Chia Samen gegen Leinsamen - ist einer gesünder als der andere?

In den letzten Jahren wurden bestimmte Samen als Superfoods angesehen. Chia und Leinsamen sind zwei bekannte Beispiele.

Beide sind unglaublich reich an Nährstoffen und beide wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem gesünderen Herzen, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2).

Aber viele Leute fragen sich, welcher der beiden Samen tatsächlich der gesündeste ist. Dieser Artikel befasst sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen hinter jedem dieser Fragen.

Was ist der Unterschied zwischen Chia-Samen und Leinsamen?

Chiasamen sind kleine, ovale Samen, die aus der Salvia hispanica Pflanze, besser bekannt als Chia-Pflanze, stammen. Sie werden manchmal Salba-Samen genannt, werden normalerweise ganz gekauft und kommen in schwarzen oder weißen Sorten.

Chiasamen stammen aus Mexiko und Guatemala und wurden wahrscheinlich als Grundnahrungsmittel in alten aztekischen und Maya-Diäten verwendet (3).

Im Vergleich dazu sind Leinsamen flacher und etwas größer als Chiasamen. Auch als Leinsamen bekannt, sind sie in der Regel braun oder golden, können ganz oder gemahlen gekauft werden und stammen vermutlich aus dem Nahen Osten.

Chiasamen schmecken ziemlich mild, während Leinsamen einen leicht nussigeren Geschmack haben. Beide Samen lassen sich jedoch leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren.

Zusammenfassung: Sowohl Chia als auch Flachs sind Samenarten. Chia-Samen sind kleiner und milder schmeckend, während Leinsamen größer und nussiger im Geschmack sind.

Ernährungsvergleich

Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen.

Diese Tabelle vergleicht die beiden, indem sie die Mengen an Hauptnährstoffen pro 1-Unzen (28 Gramm) oder etwa 3 Esslöffel (4, 5, 6) auflistet.

Leinsamen Chiasamen
Kalorien 150 137
Kohlenhydrate 8 Gramm 12 Gramm
Fiber 8 Gramm 11 Gramm
Protein 5 Gramm 4 Gramm
Fett 12 Gramm 9 Gramm
Omega-3-Fettsäuren 6, 400 mg 4, 900 mg
Omega-6-Fettsäuren 1, 700 mg 1, 600 mg
Mangan 35% der RDI 30% der RDI
Thiamin 31 % der RDI 11% der RDI
Magnesium 27% der RDI 30% der RDI
Phosphor 18% der RDI 27% der RDI
Kupfer 17% des RDI 3% des RDI
Selen 10% der RDI 22% der RDI
Eisen 9 % der RDI 12% der RDI
Zink 8% der RDI 7% der RDI
Calcium 7% der RDI 18% der RDI die RDI
Kalium 7% der RDI 1% der RDI

Wie Sie sehen können, enthalten beide Samen eine gute Menge an Protein und Omega-3-Fettsäuren, obwohl Leinsamen eine leichte haben Oberhand, wenn es um diese beiden Nährstoffe geht.

Leinsamen enthalten auch deutlich mehr Mangan, Kupfer und Kalium.

Chiasamen enthalten etwas weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe.Sie enthalten auch 1,5-2 mal mehr der knochenverstärkenden Mineralien Kalzium und Phosphor sowie etwas mehr Eisen.

Zusammenfassung: Beide Samen sind sehr nahrhaft. Wenn Sie nach den meisten Omega-3-Fettsäuren suchen, wählen Sie Leinsamen. Wenn Sie die größte Menge an faser- und knochenverstärkenden Mineralien suchen, entscheiden Sie sich für Chiasamen.

Beides kann das Risiko von Herzerkrankungen senken

Sowohl Chia- als auch Leinsamen enthalten gute Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art pflanzlichen Omega-3-Fetts.

ALA wird als essentiell angesehen, weil es eine Art von Fett ist, die Ihr Körper nicht produzieren kann. Dies bedeutet, dass Sie es nur durch Ihre Ernährung bekommen können.

Interessanterweise haben mehrere Studien ALA mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (7).

Beispielsweise hat eine große Übersicht von 27 Studien gezeigt, dass hohe ALA-Zufuhren mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können (8).

