7 Gesundheitliche Vorteile von Zitrusfrüchten

Süße, knallbunte Zitrusfrüchte bringen eine Menge Sonnenschein in Wintertage. Aber Zitrusfrüchte sind nicht nur würzig und schön - sie sind auch gut für Sie.

Diese Klasse von Früchten umfasst Zitronen, Limonen, Orangen und Grapefruits, sowie viele weitere Hybriden und Sorten.

Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung der Immunität bis zum Kampf gegen Krebs.

Lesen Sie weiter, um 7 Gründe zu erfahren, Zitrusfrüchte zu essen.

Was sind Zitrusfrüchte?

Auf blühenden Bäumen und Sträuchern wachsen Zitrusfrüchte. Sie zeichnen sich durch eine ledrige Rinde und weißes Mark aus, das saftige Segmente umhüllt.

Sie stammen aus Australien, Neuguinea, Neukaledonien und möglicherweise Südostasien (1).

Heutzutage werden sie in tropischen und subtropischen Klimazonen auf der ganzen Welt kultiviert. Zu den wichtigsten Produktionszentren gehören Spanien, Brasilien, China, die USA, Mexiko und Indien (1).

Interessanterweise wird fast ein Drittel aller Zitrusfrüchte zur Herstellung von Saft verwendet (1).

Sie können das ganze Jahr über alle Arten von Zitrusfrüchten finden. Die Hauptsaison für Orangen und Grapefruits in der nördlichen Hemisphäre ist zwischen Mitte Dezember und April.

Hier sind einige beliebte Sorten von Zitrusfrüchten:

• Süßorangen: Valencia, Nabel, Blutorange, Cara Cara
• Mandarinen: Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo
• Limes: Persisch, Key Lime, Kaffir
• Grapefruit: Weiß, Rubinrot, Oroblanco
• Zitronen: Eureka, Meyer
• Andere Arten: Citron, Sudachi, Yuzu, Pomelos

Lesen Sie aus 7 Gründen weiter, um diese Früchte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

1. Sie sind reich an Vitaminen und Pflanzenstoffen

Zitrusfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und Ihre Haut glatt und elastisch hält (2, 3, 4, 5).

Tatsächlich hat nur ein Medium Orange das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen (6).

Zitrusfrüchte haben auch eine gute Menge an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium und Kupfer (7).

Außerdem sind sie reich an pflanzlichen Verbindungen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich entzündungshemmender und antioxidativer Wirkungen.

Diese Verbindungen umfassen mehr als 60 Arten von Flavonoiden, Carotinoiden und ätherischen Ölen und sie sind für viele gesundheitliche Vorteile von Zitrusfrüchten verantwortlich (7, 8).

Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind sehr nahrhaft und bieten eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.

2. Sie sind eine gute Quelle für Fiber

Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Nur eine Tasse orange Segmente enthält vier Gramm Faser (6).

Um das in die richtige Perspektive zu stellen, wird empfohlen, dass Sie pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, 14 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Es wird geschätzt, dass nur 4% der Männer und 13% der Frauen in den USA diesen Betrag erhalten (9).

Ballaststoffe haben mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Verdauung und der Gewichtsabnahme.

Orangen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (10).

Im Vergleich zu anderem Obst und Gemüse sind Zitrusfrüchte insofern einzigartig, als sie ein höheres Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen aufweisen (11).

Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung fördern.

3. Zitrusfrüchte sind kalorienarm

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr beobachten, sind Zitrusfrüchte eine gute Wahl.

Sie sind kalorienarm, aber ihr Wasser- und Fasergehalt hilft Ihnen, sich zu füllen.

So viele Kalorien enthalten die wichtigsten Arten von Zitrusfrüchten (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 kleine Clementine: 35
• 1 mittlere Orange: 62 <999 > 1/2 rosa Grapefruit:
• 52 1/2 weiße Grapefruit:
• 39 Saft von 1 Zitrone:
• 12 Eine Studie aus dem Jahr 2015, die sich mit der Ernährung von Menschen befasste Gewohnheiten und Gewicht über 24 Jahre festgestellt, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit Gewichtsverlust verbunden war (16).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte sind kalorienarm und daher eine kluge Wahl für Menschen, die ihr Gewicht verlieren oder halten möchten. 4. Sie können Ihr Risiko von Nierensteinen reduzieren

Nierensteine ​​sind schmerzhafte Mineralkristalle.

