Chia Samen 101: Nährwerte und Gesundheit Vorteile

Chiasamen sind die kleinen schwarzen Samen der Chia-Pflanze ( Salvia hispanica ).

Sie stammen aus Mexiko und Guatemala und waren ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. In der Tat ist "Chia" das alte Maya-Wort für "Stärke" (1).

Chiasamen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Protein und einige essentielle Mineralien und Antioxidantien.

Sie können Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes verbessern, zu einer besseren Verdauung führen und die Blutwerte von herzgesunden Omega-3-Fetten erhöhen.

Chiasamen sind klein, flach und oval, mit einer glänzenden und glatten Textur. Die Farbe kann von weiß bis braun oder schwarz reichen (2).

Wegen ihres relativ milden Geschmacks können Chiasamen zu fast allem hinzugefügt werden.

Sie können in Flüssigkeit eingeweicht werden und zu Brei hinzugefügt werden, in Pudding, in Backwaren, Smoothies oder einfach auf Salate oder Joghurt bestreut werden.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zur Herstellung von Saucen oder als Eiersatz in Rezepten verwendet werden (3, 4).

Das Einweichen von Chiasamen vor dem Essen ist optimal, aber nicht notwendig.

Nährwerte

Chiasamen enthalten 486 Kalorien pro 100 Gramm oder 138 Kalorien pro Unze.

Nach Gewicht sind es 6% Wasser, 46% Kohlenhydrate (davon 83% Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Protein.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über alle Nährstoffe in Chiasamen (5).

Nährwerte: Chia Samen, getrocknet - 100 Gramm

Menge
Kalorien 486
Wasser 6%
Protein 16. 5 g
Kohlenhydrate 42. 1 g
Zucker ~
Faser 34. 4 g
Fett 30. 7 g
Gesättigt 3. 33 g
Einfach ungesättigt 2. 31 g
Mehrfach ungesättigt 23. 67 g
Omega-3 17. 83 g
Omega-6 5. 84 g
Transfett 0. 14 g

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Der Großteil des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen liegt in Form von Ballaststoffen vor (mehr als 80%).

28 Gramm Chia-Samen enthalten tatsächlich 11 Gramm Ballaststoffe, was ein bedeutender Anteil der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Männer ist (25 bzw. 38 Gramm / Tag) (6).

Die Fasern sind größtenteils unlöslich (95%). Unlösliche Fasern wurden mit einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).

Einige der unlöslichen Fasern können auch im Darm wie lösliche Fasern fermentiert werden, was die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren fördert und die Darmgesundheit verbessert (6, 11).

Wenn Chiasamen in Wasser oder andere Flüssigkeiten gegeben werden, absorbieren die Fasern das 10-12-fache ihres Eigengewichts und die Samen werden zu einer gelartigen Masse (7).

Bottom line: Chiasamen enthalten eine relativ hohe Menge an Kohlenhydraten, aber die Mehrheit von ihnen (über 80%) liegt in Form von unlöslichen Ballaststoffen vor.

Fett

Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Ungefähr 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20% aus Omega-6-Fettsäuren bestehen (12, 13, 14).

Chiasamen sind tatsächlich die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sogar besser als Leinsamen (15, 16).

Die Bedeutung des Verhältnisses zwischen Omega-6 und Omega-3 in der Nahrung wurde wiederholt nachgewiesen und wird häufig bei 15-17 / 1 wegen des übermäßigen Verzehrs von omega-6-reichen Ölen beobachtet (17).

Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und fördern ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Ein Verhältnis von 2. 5-4 / 1 kann das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs, entzündliche Erkrankungen und vorzeitigen Tod verringern (17, 18).

Aber Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen (ALA) nicht annähernd so wirksam wie die in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA) gefundenen.

ALA muss in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden, bevor es vom Körper verwendet werden kann, und dieser Prozess ist oft ineffizient (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: Chiasamen gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben.

Protein

Chiasamen enthalten 19% Protein, das ähnlich wie andere Samen ist, aber mehr als die meisten Getreide und Körner (13, 24, 25, 26).

Eine hohe Proteinzufuhr wurde mit erhöhtem Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten und reduzierter Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (27, 28).

Chiasamen enthalten hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren und sind daher eine gute pflanzliche Proteinquelle (29). Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen (30).

Sie sind auch glutenfrei, so dass sie von glutenintoleranten Personen genossen werden können.

Bottom line: Chiasamen enthalten mehr Protein als die meisten Körner, ähnlich wie andere Samen. Sie sind eine großartige pflanzliche und glutenfreie Proteinquelle.

Vitamine und Mineralstoffe

Chiasamen liefern hohe Mengen an vielen Mineralien, sind aber eine schlechte Quelle für Vitamine.

Die häufigsten Mineralien sind unten aufgeführt.

  • Mangan: Ganze Körner und Samen sind reich an Mangan, das für Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung essentiell ist (31).
  • Phosphor: Phosphor kommt normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln vor und trägt zur Knochengesundheit und zum Erhalt des Gewebes bei (32).
  • Kupfer: Ein Mineralstoff, der häufig in der Nahrung fehlt, wichtig für die Gesundheit des Herzens (33).
  • Selen: Ein wichtiges Antioxidans, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist (34).
  • Eisen: Als Bestandteil von Hämoglobin in roten Blutkörperchen ist Eisen am Transport von Sauerstoff im ganzen Körper beteiligt. Aufgrund ihres Phytinsäuregehaltes kann es von Chiasamen schlecht absorbiert werden.
  • Magnesium: Magnesium ist oft unzureichend in der westlichen Ernährung und spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen im Körper (35).
  • Calcium: Das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper, wichtig für Knochen, Muskeln und Nerven (36).

Die Absorption einiger Mineralien, wie Eisen und Zink, kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen verringert sein.

Bottom line: Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für viele essentielle Mineralien, aber eine schlechte Quelle für Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Calcium.

Andere Pflanzenstoffe

Chiasamen enthalten eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe. Die wichtigsten sind unten aufgeführt (12, 14, 37).

  • Chlorogensäure: Ein Antioxidans, das den Blutdruck senken kann (38, 39).
  • Kaffeesäure: Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen (40).
  • Quercetin: Ein starkes Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten verringern kann (41, 42, 43).
  • Kaempferol: Ein Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wurde (44, 45).

Saubere und trockene Chiasamen sind sehr lange haltbar, da ihre Antioxidantien die Fette in den Samen vor Schäden schützen (46, 47).

Bottom line: Chiasamen enthalten viele starke Antioxidantien, die das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können.

Nutzen für die Gesundheit von Chia-Samen

Chiasamen sind in den letzten Jahren wegen ihres hohen Nährwerts und angeblichen gesundheitlichen Nutzens immer beliebter geworden.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen sind unten aufgeführt.

Erhöhter Blutspiegel von Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Ihren Körper und Ihr Gehirn, und Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA.

ALA muss jedoch in die aktiven Formulare wie EPA konvertiert werden, bevor es vom Körper verwendet werden kann.

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen die ALA-Blutspiegel um bis zu 138% und die EPA um bis zu 39% erhöhen können (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können die Blutwerte von ALA und EPA erhöhen.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Studien an Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen die Insulinresistenz reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern, die wichtige Risikofaktoren für metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen darstellen (53, 54, 55, 56).

Studien am Menschen haben gezeigt, dass Brot, das mit Chiasamen hergestellt wurde, eine verminderte Blutzuckerreaktion im Vergleich zu traditionelleren Broten verursacht (57, 58).

Bottom line: Chiasamen können den Blutzuckerspiegel regulieren. Brot mit Chia-Samen verursacht kleinere Spitzen im Blutzucker als traditionelle Brote.

Unterer Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen.

Chiasamen und Chia-Mehl haben bei Personen mit hohem Blutdruck den Blutdruck gesenkt (59, 60).

Bottom line: Chiasamen und Chia-Mehl können den Blutdruck bei Personen mit hohem Blutdruck senken.

Erhöhte Ballaststoffaufnahme

Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe (61).

Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Erkrankungen in Verbindung gebracht (62, 63).

Eine einzelne Unze (28 Gramm, 2 Esslöffel) Chiasamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, was 29% der empfohlenen Aufnahme für Männer und 44% der empfohlenen Aufnahme für Frauen ist.

Aufgrund der außergewöhnlichen Wasseraufnahmefähigkeit von Chiasamen erhöhen sie das Volumen der Nahrungsmittel im Verdauungstrakt, was zu erhöhtem Sättigungsgefühl und verringerter Nahrungsaufnahme führt.

Chiasamen sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die mit einem verminderten Diabetesrisiko, einem erhöhten Stuhlvolumen und einer verminderten Verstopfung in Verbindung gebracht wurden (8, 9, 64).

Bottom line: Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen. Sie sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Beim Verzehr von Chiasamen wurden keine Nebenwirkungen berichtet (65).

Um mögliche Verdauungseffekte zu vermeiden, wird jedoch generell empfohlen, viel Wasser mit Chiasamen zu trinken, besonders wenn sie vor dem Essen nicht getränkt wurden.

Phytinsäuregehalt

Wie alle Samen enthalten Chiasamen Phytinsäure.

Phytinsäure ist eine pflanzliche Verbindung, die sich mit Mineralien wie Eisen und Zink verbindet und deren Aufnahme aus Lebensmitteln hemmt (66).

Blutverdünnungseffekt

Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. aus Fischölen, können blutverdünnend wirken (67).

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie große Mengen an Chiasamen in die Nahrung aufnehmen. Die Omega-3-Fettsäuren können die Aktivität des Medikaments beeinflussen (68, 69).

Bottom line: Chiasamen verursachen im Allgemeinen keine Nebenwirkungen. Sie können jedoch in großen Dosen blutverdünnende Wirkungen haben, und sie enthalten eine Pflanzenverbindung, die die Absorption von Mineralien verringern kann.

Zusammenfassung

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Chiasamen lassen sich sehr einfach in eine gesunde Ernährung integrieren und sind ihrem Ruf als Superfood wirklich würdig.