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9 Gesundheit Vorteile von Hafer und Hafermehl

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Hafer gehören zu den gesündesten Körnern der Erde.

Sie sind ein glutenfreies Vollkorn und eine große Quelle wichtiger Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben.

Dazu gehören Gewichtsverlust, niedrigere Blutzuckerwerte und ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen.

Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Hafer und Haferflocken.

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Was sind Hafer und Haferflocken?

Hafer ist ein Vollkornfutter, wissenschaftlich bekannt als Avena sativa.

Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, braucht viel Zeit zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen gerollten, zerkleinerten oder stahlgeschnittenen Hafer.

Instant (schnell) Hafer ist die am meisten verarbeitete Sorte. Während sie die kürzeste Zeit zum Kochen brauchen, kann die Textur matschig sein.

Hafer wird üblicherweise zum Frühstück als Haferflocken gegessen, die durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt werden. Haferflocken werden oft als Brei bezeichnet.

Sie werden oft auch in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren enthalten.

Bottom Line: Hafer ist ein Vollkorn, das häufig zum Frühstück als Haferbrei (Porridge) gegessen wird.

1. Hafer sind unglaublich nahrhaft

Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist ausgewogen.

Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich der starken Faser Beta-Glucan (1, 2, 3).

Sie enthalten auch mehr Protein und Fett als die meisten Körner (4).

Hafer ist mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen beladen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) trockener Hafer enthält (5):

  • Mangan: 191% der RDI
  • Phosphor: 41% der RDI
  • Magnesium: 34 % der RDI
  • Kupfer: 24% der RDI
  • Eisen: 20% der RDI
  • Zink: 20% der RDI
  • Folat: > 11% der RDI Vitamin B1 (Thiamin):
  • 39% der RDI Vitamin B5 (Pantothensäure):
  • 10% der RDI Kleinere Mengen Calcium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
  • Dies kommt mit 51 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffe, aber nur 303 Kalorien.

Dies bedeutet, dass Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die Sie essen können.

Bottom Line:

Hafer ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber auch mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Sie sind sehr reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. WerbungWerbungWerbung
2. Voller Hafer ist reich an Antioxidantien, einschließlich Avenanthramide

Voller Hafer ist reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die Polyphenole genannt werden. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, die Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen (6).

Avenanthramide können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen.Dieses Gasmolekül hilft, Blutgefäße zu erweitern und führt zu einem besseren Blutfluss (7, 8, 9).

Darüber hinaus wirken Avenanthramide entzündungshemmend und juckreizstillend (9).

Ferulasäure kommt auch in großen Mengen in Hafer vor. Dies ist ein weiteres Antioxidans (10).

Bottom Line:

Hafer enthält viele starke Antioxidantien, einschließlich Avenanthramide. Diese Verbindungen können helfen, den Blutdruck zu senken und andere Vorteile zu bieten. 3. Hafer enthält eine stark lösliche Faser namens Beta-Glucan

Hafer enthält große Mengen Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe.

Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm.

Die gesundheitlichen Vorteile der Beta-Glucan-Faser sind:

Reduzierter LDL- und Gesamtcholesterinspiegel (1)

  • Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion (11)
  • Erhöhtes Völlegefühl (12)
  • Erhöhtes Wachstum von guten Bakterien im Verdauungstrakt (13)
  • Bottom Line:
Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen Beta-Glucan, die zahlreiche Vorteile hat. Es hilft Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu reduzieren, fördert gesunde Darmbakterien und erhöht das Völlegefühl. AdvertisementAdvertisement
4. Sie können Cholesterinspiegel senken und LDL-Cholesterin vor Schaden schützen

Herzkrankheit ist weltweit die häufigste Todesursache. Ein wesentlicher Risikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser in Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel senkt (1, 14).

Beta-Glucan kann die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und dadurch die zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut senken.

Die Oxidation von LDL (das "schlechte") Cholesterin, das auftritt, wenn LDL mit freien Radikalen reagiert, ist ein weiterer entscheidender Schritt in der Progression von Herzerkrankungen.

Es produziert Entzündungen in Arterien, schädigt Gewebe und kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.

Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer zusammen mit Vitamin C wirken, um eine LDL-Oxidation zu verhindern (15).

Bottom Line:

Hafer kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem er sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin senkt und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt. Werbung
5. Hafer kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die durch signifikant erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Es resultiert normalerweise aus einer verringerten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.

Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).

Sie können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern (19).

Diese Effekte werden hauptsächlich der Fähigkeit des Beta-Glucans zugeschrieben, ein dickes Gel zu bilden, das die Entleerung des Magens und die Aufnahme von Glukose in das Blut verzögert (20).

Bottom Line:

Hafer kann aufgrund der löslichen Ballaststoffe Beta-Glucan die Insulinsensitivität verbessern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. AdvertisementAdvertisement
6. Haferflocken ist sehr Füllung und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Haferflocken (Haferbrei) ist nicht nur ein köstliches Frühstück Essen - es ist auch sehr sättigend (21).

Das Essen von Nahrungsmitteln kann helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.

Durch die Verzögerung der Zeit, die Ihr Magen benötigt, um das Essen zu leeren, kann das Beta-Glucan in Hafermehl Ihr Völlegefühl steigern (12, 22).

Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY (PYY) fördern, einem Hormon, das im Darm als Reaktion auf das Essen produziert wird. Es hat sich gezeigt, dass dieses Sättigungshormon zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt und das Risiko von Fettleibigkeit verringern kann (23, 24).

Bottom Line:

Haferflocken können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich satt fühlen. Es verlangsamt die Entleerung des Magens und erhöht die Produktion des Sättigungshormons PYY. 7. Fein gemahlener Hafer kann bei der Hautpflege helfen

Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Hersteller dieser Produkte listen oft fein gemahlenen Hafer als "kolloidalen Haferflocken".

Die FDA genehmigt kolloidalen Hafer als hautschützende Substanz im Jahr 2003. Aber in der Tat hat Hafer eine lange Geschichte der Verwendung in der Behandlung von Juckreiz und Reizung bei verschiedenen Hauterkrankungen (25, 26, 27).

Zum Beispiel können Hafer-basierte Hautprodukte die unangenehmen Symptome eines Ekzems verbessern (28).

Beachten Sie, dass Hautpflegevorteile nur für Hafer gelten, der auf die Haut aufgetragen wird, nicht für solche, die gegessen werden.

Bottom Line:

Kolloidales Hafermehl (fein gemahlener Hafer) wird seit langem zur Behandlung von trockener und juckender Haut verwendet. Es kann helfen, die Symptome verschiedener Hauterkrankungen, einschließlich Ekzeme, zu lindern. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Sie können das Risiko von Asthma im Kindesalter verringern

Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern (29).

Es ist eine entzündliche Erkrankung der Atemwege - die Schläuche, die Luft zu und von den Lungen einer Person transportieren.

Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, erleben viele wiederkehrende Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit.

Viele Forscher glauben, dass die frühe Einführung von festen Nahrungsmitteln das Risiko eines Kindes für die Entwicklung von Asthma und anderen allergischen Erkrankungen erhöhen kann (30).

Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. Eine frühe Einführung von Hafer beispielsweise kann tatsächlich schützend sein (31, 32).

Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Kleinkindern vor dem Alter von 6 Monaten mit einem verringerten Risiko von Asthma im Kindesalter zusammenhängt (33)

Bottom Line:

Einige Studien deuten darauf hin, dass Hafer Asthma bei Kindern vorbeugt Junge Säuglinge gefüttert. 9. Hafer kann helfen Verstopfung zu lindern

Ältere Menschen erleben häufig Verstopfung, mit unregelmäßigem Stuhlgang, der nur schwer zu bestehen ist.

Abführmittel werden häufig zur Linderung von Verstopfung bei älteren Menschen eingesetzt. Während sie wirksam sind, sind sie jedoch auch mit Gewichtsverlust und reduzierter Lebensqualität verbunden (34).

Studien deuten darauf hin, dass Haferkleie, die faserreiche äußere Schicht des Getreides, die Verstopfung bei älteren Menschen lindern kann (35, 36).

Eine Studie zeigte, dass sich 30 ältere Patienten, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie erhielten, gesund fühlten (37).

Darüber hinaus konnten 59% dieser Patienten die Abführmittel nach der 3-monatigen Studie absetzen, während die allgemeine abführende Wirkung in der Kontrollgruppe um 8% zunahm.

Bottom Line:

Studien zeigen, dass Haferkleie helfen kann, Verstopfung bei älteren Menschen zu reduzieren, was die Notwendigkeit von Abführmitteln signifikant reduziert. Wie Sie Hafer in Ihre Diät aufnehmen können

Sie können Hafer auf verschiedene Arten genießen.

Am beliebtesten ist es, zum Frühstück einfach Haferbrei zu essen.

Hier ist eine sehr einfache Art, Haferflocken zu machen:

1/2 Tasse Haferflocken

  • 1 Tasse (250 ml) Wasser oder Milch
  • Eine Prise Salz
  • Zutaten in einem mischen Topf und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie Hitze auf ein Simmern und kochen Sie den Hafer, gelegentlich rührend, bis weich.

Um Haferflocken schmackhafter und noch nahrhafter zu machen, können Sie Zimt, Früchte, Nüsse, Samen und / oder griechischen Joghurt hinzufügen.

Auch Hafer wird oft in Backwaren, Müsli, Müsli und Brot enthalten.

Obwohl Hafer natürlich glutenfrei ist, sind sie manchmal mit Gluten kontaminiert. Dies liegt daran, dass sie unter Verwendung derselben Ausrüstung wie andere glutenhaltige Körner geerntet und verarbeitet werden können (38).

Wenn Sie Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit haben, wählen Sie Hafer-Produkte, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Bottom Line:

Hafer kann eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Sie können als Haferflocken (Brei) zum Frühstück, zu Backwaren und mehr gegessen werden. Anzeige
Hafer sind unglaublich gut für Sie

Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Essen mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien verpackt.

Darüber hinaus sind sie im Vergleich zu anderen Körnern reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Hafer enthält einige einzigartige Bestandteile - insbesondere die lösliche Faser Beta-Glucan und Antioxidantien, die Avenanthramide genannt werden.

Vorteile sind niedriger Blutzucker- und Cholesterinspiegel, Schutz vor Hautreizungen und verminderte Verstopfung.

Außerdem sind sie sehr sättigend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsverlustfreundlichen Essen machen sollten.

Hafer gehört zu den gesündesten Lebensmitteln am Ende des Tages.

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