Sie können sich bilden, wenn Ihr Urin sehr konzentriert ist oder wenn Sie mehr als normale Mengen an steinbildenden Mineralien in Ihrem Urin haben.

Eine Art von Nierensteinen wird durch niedrige Citratwerte im Urin verursacht.

Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Zitrusfrüchte, können den Citratgehalt im Urin erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen senkt (17).

Zitrussäfte zu trinken und diese Früchte zu essen, kann eine natürliche Alternative zu Kaliumcitratpräparaten bieten.

Laut Daten über amerikanische Essgewohnheiten in den letzten 40 Jahren sind Nierensteine ​​häufiger bei Menschen, die weniger Zitrusfrüchte essen (18).

Zusammenfassung:

Der Verzehr von Zitrusfrüchten kann das Risiko von Nierensteinen bei manchen Menschen senken, indem der Citratgehalt im Urin erhöht wird. 5. Sie können dazu beitragen, gegen Krebs zu kämpfen oder zu schützen

Viele Studien haben Zitrusfrüchte mit einem verminderten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1).

In einer Studie hatten Personen, die täglich eine Grapefruit aßen oder eine Portion Grapefruitsaft tranken, ein geringeres Lungenkrebsrisiko (19).

Andere Studien deuten darauf hin, dass Zitrusfrüchte auch gegen Ösophagus-, Magen-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs schützen können (20, 21, 22, 23).

Diese Früchte enthalten eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, einschließlich Flavonoiden, die zum Schutz vor Krebs beitragen können (8).

Einige dieser Flavonoide wirken als Antioxidantien und können die Expression bestimmter Gene blockieren, die für einige degenerative Erkrankungen, einschließlich Krebs, verantwortlich sind (8).

Zitrusfrüchte können auch helfen, Krebs zu bekämpfen, indem sie Krebsarten unterdrücken, die Bildung neuer Krebsarten blockieren und Karzinogene inaktiv machen (8).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte wurden wegen ihrer schützenden Wirkung auf eine Vielzahl von Krebsarten umfassend untersucht. 6. Sie enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern.

Zitrusfrüchte zu essen könnte gut für Ihr Herz sein.

Tatsächlich fand eine japanische Studie heraus, dass Menschen, die höhere Mengen dieser Früchte zu sich nahmen, niedrigere Raten an Herzkrankheiten und Schlaganfällen hatten (24).

Außerdem deutet eine Überprüfung im Jahr 2017 darauf hin, dass Grapefruits mit einer Abnahme des systolischen Blutdrucks verbunden sind (25).

Mehrere Verbindungen in Zitrusfrüchten können Marker der Herzgesundheit verbessern.

Zum Beispiel können ihre löslichen Ballaststoffe und Flavonoide den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen und "schlechtes" LDL-Cholesterin und Triglyceride senken (7).

Und viele der Flavonoide in Zitrusfrüchten, einschließlich einer namens Naringin, sind starke Antioxidantien, die das Herz in mehrfacher Hinsicht profitieren (26).

Zusammenfassung:

Viele Verbindungen in Zitrusfrüchten können die Gesundheit des Herzens verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel erhöhen und den Blutdruck senken. 7. Sie schützen Ihr Gehirn

Die Flavonoide in Zitrusfrüchten können helfen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson abzuwehren, die durch den Zusammenbruch der Zellen im Nervensystem entstehen.

Diese Krankheiten werden zum Teil durch Entzündungen verursacht.

Flavonoide in Zitrusfrüchten haben entzündungshemmende Eigenschaften, von denen man annimmt, dass sie helfen, sich vor der Kette von Ereignissen zu schützen, die das Nervensystem schädigen (27, 28).

Spezifische Arten von Flavonoiden, einschließlich Hesperidin und Apigenin, schützen nachweislich Gehirnzellen und verbessern die Gehirnfunktion in Mäusen und in Reagenzglas-Studien (27).

Mehrere Studien bei älteren Erwachsenen haben ebenfalls gezeigt, dass Zitrussäfte die Gehirnfunktion steigern können (29, 30, 31).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte und Säfte können helfen, die Gehirnfunktion zu stärken und das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen. Der Nachteil von Zitrusfrüchten

Während das Gesamtbild von Zitrusfrüchten ziemlich rosig ist, gibt es ein paar mögliche Nachteile.

