Butter 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Butter ist ein beliebtes Milchprodukt aus Kuhmilch.

Es besteht aus Milchfett, das von anderen Milchbestandteilen getrennt wurde. Es hat einen reichen Geschmack und wird häufig zum Kochen, Backen oder Brotaufstrich verwendet.

In den letzten Jahrzehnten wurde Butter aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren zu Unrecht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht.

Die öffentliche Meinung und die wissenschaftliche Meinung haben sich jedoch langsam zugunsten der Bevölkerung gewandelt, und viele Menschen betrachten Butter heute als gesund.

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Nährwerte

Butter besteht hauptsächlich aus Fett und ist ein kalorienreiches Nahrungsmittel. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 101 Kalorien, was einer mittelgroßen Banane ähnelt.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu den verschiedenen Nährstoffen in Butter.

Nährwertangaben: Butter, gesalzen - 100 Gramm

Menge
Kalorien 717
Wasser 16%
Protein 0. 9 g
Kohlenhydrate 0. 1 g
Zucker 0. 1 g
Faser 0 g
Fett 81. 1 g
Gesättigt 51. 37 g
Einfach ungesättigt 21. 02 g
Mehrfach ungesättigt 3. 04 g
Omega-3 0. 32 g
Omega-6 2. 17 g
Transfett 3. 28 g

Fette in Butter

Butter ist etwa 80% Fett, und der Rest ist meist Wasser.

Grundsätzlich ist es der Fettanteil der Milch, der aus dem Protein und den Kohlenhydraten isoliert wurde.

Butter gehört zu den komplexesten aller Nahrungsfette und enthält mehr als 400 verschiedene Fettsäuren.

Es ist sehr reich an gesättigten (etwa 70%) Fettsäuren und enthält eine beträchtliche Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren (etwa 25%).

Mehrfach ungesättigte Fette sind nur in geringen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3% des Gesamtfettgehalts aus (1, 2).

Andere Arten von fetthaltigen Substanzen in Butter sind Cholesterin und Phospholipide.

Kurzkettige Fette

Rund 11% der gesättigten Fettsäuren in Butter sind kurzkettig (1), am häufigsten ist Buttersäure.

Buttersäure ist ein einzigartiger Bestandteil des Milchfettes von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen.

Buttersäure, eine Form der Buttersäure, reduziert nachweislich Entzündungen im Verdauungstrakt und wurde zur Behandlung von Morbus Crohn eingesetzt (3).

Wiederkäuer-Transfette

Anders als Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Milchtransfette als gesund.

Butter ist die reichste Nahrungsquelle für Milchtransfette, auch Wiederkäuer-Transfette genannt, von denen die häufigsten Vaccensäure und konjugierte Linolsäure oder CLA sind (4).

CLA ist eine Familie von Transfetten, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde (5).

Studien an Tieren und menschlichen Zellen in Laborkultur zeigen, dass CLA gegen bestimmte Krebsarten schützen kann (6, 7, 8).

CLA kann auch den Gewichtsverlust beim Menschen fördern (9) und wird tatsächlich als Ergänzung zur Gewichtsabnahme verkauft. Jedoch unterstützen nicht alle Studien dies (10).

Darüber hinaus gibt es einige Bedenken in Bezug auf hohe Dosen von CLA-Ergänzungsmitteln, da sie schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels haben können (11, 12).

Bottom Line: Butter besteht hauptsächlich aus Fett. Die Fettarten umfassen gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett und Wiederkäuer-Transfette.
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Vitamine und Mineralstoffe

Butter ist eine reiche Quelle von mehreren Vitaminen, vor allem solche, die in der Regel mit Fett verbunden sind.

Die folgenden Vitamine werden in hohen Mengen in Butter gefunden:

  • Vitamin A: Das häufigste Vitamin in Butter. Ein Esslöffel (14 g) kann etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis liefern (2).
  • Vitamin D: Butter ist eine gute Quelle für Vitamin D.
  • Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das oft in fetthaltigen Lebensmitteln vorkommt.
  • Vitamin B12: Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vor.
  • Vitamin K2: Eine Form von Vitamin K, auch Menachinon genannt. Kann gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose schützen (13, 14, 15).

Butter trägt jedoch nicht viel zur täglichen Gesamtaufnahme dieser Vitamine bei, da sie normalerweise in kleinen Mengen konsumiert wird.

Bottom Line: Butter ist reich an verschiedenen Vitaminen. Dazu gehören die Vitamine A, D, E, B12 und K2.

Gesundheitliche Vorteile von Butter

Vor einigen Jahren galt Butter wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren als ungesund.

Die öffentliche Meinung und die wissenschaftliche Meinung weichen jedoch langsam zugunsten des Butterkonsums ab.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist seit Jahrzehnten ein kontroverses Thema (16, 17, 18, 19).

Es ist bekannt, dass eine hohe Aufnahme von gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann (20), was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Es ist jedoch nicht unbedingt die Menge an Cholesterin, die Anlass zur Sorge gibt. Das Blutlipidprofil oder die Art des Lipoprotein-Cholesterins, in dem herum getragen wird, ist viel wichtiger.

Die Aufnahme von gesättigten Fetten kann das Blutfettprofil in vielerlei Hinsicht verbessern:

  • Sie erhöhen das Niveau des High-Density-Lipoproteins (HDL), des "guten" Cholesterins, das mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist ( 21, 22).
  • Sie können die Spiegel von Low-Density-Lipoproteinen (LDL) etwas erhöhen, aber sie wandeln sie in große LDL-Partikel um, die nicht mit einer kardiovaskulären Erkrankung assoziiert sind (23, 24).

In vielen Studien konnte kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefunden werden (16, 25, 26).

