Alternate-Day Fasten - Ein umfassender Anfängerleitfaden

Alternate-Day-Fasten ist eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten durchzuführen.

Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, essen aber an den nicht fasten Tagen, was Sie wollen.

Die gebräuchlichste Version dieser Diät beinhaltet eigentlich "modifiziertes" Fasten, bei dem Sie am Fastentag 500 Kalorien zu sich nehmen können.

Alternate-Day Fasten ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme und kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

Hier ist ein ausführlicher Anfängerleitfaden zum Alternate-Day-Fasten.

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Alternate-Day-Fasten

Alternate-Day-Fasten (ADF) ist ein intermittierender Fasten-Ansatz.

Die Grundidee ist, dass Sie an einem Tag fasten und dann am nächsten Tag essen, was Sie wollen.

Auf diese Weise müssen Sie nur die Hälfte der Zeit einschränken, was Sie essen.

An Fastentagen darfst du so viele kalorienfreie Getränke trinken wie du möchtest. Beispiele umfassen Wasser, ungesüßten Kaffee und Tee.

Wenn Sie einen modifizierten ADF-Ansatz verfolgen, dürfen Sie an Fastentagen etwa 500 Kalorien oder 20 bis 25% Ihres Energiebedarfs (1, 2, 3) zu sich nehmen.

Die beliebteste Version dieser Diät heißt "The Every Other Day Diet" von Dr. Krista Varady. Sie hat auch die meisten Studien über ADF gemacht.

Die Vorteile für Gesundheit und Gewichtsabnahme scheinen gleich zu sein, unabhängig davon, ob die Kalorien des Fastentages zum Mittag- oder Abendessen oder als kleine Mahlzeiten während des Tages konsumiert werden (4).

Studien zeigen, dass viele Menschen das Fasten am zweiten Tag viel leichter einhalten können als herkömmliche, alltägliche Kalorienbeschränkungen (5, 6, 7).

Die meisten Studien zum alternativen Fasten nutzten die modifizierte Version mit 500 Kalorien an Fastentagen. Dies wird als viel nachhaltiger angesehen, als an Fastentagen Fasten zu machen, aber es ist genauso effektiv.

In diesem Artikel gelten die Begriffe "alternate-day fasten" oder "ADF" im Allgemeinen für den modifizierten Ansatz mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.

Bottom Line: Alternate-Day Fasten Zyklen zwischen Fasten und normalem Essen. Die beliebteste Version ermöglicht etwa 500 Kalorien an Fastentagen.

Alternate-Day Fasten und Gewichtsverlust

ADF ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme.

Studien bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen zeigen, dass Sie in 2-12 Wochen 3-8% Ihres Körpergewichts verlieren können (3, 8, 9).

Interessanterweise scheint ADF bei Menschen mittleren Alters besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme zu sein (10).

Studien haben gezeigt, dass ADF und tägliche Kalorienrestriktion bei der Reduktion von schädlichem Bauchfett und Entzündungsmarkern bei übergewichtigen Personen gleichermaßen wirksam sind (11).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam jedoch zu dem Schluss, dass ADF den täglichen kalorienreduzierten Diäten überlegen sein kann, da es leichter zu halten ist, mehr Fett verliert und mehr Muskelmasse erhält (12).

Darüber hinaus kann die Kombination von ADF mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen wie ADF alleine und sechsmal so viel Gewichtsverlust wie bei Ausdauertraining allein (13).

In Bezug auf die Zusammensetzung der Diät scheint ADF gleich wirksam zu sein, egal ob es sich um eine fettreiche oder fettarme Diät handelt (14).

Bottom Line: Alternate-Day-Fasten ist sehr effektiv zur Gewichtsabnahme und kann leichter als traditionelle Kalorienbeschränkung bleiben.
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Alternate-Day Fasten und Hunger

Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger sind eher inkonsistent.

Einige Studien zeigen, dass Hunger an Fastentagen nachlässt, während andere angeben, dass der Hunger unverändert bleibt (5, 9, 15).

Allerdings stimmt die Forschung überein, dass eine modifizierte ADF mit 500 Kalorien an Fastentagen viel tolerierbarer ist als volle Fastungen an Fastentagen (15).

Eine Studie, in der ADF mit einer Kalorienrestriktion verglichen wurde, zeigte, dass ADF leicht günstigere Veränderungen des Sättigungshormons Leptin und des Hungerhormons Ghrelin verursachte (16).

