Cardio vs Gewichtheben: Was ist besser für die Gewichtsabnahme?

Viele Menschen, die sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, werden mit einer kniffligen Frage konfrontiert - sollten sie Cardio oder Gewichte heben?

Sie sind die zwei beliebtesten Arten von Workouts, aber es kann schwer sein zu wissen, welche Ihre Zeit besser nutzt.

Dieser Artikel erklärt Ihnen alles, was Sie über Cardio vs Krafttraining für die Gewichtsabnahme wissen müssen.

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Cardio Burns Mehr Kalorien pro Sitzung

Viele Wissenschaftler haben erforscht, wie viele Kalorien Menschen bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen.

Basierend auf dieser Untersuchung können Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Arten von Übungen verbrennen, einschließlich Cardio- und Krafttraining.

Bei den meisten Aktivitäten gilt: Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Wenn Sie 73 kg wiegen, verbrennen Sie etwa 250 Kalorien pro 30 Minuten Joggen in mäßigem Tempo (1).

Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde schneller laufen würden, würden Sie in 30 Minuten etwa 365 Kalorien verbrennen (1).

Andererseits, wenn Sie für die gleiche Zeit trainiert haben, verbrennen Sie vielleicht nur 130-220 Kalorien.

Im Allgemeinen verbrennen Sie mehr Kalorien pro Kardio-Sitzung als Krafttraining für ungefähr die gleiche Menge an Anstrengung.

Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängt von Ihrer Körpergröße und Ihrer Intensität ab. In der Regel verbrennt ein Cardio-Training mehr Kalorien als ein Krafttraining der gleichen Dauer.

Krafttraining hilft, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen

Obwohl ein Krafttraining nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Cardio-Training, hat es andere wichtige Vorteile (2).

Zum Beispiel ist Krafttraining beim Aufbau von Muskeln effektiver als Cardio, und Muskeln verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als andere Gewebe, einschließlich Fett (3).

Aus diesem Grund wird allgemein gesagt, dass der Muskelaufbau der Schlüssel zur Steigerung Ihres Ruhestoffwechsels ist - das heißt, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.

In einer Studie wurde der Ruhemetabolismus der Teilnehmer während des 24-wöchigen Krafttrainings gemessen.

Bei Männern führte das Krafttraining zu einem 9% igen Anstieg des Ruhestoffwechsels. Die Effekte bei Frauen waren mit einem Anstieg von fast 4% geringer (4).

Obwohl das gut klingen mag, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie viele Kalorien dies darstellt.

Für die Männer stieg der Ruhestoffwechsel um etwa 140 Kalorien pro Tag. Bei Frauen waren es nur etwa 50 Kalorien pro Tag.

Also, Gewichtstraining und ein bisschen Muskelaufbau lassen Ihren Stoffwechsel nicht in die Höhe schnellen, aber es kann sich um einen kleinen Betrag erhöhen.

Allerdings hat das Krafttraining auch andere wichtige Vorteile bei der Kalorienverbrennung.

Insbesondere haben Untersuchungen gezeigt, dass Sie in den Stunden nach einer Gewichtstraining mehr Kalorien verbrennen, im Vergleich zu einem Cardio-Workout (5, 6, 7).

Tatsächlich gibt es Berichte, dass der Ruhestoffwechsel bis zu 38 Stunden nach dem Krafttraining erhöht bleibt, während bei Cardiotraining kein solcher Anstieg berichtet wurde (7).

Dies bedeutet, dass die Kalorienverbrennung Vorteile von Gewichten nicht beschränkt sind, wenn Sie trainieren. Sie können Kalorien für Stunden oder Tage später weiter verbrennen.

Bei den meisten Trainingsarten erhöht ein intensiveres Training die Anzahl der Kalorien, die Sie später verbrennen (8).

Zusammenfassung: Krafttraining kann Ihren Stoffwechsel im Laufe der Zeit verbessern, obwohl die Veränderungen nicht groß sind. Außerdem ist Krafttraining in der Regel effektiver als Cardio bei der Erhöhung der Anzahl der Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen.

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High-Intensity-Intervall-Training bietet ähnliche Vorteile Cardio in weniger Zeit

Obwohl Cardio-und Krafttraining sind zwei der beliebtesten Workouts, gibt es andere Optionen.

Eine davon ist das Hochintensitäts-Intervall-Training (HIIT), bei dem kurze Trainingseinheiten mit sehr intensiver körperlicher Aktivität abwechseln, während die Erholungsphasen mit geringer Intensität abwechseln (9, 10).

Normalerweise dauert ein HIIT-Training etwa 10 bis 30 Minuten.

Sie können HIIT mit einer Vielzahl von verschiedenen Übungen verwenden, einschließlich Sprinten, Radfahren, Springen oder anderen Körpergewichtsübungen.

HIIT kann mehr Kalorien verbrennen

Einige Studien haben direkt die Wirkungen von Cardio, Krafttraining und HIIT verglichen.

Eine Studie verglich die während 30 Minuten verbrannten Kalorien mit HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren.

Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrennt als die anderen Trainingsformen (11).

Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass andere Arten von Übungen nicht gut für die Gewichtsabnahme sind.

HIIT und traditionelles Cardio können ähnliche Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben

Eine Untersuchung von mehr als 400 übergewichtigen und adipösen Erwachsenen ergab, dass HIIT und traditionelles Cardio Körperfett und Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzierten (12).

Außerdem haben andere Studien gezeigt, dass HIIT-Workouts ungefähr die gleiche Kalorienmenge verbrennen können wie herkömmliches Cardio, obwohl dies von der Intensität des Trainings abhängt.

Einige Studien schätzen, dass Sie in 30 Minuten entweder Cardio oder HIIT etwa 300 Kalorien verbrennen können, wenn Sie etwa 73 kg wiegen (13).

Einer der möglichen Vorteile von HIIT besteht darin, dass Sie weniger Zeit für die tatsächliche Ausübung Ihrer Tätigkeit aufwenden können, da die Ruhezeiten zwischen den intensiven Phasen der Aktivität liegen.

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Kalorien in kurzer Zeit verbrennen. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass es mehr Kalorien verbrennen kann als Gewichte oder Cardio. Insgesamt kann es ähnlich wie Cardio abnehmen, aber mit weniger Zeit trainieren.

Die Verwendung verschiedener Arten von Übungen ist vielleicht das Beste

Das American College of Sports Medicine (ACSM) ist eine der größten und angesehensten Organisationen, die Trainingsempfehlungen gibt.

Es hat evidenzbasierte Empfehlungen zur Gewichtsreduktion veröffentlicht (14).

Wie viel sollten Sie pro Woche trainieren?

Insgesamt gibt das ACSM an, dass weniger als 150 Minuten pro Woche moderate oder starke körperliche Aktivität wie Cardio wahrscheinlich nicht genug für die Gewichtsabnahme ist.

Es besagt jedoch, dass mehr als 150 Minuten pro Woche dieser Art von körperlicher Aktivität ausreichen, um bei den meisten Menschen zu Gewichtsverlust zu führen.

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Menschen bei höherer körperlicher Aktivität dazu neigen, mehr Körpergewicht zu verlieren (14).

Welche Arten von Übungen sollten Sie tun?

Interessanterweise hat ACSM die Ergebnisse der Studie herausgefunden, dass Gewichtstraining nicht sehr hilfreich bei der Gewichtsabnahme ist.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Ihre Körperzusammensetzung verbessert, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.

Zum Beispiel kann Krafttraining zu einem Muskelaufbau und Fettabbau führen.

Wenn sich Ihre Muskeln und Ihr Fett um die gleiche Menge verändern, kann die Skala gleich bleiben, obwohl Sie gesünder geworden sind.

Eine große Studie mit 119 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen hilft dabei, alles in Bezug auf Bewegung und Gewichtsverlust ins rechte Licht zu rücken. Die Teilnehmer wurden in drei Trainingsgruppen eingeteilt: Cardio, Gewichte oder Cardio plus Gewichte (15).

Nach acht Monaten haben diejenigen, die Cardio- und Cardio-Plus-Gewichte gemacht haben, am meisten Gewicht und Fett verloren.

Inzwischen haben die Gewichte und Cardio-Plus-Gewichte-Gruppen die meisten Muskeln gewonnen.

Insgesamt hatte die Cardio-Plus-Gewichte-Gruppe die besten Veränderungen der Körperzusammensetzung. Sie verloren Gewicht und Fett, während sie gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Dies bedeutet, dass ein Programm, das Cardio und Gewichte kombiniert, am besten für die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung ist.

Zusammenfassung: Cardio ist effektiver als Krafttraining bei abnehmendem Körperfett, wenn Sie mehr als 150 Minuten pro Woche machen. Krafttraining ist besser als Cardio für den Muskelaufbau. Eine Kombination aus Cardio und Gewichten kann am besten für die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung sein.

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Sowohl Diät als auch Bewegung sind entscheidend für den langfristigen Erfolg

Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung und eine gesunde Ernährung für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.

Alle großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, sowohl Ihre Diät als auch Ihre Trainingsroutine zu ändern, um den Gewichtsverlust zu fördern (14).

Das Engagement für das beste Trainingsprogramm ist nicht genug, da Sie immer noch auf Ihre Ernährung achten müssen, wenn Sie Ihre Fortschritte optimieren möchten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das ideale Programm zur langfristigen Gewichtsabnahme eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr und ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet (16).

Während viele Menschen wissen, dass eine gesunde Ernährung wichtig für die Gewichtsabnahme ist, gehen einige zu weit und sagen, dass nur die Ernährung zählt.

Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Übung auch hilft.

Eine wissenschaftliche Überprüfung mit über 400 Teilnehmern untersuchte die Auswirkungen von Diät plus Bewegung auf den Gewichtsverlust und verglich sie allein mit den Auswirkungen von Ernährungsumstellungen.

Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination von Ernährungsumstellungen plus Bewegung nach einem Zeitraum von 10 Wochen bis zu einem Jahr zu einer 20% höheren Gewichtsabnahme führte als Ernährungsänderungen allein (17).

Darüber hinaus waren die Programme, die Diät und Bewegung beinhalteten, auch wirksamer als die Diät allein, um den Gewichtsverlust nach einem weiteren Jahr zu halten.

Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung und ein gutes Trainingsprogramm sind zwei der wichtigsten Faktoren für langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme. Abnehmprogramme, die Bewegung beinhalten, können im Laufe der Zeit zu einem größeren Gewichtsverlust und einer besseren Gewichtskontrolle führen.

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Das Endergebnis

Sowohl Cardio und Gewichte können Ihnen helfen, gesünder und fit zu werden.

Ein Cardio-Training verbrennt mehr Kalorien als ein Krafttraining.

Allerdings kann Ihr Stoffwechsel nach Gewicht länger erhöht bleiben als Cardio, und Gewichtheben ist besser für den Muskelaufbau.

Das ideale Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und Gesundheit umfasst daher Cardio-Gewichte und. Es ist am besten, beides zu tun.