Das Gleiche gilt für fettreiche Milchprodukte wie Butter. Studien haben gezeigt, dass fettreiche Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöhen (18).

Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass die Aufnahme von fettreichen Milchprodukten für die kardiovaskuläre Gesundheit förderlich ist (27, 28, 29).

In den meisten Studien wurden jedoch "normale" Mengen verwendet. Es ist möglich, dass der Konsum großer Mengen (z. B. das Hinzufügen von Butter zu Ihrem Kaffee) problematisch sein kann.

Bottom Line:

Als eine reiche Quelle von gesättigten Fettsäuren wurde Butter für die Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen verantwortlich gemacht. Ein erheblicher Beweis weist jedoch auf das Gegenteil hin.

Adipositas

Viele Menschen glauben, dass Butter mästen, weil sie viel Fett und Kalorien enthält.

Dies scheint jedoch nicht der Fall zu sein, wenn Butter in normalen Mengen als Teil einer gesunden Ernährung gegessen wird. Eine Überprüfung der Beweise ergab, dass fettreiche Milchprodukte (wie Butter) mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurden (30).

Butter ist keine Nahrung, die in großen Mengen verzehrt werden sollte.

Es ist fast reines Fett und sollte nur als Ergänzung zu Mahlzeiten, als Kochfett oder Brotaufstrich oder als Teil von Rezepten verwendet werden.

Mit anderen Worten, Butter sollte mit einer Mahlzeit gegessen werden, nicht als die Mahlzeit.

Bottom Line: Obwohl Butter eine fettreiche Nahrung ist, scheint sie nicht als Teil einer gesunden Ernährung die Gewichtszunahme zu fördern, wenn sie in normalen Mengen gegessen wird.
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Nebenwirkungen

In herkömmlichen Mengen hat Butter nicht viele bekannte gesundheitsschädliche Auswirkungen.

Der Verzehr von Butter in großen Mengen kann jedoch sehr gut zu Gewichtszunahme und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen, insbesondere im Zusammenhang mit einer kalorienreichen Diät.

Milchallergie

Obwohl Butter sehr wenig Eiweiß enthält, enthält sie immer noch genug allergener Molkeproteine, um Reaktionen auszulösen.

Deshalb sollten Menschen mit einer Milchallergie vorsichtig mit Butter umgehen oder sie ganz vermeiden.

Lactose-Intoleranz

Butter enthält nur Spurenmengen von Laktose, daher sollte ein mäßiger Verzehr für die meisten Laktoseintoleranten sicher sein.

Kultivierte Butter (aus fermentierter Milch) und geklärte Butter enthalten noch weniger Laktose und sind möglicherweise besser geeignet.

Bottom Line: Butter ist im Allgemeinen gesund, kann aber bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Butter ist wenig Laktose, daher sollten moderate Mengen für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz sicher sein ...
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Grasfütterung vs. Getreidefütterung

Die Fütterung von Milchkühen kann erhebliche Auswirkungen auf die Ernährung haben Qualität.

Grasbutter wird aus der Milch von Kühen gewonnen, die auf der Weide grasen oder frisches Gras bekommen.

In den USA sind grasgefütterte Milchprodukte nur ein winziger Teil des Milchsektors (31). Die meisten Milchkühe werden hauptsächlich mit kommerziellen Getreidefuttermitteln gefüttert.

In vielen anderen Ländern, wie Irland und Neuseeland, sind grasgefütterte Milchprodukte zumindest in den Sommermonaten viel häufiger anzutreffen.

Grasfutterbutter ist in vielen Nährstoffen höher als Butter von Kühen, die mit Getreidefutter oder konserviertem Gras gefüttert werden (32).

Ein höherer Anteil an frischem Gras in der Ernährung einer Kuh erhöht die Menge gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure (32, 33, 34, 35, 36).

Darüber hinaus ist der Gehalt an fettlöslichen Vitaminen und Antioxidantien wie Carotinoiden und Tocopherolen in grasgefütterten Molkereien signifikant höher (37, 38).

Einfach gesagt, Butter von grasgefütterten Kühen ist eine viel gesündere Wahl.

Bottom Line: Butter von grasgefütterten Kühen ist in vielen Nährstoffen höher als Butter von körnigen Kühen.
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Produktion von Butter

Der erste Schritt bei der Herstellung von Butter besteht darin, die Sahne von der Milch zu trennen.

In der Vergangenheit wurde Milch einfach stehen gelassen, bis die Creme an die Oberfläche stieg, von wo sie abgeschöpft wurde.

Dies geschieht, weil Fett leichter ist als die anderen Milchbestandteile.

Die moderne Herstellung von Creme beinhaltet eine effizientere Methode, die Zentrifugation genannt wird.

Im nächsten Schritt wird Butter in einem sogenannten Butterprozess aus Sahne hergestellt.

Beim Schütteln wird die Sahne geschüttelt, bis das Milchfett (Butter) zusammenklumpt und sich vom flüssigen Teil (Buttermilch) löst.

Wenn die Buttermilch abgelassen ist, wird die Butter weiter aufgeschrumpft, bis sie für die Verpackung fertig ist.

Zusammenfassung

Butter ist ein Milchprodukt aus Milchfett.

Es besteht hauptsächlich aus Fett, ist aber auch eine reiche Quelle vieler Vitamine, insbesondere der Vitamine A, E, D und K2.

Butter ist jedoch fast reines Fett und ist nicht besonders nahrhaft, wenn man die hohe Kalorienmenge berücksichtigt.

Wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren wurde es für ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Herzerkrankungen verantwortlich gemacht.

Mehrere Studien weisen jedoch auf das Gegenteil hin. Moderater Verbrauch von Butter kann tatsächlich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Am Ende des Tages kann Butter in Maßen gesund sein, aber übermäßiger Konsum sollte vermieden werden.