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9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Rüben

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Rote Bete, allgemein bekannt als Rüben, sind ein beliebtes Wurzelgemüse, das in vielen Küchen auf der ganzen Welt verwendet wird.

Rüben sind mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen gefüllt, von denen einige medizinische Eigenschaften haben.

Außerdem sind sie köstlich und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen.

Dieser Artikel listet 9 gesundheitliche Vorteile von Rüben auf, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.

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1. Viele Nährstoffe in wenigen Kalorien

Rüben haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Sie sind kalorienarm und enthalten viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. In der Tat enthalten sie ein bisschen von fast allen Vitaminen und Mineralien, die Sie benötigen (1).

Hier finden Sie eine Übersicht über die Nährstoffe, die in einer 100-Gramm-Portion gekochter roter Beete gefunden werden (1):

  • Kalorien: 44
  • Protein: 1. 7 Gramm
  • Fett: 0. 2 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin C: 6% der RDI
  • Folsäure: 20% der RDI
  • Vitamin B6: 3% der RDI
  • Magnesium: 6% der RDI
  • Kalium: 9% der RDI
  • Phosphor: 4% der RDI
  • Mangan: 16% der RDI
  • Eisen: 4% der RDI

Rüben enthalten auch anorganische Nitrate und Pigmente, beides Pflanzenstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Zusammenfassung: Rüben sind mit Vitaminen und Mineralien beladen und arm an Kalorien und Fett. Sie enthalten auch anorganische Nitrate und Pigmente, die beide eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

2. Hilfe Halten Sie den Blutdruck unter Kontrolle

Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkte, Herzinsuffizienz und Schlaganfall, ist eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

Und Bluthochdruck ist einer der führenden Risikofaktoren für die Entwicklung dieser Bedingungen.

Studien haben gezeigt, dass Rüben den Blutdruck über einen Zeitraum von nur wenigen Stunden um bis zu 4-10 mmHg signifikant senken können (2, 3, 4).

Der Effekt scheint für den systolischen Blutdruck größer zu sein, oder für den Druck, wenn sich Ihr Herz kontrahiert, eher als für den diastolischen Blutdruck oder den Druck, wenn Ihr Herz entspannt ist. Der Effekt kann für rohe Rüben auch stärker sein als für gekochte Rüben (5, 6, 7, 8).

Diese blutdrucksenkenden Effekte sind wahrscheinlich auf die hohe Konzentration von Nitraten in Rüben zurückzuführen. In Ihrem Körper werden diätetische Nitrate in Stickoxid umgewandelt, ein Molekül, das die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck senkt (9).

Die Blutnitratwerte bleiben nach dem Verzehr von Nitrat in der Nahrung etwa sechs Stunden lang erhöht. Daher haben Rüben nur eine vorübergehende Wirkung auf den Blutdruck, und es ist ein regelmäßiger Verzehr erforderlich, um den Blutdruck langfristig zu senken (10).

Zusammenfassung: Rüben enthalten eine hohe Konzentration an Nitraten, die eine blutdrucksenkende Wirkung haben.Dies kann zu einem reduzierten Risiko von Herzinfarkten, Herzinsuffizienz und Schlaganfall führen.
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3. Kann die sportliche Leistung verbessern

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nitrate in der Nahrung die sportliche Leistung steigern können.

Aus diesem Grund werden Rüben oft von Sportlern benutzt.

Nitrate scheinen die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinflussen, indem sie die Effizienz der Mitochondrien verbessern, die für die Produktion von Energie in Ihren Zellen verantwortlich sind (11).

In zwei Studien, einschließlich sieben und acht Männern, dauerte der Verzehr von 17 Unzen (500 ml) Rübensaft täglich sechs Tage lang bis zur Erschöpfung während des intensiven Trainings um 15-25%, was eine Verbesserung von 1-2% bedeutet Gesamtleistung (7, 12, 13).

Das Essen von Rüben kann auch die Leistungsfähigkeit im Radsport und Sport verbessern und den Sauerstoffverbrauch um bis zu 20% erhöhen (7, 14, 15, 16).

Eine kleine Studie von neun Radfahrern untersuchte den Effekt von 17 Unzen (500 ml) Rote-Beete-Saft auf die Fahrtzeit im Radfahrzeitfahren über 2, 5 und 10 Meilen (4 und 16, 1 km).