Ähnlich haben Tierstudien gezeigt, dass modifizierter ADF zu verminderten Mengen an Hungerhormonen und erhöhten Mengen an Sättigungshormonen führte als bei anderen Diäten (17, 18, 19).

Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist kompensatorischer Hunger, ein häufiger Nachteil der traditionellen täglichen Kalorienbeschränkung (20, 21, 22).

Ausgleichshunger bezieht sich auf erhöhte Hungerwerte als Reaktion auf Kalorienbeschränkung, die dazu führen, dass Menschen mehr essen, als sie essen müssen, wenn sie sich schließlich "essen" lassen.

Studien haben gezeigt, dass ADF den kompensatorischen Hunger nicht so stark erhöht wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion (5, 23, 24).

Tatsächlich behaupten viele Leute, die modifizierte ADF versuchen, dass ihr Hunger nach den ersten zwei Wochen oder so nachlässt. Nach einiger Zeit stellen einige fest, dass die Fastentage fast mühelos sind (5).

Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger variieren jedoch höchstwahrscheinlich individuell.

Bottom Line: Die Auswirkungen des Fastens auf den Hunger am zweiten Tag sind inkonsistent. Studien zum modifizierten Fasten am zweiten Tag zeigen, dass der Hunger abnimmt, wenn Sie sich an die Ernährung anpassen.

Alternate-Day Fasten und Körperzusammensetzung

Es wurde gezeigt, dass ADF einzigartige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat, sowohl während der Diät als auch während der Gewichtskontrolle.

Studien, die traditionelle kalorienreduzierte Diäten mit ADF vergleichen, zeigen, dass sie bei der Gewichtsreduktion und Fettmasse gleichermaßen wirksam sind.

ADF scheint jedoch bei der Erhaltung der Muskelmasse wirksamer zu sein (8, 25, 26).

Das ist sehr wichtig, da der Verlust von Muskelmasse zusammen mit Fett die Kalorienmenge verringert, die Ihr Körper täglich verbrennt.

Eine randomisierte kontrollierte Studie verglich ADF mit einer kalorienreduzierten Diät mit 400 Kalorienmangel (16).

Sowohl nach einer achtwöchigen Studie als auch nach 24 unbeaufsichtigten Wochen wurde kein Unterschied in der Gewichtszunahme zwischen den Gruppen beobachtet.

Nach den 24 unbeaufsichtigten Wochen hatte die ADF-Gruppe jedoch mehr Muskelmasse und mehr Fettmasse als die kalorienreduzierte Gruppe (16).

Bottom Line: Alternate-Day Fasten ist effektiver bei der Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlustes als andere Gewichtsverlust Methoden.
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Gesundheitliche Vorteile von Alternate-Day Fasten

ADF hat mehrere gesundheitliche Vorteile, abgesehen von Gewichtsverlust.

Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes macht 90-95% der Diabetesfälle in den USA aus (27). Mehr als ein Drittel der Amerikaner hat einen Prädiabetes, bei dem der Blutzuckerspiegel höher ist als normal, aber nicht hoch genug, um als Diabetes betrachtet zu werden (28).

Abnehmen und Kalorien beschränken ist in der Regel eine effektive Möglichkeit, viele Symptome des Typ-2-Diabetes zu verbessern oder umzukehren (29).

Analog zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion scheint ADF bei übergewichtigen und adipösen Personen eine leichte Reduktion der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu verursachen (30, 31, 32).

ADF scheint jedoch den Insulinspiegel am effektivsten zu senken und die Insulinresistenz zu reduzieren, während die Blutzuckerkontrolle nur geringfügig beeinflusst wird (33, 34, 35).

Hohe Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) wurden mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (36, 37).

Unter pre-diabetischen Personen wurde gezeigt, dass 8-12 Wochen ADF das nüchterne Insulin um etwa 20-31% abnahmen (1, 8, 38).

Eine Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sollte zu einem signifikant reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, insbesondere in Kombination mit einer Gewichtsabnahme.

Bottom Line: Alternate-Day-Fasten kann Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes reduzieren. Es kann den Insulinspiegel im Nüchternzustand bei prädiabetischen Personen um 20-31% reduzieren.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Welt und für etwa 1 von 4 Todesfällen verantwortlich (39, 40).

