8 üBerraschende gesundheitliche Vorteile von Edamame

Sojabohnen sind eine der beliebtesten und vielseitigsten Nahrungsmittelpflanzen der Welt.

Sie werden zu einer Vielzahl von Lebensmittelprodukten wie Sojaprotein, Tofu, Sojaöl, Sojasoße, Miso, Natto und Tempeh verarbeitet.

Sojabohnen werden auch als Ganzes gegessen, einschließlich als unreife Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind. Traditionell in Asien gegessen, gewinnt Edamame in westlichen Ländern immer mehr an Beliebtheit, wo es normalerweise als Snack gegessen wird.

Dieser Artikel listet die wichtigsten wissenschaftlichen Vorteile von Edamame für die Gesundheit auf.

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Was ist Edamame?

Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, manchmal als Sojas pflanzlichen Typs bezeichnet.

Sie sind grün und unterscheiden sich in der Farbe von normalen Sojabohnen, die typischerweise hellbraun, hellbraun oder beige sind.

Edamame Bohnen werden oft verkauft, während sie noch in ihren Hülsen eingeschlossen sind, die nicht zum Verzehr bestimmt sind. Sie können auch geschält Edamame, ohne die Schoten kaufen.

In den USA wird das meiste Edamame als gefroren verkauft. Im Allgemeinen können Sie die Bohnen leicht durch Kochen, Dämpfen, Pfannenbacken oder Mikrowelle für ein paar Minuten erwärmen.

Traditionell werden sie mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder einfach als Snack gegessen.

Edamame wird in Sushi-Bars und in vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Sie können es in den meisten großen Supermärkten in den USA finden, normalerweise in der gefrorenen Gemüseabteilung. Die meisten Naturkostläden tragen es auch.

Aber ist Edamame gesund? Die Antwort kann davon abhängen, wen Sie fragen.

Sojaprodukte sind umstritten. Manche Menschen meiden den regelmäßigen Verzehr von Sojabohnen, teilweise weil sie die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können (1).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die Belange von Menschen zu erfahren.

Dennoch können Edamame und Sojabohnen trotz dieser Bedenken mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Unten sind die Top 8.

1. High in Protein

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Veganer und diejenigen, die selten proteinreiche Tiernahrung essen, müssen besonders darauf achten, was sie täglich essen.

Ein Problem ist der relativ geringe Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

Zum Beispiel gehören Bohnen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. In der Tat sind sie der Grundstein für viele vegane und vegetarische Diäten.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochtes Edamame liefert etwa 18,5 Gramm Protein (2).

Außerdem sind Sojabohnen eine vollständige Proteinquelle. Anders als die meisten pflanzlichen Proteine ​​liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, obwohl sie nicht so hochwertig sind wie tierisches Protein (3).

Zusammenfassung: Edamame enthält ungefähr 12% Protein, was eine anständige Menge für ein Pflanzenfutter darstellt. Es ist auch eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren liefert.
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2. Kann Cholesterin senken

Beobachtungsstudien haben abnorm hohe Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (4, 5).

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 47 Gramm Sojaprotein pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um 9,3% und das LDL (das "schlechte") Cholesterin um 12,9% senken kann (6).

Eine weitere Analyse von Studien ergab, dass 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3% senken (7).

Es ist unklar, ob diese kleinen bis mäßigen Veränderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.

Trotz dieser Unsicherheiten genehmigt die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA gesundheitsbezogene Angaben für Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen (8).

Edamame ist nicht nur eine anständige Quelle für Sojaprotein, sondern auch reich an gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K.

Diese Pflanzenstoffe können das Risiko von Herzerkrankungen verringern und das Blutfettprofil, ein Maß für Fette, verbessern einschließlich Cholesterin und Triglyceriden (9, 10).

Zusammenfassung: Edamame ist reich an Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken können. Es ist jedoch unklar, ob Edamame irgendwelche Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.

3. Erhöht den Blutzucker nicht

Wer viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker regelmäßig verzehrt, hat ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten (11, 12).

Dies liegt daran, dass die schnelle Verdauung und die Carb-Absorption den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, ein Zustand, der als Hyperglykämie bekannt ist.

Wie andere Bohnen erhöht auch Edamame den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig.

Es ist arm an Kohlenhydraten, relativ zu Protein und Fett. Es misst auch sehr niedrig auf den glykämischen Index, ein Maß für das Ausmaß, in dem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (13, 14).

Dies macht edamame für Menschen mit Diabetes geeignet. Es ist auch eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Diät.

Zusammenfassung: Edamame ist arm an Kohlenhydraten. Es ist geeignet für Menschen mit Typ-2-Diabetes, sowie für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
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4. Reich an Vitaminen und Mineralien

Edamame enthält hohe Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.

Die folgende Tabelle zeigt die Gehalte einiger der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in 100 Gramm Edamame und reifen Sojabohnen im Vergleich der beiden (2, 15).

Edamame (RDI) Reife Sojabohnen (RDI)
Folat 78% 14%
Vitamin K1 33% 24%
Thiamin > 13% 10% Riboflavin
9% 17% Eisen
13% 29% Kupfer
17% 20% Mangan
51% 41% Edamame enthält signifikant mehr Vitamin K und Folat als reife Sojabohnen.

Wenn Sie eine ganze Tasse (155 Gramm) essen, erhalten Sie ungefähr 52% der RDI für Vitamin K und mehr als 100% für Folat.

Zusammenfassung:

Edamame ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin K und Folsäure. Werbung
5. Kann das Risiko von Brustkrebs senken

Sojabohnen sind in pflanzlichen Verbindungen, die als Isoflavone bekannt sind, hoch.

Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können schwach an ihre Rezeptoren binden, die sich auf Zellen im ganzen Körper befinden.

Da es bekannt ist, dass Östrogen bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs fördert, glauben einige Forscher, dass der Verzehr großer Mengen von Sojabohnen und Isoflavonen riskant sein kann.

Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Sojaprodukten oder Isoflavonen mit erhöhtem Brustgewebe in Verbindung gebracht, was möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöht (16, 17, 18).

Die meisten ähnlichen Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko leicht senken kann (19, 20, 21).

Sie weisen auch darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von isoflavonreichen Lebensmitteln in jungen Jahren im späteren Leben gegen Brustkrebs schützen kann (22, 23, 24).

Andere Forscher fanden keine schützende Wirkung von Soja auf das Brustkrebsrisiko (25).

Allerdings sind langfristig kontrollierte Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung:

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Soja-basierte Lebensmittel wie Edamame das Brustkrebsrisiko senken können, aber nicht alle Studien stimmen darin überein. AdvertisementAdvertisement
6. Kann die Wechseljahrsbeschwerden reduzieren

Die Menopause ist das Stadium im Leben einer Frau, wenn sie die Menstruation beendet.

Dieser natürliche Zustand ist oft mit unerwünschten Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schwitzen verbunden.

Studien deuten darauf hin, dass Sojabohnen und Isoflavone Nebenwirkungen während der Menopause leicht reduzieren können (26, 27, 28, 29).

Allerdings sind nicht alle Frauen auf diese Weise von Isoflavonen und Sojaprodukten betroffen. Um diese Vorteile zu erfahren, müssen Frauen die richtigen Arten von Darmbakterien haben (30).

Bestimmte Arten von Bakterien sind in der Lage, Isoflavone in Equol umzuwandeln, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie für viele gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen verantwortlich ist. Menschen mit diesen spezifischen Arten von Darmbakterien werden "Equol-Produzenten" genannt (31).

Eine kontrollierte Studie zeigte, dass die Einnahme von 135 mg Isoflavon-Ergänzungen pro Tag für eine Woche - das Äquivalent des Verzehrs von 68 g Sojabohnen pro Tag - die klimakterischen Symptome nur bei den Equol-Produzenten reduzierte (30).

Equol-Produzenten sind unter asiatischen Populationen signifikant häufiger anzutreffen als in westlichen (32).

Dies könnte möglicherweise erklären, warum asiatische Frauen im Vergleich zu Frauen in westlichen Ländern seltener Symptome im Zusammenhang mit der Menopause haben. Ihr hoher Konsum von Sojabohnen und Sojaprodukten könnte eine Rolle spielen.

Dennoch sind die Beweise nicht vollständig konsistent. Mehrere Studien konnten keine signifikanten oder klinisch relevanten Wirkungen von Isoflavon-Ergänzungsmitteln oder Sojaprodukten auf Wechseljahrsbeschwerden nachweisen (33, 34, 35).

