8 Bewährte Möglichkeiten zur Erhöhung des Testosteronspiegels Natürlich

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber Frauen haben auch kleine Mengen davon.

Es handelt sich um ein Steroidhormon, das in männlichen Hoden und Eierstöcken von Frauen produziert wird (1).

Die Nebennieren produzieren auch kleine Mengen.

Während der Pubertät bei Jungen ist Testosteron einer der Hauptfaktoren für körperliche Veränderungen wie erhöhte Muskelmasse, tiefere Stimme und Haarwachstum.

Aber auch im Erwachsenenalter und sogar im Alter ist es wichtig, ein optimales Niveau zu haben.

Bei Erwachsenen sind gesunde Werte wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und so gut wie alles andere (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Darüber hinaus kann die Erhöhung Ihres Testosteronspiegels innerhalb von Wochen zu einem raschen Anstieg der Muskelmasse und Vitalität führen (8, 9, 10).

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die weibliche Gesundheit und das sexuelle Wohlbefinden (11, 12, 13).

Die Forschung ist ziemlich schlüssig: beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie gesunde Testosteronspiegel haben, besonders im Alter (13, 14).

Hier sind 8 evidenzbasierte Wege, den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen.

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1. Übungs- und Aufzugsgewichte

Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, um viele lebensstilbedingte Krankheiten zu verhindern. Interessanterweise kann es auch Ihr Testosteron erhöhen.

Eine große Review-Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig Sport betrieben, höhere Testosteronwerte aufwiesen. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, Fitness und Reaktionszeit (15, 16).

Neue Forschungsergebnisse bei übergewichtigen Männern deuten darauf hin, dass eine erhöhte körperliche Aktivität für die Erhöhung des Testosteronspiegels sogar noch vorteilhafter ist als eine Diät zur Gewichtsreduktion (17).

Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, ist die beste Art der Übung, um Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern (18, 19).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen in gewissem Maße funktionieren sollten (18, 19, 20, 21, 22).

Die Einnahme von Koffein und Kreatin-Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann in Verbindung mit einem Trainingsprogramm zu einer weiteren Steigerung Ihres Niveaus führen (23, 24).

Bottom Line: Alle Formen der Übung können Ihren Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining sind am effektivsten.

2. Eat Protein, Fett und Kohlenhydrate

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Testosteron sowie andere Hormonspiegel (25).

Deshalb müssen Sie auf Ihre langfristige Kalorienaufnahme und Diätstrategie achten.

Konstante Diät oder übermäßiges Essen kann Ihren Testosteronspiegel stören (26, 27, 28, 29, 30).

Wenn Sie genug Protein zu sich nehmen, können Sie ein gesundes Niveau halten und den Fettabbau unterstützen, der auch mit Ihrem Testosteron einhergeht (28, 31, 32).

Die Kohlenhydratzufuhr spielt ebenfalls eine Rolle, da Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate dazu beitragen können, den Testosteronspiegel während des Widerstandstrainings zu optimieren (22, 33).

Untersuchungen zeigen jedoch, dass ausreichend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind (25, 34, 35, 36, 37).

Eine Diät, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, ist am besten, mit einem gesunden Gleichgewicht von Fett, Protein und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl die Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.

Bottom Line: Überdosiere nicht und schränke die Kalorien nicht zu lange ein. Versuchen Sie, eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen.

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3. Stress- und Cortisolspiegel minimieren

Die Forschung betont immer die Gefahren von Langzeitstress, der den Hormonspiegel Cortisol erhöhen kann (38, 39, 40).

Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone arbeiten wippenartig: Wenn man nach oben geht, kommt der andere herunter (40, 41, 42).

Stress und hohes Cortisol können auch die Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und die Speicherung von schädlichem Körperfett um Ihre Organe erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken (43, 44, 45).

Sowohl für eine optimale Gesundheit als auch für den Hormonspiegel sollten Sie versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in Ihrem Leben zu reduzieren.

Konzentrieren Sie sich auf eine Vollwertkost, regelmäßige Bewegung, guten Schlaf, Lachen und einen ausgewogenen Lebensstil, die Stress reduzieren und Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel verbessern können (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Hoher Stress ist schlecht für Ihre langfristige Gesundheit und kann Ihren Testosteronspiegel senken.

4. Holen Sie sich etwas Sonne oder nehmen Sie einen Vitamin-D-Zuschlag

Vitamin D wird schnell zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.

Forschung hat gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann (51, 52, 53, 54, 55).

Trotz seiner Bedeutung hat fast die Hälfte der US-Bevölkerung einen Mangel an Vitamin D, und ein noch höherer Prozentsatz hat suboptimale Werte (56, 57).

Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Supplementierung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25% erhöhte (54).

Auch bei älteren Menschen wurde durch Vitamin D und Kalzium der Testosteronspiegel optimiert, was zu einem geringeren Sturzrisiko führte (58).

Um Testosteron zu steigern und die anderen Vorteile von Vitamin D zu ernten, versuchen Sie, sich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen oder nehmen Sie täglich rund 3 000 IE eines Vitamin D3-Supplements ein.

Weitere Informationen zu Vitamin D finden Sie hier: Vitamin D 101 - Ein ausführlicher Anfängerleitfaden.

