Zuhause Online-Krankenhaus Bananen: Gut oder schlecht?

Bananen: Gut oder schlecht?

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Anonim

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie sind sehr portabel und einfach zu konsumieren, was sie zu einem perfekten Snack für unterwegs macht.

Bananen sind auch ziemlich nahrhaft und enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Allerdings haben viele Menschen wegen ihres hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts Zweifel an Bananen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Bananen und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit.

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Bananen enthalten mehrere wichtige Nährstoffe

Über 90% der Kalorien in Bananen kommen von Kohlenhydraten.

Wenn die Banane reift, wird die darin enthaltene Stärke zu Zucker.

Aus diesem Grund sind unreife (grüne) Bananen reich an Stärke und resistenter Stärke, während reife (gelbe) Bananen meist Zucker enthalten.

Bananen enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen und sind sehr arm an Eiweiß und Fett.

Es gibt viele verschiedene Arten von Bananen, wodurch Größe und Farbe variieren. Eine mittelgroße (118 Gramm) Banane enthält etwa 105 Kalorien.

Eine mittelgroße Banane enthält auch folgende Nährstoffe (1):

  • Kalium: 9% des RDI.
  • Vitamin B6: 33% der RDI.
  • Vitamin C: 11% des RDI.
  • Magnesium: 8% des RDI.
  • Kupfer: 10% des RDI.
  • Mangan: 14% des RDI.
  • Faser: 3. 1 Gramm.

Bananen enthalten auch andere nützliche Pflanzenbestandteile und Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Catechin (2, 3).

Weitere Informationen zu den Nährstoffen in Bananen enthält dieser Artikel alles, was Sie wissen müssen.

Bottom Line: Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe. Sie enthalten auch verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.

Bananen sind reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können.

Hohe Zufuhr von Ballaststoffen wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Jede Banane enthält etwa 3 Gramm, was sie zu einer guten Faserquelle macht (1, 4).

Grüne oder unreife Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Fasern funktionieren. Je grüner die Banane ist, desto höher ist der Gehalt an resistenter Stärke (5).

Resistente Stärke wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Verbesserte Darmgesundheit.
  • Erhöhtes Völlegefühl nach dem Essen.
  • Reduzierte Insulinresistenz.
  • Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.

Pektin ist eine andere Art von Ballaststoffen, die in Bananen gefunden wird. Pektin verleiht Bananen eine strukturelle Form und hilft ihnen, ihre Form zu bewahren.

Wenn Bananen überreifen, beginnen Enzyme, das Pektin abzubauen, und die Frucht wird weich und matschig (13).

Pektine können den Appetit reduzieren und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken.Sie können auch zum Schutz vor Darmkrebs beitragen (14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Bananen sind reich an Ballaststoffen. Unreife Bananen sind auch reich an resistenten Stärke und Pektin, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können.
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Wie wirken sich Bananen auf die Gewichtsabnahme?

Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf den Gewichtsverlust untersucht.

In einer Studie an fettleibigen Diabetikern wurde jedoch untersucht, wie unreife Banane Stärke (hohe Resistenzstärke) das Körpergewicht und die Insulinsensitivität beeinflusste.

Sie fanden heraus, dass die Einnahme von 24 Gramm Bananenstärke jeden Tag für 4 Wochen einen Gewichtsverlust von 2,2 kg verursachte, während gleichzeitig die Insulinsensitivität verbessert wurde (18).

Andere Studien haben auch den Obstkonsum mit dem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Frucht ist reich an Ballaststoffen und eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einem geringeren Körpergewicht assoziiert (19, 20, 21).

Darüber hinaus hat resistente Stärke in letzter Zeit einige Aufmerksamkeit als gewichtsverlustfreundlicher Inhaltsstoff erhalten (22).

Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es die Fülle erhöht und den Appetit reduziert, und so den Menschen helfen, weniger Kalorien zu essen (8, 23).