Hohe Mengen können Hohlräume verursachen

Wenn Sie viel Zitrusfrüchte oder Säfte zu sich nehmen, erhöht sich das Risiko von Hohlräumen. Denn die Säure in Zitrusfrüchten erodiert den Zahnschmelz (32, 33).

Dies ist ein besonderes Risiko, wenn Sie den ganzen Tag Zitronenwasser schlürfen und Ihre Zähne mit Säure baden.

Interessanterweise können bestimmte Verbindungen in Zitrusschalen die Bakterien bekämpfen, die Zahnhöhlen verursachen, obwohl mehr Forschung benötigt wird, um zu sehen, wie diese Information verwendet werden könnte (34).

Fruchtsaft ist nicht so gesund wie ganze Frucht

Während Orangen- und Grapefruitsäfte viel Vitamin C und andere Nährstoffe enthalten, die oft in ganzen Zitrusfrüchten vorkommen, sind sie nicht ganz so gesund.

Das liegt daran, dass eine Portion Saft viel mehr Zucker und viel weniger Ballaststoffe liefert als eine ganze Portion Obst (6, 35).

Es gibt mehrere Gründe, warum das ein Problem ist.

Erstens bedeutet mehr Zucker pro Portion mehr Kalorien. Wenn Sie Fruchtsaft und andere kalorienreiche Getränke trinken, können Sie an Gewicht zunehmen (36).

Zweitens, wenn Ihr Körper große Mengen Fruktose (die Art von Zucker in Fruchtsaft) aufnimmt, wird es schnell in Ihre Blutbahn aufgenommen und an Ihre Leber abgegeben (37).

Wenn Ihre Leber mehr Fruktose bekommt, als sie verarbeiten kann, verwandelt sie einen Teil der Extra-Fructose in Fett.Im Laufe der Zeit können diese Fettpolster eine Fettlebererkrankung verursachen (38).

Fruchtzucker aus ganzen Früchten zu bekommen, ist kein Problem, vorausgesetzt, Sie erhalten immer eine kleinere Menge. Plus, die Faser, die in den Früchten gefunden wird, puffert die Fruktose und verursacht, dass sie langsamer in Ihre Blutbahn aufgesogen wird.

Grapefruit kann mit bestimmten Medikamenten interagieren

Grapefruit zu essen oder Grapefruitsaft zu trinken kann ein Problem sein, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen.

Es gibt ein Enzym im Darm, das die Aufnahme bestimmter Medikamente reduziert. Furocumarin, eine Chemikalie in Grapefruit, bindet an dieses Enzym und verhindert, dass es richtig arbeitet.

Dadurch nimmt Ihr Körper mehr Medikamente auf, als er soll (39).

Furanocoumarin kommt auch in Tangelos und Sevilla Orangen vor (die Art, die für Marmelade verwendet wird).

Es gibt mehrere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die von Grapefruit betroffen sind, einschließlich (40):

Einige Statine, für hohe Cholesterinwerte, einschließlich Lipitor und Zocor

• Einige Kalziumkanalblocker, für Bluthochdruck Druck, einschließlich Plendil und Procardia
• Cyclosporin, ein Immunsuppressivum
• Einige Benzodiazepine, einschließlich Valium, Halcion und Verse
• Andere Medikamente, einschließlich Allegra, Zoloft und Buspar
• Zusammenfassung:

Während Zitrusfrüchte sind im Allgemeinen gesund, können sie einige Nachteile haben. Ihre Säure kann Zahnschmelz erodieren und Grapefruit kann mit einigen Medikamenten interagieren. Das Endergebnis

Es gibt viele Gründe, Zitrusfrüchte zu essen.

Sie sind nahrhaft und enthalten Pflanzenstoffe, die gegen eine Vielzahl von Krankheiten schützen können, einschließlich Krebs, Herzkrankheiten, Hirnfunktionsstörungen und Nierensteinen.

Aber lieber ganze Früchte als viel Fruchtsaft, da der hohe Zuckergehalt zu Problemen führen kann.

Insgesamt sind Zitrusfrüchte gesund, kalorienarm und bequem zu essen. Die meisten Menschen könnten davon profitieren, mehr Zitrusfrüchte zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.