Kann Vitamin D Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff mit bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich verbesserter Immunität und stärkerer Knochen.

Es gibt auch zunehmende Beweise, dass es Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Auswirkungen von Vitamin D auf die Gewichtsabnahme.

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Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie aus Vitamin D-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten können. Ihr Körper ist auch in der Lage, durch Sonneneinstrahlung zu machen.

Vitamin D ist wichtig für die Erhaltung starker Knochen und Zähne, für die Gesunderhaltung Ihres Immunsystems und für die Absorption von Kalzium und Phosphor (1).

Da Vitamin D in sehr vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten täglich mindestens 5-30 Minuten Sonneneinwirkung oder Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um die empfohlene tägliche Menge von 600 IE (15 mcg) zu erreichen (2) .

Allerdings können Menschen, die zu weit vom Äquator entfernt leben, ihren Bedarf nicht allein durch Sonneneinwirkung decken. In bestimmten Breitengraden kann die Haut bis zu sechs Monate lang nur wenig Vitamin D produzieren (3).

Leider sind fast 50% der Menschen weltweit arm an Vitamin D (1).

Zu ​​den Risikogruppen gehören (2):

  • Ältere Erwachsene
  • Gestillte Säuglinge
  • Dunkelhäutige Personen
  • Personen mit eingeschränkter Sonnenbestrahlung

Adipositas ist ein weiterer Risikofaktor für einen Mangel. Interessanterweise deuten einige Hinweise darauf hin, dass genügend Vitamin D bei der Gewichtsabnahme helfen könnte.

Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie durch Sonneneinwirkung, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten können. Fast 50% der Menschen sind arm an Vitamin D.

Übergewichtige neigen zu niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln

Studien zeigen, dass ein höherer Body-Mass-Index und ein höherer Körperfettanteil mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln im Blut assoziiert sind. 5).

Mehrere verschiedene Theorien spekulieren über den Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Fettleibigkeit.

Manche behaupten, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, weniger Vitamin D-reiche Nahrungsmittel zu konsumieren, was die Assoziation erklärt.

Andere weisen auf Verhaltensunterschiede hin und stellen fest, dass übergewichtige Personen dazu neigen, weniger Haut zu exponieren und nicht so viel Vitamin D von der Sonne absorbieren.

Darüber hinaus werden bestimmte Enzyme benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form zu überführen, und die Konzentrationen dieser Enzyme können sich zwischen fettleibigen und nicht adipösen Personen unterscheiden (6).

Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellte jedoch fest, dass bei einer Anpassung der Vitamin-D-Spiegel bei adipösen Personen die Körpergröße nicht verändert wird (7).

Dies zeigt an, dass Ihr Vitamin-D-Bedarf von der Körpergröße abhängt, dh fettleibige Personen brauchen mehr als normalgewichtige Personen, um die gleichen Blutwerte zu erreichen.Dies könnte erklären, warum übergewichtige Menschen eher defizitär sind.

Interessanterweise kann das Abnehmen auch Ihren Vitamin-D-Spiegel beeinflussen.

Theoretisch würde eine Verringerung der Körpergröße eine Verringerung Ihres Vitamin-D-Bedarfs bedeuten. Da die Menge in Ihrem Körper jedoch gleich bleibt, wenn Sie abnehmen, würden Ihre Werte sogar steigen (8, 9).

Und der Grad der Gewichtsabnahme kann das Ausmaß beeinflussen, in dem die Werte steigen.

Eine Studie ergab, dass bereits geringe Mengen an Gewichtsverlust zu einem moderaten Anstieg der Vitamin-D-Spiegel im Blut führten.

Darüber hinaus verzeichneten Teilnehmer, die mindestens 15% ihres Körpergewichts verloren hatten, einen Anstieg, der fast dreimal so hoch war diejenigen, die bei Teilnehmern beobachtet wurden, die 5-10% ihres Körpergewichts verloren (10).

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung von Vitamin D im Blut Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann.

Zusammenfassung: Adipositas ist ein Risikofaktor für Vitamin-D-Mangel. Dies ist wahrscheinlich, weil Ihr täglicher Bedarf an Vitamin D von Ihrer Körpergröße abhängt.
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Höhere Vitamin D-Spiegel können Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion

Einige Befunde sprechen dafür, dass genügend Vitamin D bekommen Gewichtsverlust erhöhen könnte und Körperfett verringern.

Mindestens 20 ng / ml (50 nmol / L) gelten als ausreichende Blutspiegel, um starke Knochen und den allgemeinen Gesundheitszustand zu fördern (2).

Eine Studie untersuchte 218 übergewichtige und adipöse Frauen über einen Zeitraum von einem Jahr. Alle wurden auf eine kalorienreduzierte Diät und Trainingsroutine gesetzt. Die Hälfte der Frauen erhielt eine Vitamin-D-Ergänzung, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt.

Am Ende der Studie fanden die Forscher heraus, dass Frauen, die ihre Vitamin-D-Anforderungen erfüllten, mehr Gewicht verloren und im Schnitt um 7 Pfund (3,2 kg) mehr verloren als die Frauen, die keine ausreichenden Blutwerte hatten (11 ).

In einer anderen Studie erhielten übergewichtige und adipöse Frauen 12 Wochen lang Vitamin-D-Präparate. Am Ende der Studie erlebten die Frauen keine Gewichtsabnahme, aber sie stellten fest, dass steigende Vitamin-D-Spiegel das Körperfett verringerten (12).

Vitamin D könnte auch mit einer Abnahme der Gewichtszunahme assoziiert sein.

Eine Studie mit mehr als 4 600 älteren Frauen ergab, dass höhere Vitamin-D-Spiegel mit weniger Gewichtszunahme zwischen den Besuchen während der 4. 5-Jahres-Studie verbunden waren (13).

Kurz gesagt, die Erhöhung Ihrer Vitamin-D-Zufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Wenn Sie ausreichende Mengen an Vitamin D erhalten, können Sie den Gewichtsverlust steigern, das Körperfett reduzieren und die Gewichtszunahme begrenzen.

Wie hilft Vitamin D Gewichtsverlust?

Mehrere Theorien versuchen, die Auswirkungen von Vitamin D auf den Gewichtsverlust zu erklären.

Studien zeigen, dass Vitamin D möglicherweise die Bildung neuer Fettzellen im Körper reduzieren kann (14).

Es könnte auch die Speicherung von Fettzellen unterdrücken und die Fettansammlung wirksam reduzieren (15).

Darüber hinaus kann Vitamin D die Serotoninspiegel erhöhen, einen Neurotransmitter, der alles von der Stimmung bis zur Schlafregulation beeinflusst (16, 17).

Serotonin kann bei der Kontrolle Ihres Appetits eine Rolle spielen und kann das Sättigungsgefühl erhöhen, das Körpergewicht reduzieren und die Kalorienaufnahme verringern (18).

Schließlich können höhere Vitamin-D-Spiegel mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht werden, die einen Gewichtsverlust auslösen könnten (19).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 gab 165 Männern entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo für ein Jahr. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die die Ergänzungsmittel erhielten, einen größeren Anstieg des Testosteronspiegels erfuhren als die Kontrollgruppe (20).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass höhere Konzentrationen von Testosteron Körperfett reduzieren und langfristige Gewichtsabnahme unterstützen können (21, 22, 23).

Es tut dies, indem es Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihren Körper dazu bringt, mehr Kalorien nach dem Essen zu verbrennen. Es könnte auch die Bildung neuer Fettzellen im Körper blockieren (24, 25).

Zusammenfassung: Vitamin D kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es die Lagerung und Bildung von Fettzellen verändert und die Serotonin- und Testosteronspiegel erhöht.
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Wie viel brauchen Sie?

Es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren mindestens 600 IE (15 μg) Vitamin D pro Tag erhalten (2).

Die Ergänzung mit Vitamin D ist jedoch möglicherweise kein "one size fits all" -Ansatz, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Dosierung auf dem Körpergewicht basieren sollte.

In einer Studie wurden die Vitamin-D-Spiegel für die Körpergröße angepasst und berechnet, dass 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE / kg) erforderlich sind, um ausreichende Spiegel zu erhalten (7).

Je nach Körpergewicht kann diese Menge deutlich über der festgelegten Obergrenze von 4 000 IE pro Tag liegen (26).

Andererseits wurden Dosen von bis zu 10 000 IE pro Tag ohne Nebenwirkungen berichtet (27).

Dennoch können Vitamin-D-Präparate Toxizität verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Am besten konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Obergrenze von 4 000 IE pro Tag überschreiten (28).

Zusammenfassung: Die aktuelle Empfehlung für Vitamin D beträgt mindestens 600 IE pro Tag. Einige Studien legen jedoch nahe, dass dies bei Dosen von 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE / kg) pro Tag auf der Körpergröße basieren sollte.
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Die Quintessenz

Es ist klar, dass es eine komplizierte Beziehung zwischen Vitamin-D-Status und Gewicht gibt.

Wenn Sie genügend Vitamin D bekommen, können Sie Ihren Hormonspiegel im Zaum halten und den Gewichtsverlust unterstützen und das Körperfett verringern.

Im Gegenzug kann Gewichtsabnahme den Vitamin-D-Spiegel erhöhen und Ihnen helfen, die anderen Vorteile zu maximieren, wie zum Beispiel die Erhaltung starker Knochen und den Schutz vor Krankheiten (29, 30).

Wenn Sie eine begrenzte Sonnenexposition haben oder ein Mangelrisiko haben, ist es ratsam, Supplemente einzunehmen.

Die Ergänzung mit Vitamin D kann dazu beitragen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.

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