Eine weitere Studie von 3 638 Personen in Costa Rica berichtete, dass diejenigen, die am meisten ALA konsumierten, ein 39% geringeres Risiko für Herzinfarkte hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten.

Das niedrigste Herzinfarktrisiko wurde laut den Forschern bei einer Aufnahme von etwa 1,8 Gramm ALA pro Tag beobachtet (9).

In mehreren Studien wurden auch die Vorteile von Flachs- oder Chiasamen auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel untersucht, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Das Essen von etwa 35 Gramm Chia-Samen und Chia-Mehl pro Tag kann den Blutdruck bei Menschen mit Diabetes um 3-6 mm Hg und bei Patienten mit hohem Blutdruck um bis zu 11 mm Hg senken (10, 11).

Ebenso kann das tägliche Verzehren von etwa 30 Gramm Leinsamen dazu beitragen, den Blutdruck in der Allgemeinbevölkerung um 7-10 mm Hg und bei Teilnehmern mit hohem Blutdruck um bis zu 15 mm Hg zu senken ( 12).

Andere Studien haben gezeigt, dass mit Leinsamen angereicherte Diäten das "schlechte" LDL-Cholesterin um bis zu 18% und Triglycerid-Spiegel um bis zu 11% reduziert haben (13, 14).

Nur eine Handvoll Studien haben die Wirkung von Chiasamen auf den Blutcholesterinspiegel untersucht, von denen die meisten keinen cholesterinsenkenden Nutzen berichten (15, 16, 17).

Das heißt, Chiasamen enthalten etwas weniger ALA als Leinsamen, so dass von ihnen ähnliche herzschützende Wirkungen erwartet werden können. Daher sind möglicherweise mehr Studien erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

Es ist erwähnenswert, dass sowohl Flachs als auch Chia aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts blutverdünnende Wirkungen haben können. Personen, die Blutverdünner haben, sollten ihre Ärzte konsultieren, bevor sie große Mengen dieser Samen zu ihrer Ernährung hinzufügen (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Sowohl Chia als auch Flachs scheinen Vorteile bei der Blutdrucksenkung zu haben. Sie können auch ähnliche cholesterinsenkende Eigenschaften haben, obwohl mehr Studien über Chiasamen benötigt werden.

Beide helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Sowohl Flachs- als auch Chiasamen enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, was mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (21, 22, 23).

Ballaststoffe schützen vor Typ-2-Diabetes, indem sie verlangsamen, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden und wie schnell Zucker in das Blut aufgenommen wird.Dies führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit (24).

Mit anderen Worten hilft Faser, Blutzuckerspitzen zu verhindern. Dies stabilisiert den Blutzuckerspiegel und bietet einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes. In der Tat haben mehrere Studien regelmäßig mit dem Verzehr von Flachs und Chiasamen zu dieser schützenden Wirkung verbunden.

Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen beispielsweise, dass die Einnahme von 1-2 Esslöffeln Leinsamenpulver pro Tag den Nüchternblutzucker um 8-20% reduzieren kann. Diese Effekte wurden bereits nach ein bis zwei Monaten beobachtet (25, 26).

Ähnlich zeigen Tierstudien, dass Chiasamen helfen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu reduzieren, was das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann (27, 28, 29, 30).

Studien am Menschen haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen zu kleineren Blutzuckerspiegeln führen kann als das Essen von traditionellem Brot (31, 32).

Die Aufnahme von Chia-Samen war auch wirksamer als Weizenkleie, eine weitere ballaststoffreiche Nahrung, bei der Verringerung des Hämoglobins A1C - ein Marker der Blutzuckerkontrolle (10).

Zusammenfassung: Das tägliche Verzehr von entweder Flachs- oder Chiasamen scheint den Blutzuckerspiegel zu senken.

Leinsamen kann bei der Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten etwas wirksamer sein

Sowohl Chia- als auch Leinsamen können Sie auf verschiedene Weise gegen Krebs schützen.

Für den Anfang sind sie beide reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der allgemein mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist (33).

Unlösliche Ballaststoffe, der vorherrschende Typ in Chia- und Leinsamen, können mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Dickdarm- oder Brustkrebs in Verbindung gebracht werden (21, 34, 35, 36).

