Zuhause Dein Arzt Blaubeeren 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Blaubeeren 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Heidelbeeren sind eine sehr beliebte, schmackhafte Frucht.

Bekannt als Vaccinium ssp. Sie sind eng mit Cranberries, Heidelbeeren und Heidelbeeren verwandt.

Heidelbeeren sind in Nordamerika beheimatet, aber sie werden jetzt in Amerika und Europa kommerziell angebaut (1).

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund. Der Verzehr von Blaubeeren kann der Gesundheit von Herz und Gehirn sowie der Regulierung des Blutzuckerspiegels zugute kommen.

Blaubeeren sind oft als Superfood bezeichnet und eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine, nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien (2).

Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch gegessen, sind aber manchmal gefroren oder entsaftet. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen, Gelees und für Aromen verwendet werden.

Blaubeeren sind klein, etwa 5-16 Millimeter oder 0. 2-0. 6 Zoll, im Durchmesser. Sie reichen von blau bis violett in der Farbe.

Verschiedene Arten von Blaubeeren existieren, so dass ihr Aussehen leicht variieren kann. Die zwei häufigsten Sorten sind Highbush und Lowbush Blaubeeren.

Nährwerte

Eine Tasse Blaubeeren (148 Gramm) enthält 84 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu den Nährstoffen in Heidelbeeren (3):

Nährwerte: Heidelbeeren, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 57
Wasser 84 %
Protein 0. 7 g
Kohlenhydrate 14. 5 g
Zucker 10 g
Faser 2. 4 g
Fett 0. 3 g
Gesättigt 0. 03 g
Einfach ungesättigt 0. 05 g
Mehrfach ungesättigt 0. 15 g
Omega-3 ~
Omega-6 ~
Transfett ~

Kohlenhydrate

Blaubeeren bestehen aus 14% Kohlenhydraten und 84% Wasser. Sie enthalten nur geringe Mengen an Protein (0,7%) und Fett (0,3%).

Die meisten Kohlenhydrate kommen aus einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose, aber sie enthalten auch einige Ballaststoffe.

Blaubeeren haben einen Score von 53 auf dem glykämischen Index, der relativ niedrig ist (4).

Das bedeutet, dass Heidelbeeren keine größeren Blutzuckerspiegel verursachen dürfen und als sicher für Diabetiker gelten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können gegen verschiedene Krankheiten protektiv wirken (5).

Eine Tasse Blaubeeren enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe. In der Tat liegen etwa 16% des Carb-Gehalts in Form von Fasern vor.

Bottom Line: Blaubeeren bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

Vitamine und Mineralien

Blaubeeren sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

Dazu gehören:

  • Vitamin K1: Blaubeeren sind eine gute Quelle für Vitamin K1, das auch als Phyllochinon bezeichnet wird. Vitamin K1 ist hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt, kann aber auch der Knochengesundheit zugute kommen (6).
  • Vitamin C: Auch bekannt als Ascorbinsäure ist Vitamin C ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und das Immunsystem wichtig ist (7).
  • Mangan: Dieses essentielle Mineral wird für den normalen Aminosäure-, Protein-, Lipid- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt (8).

Blaubeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

Bottom Line: Blaubeeren sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C und Mangan. Sie enthalten auch in geringerem Maße Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

Pflanzenstoffe

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Dazu gehören:

  • Anthocyane: Diese Antioxidantien geben Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern (9, 10, 11).
  • Quercetin: Eine hohe Zufuhr dieses Flavonols wurde mit einem niedrigeren Blutdruck und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (12, 13).
  • Myricetin: Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben und hat Eigenschaften, die zur Vorbeugung von Krebs und Diabetes beitragen können (14, 15).

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren. Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den Flavonoiden.

Es wird angenommen, dass Anthocyane für viele gesundheitsfördernde Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind (16).

Mehr als 15 verschiedene Anthocyane wurden in Blaubeeren nachgewiesen, aber Malvidin und Delphinidin sind die vorherrschenden Verbindungen (10, 17, 16).

Diese Anthocyane scheinen in der Haut konzentriert zu sein. Daher ist die äußere Schicht der Beere der wertvollste Teil (18).

Bottom Line: Heidelbeeren sind reich an nützlichen pflanzlichen Verbindungen und Antioxidantien, insbesondere Anthocyane, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

Blaubeeren können Vorteile für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Blutzucker haben.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Welt (19).

Studien haben eine Beziehung zwischen Beeren oder Flavonoid-reichen Lebensmitteln und einer verbesserten Herzgesundheit gefunden (20, 11).

Einige Studien legen nahe, dass Blaubeeren für Menschen mit Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten, erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen können (21, 22).

Blaubeeren können auch die Oxidation von LDL-Cholesterin hemmen, was ein kritischer Schritt im Herzkrankheitsprozess ist (23).

Eine Beobachtungsstudie mit 93, 600 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen mit einem 32% geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden war (24).

Bottom Line: Blaubeeren können das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie den Blutdruck senken und die Oxidation von LDL-Cholesterin hemmen.

Gehirngesundheit

Mit der Zunahme von Menschen über 65 Jahren weltweit werden auch die altersbedingten Erkrankungen und Erkrankungen zunehmen.

Interessanterweise wurde eine höhere Aufnahme von Flavonoid-reichen Lebensmitteln mit einer besseren Gehirnfunktion assoziiert (25).

Der Verzehr von Heidelbeeren kann dazu beitragen, oxidativen Stress zu verhindern, der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt (26).

Blaubeeren können auch die Gehirnfunktion direkt verbessern. In einer Studie verbesserte das Trinken von Blaubeersaft jeden Tag für 12 Wochen das Gedächtnis bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust (27).

Eine weitere sechsjährige Studie ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren bei älteren Erwachsenen mit einer Verzögerung der Gehirnalterung von bis zu 2,5 Jahren verbunden waren (28).

Bottom Line: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen, den altersbedingten Rückgang verzögern und die Gehirnfunktion verbessern können.

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stark zu (29).

Menschen mit Diabetes sind empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und müssen vorsichtig sein, wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.

Blaubeeren enthalten moderate Mengen an Zucker, bei 15 Gramm pro Tasse.

Sie haben keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen sein kann.

Studien mit Reagenzgläsern legen nahe, dass die Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben können (30, 31).

Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Eine Studie ergab, dass zwei Blaubeer-Smoothies pro Tag über sechs Wochen dazu beitrugen, die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Menschen zu verbessern, die ein hohes Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken (32).

Blaubeeren können den Blutzuckerspiegel direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und Blutzuckerspitzen reduzieren (33).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren zu erfahren.

Bottom Line: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Blaubeeren den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern können.

Nebenwirkungen

Blaubeeren haben bei gesunder Person bei mäßiger Verzehrszeit keine bekannten Nebenwirkungen.

Allergien gegen Blaubeeren existieren, sind aber extrem selten (34).

Bottom Line: Blaubeeren werden gut vertragen, wenn sie in Maßen gegessen werden, und Allergien sind sehr selten.

Zusammenfassung

Blaubeeren sind eine beliebte, köstliche Frucht.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C, Mangan und einige andere nützliche Pflanzenverbindungen wie Anthocyane.

Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren kann dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken.