Ein Anfänger Leitfaden für die Low-Glycemic Diät

Die niedrigglykämische (Low-GI) Diät basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI).

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.

Die Einstufung von Lebensmitteln wurde jedoch als unzuverlässig kritisiert und spiegelt nicht ihre allgemeine Gesundheit wider.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Ernährung mit niedrigem GI, einschließlich der Bedeutung, der Vorgehensweise und der Vor- und Nachteile.

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Was ist der glykämische Index?

Kohlenhydrate kommen in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten vor und sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie eine beliebige Art von Kohlenhydraten essen, teilt Ihr Verdauungssystem es in einfachen Zucker, die in den Blutkreislauf gelangen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, da verschiedene Arten einzigartige Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel einordnet. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor (1), geschaffen.

Die Raten, mit denen verschiedene Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich zur Absorption von 50 Gramm reiner Glukose, die als Referenznahrungsmittel verwendet wird, mit einem GI-Wert von 100 eingestuft. > Im Folgenden sind die drei GI-Bewertungen aufgeführt:

Niedrig:

  • 55 oder weniger Mittel:
  • 56-69 Hoch:
  • 70 oder mehr Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert ist die bevorzugte Wahl, da sie langsam verdaut und absorbiert werden, was zu einem langsameren und kleineren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Auf der anderen Seite sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert begrenzt sein, da sie schnell verdaut und absorbiert werden, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugewiesen wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, wie Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Kräuter und Gewürze, nicht auf GI-Listen gefunden.

Zusammenfassung:

Der glykämische Index (GI) ist ein Ranking-System, das kohlenhydrathaltige Lebensmittel durch ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins erstellt. Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen

Eine Reihe von Faktoren können den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, einschließlich:

Die Art des Zuckers:

  • Es ist ein Missverständnis, dass alle Zucker a haben hoher GI Der GI von Zucker reicht tatsächlich von nur 19 für Fructose bis zu 105 für Maltose. Daher hängt der GI eines Nahrungsmittels zum Teil von der Art des darin enthaltenen Zuckers ab. Struktur der Stärke:
  • Stärke ist ein Kohlenhydrat aus zwei Molekülen, Amylose und Amylopektin.Amylose ist schwer zu verdauen, während Amylopektin leicht verdaut wird. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI (2). Wie raffiniert das Kohlenhydrat ist:
  • Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Rollen unterbrechen Amylose und Amylopektinmoleküle, was den GI erhöht. Im Allgemeinen gilt, je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist sein GI (2). Nährstoffzusammensetzung:
  • Sowohl Fett als auch Säure verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel verdaut und absorbiert wird, was zu einem niedrigeren GI führt. Das Hinzufügen von Fetten oder Säuren wie Avocado oder Zitronensaft senkt den GI einer Mahlzeit (3, 4). Kochmethode:
  • Zubereitungs- und Kochtechniken können den GI ebenfalls ändern. Im Allgemeinen gilt, je länger ein Nahrungsmittel gekocht wird, desto schneller werden seine Zucker verdaut und absorbiert, was den GI erhöht. Reife:
  • Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die bei der Reifung der Früchte in Zucker zerfallen. Je reifer die Frucht, desto höher der GI. Zum Beispiel hat eine unreife Banane einen GI von 30, während eine überreife Banane einen GI von 48 (5) hat. Zusammenfassung:
Der GI eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter die Art des Zuckers, die Struktur der Stärke, der Reifegrad und die Kochmethode. Advertisement AdvertisementWerbung
Die Menge an Kohlenhydraten ist auch wichtig

Die Rate, mit der Lebensmittel Blutzuckerspiegel erhöhen hängt von drei Faktoren ab: die Art der Kohlenhydrate enthalten, ihre Nährstoffzusammensetzung und die Menge, die Sie essen.

Der GI ist jedoch ein relatives Maß, bei dem die Menge der aufgenommenen Nahrung nicht berücksichtigt wird. Es wird oft aus diesem Grund kritisiert (1).

Um dies zu lösen, wurde die glykämische Last (GL) entwickelt.

Der GL ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl der Typ (GI) als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.

Wie der GI hat der GL drei Klassifikationen:

Niedrig:

  • 10 oder weniger Mittel:
  • 11-19 Hoch:
  • 20 oder mehr Der Der GI ist immer noch der wichtigste Faktor, der bei einer Diät mit niedrigem GI zu berücksichtigen ist. Die Glycemic Index Foundation, eine australische Organisation, die das Bewusstsein für die Ernährung mit niedrigem GI erhöht, empfiehlt jedoch, dass die Menschen auch ihren GL überwachen.

Es wird empfohlen, dass der gesamte tägliche GL unter 100 bleibt.

Sie können diese Datenbank verwenden, um den GI und GL von normalen Lebensmitteln zu finden.

Andernfalls ist der einfachste Weg, einen GL unter 100 zu erreichen, wenn möglich, Nahrungsmittel mit niedrigem GI zu wählen und sie in Maßen zu konsumieren.

Zusammenfassung:

Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen. Bei einer Diät mit niedrigem GI wird empfohlen, den täglichen GL unter 100 zu halten. Diät mit niedrigem GI und Diabetes

Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Millionen von Menschen betroffen sind (6).

Wer Diabetes hat, kann Zucker nicht effektiv verarbeiten, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erschweren kann.

Eine gute Blutzuckerkontrolle hilft jedoch, Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Nerven- und Nierenschäden zu verhindern und zu verzögern (7, 8).

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass Diäten mit niedrigem GI die Blutzuckerwerte bei Diabetikern wirksam senken (9, 10, 11, 12).

Eine Studie an fast 3000 Menschen mit Diabetes untersuchte die Auswirkungen von Low- und High-GI-Diäten auf das glykierte Hämoglobin (HbA1c) der Teilnehmer. Die Spiegel dieses Moleküls sind ein durchschnittliches Maß für den Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von drei Monaten (13).

Die Studie ergab, dass die HbA1c-Werte bei denjenigen, die die niedrigste GI-Diät (GI 58-79) zu sich nahmen, um 6-11% niedriger waren als bei den GI-Patienten mit der höchsten GI-Diäten (GI 86-112). Mit anderen Worten, die Diäten mit niedrigem GI waren auf lange Sicht mit niedrigeren Blutzuckerspiegeln verbunden.

Eine Reihe von Studien haben darüber hinaus berichtet, dass Diäten mit höherem GI das Risiko für Typ-2-Diabetes um 8-40% erhöhen können (14, 15, 16).

Eine systematische Übersicht über 24 Studien ergab, dass das Risiko, an Typ-5-Diabetes zu erkranken, für jeweils fünf GI-Punkte um 8% stieg (17).

Auch bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes (GDM), einer Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt, kann die Diät mit niedrigem GI die Schwangerschaft verbessern.

Es wurde gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem GI das Risiko einer Makrosomie um 73% reduziert. Dies ist ein Zustand, in dem Neugeborene ein Geburtsgewicht von über 8 Pfund und 13 Unzen haben, und es ist mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für die Mutter und das Baby verbunden (18).

Zusammenfassung:

Die Diät mit niedrigem GI scheint bei Blutzuckerspiegeln bei Menschen mit Diabetes wirksam zu sein. Diäten mit höherem GI wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. WerbungWerbung
Andere Vorteile

Studien haben gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:

Verbesserte Cholesterinwerte:

  • Es wurde gezeigt, dass Niedrig-GI-Diäten das Gesamtcholesterin senken 9. 6% und LDL-Cholesterin um 8. 6%. LDL-Cholesterin ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden (19, 20, 21, 22). Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren:
  • Low-GI-Diäten haben gesunden Erwachsenen geholfen, 1. 5-4 zu verlieren. 2 Pfund (0,7-1,9 kg) über 5-10 Wochen. Die Verfügbarkeit von Forschung zu den Auswirkungen von Gewichtsverlust auf lange Sicht ist begrenzt (19, 23, 24). Kann das Krebsrisiko senken:
  • Menschen mit einer Diät mit hohem GI entwickeln häufiger bestimmte Krebsarten, darunter Endometrium-, Darm- und Brustkrebs, im Vergleich zu Personen mit einer Diät mit niedrigem GI (25, 26) , 14). Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern:
  • Eine Überprüfung von 37 Studien ergab, dass Menschen mit einer Diät mit hohem GI 25% häufiger Herzkrankheiten entwickeln als Patienten mit einer Diät mit niedrigem GI. Weitere Beweise sind erforderlich, um diese Assoziationen zu bestätigen (14, 27). Zusammenfassung:
Low-GI-Diäten wurden mit einer Gewichtsreduktion und Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Auf der anderen Seite, wurden High-GI-Diäten mit Herzerkrankungen und Darmkrebs, Brust-und Endometriumkarzinomen in Verbindung gebracht. Anzeige
Nahrungsmittel, die bei einer Diät mit niedrigem GI zu essen sind

Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder Ihr Protein, Fett oder Kohlenhydrate auf der Diät mit niedrigem GI zu verfolgen.