Beide Samen enthalten auch Antioxidantien, die dem Körper helfen, seine freien Radikale zu reduzieren. Freie Radikale sind zellschädigende Moleküle, die zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (1, 37, 38).

Wenn es jedoch um Antioxidantien geht, können Leinsamen die Oberhand haben. Das liegt daran, dass sie im Vergleich zu Chiasamen bis zu 15-mal so viel Lignane enthalten, eine spezifische Art von Krebs bekämpfendem Antioxidans (39).

Aus diesem Grund können Leinsamen bei der Entwicklung von Krebserkrankungen etwas wirksamer sein als Chiasamen.

Mehrere Beobachtungsstudien unterstützen die Annahme, dass das regelmäßige Verzehr von Leinsamen das Risiko, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, senken kann.

Zum Beispiel fand eine Übersicht einen Zusammenhang zwischen den in Leinsamen enthaltenen Antioxidantien und einem niedrigeren Brustkrebsrisiko, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (40).

Darüber hinaus berichtete eine Studie von über 6 000 Frauen, dass der Verzehr von Leinsamen das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, regelmäßig um bis zu 18% reduziert (41).

Eine kleine Studie bei Männern beobachtete, dass diejenigen, die täglich etwa 30 Gramm gemahlene Leinsamen als Teil einer fettarmen Diät erhielten, niedrigere Prostatakrebsmarker hatten. Dies könnte auf ein verringertes Risiko für Prostatakrebs hinweisen (42).

Wenige Studien haben die Auswirkungen von Chiasamen auf das Krebsrisiko untersucht. Aufgrund ihrer geringeren Antioxidantien können Chiasamen beim Schutz vor Krebs etwas weniger wirksam sein als Flachs.

Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind gute Ballaststoffe, die das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können. Leinsamen enthalten jedoch deutlich höhere Konzentrationen an krebsbekämpfenden Antioxidantien, was ihnen eine leichte Oberhand verleiht.

Leinsamen kann bei der Verringerung von Hunger und Appetit etwas effektiver sein

Chiasamen und Leinsamen sind beide große Ballaststoffe, die Hunger und Heißhunger lindern können (42, 43).

Sie enthalten jedoch unterschiedliche Konzentrationen an löslichen Ballaststoffen, eine Art, die besonders wirksam ist, um Hunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren.

Lösliche Ballaststoffe neigen dazu, beim Mischen mit Wasser klebrig zu werden, die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Diese Art von Ballaststoffen ist auch dafür bekannt, Hormone auszulösen, die an der Hungerkontrolle beteiligt sind, was wiederum den Appetit reduzieren kann (42, 44).

Bis zu 40% der Faser aus Flachs sind löslich. Im Gegensatz dazu sind nur 5% der gesamten Faser in Chia löslich. Aus diesem Grund können Leinsamen bei Hunger und Appetit etwas wirksamer sein als Chiasamen (21, 36).

In einer Studie gaben die Teilnehmer, die ein Getränk mit der Menge an löslichen Ballaststoffen in etwa 1 Unze (28 Gramm) Leinsamen erhielten, ein niedrigeres Hunger- und Appetitempfinden an als bei einem Kontrollgetränk (45).

In einem anderen Fall berichteten Männer, denen eine Leinsamen-haltige Mahlzeit verabreicht worden war, dass sie sich voller und weniger hungrig fühlten als diejenigen, denen keine Leinsamen gegeben wurden (43).

Es konnte nur eine Studie zu den Fülleeffekten von Chiasamen gefunden werden.

Forscher gaben den Teilnehmern Brot mit verschiedenen Mengen an Chiasamen. Die Brote mit den meisten Chiasamen verringerten den Appetit 1. 5-2 mal schneller als diejenigen mit den wenigsten (31).

Insgesamt scheinen sowohl Leinsamen als auch Chiasamen Hunger und Appetit zu reduzieren. Aufgrund ihres höheren Gehalts an löslichen Fasern können Leinsamen jedoch etwas wirksamer sein.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, die beide direkt miteinander vergleichen.

Zusammenfassung: Leinsamen enthalten mehr lösliche Ballaststoffe als Chiasamen, was sie bei Hunger und Appetit etwas effektiver machen kann. Weitere Studien sind jedoch erforderlich.