Obwohl keine Studien gezeigt haben, dass Bananen an sich Gewichtsverlust verursachen, haben sie mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsverlustfreundlichen Nahrungsmittel machen sollten.

Bananen sind kein gutes Nahrungsmittel für kohlenhydratarme Diäten. Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate.

Bottom Line: Der Fasergehalt von Bananen kann den Gewichtsverlust fördern, indem das Sättigungsgefühl erhöht und der Appetit reduziert wird. Der hohe Kohlenhydratgehalt von Bananen macht sie jedoch für kohlenhydratarme Diäten ungeeignet.

Bananen sind reich an Kalium

Bananen sind eine wichtige Nahrungsquelle für Kalium.

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm Kalium oder 9% des RDI.

Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutdruckkontrolle und Nierenfunktion (24).

Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen. Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (25, 26, 27).

Bottom Line: Bananen sind reich an Kalium, was helfen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
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Bananen enthalten auch eine anständige Menge an Magnesium

Bananen sind eine gute Quelle für Magnesium, da sie 8% der RDI enthalten.

Magnesium ist ein sehr wichtiges Mineral im Körper und Hunderte von verschiedenen Prozessen benötigen es, um zu funktionieren.

Eine hohe Magnesiumaufnahme kann gegen verschiedene chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen (28, 29).

Magnesium kann auch eine positive Rolle bei der Knochengesundheit spielen (30, 31, 32).

Bottom Line: Bananen sind eine anständige Quelle von Magnesium, ein Mineral, das Hunderte von Rollen im Körper spielt. Magnesium schützt möglicherweise vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
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Bananen können Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben

Unreife, grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin.

Diese Verbindungen wirken als präbiotische Nährstoffe, die die befreundeten Bakterien im Verdauungssystem ernähren (33).

Diese Nährstoffe werden von den freundlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert, die Buttersäure produzieren (34).

Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die zur Verdauung beiträgt. Es kann auch das Risiko von Darmkrebs reduzieren (35, 36).

Bottom Line: Unreife, grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin, die die Verdauung fördern und das Darmkrebsrisiko verringern können.
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Sind Bananen für Diabetiker sicher?

Es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Bananen für Menschen mit Diabetes sicher sind, da sie reich an Stärke und Zucker sind.

Sie liegen jedoch immer noch im glykämischen Index, der misst, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Bananen haben einen glykämischen Indexwert von 42-62, abhängig von ihrer Reife (37).

Der Verzehr moderater Bananenmengen sollte für Menschen mit Diabetes sicher sein, aber sie möchten möglicherweise vermeiden, große Mengen Bananen zu essen, die voll reif sind.

Außerdem sollte beachtet werden, dass Diabetiker immer darauf achten sollten, ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen, nachdem sie kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel zu sich genommen haben.

Bottom Line: Eine moderate Menge Bananen sollte den Blutzuckerspiegel nicht signifikant erhöhen. Allerdings sollten Diabetiker mit vollreifen Bananen vorsichtig sein.

Haben Bananen negative gesundheitliche Auswirkungen?

Bananen scheinen keine ernsthaften Nebenwirkungen zu haben.

Menschen, die auf Latex allergisch reagieren, können jedoch auch auf Bananen allergisch reagieren.

Studien haben gezeigt, dass etwa 30-50% der Menschen, die gegen Latex allergisch sind, auch gegenüber einigen pflanzlichen Lebensmitteln empfindlich sind (38).

Bottom Line: Bananen scheinen keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, aber sie können bei einigen Personen mit Latexallergie allergische Reaktionen hervorrufen.
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Bananen sind wie die meisten Früchte sehr gesund

Bananen sind sehr nahrhaft.

Sie enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und einige andere nützliche Pflanzenstoffe.

Diese Nährstoffe können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wie zum Beispiel für die Verdauung und die Gesundheit des Herzens.

Obwohl Bananen für eine kohlenhydratarme Diät ungeeignet sind und manchen Diabetikern Probleme bereiten können, sind sie insgesamt ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel.