Rindfleisch 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Rindfleisch ist das Fleisch von Rindern ( Bos taurus ).

Es ist kategorisiert als rotes Fleisch, ein Begriff für das Fleisch von Säugetieren, der höhere Mengen an Eisen als Huhn oder Fisch enthält.

Normalerweise wird Rindfleisch als Braten, Rippen oder Steaks gegessen. Hackfleischpasteten werden oft in Hamburgern verwendet.

Verarbeitete Rindfleischprodukte umfassen Corned Beef, Beef Jerky und Würstchen.

Frisches mageres Rindfleisch ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Eisen und Zink, und wird daher als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen (1).

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Nährwerte

Rindfleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und enthält unterschiedlich viel Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Nährstoffen in Rindfleisch (2).

Nährwerte: Rindfleisch, gemahlen, 10% Fett, gegrillt - 100 Gramm

Menge
Kalorien 217
Wasser 61%
Protein < 26. 1 g Kohlenhydrate
0 g Zucker
0 g Faser
0 g Fett
11. 8 g Gesättigt
4. 63 g Einfach ungesättigt
4. 94 g Mehrfach ungesättigt
0. 42 g Omega-3
0. 05 g Omega-6
0. 33 g Transfett
0. 37 g
Beef Protein

Fleisch wie Rindfleisch besteht hauptsächlich aus Protein.

Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Rindfleisch liegt zwischen 26 und 27% (2).

Tierisches Protein ist normalerweise von hoher Qualität und enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Erhaltung unseres Körpers benötigt werden (3).

Die Bausteine ​​der Proteine, die Aminosäuren, sind aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig. Ihre Zusammensetzung in Proteinen variiert stark, abhängig von der Nahrungsquelle.

Fleisch ist eine der vollständigsten Nahrungsquellen für Proteine, das Aminosäureprofil ist fast identisch mit dem unserer eigenen Muskeln.

Aus diesem Grund kann der Verzehr von Fleisch oder anderen tierischen Proteinquellen nach einer Operation und zur Regeneration von Sportlern oder bei anderen Bedingungen, bei denen Muskelgewebe aufgebaut wird, von besonderem Nutzen sein (3).

Bottom Line:

Protein ist der Hauptbestandteil von Fleisch. Rindfleischprotein ist sehr nahrhaft und kann Muskelerhalt und -wachstum fördern. WerbungWerbungWerbung
Rinderfett

Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett, auch Rindertalg genannt.

Neben der Zugabe von Geschmack erhöht Fett den Kaloriengehalt von Fleisch erheblich.

Die Menge an Fett im Rindfleisch hängt vom Grad der Trimmung und dem Alter, der Rasse, dem Geschlecht und dem Futter des Tieres ab. Verarbeitete Fleischprodukte, wie Würste und Salami, neigen dazu, einen hohen Fettgehalt aufzuweisen.

Fleisch mit geringem Fettgehalt, oft als mageres Fleisch bezeichnet, ist in der Regel etwa 5-10% Fett (4).

Rindfleisch besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die in etwa gleichen Mengen vorhanden sind. Die Hauptfettsäuren sind Stearinsäure, Ölsäure und Palmitinsäure (3).

Bottom Line:

Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett (hauptsächlich gesättigt und einfach ungesättigt), was wesentlich zu seinem Energiegehalt beiträgt. Wiederkäuer-Transfette

Lebensmittel von Wiederkäuern wie Kühe und Schafe enthalten Transfette, die als Wiederkäuer-Transfette bezeichnet werden (5).

Im Gegensatz zu ihren industriell hergestellten Pendants gelten natürlich vorkommende Wiederkäuer-Transfette nicht als ungesund.

Am häufigsten ist die konjugierte Linolsäure (CLA), die in Rindfleisch, Lamm und Milchprodukten vorkommt (5, 6).

Konjugierte Linolsäure ist mit verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen verbunden, insbesondere im Hinblick auf die Gewichtsabnahme, aber hohe Dosierungen in Nahrungsergänzungsmitteln können schädliche metabolische Folgen haben (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Ein Teil des Fettgehalts von Rindfleisch besteht aus Wiederkäuer-Transfetten, einschließlich konjugierter Linolsäure (CLA). Wiederkäuer-Transfette wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Gewichtsverlust. Vitamine und Mineralstoffe

Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind im Rindfleisch reichlich vorhanden:

Vitamin B12:

  • Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch sind die einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12, ein essentieller Nährstoff, der ist wichtig für die Blutbildung und die Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Zink:
  • Rindfleisch ist sehr reich an Zink, einem Mineral, das für das Wachstum und die Pflege des Körpers wichtig ist. Selen:
  • Fleisch ist in der Regel eine reichhaltige Quelle von Selen, einem essentiellen Spurenelement, das im Körper verschiedene Funktionen hat (12). Eisen:
  • In Fleisch in großen Mengen gefunden, ist Fleisch Eisen meist in der Häm-Form, die sehr effizient absorbiert wird (13). Niacin:
  • Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B3 genannt. Niacin hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Niedrige Niacinaufnahme wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (14). Vitamin B6:
  • Eine Familie von B-Vitaminen, wichtig für die Blutbildung. Phosphor:
  • Die Phosphoraufnahme ist in Lebensmitteln weit verbreitet und in der westlichen Ernährung generell hoch. Es ist wichtig für das Wachstum und die Pflege des Körpers. Rindfleisch enthält viele andere Vitamine und Mineralstoffe in geringeren Mengen.

Verarbeitete Rindfleischerzeugnisse wie Würste können besonders hohe Mengen an Natrium (Salz) enthalten.

Bottom Line:

Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Vitamin B12, Zink, Selen, Eisen, Niacin und Vitamin B6. WerbungWerbung
Sonstige Fleischverbindungen

Wie Tiere enthalten Tiere eine Reihe nicht-essenzieller bioaktiver Substanzen und Antioxidantien, die bei entsprechendem Verzehr gesundheitsschädlich sein können.

Kreatin:

  • Kreatin ist reich an Fleisch und dient als Energiequelle für Muskeln. Kreatin-Ergänzungsmittel werden normalerweise von Bodybuildern eingenommen und können sich positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelerhaltung auswirken (15, 16). Taurin:
  • Taurin ist eine in Fisch und Fleisch enthaltene antioxidative Aminosäure, die in Energydrinks häufig vorkommt. Es wird von unseren eigenen Körpern produziert und ist wichtig für die Herz- und Muskelfunktion (17, 18, 19). Glutathion:
  • Glutathion ist ein Antioxidans, das in den meisten Vollwertkost vorkommt. Es findet sich in höheren Mengen in mit Gras gefüttertem Rindfleisch als in mit Getreide gefütterten (20, 21). Konjugierte Linolsäure (CLA):
  • Ein Wiederkäuer-Transfett, das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, wenn es im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumiert wird (7, 8). Cholesterin:
  • Ein Sterol in tierischen Fetten gefunden, und auch vom menschlichen Körper produziert, wo es viele Funktionen hat. Cholesterin in der Nahrung wirkt sich nur wenig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus und wird daher nicht als gesundheitlich bedenklich angesehen (22). Bottom Line:
Tierisches Fleisch enthält eine Reihe von bioaktiven Substanzen wie Kreatin, Taurin, konjugierte Linolsäure (CLA) und Cholesterin. Anzeige
Gesundheitliche Vorteile von Rindfleisch

Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle von hochwertigem Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und kann ein ausgezeichneter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Erhalt der Muskelmasse

Rindfleisch ist wie alle Fleischsorten eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird als "vollständige" Proteinquelle bezeichnet.

Viele Menschen, insbesondere ältere Menschen, konsumieren nicht genug hochwertiges Protein.

Unzureichende Proteinzufuhr kann die altersbedingte Muskelschwäche beschleunigen und verschlimmern, was das Risiko einer als Sarkopenie bekannten Erkrankung erhöht (23).

Sarkopenie ist bei älteren Menschen ein ernstes Gesundheitsproblem, kann aber durch Kraftübungen und eine erhöhte Proteinzufuhr verhindert oder verbessert werden.

Die besten Nahrungsquellen für Proteine ​​sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Im Rahmen einer gesunden Lebensweise kann der regelmäßige Verzehr von Rindfleisch oder anderen hochwertigen Eiweißquellen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko einer Sarkopenie zu verringern.

Bottom Line:

Als eine reiche Quelle von hochwertigem Protein kann Rindfleisch zur Erhaltung und zum Wachstum von Muskelmasse beitragen. Verbesserte Trainingsleistung

Carnosin ist ein für die Muskelfunktion wichtiges Dipeptid (24, 25).

Es wird im Körper von Beta-Alanin gebildet, einer diätetischen Aminosäure, die in großen Mengen in Fisch und Fleisch, wie zum Beispiel Rindfleisch, gefunden wird.

In menschlichen Muskeln wurden hohe Carnosinspiegel mit verminderter Müdigkeit und verbesserter Leistung während des Trainings in Verbindung gebracht (26, 27, 28, 29).

Die Supplementation mit hohen Dosen von gereinigtem Beta-Alanin für 4-10 Wochen führt zu einem 40-80% igen Anstieg der Carnosinspiegel in den Muskeln (26, 24, 30, 31).

Im Gegensatz dazu kann die Einhaltung einer strengen vegetarischen Ernährung im Laufe der Zeit zu niedrigeren Carnosinwerten in den Muskeln führen (32).

Dies bedeutet, dass der regelmäßige Verzehr von Fleisch und Fisch oder die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten die Trainingsleistung verbessern kann.

Bottom Line:

Rindfleisch ist reich an Carnosin, was die Müdigkeit reduzieren und die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessern kann. Prävention von Anämie

Anämie ist eine häufige Erkrankung, gekennzeichnet durch eine verminderte Anzahl von roten Blutkörperchen und eine verminderte Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren.

Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Anämie, deren Hauptsymptome Müdigkeit und Schwäche sind.

Rindfleisch ist eine reiche Quelle von Eisen, hauptsächlich in Form von Hämeisen.

Häm-Eisen kommt nur in Tierfutter vor und ist oft sehr niedrig in der vegetarischen Ernährung, insbesondere in der veganen Ernährung (33).

Hämeisen wird viel effizienter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, eine Eisenart, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden wird (13).

Fleisch enthält nicht nur eine hoch bioverfügbare Form von Eisen, es verbessert auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, ein Mechanismus, der nicht vollständig erklärt wurde und als "Fleischfaktor" bezeichnet wird. > Aus diesem Grund kann die Aufnahme von Fleisch in eine Mahlzeit die Eisenaufnahme von anderen Mahlzeitenbestandteilen erhöhen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Fleisch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen sogar in Mahlzeiten, die Phytinsäure, einen Eisenabsorptionsinhibitor, enthalten, erhöhen kann (34, 35, 36).

Eine andere Studie fand heraus, dass Fleischergänzungsmittel bei Frauen während einer Trainingszeit wirksamer waren als Eisentabletten, um den Eisenstatus aufrechtzuerhalten (37).

Einfach gesagt, Fleisch zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, Eisenmangelanämie vorzubeugen.

Bottom Line:

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Eisenquelle und kann helfen, Anämie zu verhindern, wenn es regelmäßig gegessen wird.

WerbungWerbung Rinder- und Herzkrankheiten
Herzerkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sind weltweit die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Es ist eine Bezeichnung für verschiedene widrige Bedingungen im Zusammenhang mit Herz und Blutgefäßen, wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Es gibt gemischte Ergebnisse aus Beobachtungsstudien zu rotem Fleisch und Herzerkrankungen.

Einige Studien sehen ein erhöhtes Risiko für unverarbeitetes und verarbeitetes rotes Fleisch (38), während andere ein erhöhtes Risiko für nur verarbeitetes Fleisch sehen (39, 40).

Andere Studien finden keine signifikanten Effekte (41).

Beachten Sie, dass Beobachtungsstudien keine Kausalität nachweisen können. Sie können nur zeigen, dass Fleischesser mehr oder weniger wahrscheinlich eine Krankheit bekommen.

Viele gesundheitsbewusste Menschen vermeiden rotes Fleisch, weil es für ungesund erklärt wurde (42), und Menschen, die Fleisch essen, ernähren sich auch weniger von Obst, Gemüse und Ballaststoffen, neigen weniger zu Sport und sind wahrscheinlich übergewichtig (33, 43, 44).

Daher ist es möglich, dass der Fleischkonsum nur ein Zeichen für ungesundes Verhalten ist und dass dies nicht durch das Fleisch selbst verursacht wird.

Natürlich versuchen die meisten Beobachtungsstudien, diese Faktoren zu korrigieren, aber die Genauigkeit der statistischen Anpassungen ist möglicherweise nicht immer perfekt.

Bottom Line:

Es ist unklar, ob Fleischkonsum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht oder nicht. Einige Studien haben einen Zusammenhang gefunden, andere jedoch nicht.

Rindfleisch enthält gesättigte Fettsäuren Mehrere Theorien wurden als mögliche Verbindung zwischen Fleischkonsum und Herzkrankheitsrisiko vorgeschlagen.

Die beliebteste von diesen ist die Diät-Herz-Hypothese, die Idee, dass gesättigte Fette Cholesterin im Blut erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Allerdings haben viele aktuelle hochwertige Studien keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verbrauch gesättigter Fettsäuren und Herzerkrankungen gefunden (45, 46, 47).

Mageres Fleisch sollte definitiv nicht gefürchtet werden. Es hat sich gezeigt, dass es positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat (48, 49, 50).

Im Rahmen einer gesunden Lebensweise ist es unwahrscheinlich, dass moderate Mengen von unverarbeitetem magerem Rindfleisch negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben.

Bottom Line:

Fettes Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle gesättigter Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen wurde jedoch in mehreren kürzlich durchgeführten Studien mit hoher Qualität in Frage gestellt.

Rindfleisch und Krebs Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Viele Beobachtungsstudien haben einen hohen Fleischkonsum mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (51, 52, 53).

Allerdings haben nicht alle Studien eine signifikante Assoziation gefunden (54, 55). Mehrere Bestandteile von rotem Fleisch wurden als mögliche Täter diskutiert:

Häm-Eisen:

Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Häm-Eisen für die krebserregende Wirkung von rotem Fleisch verantwortlich sein könnte (56, 57, 58).

  • Heterocyclische Amine: Eine Klasse von krebserregenden Substanzen, die entstehen, wenn Fleisch verkocht wird (59).
  • Andere Substanzen, die während des Räucherns und Räucherns gebildet oder zu verarbeitetem Fleisch hinzugefügt werden. Heterocyclische Amine sind eine Familie karzinogener Substanzen, die beim Hochtemperaturkochen von tierischem Eiweiß gebildet werden, insbesondere beim Braten, Backen oder Grillen. Sie finden sich in gut gemachtem und überkochtem Fleisch, Geflügel und Fisch (60, 61).
  • Diese Substanzen können zum Teil den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs erklären.

Eine große Anzahl von Studien zeigt, dass das Verzehren von gut zubereitetem Fleisch oder anderen Nahrungsquellen für heterozyklische Amine das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann (62).

Dazu gehören Darmkrebs (63, 64, 65, 66, 67), Brustkrebs (68, 69) und Prostatakrebs (70, 71, 72).

Eine dieser Studien ergab, dass Frauen, die gut zubereitetes Fleisch zu sich nahmen, regelmäßig ein 4 6-fach erhöhtes Brustkrebsrisiko aufwiesen (69).

Zusammengenommen gibt es eindeutige Hinweise darauf, dass der Verzehr großer Mengen von gut zubereitetem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann.

Es ist jedoch nicht ganz klar, ob es speziell auf heterozyklische Amine oder andere beim Kochen bei hohen Temperaturen gebildete Substanzen zurückzuführen ist.

Ein erhöhtes Krebsrisiko kann auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren zusammenhängen, die häufig mit einer hohen Fleischaufnahme einhergehen. Dazu gehören ein niedriger Verzehr von Obst, Gemüse und Ballaststoffen.