Beide verbessern die Verdauung

Die Verdauung ist eine wichtige Funktion, die Ihr Körper jeden Tag ausführt und Ihnen hilft, die Nahrung, die Sie essen, abzubauen und ihre Nährstoffe aufzunehmen.

Eine schlechte Verdauung kann es für Ihren Körper erschweren, alle Nährstoffe zu erhalten, die er benötigt, und kann einige unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen.

Verstopfung und Durchfall sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen einer schlechten Verdauung und betreffen bis zu 27% der Menschen (46, 47).

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts können Flachs- und Chiasamen Verstopfung und Durchfall lindern (48).

Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

  • Lösliche Ballaststoffe: Löst sich in Wasser auf und bildet ein Gel im Darm. Es kann die Passage von Nahrung verlangsamen und Gefühle der Fülle fördern (24).
  • Unlösliche Ballaststoffe: Löst sich nicht in Wasser und passiert den Darm ohne viel zu verändern.Diese Art von Ballaststoffen erhöht den Stuhlgang und kann den Durchgang von Nahrung durch den Darm beschleunigen (49).

Sowohl in Chiasamen als auch in Leinsamen finden sich unlösliche Ballaststoffe, die dem Stuhl Fülle verleihen und als Abführmittel wirken und die Verstopfung reduzieren (50).

Andererseits können die gelbildenden Eigenschaften der löslichen Ballaststoffe, die hauptsächlich in Leinsamen enthalten sind, helfen, den Verdauungsabfall miteinander zu verbinden und dadurch Durchfall zu reduzieren (51).

Zusammenfassung: Sowohl Flachs- als auch Chiasamen enthalten unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung lindern. Leinsamen enthalten mehr lösliche Ballaststoffe, die helfen können Durchfall zu reduzieren.

So essen Sie Chia und Leinsamen

Sowohl Flachs- als auch Chiasamen sind unglaublich vielseitig und lassen sich sehr einfach in Ihre Ernährung einbringen. Beide schmecken relativ langweilig, so dass Sie sie zu fast allem hinzufügen können.

Sie können auf Joghurt aufgetragen oder in Smoothies, Porridge oder Backwaren eingearbeitet werden. Beide können in vielen Rezepten auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden.

In Bezug auf wie viel zu essen, wurden die meisten der oben aufgeführten Vorteile mit 1-2 Esslöffel (10-20 Gramm) Samen pro Tag gesehen.

Es ist erwähnenswert, dass, obwohl beide vollständig konsumiert werden können, es Vorteile hat, sie zu verbrauchen.

Ganze Leinsamen können durch den Darm gehen, ohne absorbiert zu werden, da ihre äußere Hülle für den Darm schwer abbaubar ist. Essen sie Boden kann dazu beitragen, die Aufnahme der Nährstoffe, die sie enthalten, zu erhöhen.

Chiasamen werden oft ganz verzehrt. Neue Studien zeigen jedoch, dass die enthaltenen Nährstoffe auch besser aufgenommen werden können, wenn Chiasamen gemahlen werden (17).

Wegen ihres hohen Fettgehalts sollten beide Samenarten idealerweise im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, um zu verhindern, dass sie ranzig werden. Aus diesem Grund, stellen Sie auch sicher, dass Sie sie sofort verbrauchen.

Zusammenfassung: Sowohl Chia als auch Leinsamen sind unglaublich vielseitig und eine einfache Ergänzung zu den meisten Gerichten. Beide sollten für den größten Nutzen für die Gesundheit verbraucht werden.

The Bottom Line

Chia und Leinsamen sind beide sehr nahrhaft. Beide bieten auch ähnliche Vorteile für Herzgesundheit, Blutzuckerspiegel und Verdauung.

Leinsamen scheinen jedoch einen leichten Vorteil zu haben, insbesondere wenn es darum geht, Hunger und Appetit zu reduzieren und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Außerdem sind sie oft weniger teuer.

Doch letztlich bleiben die Unterschiede zwischen den beiden Samen gering. Entweder Leinsamen oder Chiasamen würden eine große Ergänzung zu Ihrer Diät sein.