Brokkoli 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Brokkoli ist ein Kreuzblütler, wissenschaftlich bekannt als Brassica oleracea .

Es ist mit Kohl, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt.

Diese Gemüse sind bekannt für ihre wohltuenden Auswirkungen auf die Gesundheit und werden manchmal als "Super Gemüse" bezeichnet.

Brokkoli ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium. Brokkoli enthält auch mehr Protein als die meisten anderen Gemüsearten.

Brokkoli kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden, aber jüngste Forschungen zeigen, dass schonendes Dämpfen die größten gesundheitlichen Vorteile bietet (1, 2).

Nährwerte

Roher Brokkoli enthält fast 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate und 3% Protein und fast kein Fett.

Brokkoli ist sehr kalorienarm und liefert nur 31 Kalorien pro Tasse.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Hauptnährstoffen von Brokkoli (3).

Nährwertangaben: Brokkoli, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 34
Wasser 89%
Protein 2. 8 g
Kohlenhydrate 6. 6 g
Zucker 1. 7 g
Faser 2. 6 g
Fett 0. 4 g
Gesättigt 0. 04 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 04 g
Omega-3 0. 02 g
Omega-6 0. 02 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate im Brokkoli bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Zucker.

Die Zucker sind Fructose, Glucose und Saccharose, mit geringen Mengen Lactose und Maltose (4).

Allerdings ist der Gesamtkohlenhydratgehalt mit nur 3,5 g verdaulichem Kohlenhydrat pro Tasse sehr niedrig.

Fiber

Fiber ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Es kann die Darmgesundheit fördern, verschiedenen Krankheiten vorbeugen und ist mit einem reduzierten Körpergewicht verbunden (5, 6).

1 Tasse roher Brokkoli (91 g) liefert 2,3 Gramm Ballaststoffe, was etwa 5-10% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (7).

Bottom line: Broccoli ist wenig verdauliche Kohlenhydrate, aber bietet eine anständige Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und können das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.

Protein

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Körpers und werden sowohl für das Wachstum als auch für die Erhaltung benötigt.

Brokkoli ist im Vergleich zu den am häufigsten konsumierten Gemüsesorten (29% seines Trockengewichts) relativ proteinreich.

Aufgrund des hohen Wassergehaltes von Brokkoli liefert eine Tasse Brokkoli jedoch nur 3 Gramm Protein.

Bottom line: Brokkoli ist höher in Protein als die meisten Gemüse. Aufgrund seines hohen Wassergehalts ist die Proteinmenge in jeder Portion jedoch relativ niedrig.

Vitamine und Mineralien

Brokkoli enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Die häufigsten sind unten aufgeführt.

  • Vitamin C: Ein Antioxidans, wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (8). Eine halbe Tasse roher Brokkoli (45 Gramm) liefert fast 70% der empfohlenen Tagesdosis.
  • Vitamin K1: Broccoli enthält viel Vitamin K1, das für die Blutgerinnung wichtig ist und die Knochengesundheit fördern kann (9, 10).
  • Folat (B9): Besonders wichtig für schwangere Frauen (11), Folat ist wichtig für normales Gewebewachstum und Zellfunktion (12).
  • Kalium: Ein essentielles Mineral, das zur Blutdruckkontrolle und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt (13).
  • Mangan: Dieses Spurenelement kommt in großen Mengen in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor.
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat, wie der Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen.

Brokkoli enthält auch zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe in kleineren Mengen.

Tatsächlich enthält es ein bisschen von fast allem, was wir brauchen.

Bottom line: Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Mangan und Eisen.

Andere pflanzliche Verbindungen

Brokkoli ist reich an verschiedenen Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

  • Sulforaphan: Eine der häufigsten und am umfassendsten untersuchten Pflanzenstoffe in Brokkoli. Es kann schützende Wirkungen gegen verschiedene Krebsarten haben (14, 15, 16).
  • Indol-3-Carbinol: Ein einzigartiger Nährstoff, der in Kreuzblütlern vorkommt und möglicherweise eine positive Wirkung gegen Krebs hat (17).
  • Carotinoide: Brokkoli enthält Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die alle zu einer besseren Augengesundheit beitragen können (18).
  • Kaempferol: Ein Antioxidans mit vielen Vorteilen für die Gesundheit. Es schützt vor Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Allergien (19).
  • Quercetin: Ein Antioxidans mit zahlreichen Vorteilen, einschließlich niedriger Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck (20).
Bottom line: Brokkoli ist reich an vielen pflanzlichen Verbindungen, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Am häufigsten wird Sulforaphan genannt.

Nutzen für die Gesundheit von Brokkoli

Kreuzblütler wie Broccoli enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die für ihren oft scharfen und bitteren Geschmack verantwortlich sind (21).

Dies sind bioaktive Verbindungen, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Krebsvorbeugung

Krebs ist durch das schnelle Wachstum von abnormalen Zellen jenseits seiner normalen Grenzen gekennzeichnet und ist oft mit oxidativem Stress verbunden (22).

