9 Nahrungsmittel, die reich an resistenter Stärke sind

Resistente Stärke ist eine einzigartige Faserart mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel große Mengen davon (1).

Außerdem wird die resistente Stärke in Lebensmitteln oft beim Kochen zerstört.

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Was ist beständig Stärke und warum ist es gut für Sie?

Die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, wie Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind Stärken.

Manche Stärkearten sind resistent gegen Verdauung, daher der Begriff resistente Stärke.

Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe und hilft, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat zu erhöhen (2, 3, 4).

Studien haben gezeigt, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen und die Herzgesundheit sowie die Blutzuckerkontrolle, die Insulinsensitivität und die Verdauungsgesundheit verbessern kann (5, 6, 7, 8).

Interessanterweise beeinflusst die Art, wie Sie stärkehaltige Lebensmittel zubereiten, ihren Stärkegehalt, da Kochen oder Erhitzen die meisten resistenten Stärken zerstört.

Sie können jedoch den resistenten Stärkegehalt einiger Lebensmittel zurückgewinnen, indem Sie sie nach dem Kochen abkühlen lassen.

Obwohl es keine formelle Empfehlung für die Aufnahme von resistenter Stärke gibt, verwendeten viele der Studien, die gesundheitliche Vorteile zeigten, 15-30 Gramm pro Tag.

Unten sind 9 Lebensmittel, die hohe Mengen an resistenter Stärke enthalten.

1. Hafer

Hafer ist eine der bequemsten Methoden, um Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen.

3. 5 Unzen (100 Gramm) gekochte Haferflocken können etwa 3,6 Gramm resistente Stärke enthalten. Hafer ist auch reich an Antioxidantien und ist ein Vollkorn (9).

Wenn Sie Ihren gekochten Hafer mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen lassen, kann die resistente Stärke noch weiter erhöht werden.

Bottom Line: Hafer ist eine gute Quelle für resistente Stärke und liefert etwa 3,6 Gramm pro 100 Gramm gekochter Haferflocken.
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2. Gekochter und gekühlter Reis

Reis ist ein weiterer kostengünstiger und bequemer Weg, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen.

Eine beliebte Zubereitungsmethode ist das Kochen großer Chargen für die gesamte Woche.

Dies spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den resistenten Stärkegehalt, wenn der Reis abkühlen gelassen wird.

Brauner Reis ist aufgrund seines höheren Ballaststoffgehaltes dem weißen Reis vorzuziehen. Brauner Reis liefert auch mehr Mikronährstoffe, einschließlich Mangan und Magnesium (10).
Bottom Line: Reis ist eine kostengünstige Quelle für resistente Stärke, besonders wenn sie nach dem Kochen abkühlt.

3. Einige andere Körner

Mehrere gesunde Körner bieten hohe Mengen an resistenter Stärke.

Obwohl Getreide fälschlicherweise oft für ungesund gehalten wird, können natürliche Vollkornprodukte eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein (11, 12).

Sie sind nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sie enthalten auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine (13).

Bottom Line: Natürliche Vollkornprodukte können zusammen mit verschiedenen anderen Nährstoffen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke sein.
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4. Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte liefern große Mengen an Ballaststoffen und resistenter Stärke.

Beide sollten eingeweicht und vollständig erhitzt werden, um Lektine und Antinährstoffe zu entfernen (14).

Je nach Art der Hülsenfrüchte enthalten sie nach dem Garen etwa 1-4 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm, nachdem sie gekocht wurden (9).

Bottom Line: Hülsenfrüchte oder Bohnen sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke. Eine Portion kann etwa 1-4 Gramm resistente Stärke liefern.
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5. Raw Potato Starch

Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das dem normalen Mehl ähnelt.

Es ist eine der am stärksten konzentrierten Quellen resistenter Stärke, wobei etwa 72% der Stärken resistent sind (9).

Aus diesem Grund brauchen Sie nur 1-2 Esslöffel pro Tag. Es wird oft als Verdickungsmittel verwendet oder zu Smoothies, Haferflocken oder Joghurts hinzugefügt.

Es ist wichtig, die Kartoffelstärke nicht zu erhitzen. Bereiten Sie stattdessen das Gericht vor und geben Sie die Kartoffelstärke hinzu, sobald das Gericht abgekühlt ist.

Viele Menschen verwenden Rohkartoffelstärke als Ergänzung, um den resistenten Stärkegehalt ihrer Nahrung zu erhöhen.

Bottom Line: Kartoffelstärke ist die am stärksten kondensierte Form der verfügbaren resistenten Stärke. Versuchen Sie 1-2 Esslöffel pro Tag in Joghurt oder Smoothies.
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6. Gekochte und gekühlte Kartoffeln

Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke, wenn sie richtig zubereitet und abkühlen gelassen werden.

Es ist am besten, sie in großen Mengen zu kochen und sie für mindestens ein paar Stunden abkühlen zu lassen. Wenn sie vollständig abgekühlt sind, enthalten gekochte Kartoffeln erhebliche Mengen an resistenter Stärke.

Zusätzlich zu einer guten Quelle von Kohlenhydraten und resistenter Stärke enthalten Kartoffeln Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C (15).

Denken Sie daran, die Kartoffeln nicht wieder aufzuwärmen. Stattdessen essen Sie sie kalt als Teil von hausgemachten Kartoffelsalaten oder anderen ähnlichen Mahlzeiten.

Bottom Line: Kartoffeln zu kochen und dann abkühlen zu lassen, erhöht ihren resistenten Stärkegehalt.

7. Grüne Bananen

Grüne Bananen sind eine weitere hervorragende Quelle für resistente Stärke und Ballaststoffe (9, 18).

Außerdem sind sowohl grüne als auch gelbe Bananen eine gesunde Form von Kohlenhydraten und liefern andere Nährstoffe wie Vitamin B6 und Vitamin C (18).

Wenn Bananen reifen, verwandelt sich der resistente Start in einfache Zucker wie Fruktose, Glukose und Saccharose.

Deshalb sollten Sie versuchen, grüne Bananen zu kaufen und sie innerhalb weniger Tage zu essen, wenn Sie Ihre resistente Stärkeaufnahme maximieren wollen.

Bottom Line: Grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die bei der Reifung der Banane durch einfache Zucker ersetzt wird.
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8. Hi-Maismehl

Hi-Maismehl wird oft als Hi-Maisfaser oder Hi-Mais-resistente Stärke bezeichnet.

Wie Maisstärke ist Hi-Maismehl eine sehr kondensierte Form von resistenter Stärke und kann leicht zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden.

Bis zu 50% davon sind Fasern, von denen die meisten resistente Stärke sind.

Bottom Line: Hi-Maismehl ist eine hochkonzentrierte Quelle für resistente Stärke. Versuchen Sie einen Esslöffel zu Ihrer Mahlzeit, wie Joghurt.

9. Andere gekochte und gekühlte Stärkekohlen

Das Kochen und Abkühlen anderer Stärken erhöht ihren Gehalt an resistenter Stärke (19).

Wie bei den oben besprochenen Quellen ist es am besten, sie zu erhitzen und dann über Nacht abkühlen zu lassen.

Dies kann für die meisten der in diesem Artikel beschriebenen Quellen wie Reis und Kartoffeln sowie für Pasta verwendet werden.

Eine zeitsparende Technik besteht darin, am Wochenende eine große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten, sie dann abzukühlen und sie mit Gemüse und Proteinen zu essen, um während der Woche ganze Mahlzeiten zu essen.