Viele Studien haben gezeigt, dass ADF eine gute Option für übergewichtige und adipöse Personen ist, Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (1, 4, 8, 41).

Die meisten Studien zu diesem Thema reichen von 8 bis 12 Wochen und werden bei übergewichtigen und fettleibigen Personen durchgeführt.

Zu ​​den häufigsten gesundheitlichen Vorteilen gehören (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • Reduzierter Taillenumfang (2-2,8 Zoll oder 5-7 cm).
  • Verminderter Blutdruck.
  • Niedrigere LDL-Cholesterin-Konzentration (20-25%).
  • Erhöhte Anzahl großer LDL-Partikel und Reduktion der gefährlichen kleinen, dichten LDL-Partikel.
  • Verminderte Bluttriglyceride (bis zu 30%).
Bottom Line: Alternatives Fasten kann den Taillenumfang reduzieren, den Blutdruck senken, das LDL-Cholesterin senken und die Bluttriglyzeride senken.

Alternate-Day Fasten und Autophagy

Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens auf den Körper ist die Stimulation der Autophagie.

Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Prävention von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzerkrankungen und Infektionen (44, 45).

Tierstudien haben übereinstimmend gezeigt, dass sowohl das Langzeit- als auch das Kurzzeit-Fasten die Autophagie erhöht und mit einer Verzögerung des Alterns und einem verringerten Tumorrisiko verbunden ist (46, 47, 48, 49).

Außerdem hat sich gezeigt, dass Fasten die Lebensdauer von Nagetieren, Fliegen, Hefen und Würmern erhöht (50).

Außerdem haben Zellstudien gezeigt, dass Fasten die Autophagie stimuliert, was zu Effekten führt, die dazu beitragen, dass Ihr Körper gesund bleibt und Ihnen hilft, länger zu leben (51, 52, 53).

Dies wurde durch Humanstudien bestätigt, die zeigen, dass ADF-Diäten oxidativen Schaden reduzieren und Veränderungen fördern, die mit der Langlebigkeit zusammenhängen können (9, 15, 52, 54).

Die Ergebnisse sehen vielversprechend aus, aber die Auswirkungen von ADF auf Autophagie und Langlebigkeit müssen genauer untersucht werden.

Bottom Line: Alternate-Day Fasten stimuliert Autophagie in Tier-und Zellstudien. Dieser Prozess kann das Altern verlangsamen und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen.
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Führt Alternate-Day Fasten zum Hungermodus?

Fast alle Methoden zur Gewichtsabnahme bewirken einen leichten Abfall der Stoffwechselrate im Ruhezustand (55, 56).

Dieser Effekt wird oft als "Hungermodus" bezeichnet, aber der technische Ausdruck ist adaptive Thermogenese.

Wenn Sie Ihre Kalorien stark einschränken, fängt Ihr Körper an, Energie zu sparen, indem er die Menge an Kalorien reduziert, die er verbrennt. Es kann dazu führen, dass Sie aufhören, Gewicht zu verlieren und sich elend fühlen (56).

Allerdings scheint ADF diesen Abfall der metabolischen Rate nicht zu verursachen.

Eine Studie verglich die Auswirkungen von Standardkaloriebeschränkung und ADF für acht Wochen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die kontinuierliche Kalorienrestriktion die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 6% signifikant reduzierte, während die ADF nur eine unbedeutende Reduktion von 1% verursachte (16).

Darüber hinaus hatte die kalorische Restriktionsgruppe nach 24 unbeaufsichtigten Wochen immer noch eine 4,5% niedrigere Stoffwechselrate im Ruhezustand als zu Beginn der Studie. Währenddessen behielten die ADF-Teilnehmer ihre ursprüngliche Stoffwechselrate bei.

Verschiedene Effekte von ADF könnten dafür verantwortlich sein, diesem Abfall der metabolischen Rate, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse, entgegenzuwirken.

Bottom Line: Alternate-Day-Fasten scheint nicht die metabolische Rate auf die gleiche Weise wie kontinuierliche Kalorienrestriktion zu verringern. Dies kann daran liegen, dass ADF zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.
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Ist es auch für Normalgewichtige gut?

ADF ist für mehr als nur Gewichtsverlust geeignet - es kann auch gesundheitsfördernde Wirkungen für Normalgewichtige haben.