Broccoli enthält Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung gegen Krebs haben.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, mit einem verringerten Risiko für viele Krebsarten verbunden ist. Dazu gehören Lungen-, Dickdarm-, Brust-, Prostata-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs (23, 24, 25, 26).

Der Faktor, der Kreuzblütler von anderen Gemüsesorten unterscheidet, ist eine einzigartige Familie von Pflanzenverbindungen, die Isothiocyanate genannt werden.

Es wurde gezeigt, dass Isothiocyanate Leberenzyme beeinflussen, oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen lindern, das Immunsystem stimulieren und die Entwicklung und das Wachstum von Krebs vermindern (27, 28, 29).

Das Haupt-Isothiocyanat im Brokkoli ist Sulforaphan, das auf molekularer Ebene gegen Krebsentstehung wirkt, z. B. durch Reduktion von oxidativem Stress (16, 30, 31).

In jungen Brokkolisprossen kommt Sulforaphan in 20-100fach höheren Mengen vor als in ausgewachsenen Brokkoliköpfen (32).

Brokkolisupplements sind auch in Pulverform erhältlich, aber Supplementierung darf nicht die gleiche Menge an Isothiocyanaten enthalten und kann daher nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringen wie der Verzehr von ganzem Brokkoli (33, 34).

Bottom line: Brokkoli enthält eine einzigartige Familie von Pflanzenverbindungen, die Isothiocyanate genannt werden. Die häufigste davon ist Sulforaphan. Sie verbessern viele Risikofaktoren für Krankheiten und können das Krebsrisiko verringern.

Niedrigere Cholesterinspiegel

Cholesterin hat viele wichtige Funktionen im Körper.

Zum Beispiel ist es ein Schlüsselfaktor für die Bildung von Gallensäuren, die Substanzen sind, die uns helfen, Fette zu verdauen.

Gallensäuren werden in der Leber gebildet, dann in der Gallenblase gespeichert und in das Verdauungssystem abgegeben, wann immer wir Fett essen.

Danach werden die Gallensäuren in den Blutkreislauf resorbiert und erneut verwendet.

Brokkolisubstanzen haben die Fähigkeit, sich mit Gallensäuren im Darm zu verbinden, ihre Ausscheidung aus dem Körper zu erhöhen und ihre Wiederverwendung zu verhindern (35).

Dies führt zur Synthese neuer Gallensäuren aus Cholesterin, die den Gesamtcholesterinspiegel im Körper senken.

Dieser Effekt wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (2).

Gemäss einer Studie ist gedämpfter Brokkoli besonders wirksam zur Senkung des Cholesterinspiegels (2).

Bottom line: Brokkoli kann den Cholesterinspiegel senken, indem er an die Gallensäuren im Darm bindet und diese aus dem Körper ausscheidet. Dies reduziert das Gesamtcholesterin im Körper.

Augengesundheit

Eine beeinträchtigte Sehkraft ist eine häufige Folge des Alterns.

Zwei der wichtigsten Carotinoide in Broccoli, Lutein und Zeaxanthin wurden mit einem verminderten Risiko altersbedingter Augenerkrankungen in Verbindung gebracht (36, 37).

Vitamin-A-Mangel kann Nachtblindheit verursachen, die mit verbessertem Vitamin-A-Status rückgängig gemacht werden kann (38).

Broccoli enthält Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es kann daher positive Auswirkungen auf das Sehvermögen bei Personen mit einer niedrigen Vitamin-A-Aufnahme haben.

Bottom line: Brokkoli enthält mehrere Carotinoide. Dies sind Pflanzenstoffe, die die Augengesundheit verbessern und das Risiko von Augenerkrankungen reduzieren können.

Nebenwirkungen

Brokkoli wird normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten (39).

Schilddrüsenprobleme

Brokkoli gilt als Kropf, was bedeutet, dass hohe Mengen schädigende Wirkungen auf die Schilddrüse bei empfindlichen Personen haben können.

Kochen (hohe Hitze) kann diese Effekte lindern (40).

Blutverdünner

Personen, die mit dem Arzneimittel Warfarin (Blutverdünner) behandelt werden, sollten vor einer Erhöhung ihres Brokkoli- Verbrauchs einen Arzt konsultieren, da die hohe Menge an Vitamin K mit dem Medikament in Wechselwirkung treten kann (41).

Bottom line: Brokkoli wird normalerweise gut vertragen. Es kann bei einigen Menschen unerwünschte Wirkungen auf die Schilddrüse haben, und diejenigen, die Blutverdünner nehmen, sollten einen Arzt aufsuchen, bevor sie große Mengen Brokkoli in die Nahrung aufnehmen.

Zusammenfassung

Brokkoli ist eines der beliebtesten Gemüsesorten der Welt. Es ist leicht zuzubereiten und kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden.

Es ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich einer Familie von pflanzlichen Verbindungen namens Isothiocyanate, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Es ist auch eine anständige Quelle von Ballaststoffen und mehr Protein als die meisten anderen Gemüsesorten.

Der Verzehr von Brokkoli wurde mit einem verminderten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen sowie einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht.