
Bottom Line: Die Wahl von Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte (wie Gemüse und einige Früchte) kann Ihnen helfen, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein.WerbungWerbung
5. Schneiden Kohlenhydrate können Sie Gewicht verlieren schnell beim Essen bis zur Fülle
Wahrscheinlich ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle zu reduzieren Ihre Kohlenhydrataufnahme.
Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne großen Aufwand automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen und abnehmen (28, 29).
In einer Studie wurden 53 übergewichtige / adipöse Frauen für 6 Monate (30) in eine Low-Carb-Gruppe oder eine kalorienreduzierte Low-Fat-Gruppe randomisiert:
Es kann nützlich sein, in den Bereich von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu kommen. Wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten, dann kann unter 50 Gramm pro Tag sehr effektiv sein.
Ein weiterer großer Vorteil der Reduzierung von Kohlenhydraten … Es senkt Ihren Insulinspiegel, wodurch die Nieren beginnen, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden, wodurch Bläh- und Wassergewicht signifikant reduziert werden (31, 32).
Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann der Appetit reduziert werden und ein automatischer Gewichtsverlust bewirkt werden, ohne dass Kalorien gezählt oder die Portion kontrolliert werden muss. Es führt auch zu einer signifikanten Verringerung des Wassergewichts. Werbung6. Zeit für Qualität schaffen Schlaf und Stress vermeiden kann die Funktion von Schlüsselhormonen optimieren Zwei Dinge, die oft ignoriert werden, wenn über Gesundheit (und Gewicht) gesprochen wird, sind Schlaf und Stress.
Beide sind
unglaublich wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers und Ihrer Hormone. Unzureichender Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit … kurze Schlafdauer erhöht das Risiko um 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen (33).
Schlechter Schlaf kann Hunger und Heißhunger steigern und eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme verursachen, indem er Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin unterbricht (34, 35).
Bottom Line:
Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol durcheinander bringen. Diese Hormone unter Kontrolle zu bekommen, sollte Appetit und unnatürliche Heißhunger reduzieren. AdvertisementAdvertisement7. Ersetzen Sie Ihre Kochfette mit Kokosöl Kann Stoffwechsel fördern und Appetit reduzieren
Es ist mit Fetten namens mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) geladen.
Diese Fettsäuren werden im Vergleich zu anderen Fetten anders metabolisiert … sie gelangen direkt in die Leber, wo sie entweder energetisch genutzt oder in Ketonkörper umgewandelt werden.
Zwei kleine Studien zeigen, dass Menschen, die diese mittelkettigen Fette essen, weniger Kalorien zu sich nehmen können. Einer von ihnen zeigt eine Reduktion von
256 Kalorien pro Tag (39, 40).
Nun … Ich schlage nicht vor, dass Sie riesige Mengen Kokosöl verschlingen, aber das Ersetzen Ihrer derzeitigen Kochfette könnte einen spürbaren Effekt haben (46, 47).
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