Der Anfängerleitfaden zur 5: 2-Diät

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, bei dem regelmäßig gefastet wird.

Die 5: 2-Diät, auch als Fast Diet bekannt, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fastendiät.

Es wurde vom britischen Arzt und Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

Es wird die 5: 2-Diät genannt, weil fünf Tage in der Woche normale Tage sind, während die anderen zwei Kalorien auf 500-600 pro Tag beschränken.

Diese Diät ist eher ein Essmuster als eine Diät. Es gibt keine Anforderungen an welche Lebensmittel zu essen sind, sondern eher wenn Sie essen sollten.

Viele Menschen empfinden diese Art zu essen als einfacher zu halten als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät (1).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 5: 2-Diät wissen müssen.

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So machen Sie die 5: 2 Diät

Die 5: 2 Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.

An fünf Tagen in der Woche essen Sie normal und müssen nicht daran denken, Kalorien zu reduzieren.

An den anderen zwei Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Dies ist etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

Sie können wählen, welche zwei Tage der Woche Sie bevorzugen, solange es mindestens 1 Nicht-Fasten-Tag dazwischen gibt.

Eine übliche Art der Wochenplanung ist es, montags und donnerstags schnell zu essen, mit 2 oder 3 kleinen Mahlzeiten, dann normal für den Rest der Woche zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass Essen "normal" nicht bedeutet, dass Sie buchstäblich alles essen können. Wenn Sie Junk Food essen, werden Sie wahrscheinlich kein Gewicht verlieren und sogar an Gewicht zunehmen.

Sie sollten die gleiche Menge essen, als ob Sie überhaupt nicht gefastet hätten.

Bottom Line: Die 5: 2-Diät beinhaltet das normale Essen an fünf Tagen in der Woche und dann die Einschränkung der Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien an den anderen zwei Tagen.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Es gibt nur wenige Studien, die die 5: 2-Diät spezifisch testen.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien über intermittierendes Fasten als Ganzes, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile aufweisen (2, 3).

Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten zumindest für manche Menschen leichter nachvollziehbar ist als kontinuierliche Kalorienrestriktion (4, 5).

Viele Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten von intermittierendem Fasten den Insulinspiegel signifikant senken können (2, 6, 7).

Eine Studie zeigte, dass die 5: 2-Diät einen Gewichtsverlust verursachte, der der normalen Kalorienrestriktion ähnlich ist. Darüber hinaus war die Diät sehr wirksam bei der Senkung der Insulinspiegel und Verbesserung der Insulinsensitivität (8).

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von modifiziertem Fasten am zweiten Tag untersucht, das der 5: 2-Diät sehr ähnlich ist (letztlich ist es eine 4: 3-Diät) (9).

Die 4: 3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in der Menopause und mehr zu reduzieren (10, 11).

Eine randomisierte kontrollierte Studie bei normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zeigte deutliche Verbesserungen in der Gruppe, die 4: 3 nüchtern war, verglichen mit der Kontrollgruppe, die normal aß (12).

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

Körpergewicht um mehr als 5 kg reduziert.
Reduzierte Fettmasse um 3,5 kg, ohne Veränderung der Muskelmasse.
Reduzierte Triglyzeridspiegel im Blut um 20%.
Erhöhte LDL-Partikelgröße (was eine gute Sache ist).
Reduzierte CRP-Spiegel, ein wichtiger Marker für Entzündungen im Körper.
Verminderte Leptin-Werte um bis zu 40%.

Bottom Line: Die 5: 2 Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören Gewichtsverlust, reduzierte Insulinresistenz und verminderte Entzündung. Blutlipide können ebenfalls verbessert werden.

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Die 5: 2 Diät zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie abnehmen müssen, kann die 5: 2 Diät sehr effektiv sein, wenn Sie richtig gemacht werden.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass das 5: 2-Essensmuster Ihnen hilft, weniger Kalorien zu konsumieren.

Daher ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht zu kompensieren, indem Sie an den nicht fasten Tagen viel mehr essen.

Intermittierendes Fasten führt nicht zu mehr Gewichtsverlust als normale Kalorienrestriktion, wenn die Gesamtkalorien übereinstimmen (13, 14).

Vor diesem Hintergrund haben Fastenprotokolle ähnlich der 5: 2-Diät vielversprechende Ergebnisse in Studien zur Gewichtsreduktion gezeigt:

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass modifiziertes Fasten während des zweiten Tages zu einem Gewichtsverlust von 3-8% führte Kurs von 3-24 Wochen (15).
In der gleichen Studie verloren die Teilnehmer 4-7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie viel schädliches Bauchfett verloren.
Intermittierendes Fasten verursacht eine viel geringere Reduktion der Muskelmasse als Gewichtsverlust mit konventioneller Kalorienrestriktion (15, 16).

Intermittierendes Fasten ist in Kombination mit Bewegung, wie Ausdauer- oder Krafttraining, noch effektiver (17).

Bottom Line: Die 5: 2-Diät sollte sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Es kann dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren, sowie dazu beitragen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Wie man an Fastentagen isst

Es gibt keine Regel darüber, was oder wann man an den Fastentagen essen muss.

Manche Leute funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich zu essen.

Im Allgemeinen gibt es zwei Essensmuster, die die Leute verwenden:

Drei kleine Mahlzeiten: Normalerweise Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.

Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist - 500 für Frauen und 600 für Männer - ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget sinnvoll zu verwenden.

Konzentriere dich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel, die dich satt machen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Suppen sind eine gute Option an schnellen Tagen. Studien haben gezeigt, dass sie sich möglicherweise vollständiger anfühlen als die gleichen Zutaten in der ursprünglichen Form oder Lebensmittel mit demselben Kaloriengehalt (18, 19).

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die für schnelle Tage geeignet sein können:

Eine großzügige Portion Gemüse.
Naturjoghurt mit Beeren.
Gekochte oder gebackene Eier.
Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch.
Blumenkohlreis.
Suppen (zum Beispiel Miso, Tomate, Blumenkohl oder Gemüse).
Kalorienarme Tassensuppen.
Schwarzer Kaffee.
Tee.
stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser.

Es gibt keine spezifische, korrekte Art, an Fastentagen zu essen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was am besten für Sie funktioniert.

Delicious Low-Calorie Meals

Es gibt viele Websites mit leckeren Mahlzeit Pläne und Rezepte für die 5: 2-Diät.

Auf dieser Website finden Sie viele kalorienarme Mahlzeiten.
Diese Seite bietet Ideen für 10 Fastentage, die es wert sind, ausgecheckt zu werden.
Hier sind 27 Speisepläne für 500 Kalorien schnelle Tage.
Im Chat-Forum der offiziellen Fast Diet-Website finden Sie alle Arten von Informationen und Rezepten.
Es gibt auch mehrere Bücher und Kochbücher für die 5: 2-Diät, einschließlich des ursprünglichen Bestsellers The Fast Diet Buch.

Bottom Line: Es gibt viele Essenspläne und Rezepte im Internet für 500 bis 600 Kalorien schnelle Tage. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu halten.

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Was zu tun ist, wenn Sie sich unwohl oder unkontrollierbar hungrig fühlen

Während der ersten paar schnellen Tage können Sie Episoden von überwältigendem Hunger erwarten. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.

Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, besonders wenn Sie versuchen, sich mit der Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.

Zusätzlich finden die meisten Leute, dass die schnellen Tage nach den ersten Fasten einfacher werden.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind zu fasten, ist es vielleicht eine gute Idee, während Ihrer ersten Fastenzeiten einen kleinen Snack bereitzuhalten, nur für den Fall, dass Sie sich schwach oder krank fühlen.

Aber wenn Sie sich in den Fasttagen immer wieder schlecht oder schwach fühlen, sollten Sie etwas essen und mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie fortfahren sollten.

Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, und einige Menschen können es nicht tolerieren.

Bottom Line: Es ist normal, während der ersten Fasten hungrig zu sein oder sich etwas schwächer zu fühlen. Wenn Sie sich wiederholt schwach oder krank fühlen, sollten Sie die Diät wahrscheinlich abbrechen.

Wer sollte die 5: 2 Diät oder intermittierendes Fasten insgesamt vermeiden?

Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht jedermanns Sache.

Manche Menschen sollten diätetische Einschränkungen und Fasten vollständig vermeiden. Dazu gehören:

Personen mit einer Geschichte von Essstörungen.
Personen, die auf einen Rückgang des Blutzuckerspiegels empfindlich reagieren.
Schwangere, stillende Mütter, Jugendliche, Kinder und Personen mit Typ-1-Diabetes.
Menschen, die unterernährt, untergewichtig sind oder Nährstoffmangel haben.
Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder schwanger zu werden.

Darüber hinaus kann intermittierendes Fasten für manche Frauen nicht so vorteilhaft sein wie für Männer (20, 21).

Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstruation während dieser Art des Essverhaltens aufgehört hat. Nach einer normalen Ernährung ging es wieder normal.

Frauen sollten daher vorsichtig sein, wenn sie irgendeine Form von intermittierendem Fasten beginnen, und sofort aufhören, wenn irgendwelche nachteiligen Effekte auftreten.

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