Für eine optimale Gesundheit scheint es sinnvoll, den Verzehr von überkochtem Fleisch zu begrenzen. Dämpfen, Kochen und Braten mit geringer Hitze sind wahrscheinlich die gesündesten Kochmethoden.

Bottom Line:

Hoher Verzehr von gut gekochtem Fleisch kann das Risiko für mehrere Krebsarten erhöhen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
Rindfleisch wurde mit einigen negativen gesundheitlichen Bedingungen verbunden.

Rinderbandwurm

Der Rinderbandwurm (

Taenia saginata

) ist ein Darmparasit, der manchmal eine Länge von mehreren Metern erreichen kann (73). Es ist selten in den meisten entwickelten Ländern, aber relativ häufig in Lateinamerika, Afrika, Osteuropa und Asien. Der Verzehr von rohem oder nicht gegartem (seltenem) Rindfleisch ist der häufigste Infektionsweg.

Beef Bandwurm-Infektion (Taeniasis) verursacht in der Regel keine Symptome. Eine schwere Infektion kann jedoch zu Gewichtsverlust, Bauchschmerzen und Übelkeit führen (74).

Bottom Line:

In einigen Ländern kann rohes (oder seltenes) Rindfleisch Rinderbandwurm enthalten, ein Darmparasit, der zu Gewichtsverlust und Magenschmerzen führen kann.

Eisenüberladung Rindfleisch ist eine der reichsten Nahrungsquellen für Eisen.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr von eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu einer so genannten Eisenüberladung führen.

Die häufigste Ursache für Eisenüberladung ist die hereditäre Hämochromatose, eine genetische Störung, die durch eine übermäßige Aufnahme von Eisen aus der Nahrung gekennzeichnet ist (75).

Eine übermäßige Eisenansammlung im Körper kann lebensbedrohlich sein und zu Krebs, Herzerkrankungen und Leberproblemen führen.

Menschen mit Hämochromatose sollten ihren Verzehr von rotem Fleisch wie Rindfleisch und Lamm einschränken (76).

Bottom Line:

Als eine reiche Quelle von Eisen, kann hoher Rindfleischkonsum zu einer übermäßigen Eisenansammlung bei Menschen mit Hämochromatose beitragen.

Grain-Fed vs. Gras-Beef Der Nährwert von Fleisch hängt vom Futter des Ausgangstieres ab.

In der Vergangenheit wurden die meisten Rinder mit Gras gefüttert. Im Gegensatz dazu basiert der Großteil der heutigen Rindfleischproduktion auf Getreidefutter.

Anders als bei Getreide gefüttertem Rindfleisch hat Gras gefüttertes Rindfleisch (77):

einen höheren Gehalt an Antioxidantien (78, 79).

Fett, das in der Farbe gelber ist, was auf höhere Mengen an Carotinoid-Antioxidantien hinweist (80).

  • Höhere Mengen an Vitamin E (besonders bei Weidegängen) (81).
  • Geringere Mengen an Fett.
  • Ein gesünderes Fettsäureprofil.
  • Höhere Mengen von Wiederkäuer-Transfetten wie konjugierte Linolsäure (82).
  • Höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
  • Vereinfacht gesagt, ist mit Gras gefüttertes Rindfleisch eine gesündere Wahl als mit Getreide gefüttert.
  • Bottom Line:

Rindfleisch von mit Gras gefütterten Kühen ist in vielen gesunden Nährstoffen höher als Rindfleisch von mit Getreide gefütterten Kühen.

Zusammenfassung Rindfleisch ist eine der beliebtesten Fleischsorten.

Es ist außergewöhnlich reich an hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Aus diesem Grund kann es das Muskelwachstum und -erhalt sowie die Trainingsleistung verbessern. Als eine reiche Quelle von Eisen kann es auch das Risiko einer Anämie verringern.

Hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch und überkochtem (verbranntem) Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht worden.

Auf der anderen Seite ist unverarbeitetes und mild gekochtes Rindfleisch wahrscheinlich gesund in Maßen, insbesondere im Zusammenhang mit einer gesunden Lebensweise.