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9 Zeichen, dass du nicht genug isst

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Anonim

Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts kann eine Herausforderung darstellen, besonders in einer modernen Gesellschaft, in der Nahrung ständig verfügbar ist.

Es kann jedoch auch ein Problem darstellen, nicht genug Kalorien zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob es sich um absichtliche Nahrungseinschränkungen, verminderten Appetit oder andere Gründe handelt.

In der Tat kann Unterernährung zu einer Reihe von mentalen, physischen und emotionalen Gesundheitsproblemen führen. Hier sind 9 Zeichen, dass Sie nicht genug essen.

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1. Niedrige Energiewerte

Kalorien sind Energieeinheiten, die dein Körper benutzt, um zu funktionieren.

Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, werden Sie sich wahrscheinlich die meiste Zeit müde fühlen.

Die Anzahl der Kalorien, die für diese Basisfunktionen innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden benötigt werden, wird als Stoffwechselrate im Ruhezustand bezeichnet.

Die meisten Menschen haben eine Stoffwechselrate im Ruhezustand von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag. Hinzufügen von körperlicher Aktivität kann Ihren täglichen Bedarf um weitere 1.000 Kalorien oder mehr erhöhen.

Obwohl Hormone auch eine Rolle in der Energiebilanz spielen, werden Sie den größten Teil des Überschusses als Fett speichern, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als nötig. Wenn Sie weniger Kalorien als nötig zu sich nehmen, werden Sie abnehmen.

Wenn Sie die Aufnahme auf weniger als 1.000 Kalorien pro Tag beschränken, kann sich Ihre Stoffwechselrate verlangsamen und Sie werden müde, da Sie nicht genug Kalorien aufnehmen, um selbst die grundlegenden Funktionen zu unterstützen, die Sie am Leben erhalten.

Zu ​​wenig zu essen ist vor allem mit niedrigen Energien bei älteren Menschen verbunden, deren Nahrungsaufnahme durch Appetitminderung abnehmen kann (1).

In anderen Studien mit Sportlerinnen wurde festgestellt, dass Müdigkeit auftreten kann, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist, um ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zu unterstützen. Dies scheint am häufigsten bei Sportarten zu sein, bei denen die Dünnheit eine Rolle spielt, wie Gymnastik und Eiskunstlauf (2, 3).

Aber selbst leichte körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen können dazu führen, dass Sie leicht ermüden, wenn Ihre Kalorienaufnahme weit unter Ihren Bedürfnissen liegt.

Zusammenfassung: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann das zu Ermüdungserscheinungen führen, wenn Sie nicht genügend Energie zum Trainieren haben oder eine Bewegung ausführen, die über die Grundfunktionen hinausgeht.

2. Haarausfall

Verlierendes Haar kann sehr belastend sein.

Es ist normal, täglich mehrere Haarsträhnen zu verlieren. Wenn Sie jedoch eine erhöhte Menge an Haaren in Ihrer Haarbürste oder Duschabfluss bemerken, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug essen.

Viele Nährstoffe sind notwendig, um ein normales, gesundes Haarwachstum zu erhalten.

Unzureichende Aufnahme von Kalorien, Protein, Biotin, Eisen und anderen Nährstoffen ist eine häufige Ursache für Haarausfall (4, 5, 6, 7, 8).

Wenn Sie nicht genügend Kalorien und wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, priorisiert Ihr Körper die Gesundheit Ihres Herzens, Ihres Gehirns und anderer Organe gegenüber dem Haarwachstum.

Zusammenfassung: Haarausfall kann durch unzureichende Zufuhr von Kalorien, Eiweiß und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen auftreten.
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3. Constant Hunger

Immer hungrig zu sein, ist eines der offensichtlichen Zeichen dafür, dass du nicht genug zu essen hast.

Studien bestätigen, dass Appetit und Heißhunger als Reaktion auf drastische Kalorienrestriktionen aufgrund von Änderungen der Hormonspiegel, die Hunger und Fülle kontrollieren, zunehmen (9, 10, 11, 12).

Eine dreimonatige Studie untersuchte Mäuse, denen eine Diät verabreicht wurde, die 40% weniger Kalorien enthielt als gewöhnlich.

Es stellte sich heraus, dass ihre appetitshemmenden Hormone Leptin und IGF-1 abnahmen und die Hungersignale signifikant zunahmen (9).

Beim Menschen kann eine Kalorienrestriktion bei normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zu Hunger und Heißhunger führen.

In einer Studie mit 58 Erwachsenen erhöhte der Konsum einer 40% kalorienreduzierten Diät den Hunger um etwa 18% (10).

Darüber hinaus hat eine geringe Kalorienaufnahme gezeigt, dass sie die Produktion von Cortisol erhöht, einem Stresshormon, das mit Hunger und erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wurde (13, 14).

Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu stark absinkt, sendet Ihr Körper Signale aus, die Sie zum Essen bringen, um ein mögliches Verhungern zu vermeiden.

Zusammenfassung: Unerfreuendes Verhalten kann hormonelle Veränderungen verursachen, die den Hunger verstärken, um eine unzureichende Kalorien- und Nährstoffaufnahme auszugleichen.

4. Unfähigkeit, schwanger zu werden

Unerfreuendes Verhalten kann die Fähigkeit einer Frau beeinträchtigen, schwanger zu werden.

Der Hypothalamus und die Hypophyse, die sich in Ihrem Gehirn befinden, arbeiten zusammen, um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, einschließlich der reproduktiven Gesundheit.

Der Hypothalamus empfängt Signale von Ihrem Körper, die ihn informieren, wenn der Hormonspiegel angepasst werden muss.

Basierend auf den Signalen, die er erhält, produziert der Hypothalamus Hormone, die die Produktion von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen durch Ihre Hypophyse stimulieren oder hemmen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses komplexe System sehr empfindlich auf Veränderungen der Kalorienaufnahme und des Gewichts reagiert (12).

Wenn Ihre Kalorienzufuhr oder Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist, können die Signale beeinträchtigt werden, was zu einer Veränderung der Menge an freigesetzten Hormonen führt.

Ohne das richtige Gleichgewicht der Fortpflanzungshormone kann keine Schwangerschaft stattfinden. Das erste Anzeichen dafür ist eine hypothalamische Amenorrhoe, oder sie hat keine Menstruationsperiode für drei Monate oder länger (15).

In einer älteren Studie, als 36 untergewichtige Frauen mit Amenorrhoe oder Unfruchtbarkeit im Zusammenhang mit Kalorienrestriktion ihre Kalorienaufnahme erhöhten und ideales Körpergewicht erreichten, begannen 90% zu menstruieren und 73% wurden schwanger (16).

Wenn Sie schwanger werden möchten, achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um die richtige Hormonfunktion und eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.

Zusammenfassung: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können die Signale des Fortpflanzungshormons gestört werden, was zu Schwierigkeiten bei der Schwangerschaft führt.
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5. Schlafprobleme

Schlafentzug führte in Dutzenden von Studien zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme (17).

Auch wenn zu viel zu essen Schlafstörungen verursachen kann, scheint eine strikte Diät zu Schlafproblemen zu führen.

Forschungen an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass eine Kalorienbeschränkung auf der Grundlage von Hunger zu Schlafunterbrechungen und einer Verringerung des Tiefschlafs, auch Tiefschlaf genannt, führt (18).

In einer Studie mit 381 Studenten waren restriktive Diäten und andere Essstörungen mit schlechter Schlafqualität und niedriger Stimmung verbunden (19).

In einer anderen kleinen Studie mit 10 jungen Frauen führte eine vierwöchige Diät zu größeren Schwierigkeiten beim Einschlafen und zu einem Rückgang der Zeit im Tiefschlaf (20).

Sich so zu fühlen, als ob du zu hungrig wärst, um einzuschlafen oder aufzuwachen, sind Anzeichen dafür, dass du nicht genug zu essen bekommst.

Zusammenfassung: Unerfreuendes Verhalten wurde mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht, einschließlich längerem Einschlafen und weniger Zeit im Tiefschlaf.
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6. Reizbarkeit

Wenn kleine Dinge angefangen haben, dich abzusetzen, könnte es damit zusammenhängen, dass du nicht genug isst.

In der Tat war Reizbarkeit eines von mehreren Problemen, die von jungen Männern erlebt wurden, die im Rahmen des Minnesota Starvation Experiments während des Zweiten Weltkrieges kalorienreduziert wurden (21).

Diese Männer entwickelten Stimmungsschwankungen und andere Symptome, während sie im Durchschnitt 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, was als "Halbverhungerung" für ihren eigenen Kalorienbedarf eingestuft wurde. Ihre eigenen Bedürfnisse können natürlich niedriger sein.

Eine neuere Studie von 413 College- und Gymnasiasten fand ebenfalls heraus, dass Reizbarkeit mit Diäten und restriktiven Essgewohnheiten assoziiert war (22).

Um die Stimmung auf einem gleichmäßigen Kiel zu halten, lassen Sie Ihre Kalorien nicht zu tief fallen.

Zusammenfassung: Längere Kalorienaufnahme und restriktive Essgewohnheiten wurden mit Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.
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7. Sich ständig kalt fühlen

Wenn Sie sich ständig kalt fühlen, kann das Essen nicht ausreichen.

Ihr Körper muss eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, um Wärme zu erzeugen und eine gesunde, angenehme Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass selbst eine geringe Kalorienrestriktion die Körpertemperatur senkt.

In einer sechsjährigen kontrollierten Studie mit 72 Erwachsenen im mittleren Alter hatten diejenigen, die im Durchschnitt 1, 769 Kalorien täglich konsumierten, signifikant niedrigere Körpertemperaturen als die Gruppen, die 2, 300-2, 900 Kalorien, unabhängig von Körpergewicht, konsumierten Aktivität (23).

In einer separaten Analyse der gleichen Studie erfuhr die kalorienreduzierte Gruppe eine Abnahme der T3-Schilddrüsenhormonspiegel, während die anderen Gruppen dies nicht taten. T3 ist ein Hormon, das neben anderen Funktionen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beiträgt (24).

In einer anderen Studie mit 15 übergewichtigen Frauen nahmen die T3-Spiegel während einer achtwöchigen Periode, in der die Frauen nur 400 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, um 66% ab (25).

Insgesamt gilt: Je stärker Sie Kalorien verbrennen, desto kälter werden Sie sich wahrscheinlich fühlen.

Zusammenfassung: Der Konsum von zu wenigen Kalorien kann zu einer Abnahme der Körpertemperatur führen, was teilweise auf niedrigere T3-Schilddrüsenhormone zurückzuführen sein kann.

8. Verstopfung

Seltener Stuhlgang kann mit unzureichender Kalorienzufuhr in Verbindung gebracht werden.

Dies ist nicht überraschend, da der Verzehr von sehr wenig Nahrung zu weniger Abfall in Ihrem Verdauungstrakt führt.

Die Obstipation wird typischerweise mit drei oder weniger Stuhlgängen pro Woche oder mit kleinen, harten Stühlen beschrieben, die schwer zu passieren sind. Dies ist bei älteren Menschen sehr häufig und kann durch schlechte Ernährung verschlimmert werden.

Eine kleine Studie mit 18 älteren Erwachsenen ergab, dass Verstopfung am häufigsten bei denjenigen vorkommt, die nicht genug Kalorien zu sich nehmen. Dies galt auch dann, wenn sie reichlich Ballaststoffe erhielten, die oft als der wichtigste Faktor für die richtige Darmfunktion angesehen wurden (26).

Wenn man zu wenig Nahrung zu sich nimmt und zu wenig isst, kann es bei jüngeren Menschen aufgrund einer verlangsamten Stoffwechselrate auch zu Verstopfung kommen.

In einer Studie mit 301 Frauen im College-Alter hatten die strengsten Diäten am häufigsten Verstopfung und andere Verdauungsprobleme (27).

Wenn Sie Probleme mit der Regelmäßigkeit haben, ist es wichtig, einen Blick auf die Menge der Nahrung zu werfen, die Sie essen, und zu bewerten, ob Sie genug bekommen.

Zusammenfassung: Strikte Diät und Unterernährung kann zu Verstopfung führen, zum Teil aufgrund von weniger Abfallprodukten, die Stuhl bilden, und langsamerer Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt.
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9. Angst

Obwohl eine Diät selbst zu Stimmungsschwankungen führen kann, kann es bei sehr geringer Kalorienaufnahme zu direkter Angst kommen.

In einer großen Studie mit mehr als 2 500 australischen Teenagern gaben 62% derjenigen, die als "extreme Diätetiker" eingestuft wurden, hohe Depressionen und Angstzustände an (28).

Auch bei übergewichtigen Menschen, die sehr kalorienarme Diäten zu sich nehmen, wurde Angst beobachtet.

In einer kontrollierten Studie an 67 übergewichtigen Menschen, die ein bis drei Monate lang entweder 400 oder 800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, berichteten etwa 20% der Menschen in beiden Gruppen von erhöhter Angst (29).

Um Ängstlichkeit zu minimieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen und eine gesunde Ernährung mit viel fettem Fisch essen, um sicherzustellen, dass Sie Omega-3-Fettsäuren erhalten, was Angstzustände reduzieren kann).

Zusammenfassung: Sehr niedrige Kalorienaufnahme kann bei Jugendlichen und Erwachsenen zu Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Depressionen führen.

The Bottom Line

Obwohl Überernährung das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöht, kann auch Unterernährung problematisch sein.

Dies gilt insbesondere bei schwerer oder chronischer Kalorieneinschränkung. Stattdessen, um nachhaltig Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag zu essen.

Achten Sie zusätzlich auf diese 9 Anzeichen, dass Sie mehr Nahrung benötigen, als Sie gerade einnehmen.