Diese Studien unterschieden jedoch nicht zwischen Teilnehmern, die Equol-Produzenten waren, und solchen, die dies nicht taten, was ihren Mangel an signifikanten Ergebnissen erklären könnte.

Zusammenfassung:

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten klimakterische Symptome reduzieren kann. Die Beweise sind jedoch widersprüchlich. 7. Kann das Risiko von Prostatakrebs verringern

Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebserkrankung bei Männern. Etwa jeder siebte Mensch bekommt irgendwann in seinem Leben Prostatakrebs (36, 37).

Studien zeigen, dass Sojalebensmittel wie Edamame nicht nur Frauen zugute kommen. Sie könnten auch gegen Krebs bei Männern schützen.

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte mit einem etwa 30% geringeren Risiko für Prostatakrebs assoziiert sind (38, 39, 40).

Einige kontrollierte Studien bieten zusätzliche Unterstützung, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können (41, 42, 43, 44).

Zusammenfassung:

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs schützen kann, aber weitere Studien sind erforderlich. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Reduziert den Knochenverlust

Osteoporose oder Knochenschwund ist ein Zustand, der durch brüchige und zerbrechliche Knochen gekennzeichnet ist, die ein erhöhtes Risiko für einen Bruch aufweisen. Es ist besonders häufig bei älteren Menschen.

Einige Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Risiko für Osteoporose bei postmenopausalen Frauen senken kann (45, 46).

Dies wird durch eine qualitativ hochwertige Studie bei postmenopausalen Frauen unterstützt, die belegt, dass die Einnahme von Soja-Isoflavon-Nahrungsergänzungsmitteln über zwei Jahre die Knochenmineraldichte der Teilnehmer erhöhte (47).

Isoflavone können ähnliche Vorteile bei Frauen in der Menopause haben. Eine Analyse der Studien ergab, dass die Einnahme von 90 mg Isoflavonen jeden Tag für drei Monate oder länger den Knochenverlust reduzieren und die Knochenbildung fördern kann (48).

Allerdings stimmen nicht alle Studien überein. Eine weitere Analyse von Studien an Frauen kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 87 mg Isoflavon-Ergänzungsmitteln pro Tag für mindestens ein Jahr die Knochenmineraldichte nicht signifikant erhöht (49).

Edamame ist wie andere Sojaprodukte reich an Isoflavonen. Es ist jedoch unklar, in welchem ​​Ausmaß es sich auf die Gesundheit der Knochen auswirkt.

Zusammenfassung:

Isoflavone können bei mittleren und älteren Frauen vor Knochenverlust schützen. Obwohl Edamame Isoflavone enthält, spiegeln die Wirkungen von Vollwertkost nicht unbedingt die Vorteile isolierter Komponenten wider. Kochen und Essen Edamame

Edamame kann ähnlich wie andere Bohnenarten verwendet werden.

Es wird jedoch eher wie ein Gemüse verwendet - zu Salaten hinzugefügt oder als Snack gegessen.

Edamame wird oft in seinen ungenießbaren Hülsen serviert. Pop die Bohnen aus der Hülse, bevor Sie sie essen.

Kochen ist einfach. Im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen benötigt Edamame keine lange Zeit zum Kochen. Das Kochen für 3-5 Minuten ist normalerweise ausreichend, aber es kann auch gedämpft werden, microwaved oder gebraten werden.

Hier sind ein paar Rezepte, die Ihnen einige Ideen für die Zubereitung von Edamame geben könnten:

Knoblauch Edamame

  • Edamame Püree mit Käse auf Toast
  • Edamame Avocado Dip
  • Zusammenfassung:
Edamame ist oft alleine gegessen, wie ein Snack. Es kann jedoch auf verschiedene Arten zubereitet werden, mit Knoblauch aromatisiert oder zu einem Dip verarbeitet werden. The Bottom Line

Edamame ist eine geschmackvolle, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine ausgezeichnete kalorienarme Snack-Option darstellt.

Allerdings haben keine Studien die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht.

Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojabestandteilen und es ist oft unklar, ob ganze Sojabohnen ähnliche Vorteile haben.

Obwohl die Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor die Forscher eindeutige Schlussfolgerungen über die Vorteile von Edamame ziehen können.