Eine 3-wöchige Studie untersuchte normalgewichtige Personen nach einer strengen ADF-Diät mit Null Kalorien an Fastentagen.

Die Forscher fanden heraus, dass es zu einer erhöhten Fettverbrennung, einem verringerten Insulin im Fasten und einer Verringerung der Fettmasse um 4% führte (15).

Allerdings blieben die Hungerwerte während der gesamten Studie ziemlich hoch und sie spekulierten darüber, ob eine modifizierte ADF-Diät mit einer kleinen Mahlzeit an Fastentagen für normalgewichtige Personen erträglicher sein könnte.

Eine weitere kontrollierte Studie bei normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zeigte, dass nach 12-wöchiger ADF-Diät die Fettmasse reduziert und günstige Veränderungen der Risikofaktoren für Herzerkrankungen herbeigeführt wurden (8).

Das heißt, ADF bietet Ihnen im Allgemeinen viel weniger Kalorien als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, weshalb Menschen letztendlich abnehmen.

Wenn Sie nicht nach Gewicht oder Fettmasse suchen oder zu früh untergewichtig sind, werden andere Ernährungsweisen wahrscheinlich besser zu Ihnen passen.

Bottom Line: Alternate-Day Fasten erhöht Fettverbrennung und reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei normalgewichtigen Menschen.

Was Sie an Fastentagen essen und trinken sollten

Es gibt keine allgemeine Regel, was Sie an Fastentagen essen oder trinken sollten, außer dass Ihre Gesamtkalorienaufnahme 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.

An Fastentagen sollten Sie kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee trinken.

Die meisten Menschen finden es am besten, eine "große" Mahlzeit spät am Tag zu essen, während andere lieber früh essen oder die Menge zwischen zwei bis drei Mahlzeiten aufteilen.

Da Ihre Kalorienzufuhr stark eingeschränkt ist, sollten Sie sich auf nahrhafte, proteinreiche Nahrungsmittel sowie auf kalorienarmes Gemüse konzentrieren. Sie werden sich ohne viele Kalorien satt fühlen.

Suppen können auch an Fastentagen eine gute Option sein, da sie dazu tendieren, dass Sie sich satter fühlen, als wenn Sie die Zutaten selbst essen würden (57, 58).

Hier einige Beispiele für Mahlzeiten, die sich für Fastentage eignen:

  • Eier und Gemüse.
  • Joghurt mit Beeren.
  • Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse.
  • Suppe und ein Stück Obst.
  • Ein großzügiger Salat mit magerem Fleisch.

Auf Google und Pinterest finden Sie zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks.

Bottom Line: Es gibt keine strengen Richtlinien, was man an Fastentagen essen und trinken sollte. Es ist am besten, sich an proteinreiche Lebensmittel und Gemüse sowie kalorienarme oder kalorienfreie Getränke zu halten.
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Ist Alternate-Day-Fasten sicher?

Studien haben gezeigt, dass das Fasten am zweiten Tag für die meisten Menschen sicher ist.

Es führt nicht zu einem größeren Risiko der Gewichtszunahme als bei herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten. Im Gegensatz dazu kann es sogar für eine langfristige Gewichtsreduktion besser sein als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (16).

Manche denken, dass ADF das Risiko von Essattacken erhöht, aber Studien haben gezeigt, dass es Depressionen und Essattacken reduziert. Es verbesserte auch die restriktive Ess- und Körperwahrnehmung bei Personen mit Fettleibigkeit (59).

Davon abgesehen gibt es immer Gruppen von Menschen, die sich nicht an eine Diät halten sollten.

Dazu gehören Menschen mit Essstörungen, schwangere und stillende Mütter, Kinder und solche, die untergewichtig sind oder bestimmte medizinische Bedingungen haben.

Sie sollten dies mit einem Arzt besprechen, bevor Sie dies versuchen, wenn Sie einen medizinischen Zustand haben oder gerade Medikamente einnehmen.

Bottom Line: Alternate-Day-Fasten hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es erhöht nicht Binge Eating oder erhöhen Sie Ihr Risiko der Gewichtszunahme, nachdem Sie die Diät beenden.

Take Home Message

Alternate-Day Fasten ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Es hat mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten und ist mit wesentlichen Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmarkern verbunden.

Das Beste daran ist, dass es erstaunlich einfach ist, daran festzuhalten, denn Sie müssen nur jeden zweiten Tag "ernähren".