Stattdessen beinhaltet eine Low-GI-Diät den Austausch von GI-Lebensmitteln für Alternativen mit niedrigem GI.

Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl. Sie sollten Ihre Ernährung auf folgende Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index stützen:

Brot:

  • Vollkorn-, Mehrkorn-, Roggen- und Sauerteigsorten Frühstückscerealien:
  • Brei aus Haferflocken, Birchermüsli und All- Kleie Frucht:
  • Wie Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen und Kiwi Gemüse:
  • Wie Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Tomaten und Zucchini Stärkemehl :
  • Carisma und Nicola Kartoffelsorten, Süßkartoffeln mit Orangenfleisch, Mais, Yamswurzeln Hülsenfrüchte:
  • Beispiele sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Butterbohnen, Kidneybohnen Nudeln und Nudeln: < Nudeln, Soba-Nudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
  • Reis: Basmati, Doongara, Langkorn- und Vollkornreis
  • Körner: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Freekeh, Grieß
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Pudding, Sojamilch, Mandelmilch
  • Die folgenden Lebensmittel enthalten wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können im Rahmen einer Diät mit niedrigem GI aufgenommen werden: Fleisch:

Einschließlich Rindfleisch, Huhn, Schwein, Lamm und Eier

  • Fisch und Meeresfrüchte: Beispiele sind Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
  • Nüsse: wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
  • Fette und Öle: Einschließlich Olivenöl, Reiskleieöl, Butter und Margarine
  • Kräuter und Gewürze : So wie Salz, Pfeffer, Knoblauch, Basilikum und Dill
  • Um nach Lebensmitteln zu suchen, die nicht in dieser Liste enthalten sind, verwenden Sie dieses GI-Suchwerkzeug. blockquote:

Die Diät mit niedrigem GI beinhaltet den Austausch von Speisen mit hohem GI bei Alternativen mit niedrigem GI. Für eine ausgewogene Ernährung konsumieren Low-GI-Optionen von jeder der Lebensmittelgruppen.

AdvertisementWerbung Bei einer Diät mit niedrigem GI zu vermeidende Nahrungsmittel
Bei der Diät mit niedrigem GI ist nichts streng verboten.

Versuchen Sie jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so oft wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen.

Brot:

Weißbrot, türkisches Brot, Bagels, Naan Brot, französische Baguettes, libanesisches Brot

  • Frühstückscerealien: Instant Hafer, Reis Krispies, Corn Flakes, Kakao Krispies, Froot Loops
  • Stärkehaltiges Gemüse: Désirée und Rote Pontiac Kartoffeln, Instant-Kartoffelpüree
  • Nudeln und Nudeln: Maisteigwaren und Instant-Nudeln
  • Reis: Jasmin, Arborio (in Risotto), Calrose und Medium Weißer Reis
  • Milchersatz: Reismilch und Hafermilch
  • Obst: Wassermelone
  • Herzhafte Snacks: Reiscracker, Maiskolben, Reiskuchen, Brezeln, Maischips < Kuchen und Kekse:
  • Scones, Donuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln, Pikelets Extras:
  • Jelly Beans, Lakritze, Gatorade, Lucozade Zusammenfassung:
  • Um einen niedrigen GI zu folgen Diät, begrenzen Sie Ihre Aufnahme der oben genannten Nahrungsmittel mit hohem GI und ersetzen Sie sie durch Alternativen mit niedrigem GI. A Probe Low-GI-Menü für 1 Woche
Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche bei einer Diät mit niedrigem GI aussehen könnte.Fühlen Sie sich frei, dies basierend auf Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anzupassen. Montag

Frühstück:

Haferflocken mit Haferflocken, Milch und gehacktem frischem Obst

Mittagessen:

  • Hähnchensandwich auf Vollkornbrot, serviert mit einem Salat Abendessen:
  • Rinderbraten mit Gemüse, serviert mit Langkornreis Dienstag
  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs

Mittagessen:

