9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Kohl

Kohl wird trotz seines beeindruckenden Nährstoffgehalts oft übersehen.

Es mag zwar stark nach Salat aussehen, gehört aber zu der Gemüsegattung Brassica, zu der Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl gehören (1).

Es kommt in einer Vielzahl von Formen und Farben, einschließlich rot, lila, weiß und grün, und seine Blätter können entweder gekräuselt oder glatt sein.

Dieses Gemüse wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt angebaut und kann in einer Vielzahl von Gerichten wie Sauerkraut, Kimchi und Krautsalat gefunden werden.

Außerdem ist Kohl mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen.

Dieser Artikel deckt 9 überraschende gesundheitliche Vorteile von Kohl auf, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.

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1. Kohl ist mit Nährstoffen verpackt

Obwohl Kohl sehr kalorienarm ist, hat er ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (89 Gramm) roher Grünkohl (2):

• Kalorien: 22
• Protein: 1 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Vitamin K: 85% der RDI
• Vitamin C: 54% der RDI
• Folat: 10% der RDI
• Mangan: 7% der RDI
• Vitamin B6: 6% der RDI
• Calcium: 4% der RDI
• Kalium: 4% der RDI
• Magnesium: 3% der RDI

Kohl enthält auch kleine Mengen anderer Mikronährstoffe, einschließlich Vitamin A, Eisen und Riboflavin.

Wie Sie in der obigen Liste sehen können, ist es reich an Vitamin B6 und Folsäure, die beide essentiell für viele wichtige Prozesse im Körper sind, einschließlich des Energiestoffwechsels und der normalen Funktion des Nervensystems.

Darüber hinaus ist Kohl reich an Ballaststoffen und enthält starke Antioxidantien, einschließlich Polyphenole und Schwefelverbindungen (2).

Antioxidantien schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind Moleküle mit einer ungeraden Anzahl von Elektronen, die sie instabil machen. Wenn ihre Werte zu hoch werden, können sie Ihre Zellen schädigen.

Kohl ist besonders reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Sehverlust schützen kann (3, 4, 5).

Zusammenfassung: Kohl ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist.

2. Es kann helfen, Entzündung in Schach zu halten

Entzündung ist nicht immer eine schlechte Sache.

Tatsächlich ist Ihr Körper auf die Entzündungsreaktion angewiesen, um sich vor Infektionen zu schützen oder die Heilung zu beschleunigen. Diese Art von akuter Entzündung ist eine normale Reaktion auf eine Verletzung oder Infektion.

Auf der anderen Seite ist eine chronische Entzündung, die über einen langen Zeitraum auftritt, mit vielen Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen (6).

Kreuzblütler wie Kohl enthalten viele verschiedene Antioxidantien, die nachweislich chronische Entzündungen reduzieren (7).

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern bestimmte Blutmarker von Entzündungen reduziert (8).

Eine Studie, die mehr als 1000 chinesische Frauen umfasste, zeigte, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Kreuzblütlern aßen, im Vergleich zu denen, die die niedrigsten Mengen zu sich nahmen, deutlich geringere Entzündungswerte aufwiesen (9).

Sulforaphan, Kaempferol und andere Antioxidantien, die in dieser bemerkenswerten Pflanzengruppe gefunden werden, sind wahrscheinlich für ihre entzündungshemmende Wirkung verantwortlich (10, 11).

Zusammenfassung: Kohl enthält starke Antioxidantien, die Entzündungen lindern können.

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3. Kohl ist mit Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper spielt.

Zum Beispiel ist es erforderlich, um Kollagen, das am häufigsten vorkommende Protein im Körper zu machen. Kollagen verleiht der Haut Struktur und Flexibilität und ist entscheidend für das einwandfreie Funktionieren der Knochen, Muskeln und Blutgefäße (12).

Außerdem hilft Vitamin C dem Körper, Nicht-Häm-Eisen zu absorbieren, die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Außerdem ist es ein starkes Antioxidans. Tatsächlich wurde es intensiv auf seine möglichen krebsbekämpfenden Eigenschaften hin untersucht (13).

Vitamin C schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die mit vielen chronischen Krankheiten einschließlich Krebs in Verbindung gebracht werden (14).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln ist, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten einhergeht (13, 15, 16).

Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 21 Studien hat ergeben, dass das Risiko für Lungenkrebs bei jeder 100-mg-Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr um 7% gesunken ist (17).

Diese Studie war jedoch begrenzt, da sie nicht feststellen konnte, ob das verringerte Lungenkrebsrisiko durch Vitamin C oder andere in Obst und Gemüse vorkommende Verbindungen verursacht wurde.

Während viele Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen einer höheren Vitamin-C-Zufuhr und einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten gefunden haben, bleiben die Ergebnisse kontrollierter Studien inkonsistent (18, 19, 20).

Auch wenn mehr Forschung notwendig ist, um die Rolle dieses Vitamins bei der Krebsprävention zu bestimmen, ist es sicher, dass Vitamin C eine Schlüsselrolle bei vielen wichtigen Funktionen im Körper spielt.

Während sowohl Grün- als auch Rotkohl ausgezeichnete Quellen für dieses starke Antioxidans sind, enthält Rotkohl etwa 30% mehr.

Eine Tasse (89 Gramm) gehackte Rotkohlpackungen in 85% der empfohlenen Aufnahme für Vitamin C, die die gleiche Menge in einem kleinen Orange (21) ist.

Zusammenfassung: Ihr Körper benötigt Vitamin C für viele wichtige Funktionen, und es ist ein starkes Antioxidans. Rotkohl ist in diesem Nährstoff besonders hoch und liefert etwa 85% der RDI pro Tasse (89 Gramm).

4. Es hilft, die Verdauung zu verbessern

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern wollen, ist faserreicher Kohl der richtige Weg.

Dieses knackige Gemüse ist voll von gut-freundlichen unlöslichen Ballaststoffen, einer Art von Kohlenhydraten, die im Darm nicht abgebaut werden können.Unlösliche Ballaststoffe helfen, das Verdauungssystem gesund zu halten, indem sie den Stuhl massieren und den Stuhlgang fördern (22).

Außerdem ist es reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich die Zahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen. Dies liegt daran, dass Fasern die Hauptbrennstoffquelle für freundliche Spezies wie Bifidobakterien und Lactobacillen sind (23).

Diese Bakterien erfüllen wichtige Funktionen wie den Schutz des Immunsystems und die Produktion kritischer Nährstoffe wie Vitamin K2 und B12 (24, 25).

Mehr Kohl essen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Verdauungssystem gesund und glücklich zu halten.

Zusammenfassung: Kohl enthält unlösliche Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt gesund halten, indem sie für freundliche Bakterien Treibstoff liefern und den Stuhlgang fördern.

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5. Kann helfen, Ihr Herz gesund zu halten

Rotkohl enthält starke Verbindungen namens Anthocyane. Sie geben diesem köstlichen Gemüse seine leuchtend violette Farbe.

Anthocyane sind Pflanzenpigmente, die zur Flavonoidfamilie gehören.

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Pigment sind, und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen gefunden (26).

In einer Studie mit 93, 600 Frauen fanden Forscher heraus, dass Personen mit einer höheren Aufnahme von Anthocyan-reichen Lebensmitteln ein wesentlich geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten (27).

Eine weitere Analyse von 13 Beobachtungsstudien, die 344, 488 Personen umfassten, hatte ähnliche Befunde. Es stellte sich heraus, dass eine Erhöhung der Flavonoidaufnahme um 10 mg pro Tag mit einem um 5% geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert ist (28).

Es hat sich auch gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Anthocyanen aus der Nahrung den Blutdruck und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senkt (29, 30).

Es ist bekannt, dass Entzündungen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herzerkrankungen spielen, und die schützende Wirkung von Anthocyanen dagegen ist wahrscheinlich auf ihre entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen.

Kohl enthält mehr als 36 verschiedene Arten von potenten Anthocyanen und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Herzens (31).

Zusammenfassung: Kohl enthält starke Pigmente, Anthocyane genannt, die nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

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6. Kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck betrifft weltweit mehr als eine Milliarde Menschen und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle (32).

Ärzte raten Patienten mit Bluthochdruck oft dazu, ihre Salzaufnahme zu reduzieren. Jüngste Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass die Erhöhung des Kaliumgehalts in der Nahrung für die Senkung des Blutdrucks ebenso wichtig ist (33).

Kalium ist ein wichtiges Mineral und Elektrolyt, das der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Eine seiner Hauptaufgaben besteht darin, den Blutdruck zu regulieren, indem den Auswirkungen von Natrium im Körper entgegengewirkt wird (34).

Kalium hilft überschüssiges Natrium durch den Urin auszuscheiden. Es entspannt auch die Blutgefäßwände, was den Blutdruck senkt.

Während sowohl Natrium als auch Kalium für die Gesundheit wichtig sind, neigen moderne Diäten dazu, zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu haben (35).

Rotkohl ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle und liefert 12% des RDI in einer Portion von zwei Tassen (178 Gramm) (21).

