Bell Peppers 101: Nährwertangaben und Gesundheitliche Vorteile

Paprika ( Capsicum annuum ) sind die Früchte bestimmter Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse.

Sie sind mit Chilischoten, Tomaten und Brotfrucht verwandt, die alle in Mittel- und Südamerika beheimatet sind.

Auch Paprikaschoten oder Paprikaschoten genannt, werden Paprika als rohes oder gekochtes Gemüse gegessen.

Wie ihre nahen Verwandten werden die Chilischoten, Paprika manchmal getrocknet und pulverisiert. In diesem Fall werden sie als Paprika bezeichnet.

Sie sind kalorienarm und außergewöhnlich reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für eine gesunde Ernährung macht.

Paprika gibt es in verschiedenen Farben, wie grün (unreif), rot, gelb und orange.

Grüne, unreife Früchte haben einen leicht bitteren Geschmack und sind nicht so süß wie solche, die vollreif sind.

Nährwerte

Frische, rohe Paprikaschoten bestehen hauptsächlich aus Wasser (92%). Der Rest besteht aus Kohlenhydraten und geringen Mengen Eiweiß und Fett.

Die folgende Tabelle zeigt alle wichtigen Nährstoffe in Paprika (1).

Nährwerte: Paprika, süß, rot, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 31
Wasser 92%
Protein 1 g
Kohlenhydrate 6 g
Zucker 4. 2 g
Faser 2. 1 g
Fett 0. 3 g
Gesättigt 0. 03 g
Einfach ungesättigt 0 g
Mehrfach ungesättigt 0. 07 g
Omega-3 0. 03 g
Omega-6 0. 05 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Paprika besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die den größten Teil des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.

Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydrate sind hauptsächlich Zucker wie Glukose und Fruktose, die für den süßen Geschmack reifer Paprika verantwortlich sind.

Paprika enthält auch geringe Mengen an Ballaststoffen, 2% Frischgewicht (1). Kalorien für Kalorien, sie sind eigentlich eine sehr gute Faserquelle.

Bottom Line: Paprika besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate sind Zucker wie Glucose und Fructose. Paprika ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Vitamine und Mineralstoffe

Paprika ist mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen beladen und ist außergewöhnlich reich an Vitamin C.

  • Vitamin C: Eine mittelgroße rote Paprika enthält 169% der RDA für Vitamin C, so dass es eine der reichsten Nahrungsquellen für diesen essentiellen Nährstoff ist.
  • Vitamin B6: Pyridoxin ist die häufigste Form von Vitamin B6, einer Familie von Nährstoffen, die für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig sind.
  • Vitamin K1: Eine Form von Vitamin K, auch bekannt als Phyllochinon. Es ist wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
  • Kalium: Ein essentielles Mineral, das die Gesundheit des Herzens verbessern kann, wenn es in ausreichender Menge konsumiert wird (2).
  • Folat: Auch als Folsäure, Folacin oder Vitamin B9 bekannt, hat Folat eine Vielzahl von Funktionen im Körper.Eine ausreichende Folatzufuhr ist während der Schwangerschaft sehr wichtig (3).
  • Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, wichtig für gesunde Nerven und Muskeln. Die besten Nahrungsquellen dieses fettlöslichen Vitamins sind Öle, Nüsse, Samen und Gemüse.
  • Vitamin A: Rote Paprika ist reich an Provitamin A (Beta-Carotin), das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird (4).
Bottom Line: Paprika ist sehr reich an Vitamin C, und eine Paprika kann bis zu 169% der RDA liefern. Weitere Vitamine und Mineralstoffe, die in Paprika enthalten sind, sind Vitamin K1, Vitamin E, Vitamin A, Folsäure und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Paprikaschoten sind reich an verschiedenen Antioxidantien, insbesondere Carotinoiden, die in der Reife viel häufiger vorkommen (5).

  • Capsanthin: Capsanthin ist reich an roten Paprikaschoten und ein starkes Antioxidans, das für seine leuchtend rote Farbe verantwortlich ist. Studien deuten darauf hin, dass dieses Carotinoid zum Schutz vor Krebs beitragen kann (6, 7).
  • Violaxanthin: Das häufigste Carotinoid-Antioxidans in gelben Paprikaschoten (8).
  • Lutein: In grünen Paprikaschoten und schwarzem Paprika ist Lutein in reifem Paprika nicht vorhanden. Eine ausreichende Zufuhr von Lutein kann die Augengesundheit verbessern (6, 9).
  • Quercetin: Ein Polyphenol-Antioxidans, das in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommt. Studien deuten darauf hin, dass es für die Prävention von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs vorteilhaft sein kann (4, 10, 11).
  • Luteolin: Ähnlich wie Quercetin ist Luteolin ein Polyphenol-Antioxidans, das eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (4, 12)
Bottom Line: Paprika enthält viele gesunde Antioxidantien, einschließlich Capsanthin, Violaxanthin, Lutein, Quercetin und Luteolin. Diese Pflanzenstoffe sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Nutzen für die Gesundheit von Paprikaschoten

Wie die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel gilt auch Paprika als gesundes Nahrungsmittel.

Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse ist mit einem verminderten Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten verbunden.

Außerdem kann Paprika eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile haben.

Augengesundheit

Zu ​​den häufigsten Sehstörungen gehören Makuladegeneration und Katarakte, deren Hauptgründe Alter und Infektionen sind (13).

Die Ernährung kann jedoch auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung dieser Krankheiten spielen.

Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die in relativ hohen Mengen in Paprikaschoten vorkommen, können die Augengesundheit erheblich verbessern, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert werden (9, 14, 15).

Tatsächlich schützen sie die menschliche Netzhaut, die lichtempfindliche Innenwand des Auges, vor oxidativen Schäden (16, 17, 18).

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Carotinoiden sind, das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration senken kann (19, 20, 21, 22, 23).

Einfach gesagt, kann das Hinzufügen von Paprika zu Ihrer normalen Ernährung eine hervorragende Möglichkeit sein, das Risiko von Sehstörungen zu senken.

Prävention von Anämie

Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine verminderte Fähigkeit des Blutes gekennzeichnet ist, Sauerstoff zu transportieren.

Eine der häufigsten Ursachen für Anämie ist Eisenmangel, dessen Hauptsymptome Schwäche und Müdigkeit sind.

Rote Paprika sind nicht nur eine gute Quelle für Eisen, sie sind auch außergewöhnlich reich an Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen aus dem Darm erhöht (24).

Tatsächlich kann eine mittelgroße rote Paprika 169% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Vitamin C enthalten (1).

Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung ist bei Konsum von Obst oder Gemüse, das reich an Vitamin C ist, signifikant erhöht (25).

Aus diesem Grund kann das Verzehr roher Paprika mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch oder Spinat dazu beitragen, die Eisenspeicher Ihres Körpers zu erhöhen, wodurch das Risiko einer Anämie gemindert wird.

Bottom Line: Wie andere Früchte und Gemüse, kann Paprika viele gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören eine verbesserte Augengesundheit und ein verringertes Risiko für Anämie und einige chronische Krankheiten.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Paprikaschoten sind im Allgemeinen gesund und gut verträglich, aber manche Menschen können allergisch auf sie sein.

Paprika-Allergie

Paprika-Allergie ist selten.

Manche Menschen mit Pollenallergie können jedoch aufgrund einer allergischen Kreuzreaktivität auch empfindlich auf Paprika reagieren (26, 27).

Allergische Kreuzreaktionen können zwischen bestimmten Lebensmitteln und Pollen auftreten, da sie die gleichen Allergene oder Allergene enthalten können, die in ihrer Struktur ähnlich sind.

Bottom Line: Paprika hat bei mäßigen Verzehr keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Sie können jedoch bei manchen Menschen Allergien auslösen.

Take Home Message

Paprika ist reich an vielen Vitaminen und Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und verschiedenen Carotinoiden.

Aus diesem Grund kann der Verzehr mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, beispielsweise eine verbesserte Augengesundheit und ein geringeres Risiko für mehrere chronische Erkrankungen.

Sie verursachen bei einigen Menschen keine Allergien, haben aber keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen.

Am Ende des Tages ist Paprika eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.