Das Trinken von Rote-Bete-Saft verbesserte die Leistung um 2, 8% im 2. 4-Meilen-Zeitfahren und 2. 7% im 16-km-Versuch (17).

Es ist wichtig zu beachten, dass der Blutnitratspiegel innerhalb von 2-3 Stunden am höchsten ist. Um ihr Potenzial zu maximieren, ist es am besten, Rüben 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf zu essen (18).

Zusammenfassung: Das Essen von Rüben kann die sportliche Leistung verbessern, indem der Sauerstoffverbrauch und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessert werden. Um ihre Wirkung zu maximieren, sollten Rüben 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf konsumiert werden.

4. Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Chronische Entzündungen sind mit einer Reihe von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen und Krebs assoziiert (19).

Rüben enthalten Pigmente, sogenannte Betaline, die möglicherweise eine Reihe entzündungshemmender Eigenschaften besitzen (8, 20, 21).

Die meisten Forschungen auf diesem Gebiet wurden jedoch an Ratten durchgeführt.

Rote-Bete-Saft und Rote-Bete-Extrakt haben gezeigt, dass sie bei Ratten, die mit giftigen Chemikalien, von denen bekannt ist, dass sie schwere Verletzungen verursachen, injiziert wurden, Nierenentzündungen reduzieren (20, 22).

Eine Studie an Menschen mit Osteoarthritis zeigte, dass mit Rote-Beete-Extrakt hergestellte Betalain-Kapseln die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen und Beschwerden linderten (23).

Während diese Studien darauf hindeuten, dass Rüben eine entzündungshemmende Wirkung haben, sind Studien am Menschen erforderlich, um zu bestimmen, ob Rüben zur Verringerung der Entzündung verwendet werden können.

Zusammenfassung: Rüben können eine Reihe von entzündungshemmenden Wirkungen haben. Um diese Theorie zu bestätigen, ist jedoch weitere Forschung am Menschen erforderlich.
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5. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Es wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich verbesserter Verdauung.

Eine Tasse Rote Bete enthält 3, 4 Gramm Ballaststoffe, so dass Rüben eine gute Faserquelle darstellen (1).

Ballaststoffe umgeht die Verdauung und senkt sich bis zum Dickdarm, wo es entweder die freundlichen Darmbakterien füttert oder den Stuhl in den Körper füllt.

Dies kann die Verdauungsgesundheit fördern, Sie regelmäßig halten und Verdauungsstörungen wie Verstopfung, entzündliche Darmerkrankungen und Divertikulitis vorbeugen (24, 25).

Außerdem wurde die Faser mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (26, 27, 28).

Zusammenfassung: Rüben sind eine gute Ballaststoffquelle, was sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungstrakts auswirkt und das Risiko einer Reihe von chronischen Gesundheitsproblemen verringert.
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6. Kann zur Unterstützung der Gehirngesundheit beitragen

Mentale und kognitive Funktionen nehmen mit dem Alter natürlich ab.

Für einige ist dieser Rückgang signifikant und kann zu Erkrankungen wie Demenz führen.

Eine Verminderung des Blutflusses und der Sauerstoffversorgung des Gehirns kann zu diesem Rückgang beitragen (29, 30, 31).

Interessanterweise können die Nitrate in Rüben die mentale und kognitive Funktion verbessern, indem sie die Erweiterung der Blutgefäße fördern und so den Blutfluss zum Gehirn erhöhen (32).

Es hat sich gezeigt, dass Rüben den Blutfluss zum Frontalhirn des Gehirns, einem Bereich, der mit höherem Denken verbunden ist, wie Entscheidungsfindung und Arbeitsgedächtnis, besonders verbessern (33).

Außerdem untersuchte eine Studie an Typ-2-Diabetikern die Wirkung von Rüben auf die einfache Reaktionszeit, die ein Maß für die kognitive Funktion darstellt.

Die einfache Reaktionszeit während eines computergestützten kognitiven Funktionstests war 4% schneller bei denjenigen, die 250 ml Rote-Beete-Saft täglich für zwei Wochen zu sich nahmen, verglichen mit dem Placebo (34).

Ob Rüben jedoch im klinischen Umfeld zur Verbesserung der Hirnfunktion und zur Verringerung des Demenzrisikos eingesetzt werden können, bleibt abzuwarten.

Zusammenfassung: Rüben enthalten Nitrate, die den Blutfluss zum Gehirn erhöhen, die kognitive Funktion verbessern und möglicherweise das Risiko einer Demenz verringern können. Allerdings ist mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich.
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7. Kann einige Anti-Krebs-Eigenschaften haben

Krebs ist eine ernste und potenziell tödliche Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

Der Gehalt an Antioxidantien und die entzündungshemmende Wirkung von Rüben haben zu einem Interesse an dessen Fähigkeit geführt, Krebs vorzubeugen.

Die aktuellen Beweise sind jedoch ziemlich begrenzt.

Rote-Bete-Extrakt verringert nachweislich die Teilung und das Wachstum von Tumorzellen bei Tieren (35, 36).

Eine Testrohrstudie mit menschlichen Zellen ergab, dass der Rote-Beete-Extrakt, der reich an Betalainpigmenten ist, das Wachstum von Prostata- und Brustkrebszellen reduzierte (37).

Es ist wichtig anzumerken, dass diese Studien in isolierten menschlichen Zellen und Ratten durchgeführt wurden. Weitere Forschung ist notwendig, um zu bestimmen, ob ähnliche Wirkungen bei lebenden, atmenden Menschen gefunden werden.

Zusammenfassung: Studien an isolierten menschlichen Zellen und Ratten haben gezeigt, dass die Pigmente in Rüben das Wachstum von Krebszellen verringern können.

8. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Rüben haben mehrere Ernährungseigenschaften, die sie für die Gewichtsabnahme gut machen sollten.

Erstens sind Rüben kalorienarm und wasserreich (1).

Die Aufnahme kalorienarmer Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse wurde mit Gewichtsverlust assoziiert (38, 39).

Außerdem enthalten Rüben trotz ihres geringen Kaloriengehalts moderate Mengen an Protein und Ballaststoffen. Dies sind wichtige Nährstoffe, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu erhalten (40, 41, 42).

Die Faser in Rüben kann auch dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern, indem der Appetit reduziert und Völlegefühl gefördert wird, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme verringert wird (43, 44, 45).

Obwohl keine Studien die Auswirkungen von Rüben auf das Gewicht direkt getestet haben, ist es wahrscheinlich, dass das Hinzufügen von Rüben zu Ihrer Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Zusammenfassung: Rüben haben einen hohen Wasser- und kalorienarmen Inhalt. Diese beiden Eigenschaften sind vorteilhaft für die Gewichtsabnahme.
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9. Köstlich und einfach in Ihre Ernährung zu integrieren

Diese letzte ist kein gesundheitlicher Vorteil, aber es ist immer noch wichtig.

Rüben sind nicht nur nahrhaft, sie sind auch unglaublich lecker und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren.

Rüben können entsaftet, geröstet, gedämpft oder gebeizt werden. Sie können auch vorgekocht und in Dosen für die Bequemlichkeit gekauft werden.

Wählen Sie Rüben, die für ihre Größe schwer sind, mit frischen, unverwellten grünen Blattspitzen, die noch befestigt sind.

Nitrate in der Nahrung sind wasserlöslich, daher ist es am besten, Rüben zu vermeiden, um ihren Nitratgehalt zu maximieren.

Hier sind einige leckere und interessante Möglichkeiten, um mehr Rüben zu Ihrer Diät hinzuzufügen:

  • Rote-Bete-Salat: Geriebene Rüben machen einen würzigen und bunten Zusatz zu Krautsalat.
  • Rote-Bete-Dip: Rüben, die mit griechischem Joghurt vermischt sind, machen einen köstlichen und gesunden Dip.
  • Rote-Bete-Saft: Frischer Rote-Bete-Saft ist am besten, da im Laden gekaufter Saft reich an Zuckerzusatz sein kann und nur eine kleine Menge Rüben enthalten kann.
  • Rote Beete: Rübenblätter können wie Spinat gekocht und genossen werden, also werfen Sie sie nicht weg.
Zusammenfassung: Rote Bete ist ein köstliches und vielseitiges Gemüse, das leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Wählen Sie Rüben, die für ihre Größe mit grünen Spitzen noch schwer sind.

Die Bottom Line

Rüben bieten einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Nicht zu vergessen, sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C.

Rüben enthalten auch Nitrate und Pigmente, die helfen können, den Blutdruck zu senken und die sportliche Leistung zu verbessern.

Schließlich sind Rüben köstlich und vielseitig und passen gut zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.