Bottom Line: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 können den Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut.

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5. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralergänzungen

Obwohl die Vorteile von Multivitaminen heftig diskutiert werden, können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe von Vorteil sein (59).

In einer Studie verbesserten Zink und Vitamin B die Spermienqualität um 74%. Zink erhöht auch Testosteron bei Sportlern und solchen, die Zinkmangel aufweisen (60, 61, 62).

Andere Studien deuten auch darauf hin, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle in Ihrem Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können, obwohl mehr Forschung benötigt wird (25, 63, 64, 65).

Von allen verfügbaren Vitaminen und Mineralstoffen zeigt die Forschung zu Testosteron Vitamin D und Zinkzusätze können am besten sein (54, 66, 67).

Bottom Line: Vitamin D und Zink haben den stärksten Beweis als Testosteron Booster. Andere Mikronährstoffe können ebenfalls Vorteile bringen, erfordern jedoch weitere Untersuchungen.

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6. Holen Sie sich viel erholsamen, qualitativ hochwertigen Schlaf

Gute Schlaf ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit wie Diät und Bewegung (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Es kann auch große Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben.

Die ideale Menge an Schlaf variiert von Person zu Person, aber eine Studie fand heraus, dass das Schlafen nur 5 Stunden pro Nacht mit einer 15% igen Reduktion des Testosteronspiegels verbunden war (73).

Eine Langzeitstudie ergab, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht geschlafen hatten, grenzwertige Defizite aufwiesen (46).

Andere Langzeitstudien unterstützen dies. Eine Studie berechnete, dass für jede weitere Stunde Schlaf, die Testosteronspiegel durchschnittlich um 15% steigen (74, 75).

Obwohl einige Menschen mit weniger Schlaf gut zu schlafen scheinen, legt die Forschung nahe, dass 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht am besten für die langfristige Gesundheit und Ihr Testosteron sind.

Bottom Line: Stellen Sie sicher, dass Sie viel hochwertigen Schlaf erhalten, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten und Ihre langfristige Gesundheit zu optimieren.

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7. Nehmen Sie einige dieser natürlichen Testosteron Booster

Nur wenige natürliche Testosteron Booster werden durch wissenschaftliche Studien unterstützt.

Das Kraut mit der meisten Forschung dahinter heißt Ashwagandha.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen dieses Krauts auf unfruchtbare Männer und fand einen Anstieg der Testosteronspiegel um 17% und eine Erhöhung der Spermienzahl um 167% (76).

Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha das Niveau um 15%. Eine andere Studie fand heraus, dass Cortisol um etwa 25% gesenkt wurde, was auch Testosteron unterstützen kann (77, 78).

Ingwer-Extrakt kann auch Ihre Ebenen steigern. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet (79, 80, 81, 82, 83).

Die meisten Forschungen über Ingwer wurden an Tieren durchgeführt. Eine Studie bei unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% steigern und das Niveau anderer wichtiger Sexualhormone erhöhen kann (80, 84).

Andere populäre Kräuter, die durch einige Studien bei Tieren und Menschen unterstützt werden, gehören Horny Goat Weed, Mucuna Pruriens, Shilajit und Tongkat Ali.

Dennoch ist es wichtig anzumerken, dass die meisten positiven Studien an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigen Testosteronspiegeln durchgeführt wurden.

Wenn Sie eine gesunde Testosteronfunktion und normale Werte haben, ist es unklar, ob Sie von diesen Ergänzungsmitteln stark profitieren werden.

Bottom Line: Mehrere pflanzliche Ergänzungen sind eine natürliche Möglichkeit, Testosteron für Menschen mit Unfruchtbarkeit oder niedrigen Ebenen zu erhöhen.

8. Folgen Sie einem gesunden Lebensstil und vermeiden Sie estrogenähnliche Verbindungen

Es gibt mehrere andere Faktoren, die Ihren Hormonspiegel beeinflussen können.

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Sexualhormons und des Testosteronspiegels (85, 86).

Eine hohe Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich ebenfalls auf Ihre Werte auswirken. Versuchen Sie daher, die tägliche Exposition gegenüber BPA, Parabenen und anderen Chemikalien in einigen Kunststoffarten zu minimieren (86, 87, 88, 89).

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass übermäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum, ob in der Medizin oder in der Freizeit, den Testosteronspiegel senken kann (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Im Gegensatz dazu können Lachen, Glück und Erfolg dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel zu steigern - also stellen Sie sicher, dass sie Teil Ihres täglichen Lebens sind (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Eine Reduzierung der Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien, Alkohol und Drogen kann sich positiv auf Ihren Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit auswirken.

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Warum sind Testosteronspiegel wichtig?

Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren nimmt der Testosteronspiegel eines Mannes natürlich ab.

Dies ist ein Problem, da starke Forschung einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteron und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod zeigt.

Gesunde Testosteronspiegel sind auch wichtig für Frauen, zusammen mit anderen Schlüsselhormonen wie Östrogen und Progesteron.

Daher sollte jeder die notwendigen Lebensstil-Schritte unternehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Sie werden Ihre Gesundheit und Ihren Körper gleichzeitig verbessern.