  • Minestronsuppe mit einer Scheibe ganz Kornbrot Abendessen:
  • Gegrillter Fisch mit gedünstetem Broccoli und grünen Bohnen Mittwoch
  • Frühstück: Omelette mit Champignons, Spinat, Tomate und Käse

Mittagessen:

  • Versuchen Sie diese Lachs-, Ricotta- und Quinoabecher mit Salat Abendessen:
  • Hausgemachte Pizzas aus Vollkornbrot Libanesisches Brot Donnerstag
  • Frühstück: Ein Smoothie mit Beeren, Milch, griechischem Joghurt und Zimt > Mittagessen:

Hähnchen-Nudelsalat mit Vollkornnudeln

  • Abendessen: Hausgemachte Burger mit Rinderfladen und Gemüse auf Vollkornbrötchen
  • Freitag Frühstück:
  • Quinoa Brei mit Apfel an d cinnamon Mittagessen:

Toastsalat-Sandwich auf Vollkornbrot

  • Abendessen: Hühnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis
  • Samstag Frühstück:
  • Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast Mittagessen:

Vollkornwickel mit Ei und Salat

  • Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbispüree
  • Sonntag Frühstück:
  • Buchweizenpfannkuchen mit Beeren Mittagessen:

Brauner Reis und Thunfischsalat

  • Abendessen: Rinderhackbällchen mit Gemüse und braunem Reis
  • Zusammenfassung: Der obige Beispielplan zeigt, was eine Woche auf dem Tiefststand ist -GI-Diät könnte aussehen wie. Sie können den Plan jedoch nach Ihrem Geschmack und Ihren Ernährungsgewohnheiten anpassen.
  • WerbungWerbungWerbung Gesunde Snacks mit niedrigem GI
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, hier sind ein paar gesunde Low-GI-Snack-Ideen: Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
Ein Stück Obst < Karottenstäbchen mit Hummus

Eine Tasse Beeren oder Weintrauben

Griechischer Joghurt

  • Apfelscheiben mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
  • Ein hartgekochtes Ei
  • Reste aus der Nacht vor
  • Zusammenfassung:
  • Bei der Diät mit niedrigem GI ist es erlaubt, Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Einige gesunde Snack-Ideen sind oben aufgeführt.
  • Nachteile der Low-GI-Diät
  • Obwohl die Low-GI-Diät mehrere Vorteile hat, hat sie auch eine Reihe von Nachteilen.
  • Erstens liefert der glykämische Index (GI) kein vollständiges Ernährungsbild. Es ist wichtig, auch den Fett-, Protein-, Zucker- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu berücksichtigen, unabhängig von dessen GI.
Zum Beispiel beträgt der GI von Pommes Frites 75, während eine gebackene Kartoffel, der gesündere Ersatz, einen höheren GI von 85 (3) hat. Tatsächlich gibt es viele ungesunde Nahrungsmittel mit niedrigem GI, wie Eiscreme (GI 36-62), Schokolade (GI 49) und Pudding (GI 29-43).

Ein weiterer Nachteil ist, dass der GI die Wirkung einer einzelnen Nahrung auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Nahrungsmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit konsumiert, was eine Vorhersage des GI unter diesen Umständen erschwert (28).

Schließlich, wie bereits erwähnt, berücksichtigt der GI nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor, um ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu bestimmen.

Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI-Wert von 80 und würde daher nicht als die beste Option angesehen werden, wenn man eine Diät mit niedrigem GI verfolgt.

Allerdings hat Wassermelone auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und enthält nur 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. In der Tat hat eine typische Portion Wassermelone eine niedrige glykämische Last (GL) von 5 und eine minimale Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Dies unterstreicht, dass die alleinige Verwendung von GI nicht immer der beste Prädiktor für den Blutzuckerspiegel sein kann. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und den GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.

Zusammenfassung:

Die Diät mit niedrigem GI hat eine Reihe von Nachteilen. Der GI kann schwer zu berechnen sein, er spiegelt nicht immer die Gesundheit eines Nahrungsmittels wider und berücksichtigt nicht die Anzahl der verbrauchten Kohlenhydrate.

The Bottom Line

Die niedrig glykämische (Low-GI) Diät beinhaltet den Austausch von GI-Lebensmitteln für Alternativen mit niedrigem GI.

Es hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels, der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die Diät hat jedoch auch einige Nachteile. Am Ende des Tages ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung basierend auf einer Vielzahl von ganzen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu konsumieren, unabhängig von deren GI.