Der Verzehr von mehr kaliumreichem Kohl ist eine gute Möglichkeit, den Bluthochdruck zu senken und ihn in einem gesunden Bereich zu halten (33).

Zusammenfassung: Kalium hilft, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalium-reichen Lebensmitteln wie Kohl kann helfen, Bluthochdruck senken.

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7. Könnte dazu beitragen, Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterin ist eine wachsartige, fettartige Substanz in jeder Zelle in Ihrem Körper gefunden.

Manche Leute denken, dass alles Cholesterin schlecht ist, aber es ist wichtig für das Funktionieren des Körpers.

Kritische Prozesse hängen von Cholesterin ab, wie z. B. der richtigen Verdauung und der Synthese von Hormonen und Vitamin D (36).

Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel neigen jedoch auch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, insbesondere wenn sie ein erhöhtes "schlechtes" LDL-Cholesterin aufweisen (37).

Kohl enthält zwei Substanzen, von denen gezeigt wurde, dass sie ungesunde LDL-Cholesterinspiegel senken.

Lösliche Ballaststoffe

Es wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel zu senken, indem sie mit Cholesterin im Darm binden und ihn daran hindern, in das Blut aufgenommen zu werden.

Eine große Analyse von 67 Studien zeigte, dass, wenn Menschen 2-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, eine kleine, aber signifikante Abnahme der LDL-Cholesterinspiegel von etwa 2,2 mg pro Deziliter (38) auftrat.

Kohl ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. In der Tat sind etwa 40% der in Kohl gefundenen Fasern löslich (39).

Pflanzensterole

Kohl enthält Substanzen, die Phytosterole genannt werden. Sie sind pflanzliche Verbindungen, die dem Cholesterin strukturell ähnlich sind, und sie reduzieren das LDL-Cholesterin, indem sie die Absorption von Cholesterin im Verdauungstrakt blockieren.

Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung der Phytosterolaufnahme um 1 Gramm pro Tag die LDL-Cholesterin-Konzentrationen um bis zu 5% senkt (40).

Zusammenfassung: Kohl ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterole. Diese Substanzen senken nachweislich das LDL-Cholesterin.

8. Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin K

Vitamin K ist eine Sammlung von fettlöslichen Vitaminen, die viele wichtige Rollen im Körper spielt.

Diese Vitamine sind in zwei Hauptgruppen unterteilt (41).

• Vitamin K1 (Phyllochinon): Vor allem in pflanzlichen Quellen gefunden.
• Vitamin K2 (Menachinon): In tierischen Quellen und einigen fermentierten Lebensmitteln gefunden. Es wird auch von Bakterien im Dickdarm produziert.

Kohl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K1 und liefert 85% der empfohlenen Tagesmenge in einer einzigen Tasse (89 Gramm) (2).

Vitamin K1 ist ein wichtiger Nährstoff, der viele wichtige Funktionen im Körper spielt.

Eine seiner Hauptfunktionen besteht darin, als Kofaktor für Enzyme zu wirken, die für die Gerinnung des Blutes verantwortlich sind (41).

Ohne Vitamin K würde das Blut seine Gerinnungsfähigkeit verlieren, was das Risiko einer übermäßigen Blutung erhöht.

Zusammenfassung: Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung.Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin K1, mit 85% der RDI in 1 Tasse (89 Gramm).

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9. Es ist sehr einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

Zusätzlich zu sein super gesund, Kohl ist köstlich.

Es kann roh oder gekocht gegessen und zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen, Eintöpfen und Krautsalat hinzugefügt werden.

Dieses vielseitige Gemüse kann sogar fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.

Kohl ist nicht nur an viele Rezepte anpassbar, sondern auch äußerst erschwinglich.

Unabhängig davon, wie Sie Kohl zubereiten, ist die Zugabe dieses Kreuzblütlergemüses eine gute Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung: Kohl ist ein vielseitiges Gemüse, das leicht in Ihre Ernährung integriert werden kann. Sie können damit viele verschiedene Gerichte zubereiten, darunter Salate, Eintöpfe, Suppen, Krautsalat und Sauerkraut.

Das Endergebnis

Kohl ist ein außergewöhnlich gesundes Essen.

Es hat ein hervorragendes Nährstoffprofil und ist besonders reich an den Vitaminen C und K.

Zudem kann der Verzehr von Kohl das Risiko bestimmter Krankheiten senken, die Verdauung verbessern und Entzündungen bekämpfen.

Außerdem ist Kohl eine schmackhafte und preiswerte Ergänzung für eine Reihe von Rezepten.

Bei so vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen ist es leicht einzusehen, warum Kohl einige Zeit im Rampenlicht und etwas Platz auf Ihrem Teller verdient.